Χαιρετισμούς, κυρίες και κύριοι! Σήμερα θα έχουμε μια θεωρητική και πρακτική σημείωση, και θα είναι αφιερωμένη σε προγράμματα προπόνησης για κάθε σωματότυπο. Θα εξετάσουμε πώς πρέπει να ασκούνται, να τρώνε και να ασκούν αερόβια δραστηριότητα τα άτομα με συγκεκριμένο τύπο σωματικής διάπλασης. Το άρθρο υπόσχεται να είναι εξαιρετικά πλούσιο, οπότε ας ξεκινήσουμε.
Κάτσε λοιπόν, πάρε μια ανάσα και φύγαμε!
Πρόγραμμα προπόνησης για σωματότυπους: τι, γιατί και γιατί;
Προσπαθώ πάντα να παρακολουθώ τις επιθυμίες των αναγνωστών μου και επομένως κατά καιρούς παρακολουθώ τα άρθρα που είναι ήδη διαθέσιμα στο έργο. Έτσι, κατά τη διάρκεια του, αποκαλύφθηκε ότι το σημείωμα με τα περισσότερα σχόλια, ή μάλλον, το σημείωμα στο οποίο οι χρήστες άφηναν πιο ενεργά τις ερωτήσεις τους, ήταν αυτό. Αυτή τη στιγμή, έχει λάβει περισσότερα από 100 σχόλια, για να είμαι ειλικρινής, ο ίδιος ο συγγραφέας αυτών των γραμμών δεν περίμενε τέτοιο σάλο γύρω από μια φαινομενικά αντιαισθητική νότα :), ωστόσο, αποφασίσατε διαφορετικά. Ως εκ τούτου, μου φάνηκε ότι θα ήταν ενδιαφέρον να γράψω κάποιο είδος συνέχισής του και να καλύψω λεπτομερώς πώς γενικά ζητήματαεκπόνηση προγραμμάτων προπόνησης για τον σωματότυπό σας, αλλά και ιδιωτικά - έκδοση έτοιμη προγράμματα κατάρτισης, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί αμέσως στις δραστηριότητές σας στην έλξη σιδήρου.
Βασικά, ας δούμε τι κατέληξα.
Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.
Τρεις σωματότυποι: λεπτομερής μελέτη του θέματος
Ο σωματότυπος είναι το σημείο εκκίνησης σωστή κατασκευήπροπόνηση, διατροφή και αερόβια δραστηριότητα. Ο προσδιορισμός του σωματότυπου και των χαρακτηριστικών σας είναι πολύ σημαντικός για την ποιοτική και ποσοτική προπόνηση των μυών. Επί του παρόντος, υπάρχουν διάσπαρτοι στο Διαδίκτυο πολλές συμβουλές, προγράμματα προπόνησης, προγράμματα διατροφής, συμπληρώματα διατροφής, αλλά συνήθως τέτοιες πληροφορίες είναι άχρηστες και έχουν ελάχιστα οφέλη για τη σύνθεση του σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα άτομο, με τα δικά του χαρακτηριστικά χροιάς και μεταβολικών διεργασιών, αρχίζει να εργάζεται σύμφωνα με ένα σχέδιο προτύπου που δεν λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά του.
Επομένως, αν κάποιος θέλει να ξεκινήσει όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, πρέπει να γνωρίσει τον εαυτό του και πρώτα από όλα να αποφασίσει για τον σωματότυπό του.
Συχνά οι κοκαλιάρικοι αρχάριοι ανακαλύπτουν κάποιο πρόγραμμα προπόνησης ενός επίλεκτου bodybuilder και αρχίζουν να εργάζονται σκληρά σε αυτό. Ωστόσο, μετά 3-4 Για μήνες δεν καταλαβαίνουν γιατί δεν έχουν γίνει ακόμα ο επόμενος Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Αποδεικνύεται ότι όλα είναι απλά - το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής θα πρέπει να είναι ριζικά διαφορετικό λόγω των σωματικών τους χαρακτηριστικών (ανθρωπομετρία), των μεταβολικών διεργασιών (ρυθμός μεταβολισμού)και στρατηγικές κατάρτισης (αριθμός σετ/επαναλήψεων/περιόδων ανάπαυσης).
Ας προσπαθήσουμε, λοιπόν, να αναγνωρίσουμε σωστά τον εαυτό μας και να κατανοήσουμε τον σωματότυπό μας. Συνηθίζεται να διακρίνουμε τρεις τύπους ανδρική κατασκευή(για τις γυναίκες αυτό το πλέγμα είναι μεγαλύτερο και θα το προσέξουμε στα σχετικά άρθρα). Ας δούμε το καθένα ξεχωριστά, μελετώντας αναλυτικά τα χαρακτηριστικά της σύστασης του σώματος, το πρόγραμμα διατροφής και τις συμβουλές προπόνησης.
Νο. 1. Ectomorph
Το δεύτερο όνομα είναι «hard gainer» ή κοκαλιάρικος τύπος ή, όπως τα λένε οι κακές γλώσσες, σπυράκια. Τις περισσότερες φορές, αυτός ο σωματότυπος έχει «ελαφριά κατασκευή» με μικρές αρθρώσεις και την ίδια μυϊκή μάζα. Ένα εκτόμορφο έχει μακριά λεπτά άκρα, τεντωμένους μύες και στενούς ώμους. Όσο για το συνολικό σωματικό βάρος, με την ανάπτυξη 175-180 cm μπορεί να είναι τόσο μικρό όσο 55-60 κιλό.
Τυπικά χαρακτηριστικά εκτόμορφων:
- πλαίσιο με μικρό οστό (πλαίσιο στήριξης).
- επίπεδο στήθος;
- λεπτό λαιμό?
- στενοί ώμοι?
- κοκαλιάρικοι γλουτοί?
- υψηλή ανάπτυξη (πάνω 175 εκ) ;
- δυσκολεύεται να πάρει βάρος.
- έχει γρήγορο μεταβολισμό (γρήγορη καύση θερμίδων);
- Ο γρήγορος μεταβολισμός εκθέτει τα εκτόμορφα σε περισσότερα υψηλού κινδύνουαπώλεια μυϊκής μάζας?
- έχουν σχετικά φυσιολογικά προφίλ τεστοστερόνης/ορμόνης οιστρογόνου, αλλά έχουν υψηλότερα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης σε σύγκριση με άλλους σωματότυπους.
- μπορούν εύκολα να φάνε ό,τι θέλουν και να μην αποκτήσουν λίπος.
- χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους.
Συμβουλές εκπαίδευσης για το εκτόμορφο:
- εστιάζοντας σε μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, πλάτη, στήθος);
- Η προπόνηση μεγάλου όγκου πρέπει να αποφεύγεται γιατί Αυτό μπορεί να αυξήσει την παραγωγή οξειδωτικών ενώ μειώνει τα επίπεδα ανδρογόνων, οδηγώντας σε περισσότερη φλεγμονή και περισσότερη μυϊκή απώλεια.
- ο συνολικός αριθμός σετ ανά προπόνηση δεν πρέπει να υπερβαίνει 9-12 προσεγγίσεις (όταν εργάζεστε με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων)Και 10-15 (όταν περιλαμβάνονται μικρές μυϊκές ομάδες - κοιλιακοί, πήχεις, βραχίονες);
- ξεκουραστείτε με σετ 30-60 δευτ.
- προπονηθείτε πιο σκληρά με επαναλήψεις στο εύρος 4-8 ;
- κάνω (squats, πάγκο, στρατιωτική πρέσα, push-ups, deadlifts)στις οποίες λειτουργούν λευκές μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, υπεύθυνες για τον συνολικό όγκο των μυών και την πυκνότητά τους.
- πείτε όχι στα μηχανήματα απομόνωσης.
- Η προπόνηση πρέπει να είναι μέτριας έντασης και σύντομη (εντός του εύρους του καθαρού χρόνου 40-45 λεπτά);
- Μην κάνετε πολύ καρδιο?
- Ο καλύτερος τύπος αερόβιας δραστηριότητας είναι το διαλειμματικό τρέξιμο.
Διατροφή για ένα εκτόμορφο, συμβουλές:
- αυξήστε την τρέχουσα ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά 500-750 kcal;
- ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να είναι 5-6 σε μια μέρα?
- δεν έχει την τάση να αποθηκεύει (αποθηκεύστε ως αποθεματικά)το ένα ή το άλλο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι μπορεί να είναι ελλιπής σε αυτά?
- αθλητική διατροφή – κέρδος με βάση απλούς/σύνθετους υδατάνθρακες (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
- για να πάρεις βάρος πρέπει να καταναλώσεις ένας μεγάλος αριθμός απόθερμίδες?
- χάνει εύκολα λίπος, επομένως δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο 3-4 μια φορά την εβδομάδα;
- γεύμα για 40-60 λεπτά πριν τον ύπνο για να αποτρέψετε τη μυϊκή καταστροφή τη νύχτα.
- για να απορροφήσει αυτή την ποσότητα τροφής, ποτό για 30 λεπτά πριν το φαγητό 1.5 ένα ποτήρι νερό, αυτό θα αυξήσει την έκκριση του γαστρικού υγρού και θα ωθήσει το σώμα να πνιγεί.
- καταναλώστε κέρδος (συμπεριλαμβανομένων των σπιτικών) 1-2 μία φορά την ημέρα κατά τις περιόδους προπόνησης για αύξηση της πρόσληψης θερμίδων.
- συμπεριλάβετε στη διατροφή σας θρεπτικά και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς.
- σπάστε τις μεγάλες μερίδες σε πολλές (αν δεν μπορείτε να αφομοιώσετε την τρέχουσα ποσότητα τροφής ταυτόχρονα);
- 50-60% δίαιτα πρέπει να είναι σύνθετοι υδρογονάνθρακες, 25% σκίουρος, 15-20% λίπη?
- πιείτε πολύ (0,5-1 λίτρο/ημέρα)γάλα (πριν 3,5-5% περιεκτικότητα σε λίπος);
- Τρώτε τροφές που απολαμβάνετε με μέτρο, ακόμα κι αν είναι ανθυγιεινές.
Διάσημα εκτόμορφα:
- Μπραντ Πιτ (δείγμα "Fight Club");
- Bruce Lee;
- Κρις Ροκ;
- Έντουαρντ Νόρτον;
- Vasily Alekseev (στα νιάτα του).
- Κέιτ Μος;
- Audrey Hepburn;
- Κάμερον Ντίαζ.
Μην ανησυχείτε για την απόκτηση μυϊκής μάζας, τα εκτόμορφα είναι αρκετά ικανά να την αποκτήσουν σωστό τύποεκπαίδευση (αερόβια/αναερόβια)και ακολουθώντας ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής και διατροφής. Συγκεκριμένα, έτσι μπορεί να μοιάζει ένα αδύνατο εκτόμορφο όταν κερδίζει μυς.
Νο 2. Μεσόμορφο
Γενετικά τυχερός με την τέλεια πλατφόρμα για την οικοδόμηση μυών. Διακρίνονται από την αθλητική κατασκευή και το μεγάλο, ανθεκτικό «φέρον πλαίσιο». Ο καλύτερος σωματότυπος για bodybuilding. Είναι αρκετά εύκολο να αποκτήσεις μυϊκή μάζα και να χάσεις λίπος. Η αναλογία ύψους-βάρους βρίσκεται στο ιδανικό εύρος X (kg) = ύψος – 100/110.
Τυπικά χαρακτηριστικά ενός μεσόμορφου:
- αθλητική κατασκευή (γεωμετρικό σχήμα σώματος ανεστραμμένο τρίγωνο);
- φαρδιούς ώμους και δυνατό πισινό.
- «συμμετρική συναρμολόγηση»·
- μέσο ύψος περίπου. 170-175 εκ;
- αρκετά φαρδιά και ογκώδη οστά.
- καλοί μύες και ήδη ορατά περιγράμματα.
- καλούς δείκτες αντοχής (μπορεί εύκολα να κάνει έλξεις, push-ups);
- σχετικά εύκολη αύξηση μυϊκής μάζας.
- μέτρια-υψηλό μεταβολικό ρυθμό?
- Οι υδατάνθρακες και τα λίπη χρησιμοποιούνται ως πηγές ενέργειας και οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την κατασκευή νέων συσταλτικών μυϊκών δομών.
- το στρώμα λίπους (ολική μάζα) αποκτάται πιο εύκολα από ό,τι στα έκτομορφα.
- ιδανικά προφίλ ορμονών με υψηλότερα και χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων και κορτιζόλης.
Συμβουλές εκπαίδευσης για mesomorph:
- το σώμα ανταποκρίνεται καλά στην ογκομετρική προπόνηση δύναμης, δημιουργώντας μια βέλτιστη ισορροπία μεταξύ της διέγερσης των μυών και της καύσης λίπους.
- οι προπονήσεις πρέπει να είναι αρκετά έντονες, σκληρές και σχετικά μεγάλες ( 45-60 λεπτά) ;
- οι αρχάριοι δεν πρέπει να αποδίδουν περισσότερο 3 ασκήσεις για κάθε σημείο του σώματος 3 μια φορά την εβδομάδα;
- μέτρια-υψηλός αριθμός επαναλήψεων ανά σετ ( 8-12 ) για την εμπλοκή κόκκινων ινών βραδείας συστολής.
- μία άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει 3-4 πλησιάζω;
- 30-60 δευτερόλεπτο ξεκούρασης με σετ?
- μέτρια ποσότητα αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ( 2-3 φορές) ;
- Η καλύτερη μορφή καρδιο για την καύση λίπους είναι το τζόκινγκ και το διαλειμματικό τρέξιμο.
Διατροφή για μεσόμορφα, συμβουλές:
- 40-45% ; 35-40% άπαχη πρωτείνη; 25-30% λίπη?
- είναι απαραίτητο να διατηρήσετε μια αναβολική δίαιτα αυξάνοντας ελαφρά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 350-500 kcal;
- Το μέγεθος της μερίδας σε όγκο πρέπει να είναι μια σφιγμένη γροθιά.
- 4-5 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας?
- αποκλεισμός αγαπημένων και ανθυγιεινών τροφίμων.
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πηγές υγιεινών λιπαρών όπως τα αμύγδαλα.
- Τα επιλεκτικά χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης επιτρέπουν την άσκηση μετά την προπόνηση απλούς υδατάνθρακεςκαι πρωτεΐνη, κλείνοντας πιο αποτελεσματικά?
Διάσημα μεσόμορφα:
- Arnold Schwarzenegger;
- Σιλβεστερ Σταλονε;
- Τζορτζ Κλούνεϊ;
- Μπρους Γουϊλίς;
- Τζένιφερ Γκάρνερ;
- Tina Turner;
- Halle Berry;
- Άννα Κουρνίκοβα.
Τέτοιες προοπτικές (στο πολύ η καλύτερη επιλογή) μπορεί να περιμένει μεσόμορφο όταν κερδίζει μυ.
Νο 3. Endomorph
Σωματότυπος με πιο κοντή κατασκευή, χοντρά χέρια και πόδια. Έχουν εντυπωσιακή μάζα με αρκετά κοντό ανάστημα. Έχουν έναν ογκώδες σκελετό (γεμάτο) και είναι αρκετά δυνατά πόδια. Παίρνουν εύκολα λίπος και χρειάζονται πολύ χρόνο για να απαλλαγούν από αυτό.
Τυπικά χαρακτηριστικά ενδόμορφων:
- χαλαρό και στρογγυλό σώμα (συνήθως με κοιλιά).
- δυνατά και ογκώδη οστά (μύες).
- κοντό ανάστημα?
- αργός μεταβολισμός?
- μεγάλα αποθέματα λίπους και απώλεια μυϊκής μάζας λίπους.
- αποκτήστε εύκολα τόσο μυς όσο και λίπος, δίνοντας μεγαλύτερη προτίμηση στο δεύτερο.
- αποθηκεύει γρήγορα υδατάνθρακες και λίπη στην αποθήκευση και χρησιμοποιεί ελάχιστα πρωτεΐνες (έχουν χαμηλά αποθέματα αποθήκευσης)Για ;
- γρήγορη κόπωσηκαι αδύναμη αντοχή?
- συχνά υποφέρουν από κατακράτηση νερού.
- έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, κοτιζόλης και κυκλοφορούσας ινσουλίνης, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Συμβουλές εκπαίδευσης για το endomorph:
- ο όγκος της προπόνησης πρέπει να είναι μικρότερος από αυτόν ενός μεσόμορφου.
- Η υπερβολική προπόνηση για αυτόν τον τύπο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, φλεγμονή και αυξημένες ενδομορφικές τάσεις.
- Η διάρκεια ενός μαθήματος πρέπει να είναι εντός 65-75 λεπτά;
- εύρος επαναλήψεων 15+ ;
- 30-40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανά σετ.
- συνιστώμενος αριθμός προσεγγίσεων 7-9 ;
- το βάρος των βαρών πρέπει να είναι σημαντικό ώστε να συμβάλλει στη μετατροπή του λίπους σε μυ.
- η προπόνηση μέτριου όγκου με την υποχρεωτική παρουσία πολυαρθρικών κινήσεων με έμφαση στην έναρξη της προπόνησης θα βοηθήσει στην αύξηση μυική μάζαενώ μειώνει τη λιπώδη μάζα, συμβάλλοντας στη μετατόπιση του μεταβολικού προφίλ σε μεσομορφικά χαρακτηριστικά.
- Η κυκλική προπόνηση λειτουργεί εξαιρετικά (όταν οι ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη σαν τρένο)για την ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος.
- μεγάλη ποσότητα όλων των ειδών αερόβιας δραστηριότητας και μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο τις ημέρες ανάπαυσης όσο και αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
- Οι καλύτεροι τύποι καρδιο τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό 30-35 λεπτά και κωπηλασία στο μηχάνημα.
Διατροφή για ένα ενδομορφικό, συμβουλές:
- Η διατροφική δίαιτα πρέπει να μοιάζει με αυτό: υδατάνθρακες 30-35% ; 55-60% άπαχη πρωτείνη; 10-15% λίπη?
- Αυτός είναι ο πιο ακριβός (οικονομικά) σωματότυπος γιατί... Η άπαχη πρωτεΐνη αποτελεί τη μερίδα του λέοντος στη διατροφή και δεν είναι φθηνή.
- συμπεριλάβετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.
- τρώτε πολλά λαχανικά και φυτικές ίνες (πωλείται στα φαρμακεία, συμπεριλαμβανομένης της μορφής πίτουρου);
- Πίνουμε 3 λίτρα νερού την ημέρα (Με 2 ποτήρια πριν από κάθε γεύμα);
- αριθμός γευμάτων ανά ημέρα 5-7 ;
- κόψτε την τρέχουσα διατροφή σας κατά 250-500 kcal;
- ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη κενών θερμίδων (εξαιρούνται τα τρόφιμα που παρέχουν ενέργεια μόνο για μικρό χρονικό διάστημα - γλυκά, ζάχαρη);
- λιποδιαλύτες αθλητικής διατροφής – Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων – Animal Pak.
Διάσημες ενδομορφικές προσωπικότητες:
- Philip Seymour Hoffman;
- John Goodman;
- Jack Black;
- Τζένιφερ Χάντσον;
- Οπρα Γουίνφρεϊ;
- Beyonce Knowles.
Τέτοιες προοπτικές (με τον καλύτερο τρόπο)μπορεί να περιμένει ένα ενδομορφικό όταν κερδίζει μυ.
Αυτοί, λοιπόν, ήταν οι τρεις κύριοι σωματότυποι και παρόλο που χρησιμοποιούνται ως αφετηρία κατά τη δημιουργία προγραμμάτων προπόνησης και διατροφικών προγραμμάτων, οι μικτοί σωματότυποι εξακολουθούν να κυριαρχούν.
Νο 4. Μικτός σωματότυπος
Αν κοιτάξετε τα σχόλια του άρθρου ανά τύπο συντάγματος, θα δείτε ότι η πλειοψηφία όσων ρωτούν, δηλ. οι αναγνώστες και οι επισκέπτες του έργου έχουν μεικτό σωματότυπο, πιο συχνά εκτόμορφο-μεσόμορφο.
Για παράδειγμα, δείτε την ανθρωπομετρία μερικών από τους ανθρώπους που έκαναν τις ερωτήσεις και δείτε μόνοι σας.
Σε μια τέτοια μικτή περίπτωση, είναι απαραίτητο να εστιάσουμε και στους δύο τύπους, τα χαρακτηριστικά τους, τις συμβουλές και τις συστάσεις για διατροφή και προπόνηση.
Για παράδειγμα, εάν είστε μεσόμορφο-ενδόμορφο, τότε χρειάζεστε:
- πραγματοποιήστε αυξημένη αερόβια δραστηριότητα για να απαλλαγείτε από το λίπος.
- διεξάγετε προπόνηση δύναμης όπως για τη ραχοκοκαλιά ενός μεσόμορφου.
- τρώτε λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, δηλ. πόσο γρήγορα μετατρέπει τις θερμίδες των τροφίμων σε ενέργεια και με ποια ταχύτητα τις αποθηκεύει ως λίπος. Με άλλα λόγια, εάν παρατηρήσετε ότι το σώμα δεν περιφρονεί να αφήσει στην άκρη το λίπος, τότε πρέπει να τρώτε σαν ενδομορφικό, διαφορετικά - σαν μεσόμορφο.
Συμπέρασμα: Οι «καθαρόαιμοι» σωματότυποι είναι πολύ λιγότερο συνηθισμένοι από τους ημίαιμους :). Επομένως, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε σωστά το σύνταγμά σας και να λάβετε υπόψη τόσο τις θετικές όσο και τις αρνητικές πτυχές του.
Γενικότερα, για να γίνει πιο σαφές και οπτικό αυτό που μιλάμε, ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω εικόνα.
Δείχνει ένα καθαρό εκτόμορφο (στα αριστερά) και ένα καθαρό μεσόμορφο (στα δεξιά), και μεταξύ τους είναι ένας συνδυασμός αυτών των δύο τύπων. Ας δούμε τώρα ένα συγκεκριμένο παράδειγμα μικτού τύπου και το πρόγραμμα διατροφής, αθλητικής διατροφής και προπόνησης.
Σημείωση:
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι οι μικτοί τύποι δεν εκφράζονται επίσης ξεκάθαρα, δηλ. το ποσοστό του εκτομορφισμού μπορεί να είναι μεγαλύτερο (Για παράδειγμα, 68% ) και υπάρχει λιγότερος μεσομορφισμός ( 32% ) .
Παράδειγμα υπό όρους:
- τύπος, ώμοι ίδιου πλάτους με τη λεκάνη?
- Τα φαρδιά παντελόνια εφαρμόζουν τέλεια γύρω από τους γλουτούς χωρίς ζώνη.
- έχει μικρούς πήχεις.
- το σώμα έχει υπερβολικό λίπος και φαίνεται στρογγυλό και απαλό.
- μεγάλο και μεσαίο δάχτυλοόταν πιάνουν τους καρπούς, δεν αγγίζουν ο ένας τον άλλον.
- Το βάρος κερδίζεται εύκολα, αλλά είναι δύσκολο να χαθεί.
- η περιφέρεια στήθους είναι 94-105 εκ.
Αυτό το είδος πιπεριάς έχει τα χαρακτηριστικά τριών τύπων ταυτόχρονα.
Ως αποτέλεσμα, ο σωματότυπος (και προγράμματα εκπαίδευσης/διατροφής)διατάσσονται σύμφωνα με κυρίαρχα χαρακτηριστικά και γνωρίσματα, δηλαδή για την περίπτωσή μας είναι ένα ενδομορφικό ( 50% ) -μεσόμορφο ( 38% ) .
- για το endomorph:
Η προπόνηση δύναμης είναι το κύριο μέσο για τη βελτίωση της αναλογίας μυών προς λίπος και βοηθά. Χρησιμοποιήστε μέτρια-βαριά βάρη και ελαφριά ανάπαυση για σετ και επαναλήψεις. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας μικρά, συχνά γεύματα. Μπορείτε να προπονηθείτε 4-6 μία φορά την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας το σύστημα διαχωρισμού μυϊκής ομάδας (διαίρεση).
- για mesomorph:
Μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης πιο συχνά και για μεγαλύτερες περιόδους, αλλά κάντε το με μέτρο. Μην κάνετε αερόβια δραστηριότητα πιο συχνά 2-3 μια φορά την εβδομάδα για 30-35 λεπτά.
- πρωτεΐνη ορού γάλακτος χαμηλών υδατανθράκων (π.χ. Dymatize ISO-100);
- ένα σύμπλεγμα πολυβιταμινών για την ενίσχυση του μεταβολισμού και τη βελτίωση των διαδικασιών καύσης λίπους (π.χ. Optimum Nutrition Opti-Men);
- κάψουλες ιχθυελαίου.
Όπως μπορείτε να δείτε, με βάση τους κύριους σωματότυπους, τα χαρακτηριστικά και την ανθρωπομετρία τους, μπορείτε πολύ εύκολα να προσδιορίσετε τον συνταγματικό σας τύπο. Πιθανότατα, δεν θα είναι καθαρόαιμος, οπότε είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι ακραίοι τύποι και να εντοπιστούν κυρίαρχα χαρακτηριστικά (δηλαδή ποιος τύπος είναι πιο κυρίαρχος και κορυφαίος).
Λοιπόν, τώρα ήρθε η ώρα να περάσετε από το γενικό στο ειδικό και να εξετάσετε συγκεκριμένα προγράμματα προπόνησης για σωματότυπους. Ή να το αφήσουμε για αργότερα; Επιπλέον, το άρθρο έχει ήδη ξεπεράσει έναν άσεμνο αριθμό χαρακτήρων και έχουν δοθεί πολλές πληροφορίες. Δεν ακούω αντιρρήσεις, οπότε αυτό θα κάνουμε.
Επίλογος
Άλλη μια νότα έφτασε στο τέλος της. Σήμερα έχουμε εμβαθύνει τις γνώσεις μας για τους σωματότυπους και πλέον γνωρίζουμε ποιες στρατηγικές προπόνησης και διατροφής πρέπει να ακολουθούνται. Στο επόμενο άρθρο θα ξεκινήσουμε αναλύοντας συγκεκριμένα προγράμματα εκπαίδευσης που μπορείτε να πάρετε, να εκτυπώσετε και να δοκιμάσετε στην πράξη. Λοιπόν, προς το παρόν - αντίο!
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Φίλοι, το τρέχον πρόγραμμα προπόνησής σας λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας;
Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει προς το κάρμα, εγγυημένο.
Εκσυγχρονίζω:Τώρα μπορείτε να προσδιορίσετε ανεξάρτητα τον τύπο του σώματός σας και να μάθετε πώς να τρώτε και να ασκείστε σωστά με τη βοήθεια του
Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.
Πριν πάνε στο γυμναστήριο, πολλά νεαρά παιδιά δεν σκέφτονται το γεγονός ότι πρέπει να κάνουν κάποια προετοιμασία, για παράδειγμα, να καθορίσουν τον βαθμό της φυσικής τους κατάστασης, την ψυχολογική ετοιμότητα για προπόνηση, καθώς και τον σωματότυπό τους. Υπάρχει τρεις σωματότυποι, η φύση της προπόνησής σας και πολλά άλλα εξαρτάται από τον τύπο που είστε.
Αξίζει να πούμε ότι υπάρχουν πολύ λίγοι τυπικοί τύποι σώματος στη φύση, η σωματική διάπλαση ενός ατόμου είναι ένα είδος υβριδίου δύο τύπων σωματικής διάρθρωσης. Επομένως, όταν διαβάζετε περιγραφές των χαρακτηριστικών ενός συγκεκριμένου τύπου, δεν πρέπει να το παίρνετε με την ονομαστική αξία και την απόλυτη αλήθεια σε σχέση με εσάς, ειδικά επειδή ο σωματότυπος σας πρέπει ακόμα να προσδιοριστεί.
Έτσι, στην επιστημονική φυσιολογία, συνηθίζεται να χωρίζονται οι τύποι ανθρώπινου σώματος σε τρεις κύριους τύπους:
- Μεσόμορφο
- Endomorph
- Ectomorph
Ας ξεκινήσουμε, ίσως, με τον πιο «ταλαιπωρημένο» σωματότυπο - το εκτόμορφο. Τα έκτομορφα ονομάζονται ευρέως κοκαλιάρικα λόγω του λεπτού τους σώματος με μικρή μυϊκή μάζα και δυσκολία να την αυξήσουν.
Για να είμαστε πιο πολιτικά ορθοί, τα έκτομορφα είναι άτομα με μακριά άκρα, κοντούς και αδύνατους μύες. Τα οστά των ατόμων με αυτόν τον σωματότυπο είναι λεπτά και ελαφριά. Δεν υπάρχει πρακτικά στρώμα λίπους. Δεν υπάρχει λίπος λόγω γρήγορου μεταβολισμού. Η ενέργεια καταναλώνεται γρήγορα και συσσωρεύεται πολύ άσχημα.
Για να το θέσω ήπια, η εκπαίδευση για τα εκτόμορφα είναι δύσκολη. Πρώτα από όλα, λόγω μακριά χέριακαι πόδια σε συνδυασμό με κοντούς μύες. Και δεδομένου ότι κανείς δεν έχει ακυρώσει τη φυσική, αποδεικνύεται ότι οι βασικές ασκήσεις, οι οποίες είναι οι κύριες για την απόκτηση μυϊκής μάζας, είναι λιγότερο αποτελεσματικές σε σχέση με ένα εκτόμορφο.
Αλλά δεν είναι όλα άσχημα! Μπορεί να είναι δύσκολο για ένα έκτομορφο να χτίσει μυς, αλλά είναι ακόμα δυνατό, με λίγη προσπάθεια και επιθυμία. Το πλεονέκτημα ενός εκτόμορφου σωματότυπου είναι ένα μικρό ποσοστό υποδόριου λίπους, το επίπεδο του οποίου μπορεί να διατηρηθεί χωρίς καν να καταφύγουμε σε ειδικές δίαιτες.
Ένα άλλο πλεονέκτημα ενός λεπτού σωματότυπου είναι, παραδόξως, ένα από τα μειονεκτήματα, δηλαδή τα λεπτά οστά. Εάν ένας εκτόμορφος τύπος χτίσει μυϊκή μάζα, θα φαίνεται πιο ελκυστικός και όμορφος στα λεπτά οστά παρά σε έναν τεράστιο σκελετό. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα του ιδιοκτήτη ενός τέτοιου σώματος μπορεί να ονομαστεί ο κ. 2008 Olympia από τον Dextor Jackson. 
Ενδόμορφος ανδρικός σωματότυπος
Ο ενδομορφικός σωματότυπος χαρακτηρίζεται από τεράστιο οστικό σκελετό, σχετικά κοντά άκρα και υψηλή περιεκτικότητα σωματικού λίπους. Λαμβάνοντας υπόψη τους τρεις σωματότυπους, εκείνοι με ενδομορφική δομή σώματος είναι σωματώδεις άνδρες με αργό μεταβολισμό.
Αυτό οδηγεί σε μια τάση συσσώρευσης λιπώδους ιστού. Σε σύγκριση με το έκτομορφο, το ενδόμορφο έχει καλές δυνατότητες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά και πάλι δεν είναι εύκολο, κυρίως λόγω του λίπους που πρέπει να εξαλειφθεί πριν αρχίσει να χτίζει μυς.
Γιατί να το ξεφορτωθείτε; Για δύο λόγους:
- Το υπερβολικό βάρος δυσκολεύει την επιλογή του βέλτιστου φορτίου για προπόνηση και αυξάνει άσκοπα το φορτίο στην καρδιά. Και αυτό δεν είναι καθόλου αστείο, εάν ένα άτομο δεν έχει προπονηθεί ποτέ και είναι υπέρβαρο, το άγχος στην καρδιά είναι απειλητικό για τη ζωή.
- Ο λιπώδης ιστός μειώνει την παραγωγή τεστοστερόνης αρωματίζοντας την τεστοστερόνη σε οιστρογόνο. Έτσι, χωρίς επαρκή ποσότηταελεύθερη τεστοστερόνη, η οικοδόμηση μυών υψηλής ποιότητας είναι αδύνατη.
Και ξεχάστε τον μύθο ότι μπορείτε να μετατρέψετε το λίπος σε μυ, αυτό δεν είναι δυνατό, για τον ίδιο λόγο που δεν μπορείτε να μετατρέψετε τον μόλυβδο σε χρυσό - δεν υπάρχει φιλοσοφική πέτρα.
Λόγω της τάσης συσσώρευσης βάρους, η κατασκευή ενός αισθητικά όμορφου σώματος είναι αρκετά δύσκολη. Είναι δυνατόν να επιτύχετε την επιθυμητή ανακούφιση μόνο με την τήρηση μιας αυστηρής δίαιτας, μειώνοντας τους υδατάνθρακες, μερικές φορές σε αφάνταστα μικρές τιμές των 100 γραμμαρίων ή λιγότερο την ημέρα. Γενικά σιωπώ για το γεγονός ότι το λίπος θα πρέπει πρακτικά να αφαιρεθεί από τη διατροφή.
Όπως έγινε σαφές από τα παραπάνω, το λίπος είναι το κύριο μειονέκτημα ενός ενδομορφικού, αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά. Για παράδειγμα, τα ενδομορφικά κάνουν υπέροχους αθλητές δύναμης (powerlifters). Στο bodybuilding, χαρακτηριστικό παράδειγμα ενδομορφικής σωματικής διάπλασης είναι ο Jay Cutler, ένας τρεις φορές Mr. Olympia, και απλά ένας υπέροχος και επιτυχημένος άνθρωπος. 
Μεσομορφικός σωματότυπος
Οι μεσόμορφοι είναι φυσικοί αθλητές, όπως λένε, δεν τους έχει προσβάλει. Αυτός ο τύπος ανθρώπινης σωματικής διάπλασης, ένας συνδυασμός των πλεονεκτημάτων ενός εκτόμορφου και ενός ενδόμορφου, και ταυτόχρονα ενισχύονται τα πλεονεκτήματα. Τρεις σωματότυποι, και το μεσομορφικό είναι το πιο επιθυμητό ανάμεσά τους. Το να γίνεις πρωταθλητής σε οποιοδήποτε άθλημα δύναμης, να είσαι καθαρός μεσόμορφος, δεν είναι πρόβλημα, απλά πρέπει να το θέλεις.
Οι άνδρες με μεσομορφική σωματική διάπλαση έχουν ανεπτυγμένους μύες και χαμηλό ποσοστό λίπους, ακόμη και χωρίς άσκηση, απλά από τη φύση τους. Όταν ένα τέτοιο άτομο έρχεται στο γυμναστήριο, έχει γρήγορα εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ακόμα κι αν προπονείται λανθασμένα, θα ξεπεράσει εύκολα ένα εκτόμορφο.
Τα οστά των μεσόμορφων είναι μεσαίου μεγέθους, ενώ οι μύες είναι μακροί και ογκώδεις, λόγω αυτού και της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα μεσόμορφα έχουν μεγάλα και όμορφο σώμαμε όμορφη ανακούφιση. Φυσικά, όλα αυτά πρέπει να δουλέψουν. Και ακόμη και ένα μεσόμορφο χρειάζεται απλώς να ασκείται και να τρώει υγιεινά τρόφιμα, διαφορετικά μπορείς να καταστρέψεις αυτό που σου έχει δώσει η φύση πολύ γρήγορα.
Τα μεσόμορφα έχουν επίσης ένα μείον, αλλά είναι περισσότερο ψυχολογικό παρά σωματικό. Γεγονός είναι ότι οι άνθρωποι συχνά δεν εκτιμούν αυτό που λαμβάνουν εύκολα ή για τίποτα. Το ίδιο ισχύει και για τα γενετικά προικισμένα άτομα. Δεν είναι ασυνήθιστο ότι απλά δεν θέλουν να αθληθούν, αφού από την εφηβεία είναι απόλυτα ικανοποιημένοι με το σώμα τους.
Έτσι αποδεικνύεται, στην αρχή είσαι χαρούμενος, αλλά στην πορεία της ζωής σου γίνεται διαφορετικός, αλλά δεν έχεις αναπτύξει την επιθυμία να αλλάξεις τίποτα. Από αυτή την άποψη, τα έκτομορφα είναι ανώτερα από εκείνα με μεσομορφικό σωματότυπο και συχνά γίνονται πολύ μεγαλύτερα.
Ο πιο διάσημος μεσόμορφος που δεν είχε προβλήματα με τα κίνητρα είναι το αξεπέραστο είδωλο εκατομμυρίων ανθρώπων - ο Arnold Schwarzenegger. 
Αυτοί είναι οι κύριοι τύποι ανδρικής σωματικής διάπλασης, καθένας από αυτούς είναι καλός με τον δικό του τρόπο και όχι χωρίς τις αδυναμίες του. Σας θυμίζω ότι σε καθαρή μορφήΑυτοί οι σωματότυποι είναι εξαιρετικά σπάνιοι, επομένως είναι σημαντικό να καθορίσετε ποιος τύπος κυριαρχεί σε εσάς και, με βάση αυτό και τον βαθμό της φυσικής σας κατάστασης, να διαμορφώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Διαβάστε για το πώς να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας κάνοντας κλικ στον σύνδεσμο.
Και σας εύχομαι καλή τύχη και να θυμάστε: Το κύριο πράγμα δεν είναι οι περιστάσεις, το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία να αλλάξετε κάτι, να θέσετε έναν στόχο και να προχωρήσετε προς αυτόν.
Οι άνδρες που προσπαθούν να χάσουν βάρος, να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να αποκτήσουν αθλητικό ορισμό αντιμετωπίζουν μερικές φορές ορισμένες συγκεκριμένες δυσκολίες. Αλλά το όλο θέμα είναι ότι ένα σύνολο προπόνησης και διατροφής πρέπει να επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της σωματικής διάπλασης ενός συγκεκριμένου ατόμου. Θυμηθείτε, γνωρίζοντας σε ποιον τύπο ανήκετε, θα μπορέσετε να βελτιστοποιήσετε το φορτίο και την ταχύτητα απόκτησης ενός θετικού αποτελέσματος.
Γιατί πρέπει να γνωρίζετε τον δικό σας σωματότυπο;
Η γνώση είναι επίσης χρήσιμη για τα παιδιά που αποφασίζουν να ασχοληθούν με τον αθλητισμό. Εξάλλου, τα ίδια προγράμματα προπόνησης δεν θα ταιριάζουν σε άτομα με διαφορετικά σχήματα σώματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο προσωπικός γυμναστής ενός νεοσύστατου αθλητή θα πρέπει επίσης να γνωρίζει τον τύπο της σιλουέτας ενός άνδρα, προκειμένου να αναπτύξει σωστά ένα πρόγραμμα αποτελεσματικής προπόνησης σωματικής άσκησης.
Πρέπει επίσης να κατανοήσετε τα χαρακτηριστικά της δικής σας σιλουέτας για να ξέρετε πώς να τρώτε σωστά και να χάνετε βάρος ή να παίρνετε βάρος. Εξάλλου, σήμερα υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός δίαιτων που βασίζονται στα δομικά χαρακτηριστικά του σώματος. Ως αποτέλεσμα, θα καταλάβετε γιατί διαφορετικοί αθλητές παίρνουν βάρος με διαφορετικούς τρόπους και ο καθένας χάνει βάρος με τον δικό του τρόπο.
Οι κύριες επιλογές δομής σώματος για άνδρες
Κάθε άτομο είναι ξεχωριστό από τη φύση του. Κάθε άτομο από τη γέννησή του έχει μια παραλλαγή της δομής του σώματος ως κυρίαρχη. Για ευκολία στη μελέτη, όλοι οι τύποι ανδρικής σωματικής διάπλασης, όπως αυτοί, χωρίζονται στους ακόλουθους τρεις τύπους ανάλογα με την περιφέρεια του καρπού χέρι εργασίας:
- έκτομορφο (ασθενικό) - λιγότερο από 18 cm.
- μεσομορφικό (νορμοσθενικό) - 18-20 cm.
- ενδομορφικό (υπερσθενικό) - πάνω από 20 cm.
Για να καταλάβετε σε ποια επιλογή να ταξινομήσετε τον εαυτό σας, ας δούμε τα κύρια χαρακτηριστικά κάθε τύπου.
Ασθενική εκδοχή του ανδρικού σώματος
Ένα εκτόμορφο είναι συνήθως ένας αδύνατος τύπος. Οι τύποι αυτού του τύπου έχουν στενούς καρπούς και αστραγάλους, τουλάχιστον μυϊκός ιστόςκαι ουσιαστικά καθόλου λίπος. Το κύριο πρόβλημα για τέτοιους τύπους είναι η απόκτηση μεγάλης μυϊκής μάζας. Στο σώμα ενός εκτόμορφου, οι θερμίδες που καταναλώνονται καίγονται αμέσως λόγω του επιταχυνόμενου μεταβολισμού και η απορρόφηση των πρωτεϊνών γίνεται πολύ αργά. Για να πάρουν έστω και λίγο βάρος, τέτοιοι αθλητές πρέπει να τρώνε πολύ, μερικές φορές σε υπερβολικές ποσότητες.
Σε αυτή την περίπτωση δεν θα είναι περιττό να χρησιμοποιείτε αθλητικά συμπληρώματα: οξέα ωμέγα 3,6,9, ροφήματα πρωτεΐνης. Φροντίστε να τρώτε επίσης το βράδυ για να αποφύγετε την καταστροφή των μυών. Είναι καλύτερα να ρυθμίσετε τον χρόνο προπόνησής σας μέσα σε μία ώρα (συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης). Εξαλείψτε το cardio για να μην σπαταλήσετε πολύτιμες θερμίδες που θα χρειαστούν για την αποκατάσταση του σώματος μετά την προπόνηση με βάρη.
Βασικές στιγμές:
- Δεν υπάρχουν προβλήματα με τα περιττά κιλά.
- Η περιφέρεια του καρπού αυτού του τύπου ανθρώπων είναι 15-17,5 cm.
- Μακριά χέρια και πόδια, μερικές φορές μοιάζει με λιγούρα.
- Το σώμα έχει χαμηλό ποσοστό λίπους και λίγους μυς.
- Το στέγνωμα των μυών είναι πολύ πιο εύκολο.
- Υπάρχουν στενές ζώνες σε όλη τη φιγούρα: γοφοί, ώμοι και μέση.
- Το φαγητό δεν είναι καλό για μελλοντική χρήση (όσο και αν τρώει ένας ασθενικός, το βάρος του και πάλι δεν αυξάνεται).
- Λόγω της εκτεταμένης στήθος, η καρδιά και οι πνεύμονες είναι επίσης επιμήκεις.
Το αγαπημένο σας συνοδευτικό μπορεί να είναι το καστανό ή το λευκό ρύζι. Δεν χρειάζεται να παρακάνετε με τα γλυκά. Συνιστάται πρωτεΐνη την ημέρα (2-3 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους).
Παραδείγματα εκτόμορφων μεταξύ των αστέρων του bodybuilding: Dexter Jackson, Frank Zane, κ.λπ.
Νορμοστενική παραλλαγή της δομής
Το μεσόμορφο έχει αρκετά μεγάλο σκελετό και φυσική αθλητική κατασκευή. Είναι ο νορμοστενικός τύπος σώματος που είναι πιο κατάλληλος για το bodybuilding, είναι πολύ πιο εύκολο για τους άνδρες να αποκτήσουν μυϊκή μάζα από τα εκτόμορφα και η καύση λίπους συμβαίνει πολλές φορές πιο γρήγορα από ό,τι για τα μεγάλα ενδομορφικά.
Οι μύες αυτού του τύπου άντρα ανταποκρίνονται αμέσως φυσική άσκηση επιταχυνόμενη ανάπτυξη, ειδικά για αρχάριους. Μόλις ένας τέτοιος άντρας τα παρατάει και σταματήσει να προσέχει τη διατροφή του, αρχίζει να παίρνει λίπος παντού. Μπορείτε εύκολα να απαλλαγείτε από αυτό μόνο χρησιμοποιώντας την προπόνηση καρδιο και την οργάνωση σωστή λειτουργίαθρέψη.
Χαρακτηριστικά ενός μεσόμορφου:
- Περίμετρος καρπού κατά προσέγγιση 17,5-20 cm.
- Αναλογία μελών του σώματος και κυρτό στήθος.
- Η μέση, οι γοφοί και οι ώμοι είναι μεσαίου πλάτους (όχι πολύ φαρδιά, αλλά ούτε στενά).
- Εξαιρετικός μεταβολισμός.
Η διατροφή για αυτή την ομάδα ανδρών είναι ευκολότερη από ό,τι για όλους τους άλλους, αφού με μια αρχικά κανονική σωματική διάπλαση δεν απαιτείται ειδική δίαιτα, απλά πρέπει να καταναλώνετε υγιεινή, φυσική τροφή.
Ένας τεράστιος αριθμός bodybuilders είναι μεσόμορφοι: Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman,.
Υπερσθενική εκδοχή της ανδρικής φιγούρας
Το ενδόμορφο είναι εύθραυστο, το σώμα του είναι φαρδύ, στρογγυλό και μαλακό. Ο υπερσθενικός σωματότυπος περιλαμβάνει κοντό ανάστημα και κοντά, παχιά πόδια και χέρια. Κύριο χαρακτηριστικόΑυτή η ομάδα εκπροσώπων του ισχυρότερου φύλου έχει αρκετά δυνατά πόδια. Αυτός είναι ο λόγος που οι σωματώδεις αθλητές πετυχαίνουν καλά αποτελέσματαστην προπόνηση κυρίως του κάτω σώματος (deadlifts, squats με μπάρα κ.λπ.). Λόγω του ότι ο μεταβολισμός είναι αδύναμος, το βάρος μπορεί πολύ εύκολα να αυξηθεί, αλλά υποχωρούν υπέρβαροςαπρόθυμα. Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του τύπου είναι η εύκολη αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά μαζί του έρχεται και το λίπος, εάν η αύξηση βάρους οφείλεται στην κακή διατροφή. Χαρακτηριστικά γνωρίσματαενδόμορφα:
- Η περιφέρεια του καρπού είναι μεγαλύτερη από 20 cm.
- Κομψή φιγούρα: φαρδιούς γοφούς, ώμοι, μέση, κοντά πόδια.
- Κοντός λαιμός, εναποθέσεις λίπους ανάμεσα στις ωμοπλάτες, στο στομάχι.
- Ποικίλος αθλητικά συμπληρώματαείναι προαιρετικές, μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή θα πρέπει να είναι επαρκής.
- Όταν προπονείστε, μην ξεχνάτε την προπόνηση καρδιο (ή την κυκλική προπόνηση για καύση λίπους) και προσέχετε τι τρώτε.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη διατροφή. Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να εγκαταλείψουν τελείως το φαγητό και να καταφύγουν σε δίαιτες πείνας. Η νηστεία μπορεί να «φάει» τόσο λίπος όσο και μυϊκή μάζα και το χαμένο βάρος σύντομα επιστρέφει, φέρνοντας μαζί του όλο και περισσότερα στρώματα λίπους.
Ένα παράδειγμα ενδομορφών μεταξύ των αστεριών του bodybuilding ήταν.
Αρχές για τον προσδιορισμό της δομής του σώματος
Δεν είναι σωστό να υποθέσουμε ότι οι ανδρικοί σωματότυποι περιορίζονται μόνο σε τρεις τύπους. Υπάρχουν επίσης ενδιάμεσες, μικτές επιλογές. Στην καθαρή τους μορφή, τα ενδομορφικά, τα εκτόμορφα και τα μεσόμορφα είναι εξαιρετικά σπάνια με τα οποία μπορείτε να συναντήσετε άτομα ιδιαίτερα χαρακτηριστικάδύο ομάδες. Για να καταλάβετε πώς να προσδιορίσετε τον σωματότυπό σας, πρέπει να γνωρίζετε μερικούς κανόνες.
- Μετρήστε την περιφέρεια του καρπού του χεριού εργασίας σας.
- Υπολογίστε το κατά προσέγγιση πλάτος της μέσης, των ώμων και των γοφών σας.
- Θυμηθείτε πόσο γρήγορα πήρατε και χάσατε βάρος σε νεαρή ηλικία 16-20 ετών. Με καλό μεταβολισμό, ανεξάρτητα από το πόσο τρώτε, πρακτικά δεν υπάρχει περιττό λίπος, αλλά με αργό μεταβολισμό, υπάρχει ήδη τόσο πολύ σε νεαρή ηλικίαυπάρχει περιττό βάρος.
Με βάση τους δείκτες που λαμβάνονται, προσδιορίστε τη συμμετοχή στην ομάδα με βάση τα δομικά χαρακτηριστικά του σώματος.
Αναμφίβολα, από γενετικής άποψης, ιδανική επιλογήγια την προπόνηση δύναμης υπάρχει μια νορμοσθενική επιλογή. Αλλά για άλλους άνδρες αυτό δεν είναι θανατική ποινή και δεν πρέπει να τα παρατήσετε. Ένας ασθενικός σωματότυπος απαιτεί αυξημένη διατροφή και προπόνηση δύναμης για να πετύχει την πιο ελκυστική σιλουέτα, ενώ τα ισχυρά ενδομορφικά πρέπει να παρακολουθούν τη διατροφή τους και να δίνουν έμφαση στις ασκήσεις καύσης λίπους. 3 τύποι δομής σώματος - η αρχική βάση για περαιτέρω εργασία στον εαυτό σας.
Βίντεο: Ανάλυση τύπων ανδρικής σωματικής διάπλασης
Ο προσδιορισμός του σωματότυπου σας θα πρέπει να λαμβάνεται με ιδιαίτερη ευθύνη, καθώς οι μέθοδοι προπόνησης, η διατροφή και πολλά άλλα εξαρτώνται από αυτό. Αυτή η παράμετρος είναι ατομική για κάθε άτομο. Αλλά για ευκολία στη μελέτη, οι επιστήμονες ομαδοποιούν όλους τους τύπους σύστασης του σώματος στους ακόλουθους τύπους:
- μεσομορφική ή νορμοσθενική?
- ενδομορφική ή υπερσθενική?
- έκτομορφο ή ασθενικό.
Ασθενικός τύπος
Οι άνδρες με ασθενικό σωματότυπο διακρίνονται από λεπτά άκρα, μακρύ και στενό στήθος, έχουν εύθραυστα και ελαφριά κόκκαλα, λεπτούς και μακριούς μύες, στενούς ώμους και ένα μάλλον λιγοστό στρώμα λίπους.
Για τους άνδρες αυτού του σωματότυπου, η σωματική προπόνηση σπάνια δίνει γρήγορα και ταυτόχρονα θετικό αποτέλεσμα. Κατά κανόνα, αυτή είναι μακρά και σκληρή δουλειά.
Συνιστάται να αρχίσετε να χτίζετε το δικό σας ασθενικό σώμα με τη βοήθεια ασκήσεων διατάσεων που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των συνδέσμων, προχωρώντας σταδιακά σε φορτία που αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Η προπόνηση δύναμης και η σωστή διατροφή σας βοηθούν να πετύχετε.
Θα πρέπει να ξεχάσετε τις μεγάλες και εξαντλητικές προπονήσεις: θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σκληρές, αλλά σύντομες, έτσι ώστε οι θερμίδες που είναι απαραίτητες για το χτίσιμο των μυών να μην καίγονται μάταια (σε αδύνατους άντρεςΣυσσωρεύονται πολύ δύσκολα, αλλά καταναλώνονται εύκολα). Η εκτιμώμενη συχνότητα άσκησης, ακόμη και προπόνησης ενδυνάμωσης, δεν υπερβαίνει τα 45 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα.
Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας θα πρέπει να αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου του πάγκου, των squats, των deadlifts και των όρθιας πίεσης. Είναι αυτοί που είναι σε θέση να εμπλέξουν τους κύριους τύπους μυών στην εργασία και να συμβάλλουν στην παραγωγή τεστοστερόνης.
Όταν τρώει, ένας άνδρας ασθενικού τύπου δεν χρειάζεται να μετράει θερμίδες, αλλά συνιστάται να τρώει όσο το δυνατόν περισσότερο.
Το καστανό ρύζι μπορεί να είναι το αγαπημένο σας συνοδευτικό. Μην υπερβάλλετε στα γλυκά. Συνιστάται η λήψη περίπου 2-3 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα.
Ενδόμορφος τύπος
Ενδόμορφος τύπος ανδρικό σώμα, είναι κοντόχοντρος, διακρίνεται από ισχυρό και σχετικά βαρύ σκελετικό σύστημα, φαρδύ και κοντό στήθος, απαλό μυϊκό σύστημα, παχύ και κοντό λαιμό, αξιοπρεπή αποθέματα λίπους. Τέτοιοι άνθρωποι συχνά τείνουν να γίνονται παχύσαρκοι.
Ο σκοπός της σωματικής άσκησης για έναν άνδρα με ενδομορφική σωματική διάπλαση είναι η καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Είναι απαραίτητο να χτίσετε μυϊκή μάζα, η οποία συχνά κρύβεται βαθιά κάτω από ένα παχύ στρώμα λίπους.
Οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις είναι κυκλικές, με στόχο την αναδιάρθρωση του σώματος προς την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την καύση λίπους. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα γίνει πιο εμφανές.
Ένα από τα κοινά λάθη των ενδομορφικών ανδρών είναι η ιδέα ότι το πολύωρο και συχνό τρέξιμο θα πρέπει να βοηθήσει στην καύση λίπους. Για μια ενδομορφική σωματική διάπλαση, αυτή η προσέγγιση δεν είναι απολύτως αποτελεσματική, αφού μόνο το εσωτερικό λίπος θα καεί. Οι προπονήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν τακτικές προθέρμανση, τρέξιμο και ενδυνάμωση στο γυμναστήριο.
Η συχνότητα των μαθημάτων είναι 3-4 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται να εντάξετε δραστηριότητες και βόλτες στο πρόγραμμά σας. καθαρός αέρας(πρωί ή βράδυ τζόκινγκ, ποδηλασία, αθλητικά παιχνίδια, κολύμβηση κ.λπ.).
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη διατροφή. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να εγκαταλείψουν τελείως το φαγητό και να καταφύγουν σε δίαιτες «ασιτίας». Η νηστεία μπορεί να καταβροχθίσει τόσο το λίπος όσο και τους μυς και το χαμένο βάρος αποκαθίσταται γρήγορα, φέρνοντας μαζί του νέα στρώματα λίπους.
Πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων: όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια την ημέρα. Συνιστάται να καταναλώνονται 40-45 λεπτά πριν από μια έντονη προπόνηση και 30-40 λεπτά μετά το τέλος της. Πρέπει να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, αμινοξέα (BCAA). Είναι επίσης σημαντικό να μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες λίπους.
Μεσομορφικός τύπος
Ο μεσομορφικός σωματότυπος ενός άνδρα είναι ίσως ο πιο επιθυμητός. Αυτός είναι ένας αθλητικός τύπος, που χαρακτηρίζεται από φαρδιούς ώμους και στήθος, αναλογικά πόδια και κορμό, ισχυρή μυϊκή δομή, βαρύ σκελετό και έλλειψη υπερβολικού λίπους. Ένα τέτοιο σώμα είναι ιδανικό για bodybuilding, αν δεν χαλάσει από ακατάλληλη προπόνηση και διατροφή.
Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε άσκηση, αλλά δεν πρέπει να τα παραμελήσετε, καθώς η έλλειψη κατάλληλων φορτίων μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό βάροςκαι απώλειες τέλειο σχήμαδοσμένο από τη φύση.
Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο πρέπει να γίνονται με μέγιστο βάρος, αλλά με μικρό αριθμό επαναλήψεων (4 έως 6).
Για έναν άντρα με μεσομορφική σωματική διάπλαση, κάθε προπόνηση είναι κατάλληλη, αρκεί να είναι τακτική. ΓυμναστήριοΣυνιστάται να επισκέπτεστε 2-3 φορές την εβδομάδα, περνώντας μέχρι και 50-60 λεπτά εκεί. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να είναι οι πιο συχνές.
Ωστόσο, το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλο και να περιλαμβάνει:
- ασκήσεις δύναμης?
- άσκηση αερόμπικ;
- ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην επεξεργασία της ανακούφισης.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη διατροφή - εάν είναι λανθασμένη, τότε σύντομα, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένα άτομο με τέτοια σωματική διάπλαση θα αρχίσει γρήγορα να κερδίζει βάρος. Το πλεονέκτημά του είναι ότι δεν απαιτείται μεγάλη προσοχή στη διατροφή - απλά πρέπει να τρώτε μόνο υγιεινά και φυσικά τρόφιμα.
Ο μεσόμορφος άνδρας είναι ένα είδος μαραθωνοδρόμου που χρειάζεται σύντομη, αλλά ταυτόχρονα μέγιστη έντονη και αποτελεσματική προπόνηση.
Τα αθλητικά συμπληρώματα θα έρθουν στη διάσωση, τα οποία όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, αλλά θα σας βοηθήσουν και να την αυξήσετε γρήγορα. Η κατανάλωση συνδυασμού ασβεστίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με το φαγητό θα είναι ευεργετική.
Πώς να προσδιορίσετε;
Σας προσκαλούμε να κάνετε ένα τεστ που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας:
Παραδείγματα εκπαιδευτικών προγραμμάτων
Ακολουθεί ένα παράδειγμα βασικών εκπαιδευτικών προγραμμάτων για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙσωματική διάπλαση, σχεδιασμένη για περίπου 1 ώρα μαθημάτων. Το διάστημα μεταξύ των προσεγγίσεων μπορεί να είναι διαφορετικό, το κύριο πράγμα είναι να μην αφήσετε τους μύες να κρυώσουν:
Σωματότυπος | Ectomorph | Μεσόμορφο | Endomorph |
1 ημέρα |
|
|
|
Ημέρα 2 |
|
Υπάρχουν 3 κύριοι σωματότυποι: 1. Λεπτόστενος (ασθενικός) σωματότυπος. Οι γυναίκες με αυτόν τον σωματότυπο έχουν μακριά άκρα, λεπτά οστά, μακρύ και λεπτό λαιμό και σχετικά ασθενώς ανεπτυγμένους μύες. Κατά κανόνα, οι εκπρόσωποι του τύπου λεπτών οστών έχουν ελαφρύ βάρος. είναι ενεργοί, δραστήριοι και ομοιόμορφοι
Επιλέγοντας μια δίαιτα, κάθε γυναίκα ελπίζει να γίνει πιο ελκυστική, να αρέσει στους άλλους και να έχει την ευκαιρία να ανέβει τη σκάλα της καριέρας. Θέτοντας έναν στόχο, μπορείτε να αποδεχτείτε κάποιους περιορισμούς στα τρόφιμα και τότε δεν θα σας φανούν εξουθενωτικοί. Αλλά πρώτα, θα πρέπει ακόμα να μάθετε ποιο αποτέλεσμα πρέπει να προσπαθήσετε.
Ιδανική φιγούρα - ιδανικό βάρος
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να αγοράσετε ζυγαριά για να τη χρησιμοποιήσετε για να μάθετε το πραγματικό σας βάρος. Μόνο μετά από αυτό θα μπορείτε να προσδιορίσετε πόσα κιλά πρέπει να απαλλαγείτε. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν περιπτώσεις που πρέπει να αυξήσετε το βάρος για να αποκτήσετε μια ιδανική σιλουέτα. Εξάλλου, οι άνθρωποι διαφέρουν μεταξύ τους όχι μόνο στον χαρακτήρα, την εμφάνιση, αλλά και στη δομή του σώματος. Ως εκ τούτου, για την καθιέρωση τέλειες αναλογίεςΕίναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε σωστά τον ατομικό σας σωματότυπο.
Γυναικείοι σωματότυποι
Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι σώματος:
1. Λεπτόστενος (ασθενικός) σωματότυπος. Οι γυναίκες με αυτόν τον σωματότυπο έχουν μακριά άκρα, λεπτά οστά, μακρύ και λεπτό λαιμό και σχετικά ασθενώς ανεπτυγμένους μύες. Κατά κανόνα, οι εκπρόσωποι του τύπου λεπτών οστών έχουν ελαφρύ βάρος. είναι δραστήρια, δραστήρια και ακόμη και με αυξημένη διατροφή δεν παχαίνουν αμέσως, αφού ξοδεύουν ενέργεια πιο γρήγορα από ό,τι συσσωρεύουν.
2. Κανονικός (νορμοστενικός) σωματότυπος. Οι γυναίκες αυτής της σωματικής διάπλασης είναι τυχερές. Κατά κανόνα, έχουν μια όμορφη, αναλογικά χτισμένη φιγούρα. Οι κύριες διαστάσεις του αμαξώματος διακρίνονται από τη σωστή αναλογία.
3. Πλατύς (υπερσθενικός). Οι εκπρόσωποι αυτού του σωματότυπου έχουν μεγαλύτερες εγκάρσιες διαστάσεις σώματος από τα νορμοστενικά και τα ασθενικά. Διακρίνονται από φαρδιά, παχιά και βαριά οστά. Οι ώμοι, το στήθος και οι γοφοί τους είναι φαρδιά. τα πόδια είναι κοντά. Οι γυναίκες με αυτόν τον σωματότυπο είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρες. Πρέπει να είναι ιδιαίτερα αυστηροί όσον αφορά τη διατροφή τους.
Για να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας, αρκεί να μετρήσετε την περιφέρεια του καρπού του χεριού εργασίας σας: για τους ασθενικούς είναι λιγότερο από 16 cm, για τους νορμοσθενικούς είναι από 16 έως 18,5 cm, για τους υπεραισθητικούς είναι περισσότερο από 18,5 cm.
Ρυθμός ανάπτυξης
Το ύψος της γυναίκας παίζει σημαντικός ρόλοςστον προσδιορισμό του ιδανικού βάρους της. Για πολύ καιρόΟι ακόλουθες διαβαθμίσεις της γυναικείας ανάπτυξης θεωρήθηκαν κλασικές:
- χαμηλό - 150 cm και κάτω.
- κάτω από το μέσο όρο - 151-156 cm.
- μέσος όρος - 157-167 cm.
- ύψος - 168-175 cm;
- πολύ ψηλό - 176 cm και πάνω.
Στο τελευταίο τέταρτο του 20ου αιώνα. Λόγω της επιτάχυνσης, έγιναν αλλαγές σε αυτήν την κλίμακα: για γυναίκες με μεγάλα οστά και με κανονικού τύπουΜε μέση (κανονική) κατασκευή, μπορεί να θεωρηθεί ύψος από 166 έως 170 cm και για άτομα με λεπτά κόκαλα - από 168 έως 172 cm.
Μήκος ποδιού
Προφανώς, το ύψος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το μήκος των ποδιών. Αφού το επάγγελμα του μοντέλου έγινε ένα από τα πιο διάσημα και ακριβοπληρωμένα, μακριά πόδιαμπήκε στη μόδα. Αλλά στην πράξη, φυσικά, πρέπει να αρκείται κανείς σε όσα έχει δώσει η φύση. Το μήκος των ποδιών θα πρέπει να μετράται από το τροχαντήριο σημείο (αυτό είναι ο αυλός του μηριαίου οστού που βρίσκεται απέναντι από την άρθρωση του ισχίου) μέχρι το πάτωμα.
Κατά κανόνα, τα μακριά πόδια είναι χαρακτηριστικά των ψηλών γυναικών με νορμοστενικούς και ιδιαίτερα ασθενικούς σωματότυπους. Οι μικρές γυναίκες έχουν συνήθως κοντά πόδια, αλλά αν είναι ανάλογα με το ύψος τους, τότε η φιγούρα δεν υποφέρει. Εάν το μήκος των ποδιών είναι περισσότερο από το μισό του ύψους, η σωματική διάπλαση μπορεί να θεωρηθεί σωστή (οι αναλογίες πληρούνται). Τα πόδια θεωρούνται κοντά μόνο εάν το μήκος τους είναι μικρότερο από το μισό του ύψους. Τις περισσότερες φορές, μια τέτοια δυσαναλογία εμφανίζεται σε κοντες ΓΥΝΑΙΚΕΣυπεραισθητικός σωματότυπος. Αλλά ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να κρύψετε οπτικά την υπάρχουσα ανισορροπία με τη βοήθεια ψηλοτάκουνων παπουτσιών.
Μια φιγούρα μπορεί επίσης να θεωρηθεί όμορφη εάν το μήκος των ποδιών είναι περισσότερο από το μισό του ύψους κατά το ακόλουθο ποσό:
- για άτομα με μεγάλα κόκαλα - κατά 2-4 cm ή περισσότερο.
- για όσους έχουν κανονικό σωματότυπο - κατά 4-6 cm.
- για τα λεπτά κόκαλα - κατά 6-9 cm.
Για παράδειγμα, εάν με ύψος 168 cm και κανονικό σωματότυπο, το μήκος των ποδιών μιας γυναίκας είναι 90 cm, τότε οι αναλογίες της φιγούρας της μπορούν να θεωρηθούν ιδανικές: 90 - (168: 2) = 6.
Αρμονία οριζόντιων γραμμών
Έχοντας ανακαλύψει τους κανόνες των κάθετων αναλογιών, μπορείτε να αρχίσετε να προσδιορίζετε τις οριζόντιες αναλογίες. Πρώτα πρέπει να μετρήσετε την περιφέρεια του στήθους, της μέσης και των γοφών σας. Τα παραδοσιακά πρότυπα για τα μοντέλα μόδας (90-60-90) είναι καλά για τις ψηλές καλλονές που παίζουν στην πασαρέλα. Μια κοντή, παχουλή γυναίκα που θέλει να δείχνει αρχοντική και ελκυστική θα πρέπει να προσπαθεί για διαφορετικά πρότυπα.
Για γυναίκες με κανονικό σωματότυπο, η ιδανική αναλογία είναι όπου η περιφέρεια του στήθους είναι ίση με το μισό ύψος συν 2-5 cm Για να προσδιορίσετε το μέγεθος του στήθους, πρέπει να μετρήσετε την περιφέρεια του στήθους και να προσθέσετε 8-10 cm στο προκύπτον. αποτέλεσμα Για να υπολογίσετε το ιδανικό μέγεθος μέσης από τον δείκτη ύψους θα πρέπει να αφαιρεθούν 100-105 cm Το μέγεθος των γοφών πρέπει να υπερβαίνει την περίμετρο της μέσης κατά περίπου 30 cm.
Για τα κορίτσια με λεπτά κόκαλα, μια αναλογία στην οποία η περιφέρεια του στήθους είναι 84-86 cm και η περιφέρεια του στήθους είναι 4-6 cm μεγαλύτερη από αυτές τις τιμές, μπορεί να θεωρηθεί φυσιολογική. Η μέση τέτοιων κοριτσιών είναι συνήθως λεπτή - 60-64 cm και η περιφέρεια του γοφού είναι περίπου 30 cm μεγαλύτερη. Σε γυναίκες με σωματότυπο με μεγάλα οστά, αυτά τα στοιχεία είναι σημαντικά υψηλότερα. Έτσι, η περιφέρεια του θώρακα πρέπει να υπερβαίνει το μισό του ύψους κατά 8-10 cm. Για τον προσδιορισμό της περιφέρειας του στήθους, θα πρέπει να προστεθούν άλλα 8-10 cm στην περιφέρεια του στήθους Με ύψος 166-168 cm, μια μέση με περιφέρεια 70-76 cm θα ήταν ιδανική. Η περιφέρεια του ισχίου πρέπει να είναι 25-28 cm μεγαλύτερη.
Αναλογία ύψους προς βάρος. Μέθοδοι για τον προσδιορισμό του βάρους
Έτσι, το σωματικό βάρος εξαρτάται από τον σωματότυπο, το ύψος και την ηλικία ενός ατόμου. Για τη σύγχρονη γυναίκαο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε το δικό σας Κανονικό βάρος, εμπιστευόμενοι τους υπολογισμούς της επιστήμης. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε τη φόρμουλα που προτάθηκε τον 19ο αιώνα. από τον διάσημο Γάλλο ανθρωπολόγο Paul Broca: το βάρος σε κιλά είναι ίσο με το ύψος σε εκατοστά μείον 100. Σήμερα αυτή η φόρμουλα μπορεί να αφεθεί για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Για τις ηλικίες 18-50 ετών, σύμφωνα με τις τελευταίες ιδέες, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε άλλο 5-10% του βάρους από το αποτέλεσμα που προκύπτει.
Μπορείτε να υπολογίσετε το κανονικό βάρος με μεγάλη ακρίβεια χρησιμοποιώντας τον λεγόμενο δείκτη Quetelet: το βάρος σε γραμμάρια πρέπει να διαιρείται με το ύψος σε εκατοστά. Για γυναίκες ηλικίας 16 έως 40 ετών, το ύψος σε εκατοστά θα πρέπει να πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή βάρους-ύψους που αντιστοιχεί στην ηλικία και τον σωματότυπο. Κατά μέσο όρο, μπορεί να μοιάζει με αυτό: με σωματότυπο με λεπτά κόκκαλα, για κάθε εκατοστό ύψους αρκεί να έχετε 325 g βάρους. για τις γυναίκες με κανονικό σωματότυπο - 350 g, και για εκείνες με σωματότυπο με μεγάλα οστά - 375 g.
Πρέπει να τονιστεί ότι το ιδανικό βάρος των γυναικών (ιδιαίτερα εκείνων που έχουν ύψος κάτω από 160 cm) πρέπει να είναι 10-15% μικρότερο από το κανονικό. Για τις κοντές γυναίκες έως τουλάχιστον 20 ετών, συνιστάται να ζυγίζουν 3-5 κιλά λιγότερο από το κανονικό.
Πίνακας αναλογίας ύψους και βάρους για γυναίκες
| Ύψος, cm | Βάρος, kg | Ύψος, cm | Βάρος, kg | Ύψος, cm | Βάρος, kg | Ύψος, cm | Βάρος, kg |
| 148 | 46,4 | 149 | 46,8 | 150 | 47,4 | 151 | 47,8 |
| 152 | 48,3 | 153 | 48,9 | 154 | 49,4 | 155 | 49,9 |
| 156 | 50,5 | 157 | 51,0 | 158 | 51,6 | 159 | 52,1 |
| 160 | 52,6 | 161 | 53,2 | 162 | 53,9 | 163 | 54,5 |
| 164 | 55,1 | 165 | 55,8 | 166 | 56,6 | 167 | 57,4 |
| 168 | 58,1 | 169 | 58,8 | 170 | 59.5 | 171 | 60,2 |
| 172 | 60,9 | 173 | 61,7 | 174 | 62,4 | 175 | 63,1 |
| 176 | 63,8 | 177 | 64,5 | 178 | 65,2 | 179 | 65,9 |
| 180 | 66,7 | 181 | 67,4 | 182 | 68,1 | 183 | 68,8 |
| 184 | 69,5 | 185 | 70,2 |
Πίνακας αναλογίας ύψους και βάρους για άνδρες
| Ύψος, cm | Βάρος, kg | Ύψος, cm | Βάρος, kg | Ύψος, cm | Βάρος, kg | Ύψος, cm | Βάρος, kg |
| 158 | 56,4 | 159 | 57,0 | 160 | 57,6 | 161 | 58,2 |
| 162 | 58,7 | 163 | 59,2 | 164 | 59,8 | 165 | 60,3 |
| 166 | 60,9 | 167 | 61,5 | 168 | 62,2 | 169 | 62,9 |
| 170 | 63,7 | 171 | 64,4 | 172 | 65,2 | 173 | 66,0 |
| 174 | 66,7 | 175 | 67,4 | 176 | 68,1 | 177 | 68,9 |
| 178 | 69,6 | 179 | 70,4 | 180 | 71,2 | 181 | 72,0 |
| 182 | 72,8 | 183 | 73,6 | 184 | 74,4 | 185 | 75,2 |
| 186 | 76,0 | 187 | 76,8 | 188 | 77,6 | 189 | 78,5 |
| 190 | 79,4 | 191 | 80,3 | 192 | 81,2 | 193 | 82,1 |
| 194 | 83,0 | 195 | 839 |