Mjesečni program treninga za mršavljenje. Sveobuhvatan i pravilan program mršavljenja

Mnogi ljudi imaju pitanje: "Da li treba da smršam?" Da biste odgovorili na njega, morate odlučiti koja je težina normalna i koliko kilograma trebate izgubiti na programu korekcije tjelesne težine. Možete koristiti indeks tjelesne mase (BMI) ili, kako se zove, Queteletov indeks. Omogućava vam da procijenite koliko tjelesna težina osobe odgovara njegovoj visini.

Indikator indeksa tjelesne mase odražava postotak rezervi masti u tijelu. To može biti i dokaz njegovog viška i nedostatka. Queteletov indeks se određuje jednostavno: težina osobe podijeljena je visinom na kvadrat. Smatra se normalnim za osobe starije od osamnaest godina, kada je u rasponu od 19 do 25 godina. Ako je osoba starija od četrdeset godina, onda njen BMI ne bi trebao ići dalje od 19-30. Ovo su parametri Queteletovog indeksa za osobe normostenične građe.

Za hipersteničare su prikladniji drugi indikatori BMI. Može doseći 33. Ako ljudi s asteničnim tijelom imaju indeks tjelesne mase 18, onda je to varijanta norme. Ako osoba ima razvijene mišiće, tada će njegova norma BMI biti veća od uobičajenog pokazatelja. Procjena stepena gojaznosti pomoću Quetelet indeksa nije pogodna za osobe mlađe od dvadeset i starije od šezdeset pet godina. Ne koristi se kod trudnica ili dojilja.

Kako procijeniti težinu koristeći Quetelet indeks? Ako je manje od šesnaest, onda to ukazuje na nedostatak tjelesne težine. BMI u rasponu od 16-17,99 ukazuje na nisku težinu zbog asteničnog tipa tijela. Normalnom težinom se smatra indeks tjelesne mase od 18 do 29,99. O prekomjernoj težini možemo govoriti kada je BMI u rasponu od 25-29,99.

Ako je njegov pokazatelj 30-34,99, onda je to pretilost prvog stepena. Kod gojaznosti drugog stepena, BMI je u rasponu od 35-39,99, ali ako je iznad četrdeset, onda možete razmišljati o trećem ili četvrtom stepenu gojaznosti. Mjesečni program ishrane za mršavljenje biće potreban za osobe sa BMI iznad 25.

Program pravilne ishrane za mršavljenje za mesec dana

Da bi mjesečni program ishrane za mršavljenje bio efikasan, morate odlučiti kakva bi ishrana osobe trebala biti tokom ovih trideset dana. Zbog prekomjerna težina dobiva se konzumiranjem lakih ugljikohidrata i masti, onda namirnice koje ih sadrže treba isključiti sa liste. Ovo se odnosi na beli šećer, krompir, testeninu, domaće mleko i pavlaku, mast i masno meso. Istovremeno, jelovnik treba da se sastoji od jela pripremljenih od namirnica bogatih proteinima, mineralima i raznim vitaminima.

Mjesečni program mršavljenja kod kuće uključuje pet obroka dnevno u intervalima od tri sata. Porcije treba da budu male. U tom slučaju se smanjuje volumen želuca i hrana se bolje probavlja. Treba jesti u mirnom okruženju, bez čitanja novina ili gledanja TV emisija, tada želudac svojim receptorima osjeti hranu i na vrijeme šalje signale zasićenja u mozak. U suprotnom, možete jesti znatno više hrane i nećete se osjećati siti.

Svaki komad hrane treba sažvakati najmanje osamnaest puta. Za to vreme bolus hrane se vlaži pljuvačkom, usnoj šupljini ugljeni hidrati se razgrađuju i ne skladište se na stomaku kao masne naslage. Receptori na jeziku primaju impulse o hrani i prenose ih u mozak, gdje se nalazi centar sitosti. Prima signal i postaje sit sa manje hrane.

Da bi program radio pravilnu ishranu Da biste smršali mjesec dana, morate održavati režim vode. Osoba treba da konzumira od jedan i po do dva litra dnevno čista voda bez gasa. Tada se aktiviraju metabolički procesi i dolazi do intenzivnog sagorijevanja masti. Ovaj proces čini 30-dnevni program mršavljenja efikasnijim.

Mjesečni program mršavljenja kod kuće

Program mršavljenja za 30 dana dovest će do bržeg rezultata kada se sastoji od pravilnog programa ishrane za mršavljenje u trajanju od mjesec dana i fizička aktivnost. Sagorijevanje masti i stabilizacija težine dolazi brže ako kompleks uključuje fitnes trening i vježbe snage. Budući da tijelo inicijalno crpi energiju tokom fizičke aktivnosti iz glukoze u krvi, kao i glikogena iz mišića i jetre, oni bi trebali biti na prvom mjestu u treningu. Zatim, tokom vježbi snage, mast će odmah početi da se koristi.

Sagorijevanje masti počinje nakon trideset minuta vježbanja, tako da trajanje treninga treba biti od četrdeset do četrdeset pet minuta. Ne isplati se vježbati duže, jer nakon jednog sata fizičke aktivnosti počinje da se razgrađuje mišićni protein miozin sa stvaranjem mliječne kiseline. To dovodi do smanjenja mišićna masa i bol u mišićima.

Najbolji oblik aerobika za sagorevanje masti je plivanje. Naravno, kod kuće ne možete plivati ​​u kadi, ali to možete učiniti u bazenu, rijeci ili moru. Tokom plivanja rade sve grupe mišića. Trebalo bi da plivate najmanje trideset minuta, ali ne više od jednog sata dnevno. Ako ste plivač početnik, prvo plivajte dvadeset minuta, a zatim povećajte opterećenje. Plivanje savršeno trenira srčani mišić i stabilizira krvni tlak.

Sjajno je izgubiti višak kilograma dok trčite. Bolje je trčati četiri puta sedmično po četrdeset minuta. U ovom trenutku se aktivira sagorijevanje masti, a stanice dobivaju ogromnu količinu kisika. Aerobik također uključuje vožnju bicikla. Možete se voziti vani ili koristiti bicikl za vježbanje kod kuće. Ako više volite običan bicikl, onda morate da se vozite velikom brzinom po strmim stazama. Bicikl za vježbanje vam omogućava da prilagodite i brzinu i opterećenje mišića.

Mnogi 30-dnevni programi mršavljenja uključuju aerobik u vodi. Vodeni aerobik je također dobar način smirite se, opustite živce, savladajte stres, depresiju i anksioznost. Pogodniji je za žene nego za muškarce.

Snažni programi mršavljenja za mjesec dana mogu se izvoditi i kod kuće i u teretani. Mjesečni program mršavljenja kod kuće uključuje vježbe s bučicama, girjama i šipkama. Izvode se nakon fitnesa. Njihovo trajanje mora biti najmanje trideset minuta.

Mjesečni program mršavljenja može se izraditi samostalno ili uz pomoć stručnjaka za kontrolu težine. Ako sami kreirate program, trebali biste uzeti u obzir sljedeće točke:

1. Starost. Ograničava listu vježbi snage koje se koriste za smanjenje tjelesne težine.

2. Zdravstveno stanje. Prije vježbanja treba da se posavjetujete sa svojim ljekarom.

3. Životni stil. 30-dnevni program mršavljenja osmišljen je različito za utovarivača i kancelarijskog radnika.

Pozivamo vas da se upoznate sa izgledom programa mršavljenja za mjesec dana:

1. Prvog dana izvodimo potisak s bučicama ležeći na nagnutoj klupi, sklekove na neravnim šipkama, skretnice na gornjim blokovima, pregibe s bučicama, trčanje na traci za trčanje i trbušnjake.

2. Drugi dan planiramo aerobne vježbe (igranje fudbala, plivanje, trčanje, košarka).

3. Trećeg dana izvodimo čučnjeve sa utegom, potisak nogu; mrtvo dizanje na ravnim nogama; sjedeći potisak za bučice, podizanje nogu.

4. Četvrti dan će biti ispunjen aerobnim vježbama.

5. Peti dan posvećujemo leđima i trbušnjacima. Izvodimo mrtvo dizanje, zgibove, savijanje sa utegom i korake s bučicama.

6. Šestog dana možete se opustiti i plivati ​​u bazenu.

30-dnevni program mršavljenja možete završiti samo ako pokažete volju i upornost. Izgubivši višak kilograma, rezultat treba konsolidirati.Pravilan program ishrane za mršavljenje za mesec dana omogućava vam da smršate lepo i udobno.

Najviše efikasan pristup mršavljenje se s pravom smatra sveobuhvatnim pristupom. Njegova efikasnost je posebno velika kada nema puno vremena da se riješi viška tjelesne težine. Ako trebate da se dovedete u red za samo mjesec dana, pa čak i kod kuće, potrebni su napori u nekoliko smjerova odjednom. Stoga je važno kreirati efikasan program za postizanje dobar efekat. Od čega treba da se sastoji?

Većina odgovarajući program Mršavljenje za mjesec dana kod kuće zapravo ne uključuje mnogo komponenti. Samo nekoliko komponenti su od primarnog značaja u ovom programu. Stoga, prioritet treba dati:

• program ishrane, jer inače nikakvi drugi napori neće biti efikasni;
• fizičke vježbe koje vam omogućavaju da se riješite više kilograma u roku od mjesec dana;
• zdrav stil života i motivacija.

Što se tiče njih dvoje posljednja tačka, tada nije potrebno posebno objašnjenje. Svaka žena koja teži da smrša već ima dovoljno motivacije, jer ona predstavlja cilj ovih napora. A zdrav imidžživot je nešto što bi trebalo da prati čitavo čovekovo putovanje, čak i ako nema cilja mršavljenja.

Obroci za mršavljenje kod kuće za mesec dana

IN pravi program dijeta je od najveće važnosti. Zapravo, da biste smršali za mjesec dana, ne morate se podvrgnuti prestrogim ograničenjima, čak i ako govorimo o kućnim uslovima. Ali važno je slijediti pravila koja su predstavljena u nastavku u cijelom takvom programu.

1. Glavni obroci su jasno raspoređeni tokom vremena u jednakim intervalima. Ne možete odstupiti od odmah utvrđenog rasporeda.
2. Ukupna količina kalorija svakog dana za mjesec dana je 1200-1300. Štoviše, do večeri se količina visokokalorične hrane nužno smanjuje. U toku mjesec dana, ako je potrebno, prejedanje možete nadoknaditi dodatnom fizičkom aktivnošću.
3. Ujutro je moguće jesti ugljikohidratnu, pa čak i masnu hranu. Ali do večeri dijeta treba samo sadržavati proteinski proizvodi i hrana, bogata vlaknima. Kod kuće neće biti teško osigurati poštivanje ovog pravila.

Također je važno pratiti metabolizam vode, bez čega će mjesečni program mršavljenja kod kuće biti beskoristan. Minimalna količina tečnosti koju pijete dnevno je 2 litra.

Fizička aktivnost za mršavljenje za mesec dana kod kuće

Sljedeći važan aspekt programa koji ima za cilj gubljenje viška kilograma kod kuće odnosi se na sportske aktivnosti. Možete uključiti u program različite varijante bavljenje sportom u zavisnosti od ličnih preferencija. U svrhu gubitka težine, sljedeći pristupi će biti efikasni.

1. Neki oblik aerobika. U programu je bolje izdvojiti 2 dana u sedmici. Aerobik je dobar za bavljenje kod kuće.
2. Vježbe istezanja. Mogu se dobro kombinovati sa aerobikom, ali samo u slobodnim danima.

Ponekad, da biste smršali, vrijedi otići u kupatilo ili plivati ​​u obližnjoj otvorenoj vodi. Takve aktivnosti u programu će također biti vrlo korisne ako im posvetite jedan dan u sedmici. Tada će u roku od mjesec dana gubitak težine biti najmanje 5-6 kg, pod uslovom da se uzmu u obzir i druge komponente programa.

U principu, pošteno pridržavanje svih opisanih karakteristika mršavljenja kod kuće sigurno će dovesti do izvrsnog učinka. Stoga, po želji, svako može učiniti svoju figuru mnogo boljom. Za to je potrebna samo odgovornost i izdržljivost.

Ovo sveobuhvatan i pravilnog gubitka težine, dizajniran za 1,5-2 mjeseca. Rezultat je gubitak težine od 5-7 kg. Nemojte se tako brzo razočarati. Uostalom, ako je potrebno, prvo, program se može nastaviti, a drugo, to će biti zaista stabilan rezultat i težina, te uz poboljšano zdravlje i dobrobit, izgled i raspoloženje.

Dan 1-3. Dani dijete za čišćenje prije gubitka kilograma.

Dok se to ne dogodi, opasno je početi gubiti na težini: tijelo će nastojati da apsorbira maksimum iz minimalne količine hrane koja će početi stizati u ograničenim količinama, jer se još nije naviklo na smanjenje količine hrane i smanjenje sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani.

Tokom ovih prvih dana važno je piti veliki broj voda: 2-3 litre. Neki ljudi ne vole da piju vodu. Morat ćete se naviknuti na ovo: ako ne dobijete dovoljno vode između obroka, tijelo će početi da je uzima iz stanica i posebno intenzivno iz debelog crijeva. Kao rezultat - opuštena koža, konstipacija i zbijeni ostaci neprobavljene i blagovremeno ne eliminirane hrane počinju se nakupljati u obliku fekalnog kamenca.

Osim toga, uz nedovoljnu opskrbu vodom, tijelo počinje ne samo da je štedi, već i skladišti; kao posljedica - pojava edema i pogoršanje dobrobiti.

Ako je vaš uobičajeni jelovnik pržena i začinjena hrana, konzervirana hrana, kobasice i brza hrana, onda to učinite prije ove dijete - to će dati vidljiviji rezultat u vaša prva 3 dana, iako će za to trebati dodatnih 7-10 dana.

Gubitak težine ovih dana može biti od 1 do 3 kg samo zbog čišćenja crijeva. Općenito, težina viška koju čak i mršava osoba može nositi može doseći 1-10 kg, ovisno o građi.

Uveče, trećeg dana, piti Aktivni ugljen po stopi: 1 tableta na 10 kg težine. Ovaj prirodni adsorbent će nastaviti sa detoksikacijom organizma.

Imajte dan posta za povrće. njegovo ime: zbog sadržaja velike količine vlakana, koja bubri u crijevima, upija toksine, efikasno ih uklanja, stimulirajući crijevnu pokretljivost.

Ova salata je niskokalorični proizvod, plus njegovi sastojci su hrana bez kalorija.

Tijelo će se postepeno navikavati frakcijski obroci, za smanjenje volumena porcija. Sve dok se veličina želuca ne smanji, osjećat ćete osjećaj gladi. Postoji samo jedan izlaz: kada se pojavi ovaj osjećaj, pijte samo vodu ili uvijek imajte voće i orašaste plodove na dohvat ruke: prvi će osigurati količinu hrane, drugi - proteine, masti i kalorije. Bolje je pojesti nekoliko indijskih oraščića ili 1-2 orasi između glavnih obroka nego bogata i kalorična večera, jer će tijelo nastojati da dobije uobičajenu količinu kalorija i hrane.

Sada možete kreirati svoj vlastiti individualni meni za pravilno mršavljenje, u kojem će, sa niskim sadržajem kalorija, 1200-1400 kcal, postojati uravnotežen sastav svih nutrijenata i korisne supstance, neophodna za funkcionisanje organizma - to je osnova pravilnog programa mršavljenja.

Za prvu sedmicu, kada će već biti povećano opterećenje na tijelu i vašoj snazi ​​volje, možete koristiti, što neće samo promovišu gubitak težine, ali i poboljšati stanje kože i kose.

U budućnosti možete lako kreirati svoju prehranu od zdravih namirnica, uzimajući u obzir njihovu kompatibilnost i sadržaj kalorija, kao i sezonski karakter.

Već sada možete sumirati rezultate svog sveobuhvatnog i pravilnog mršavljenja.

Obim struka i kukova bi trebao biti manji. Tijelo se mora naviknuti na ograničenja u ishrani i smanjenu količinu hrane. Funkcija crijeva je potpuno normalizirana. Težina bi se trebala smanjiti za najmanje 2-3 kg zbog čišćenja crijeva i početka procesa sagorijevanja masti. U budućnosti će se gubitak težine odvijati sporijim tempom, budite spremni na to.

Gubitak kilograma kroz program mršavljenja sprječava pojavu znakova opuštene i opuštene kože na licu i tijelu. Zahvaljujući redovnoj tjelovježbi i jutru kontrastne duše Uz pomoć masaže lica održava se elastičnost kože i sprječava pojava bora i opuštenosti, samomasaža tijela pomaže u intenzivnom uklanjanju toksina iz tijela i održavanju elastičnosti kože tijela, a sprečava pojavu opuštenih nabora na mestu nekadašnjih masnih naslaga.

Zbog činjenice da je jelovnik izbalansiran po sastavu, tijelo sve prima u dovoljnim količinama. neophodne supstance. Česta upotreba hrana i pijenje velike količine vode dnevno, voća i orašastih plodova pomažu vam da se nosite s osjećajem gladi i osjećajem ograničenja u hrani.

Sada postoje 2 opcije za daljnji sveobuhvatan gubitak težine.

Opcija 1.

- provesti bilo koji dan posta. Ubuduće ponavljajte jednom sedmično, birajući dan i meni.

Opcija 2.

- Za jak duhom i najsvrsishodniji. Predložena 3 dana neće biti laka. Da, biće određeni stres za organizam, ali to je već pripremljeno 10-dnevnim ograničenjem u hrani. To je poput trčanja do cilja. Ove dane je bolje planirati tako da padaju na petak-nedjelja.

Tada možete započeti ponedjeljak sa uobičajenim doručkom i nastaviti s uobičajenim dnevnim jelovnikom.

Petak je dan posta.

Subota - ako nemate bolesti za koje se moraju uzeti u obzir kontraindikacije, jedan dan možete provesti samo na vodi: vodi, filtriranoj ili natopljenoj silicijumom ili šungitom, morate piti najmanje 2,5 litara tokom dana. Teško je prvi put. Bolje je ne planirati ovaj dan važnih sastanaka i fizička aktivnost – osjetit će se slabost.

U 16-17 sati - infuzija gospine trave, mente, šipka: 2 žlice. kolekciju popariti sa litrom ključale vode sat vremena, procijediti i piti po čašu na svakih sat vremena. Ostavite jednu čašu da popije prije spavanja.

Uveče - salata metla.

Nedjelja.

– posni dan od povrća.

Uveče - salata + kuvani pileći ili riblji file, koji se može kuvati i na pari ili na plinskom roštilju u foliji.

Ovakva ekstremna 3 dana ne protivreče sveobuhvatnom i pravilnom programu mršavljenja - salate sadrže biljne masti, vlakna, vitamine i minerale. A potreban iznos telo dobija proteine ​​za prethodnih dana u mahunarkama, fermentisanom mleku i mesnim proizvodima.

Ali mogu se provoditi samo jednom mjesečno - za prevenciju i stimulaciju metaboličkih procesa.

I naučite da slušate svoje tijelo – ako se javi neodoljiv osjećaj gladi ili slabosti, nemojte ići u krajnosti i slomove: neka se u vašoj kuhinji pojave tegle sa suvim voćem: grožđicama, suvim kajsijama, suvim šljivama i smokvama, orašastim plodovima i sjemenkama.

Voće i povrće je obavezno. Ako baš želite nešto slatko, odaberite med (obavezno - mikroelementi i vitamini + ubrzava metabolizam), džem od malina (domaći) ili džem od kajsija. Umjesto kolača - tamna čokolada, čokoladni kikiriki (vrlo kalorijski!) ili marmelada.

Vjerujte mi, mislim ono što savjetujem. Ali znam i kako su moji prijatelji povremeno bili nepodnošljivo gladni nečeg slatkog i ukusnog. I kakvim se smetnjama završilo. Ako prekršite režim, onda će to biti od koristi: nema potrebe da reklamirate kikiriki, čokoladu takođe, marmeladu - to su pektini koji su dobri za kožu i skeletni sistem, za čišćenje organizma. Mislim da je nepotrebno savjetovati o razumnoj količini i rijetkoj upotrebi.

IN savremeni svet davno pojavni kult izgleda. Prelijepa žena, atletska, fit figura odavno je odlika mnogih muškaraca i žena. U svijetu sa gojaznim ljudima, kult ne postaje manji: stres, prehrana cvjeta - sva ova ljepota je protiv nas. Srećom, postoji mnogo načina da se riješite atletske težine i kreirate idealno tijelo. Ako je vitka silueta vaša figura iz snova, u tome će vam pomoći poseban program za mršavljenje. Zahvaljujući svom efektivnost a uz naše preporuke, već dugi niz mjeseci slavit ćete prve uspjehe muškaraca na putu do idealne figure.

Vježbe protiv stresa: osnovna pravila

Prije nego što počnete direktno razmišljati o postojanju mršavljenja, važno je da se riješite pravila kojih se žene mogu pridržavati kako bi postigle željene načine i, što je najvažnije, izbjegavati pretjerani stres i doslovno ljudi već mjesec dana vide pozitivne promjene u svom izgledu. Što se tiče težine, evo pravila kojih najmanje trebate zapamtiti:

• radite na ovim dijelovima tijela, a ne samo da ih modelirate - tada ćete izgledati savršeno;
• kombinujte kardio vježbe sa posebnim treninzima snage. Ovo povećava efikasnost treninga ishrane višestruko;
• igra, započnite trening sa zagrevanjem;
• vs. početi s najjednostavnijim, vitkim, postepeno prelazeći na najsuvišnije;
• započnite trening programom snage i završite kardio treningom;
• Interval treninga ne bi trebao biti 48 sati;
• jedite ispravno i ne idite na dijetu, ako počnete da trenirate, trebaće vam snaga.

Štoviše, morate uzeti u obzir činjenicu da je program mršavljenja za gubljenje težine drugačiji za žene. Dakle, nama muškarcima je vaš trening snage na prvom mestu sa utezima i spravama za vežbanje, dok program treninga iz snova za siluetu naglašava aerobnu vežbu zahvaljujući.

I još jedna bitna stvar: nakon svakog našeg ne treba trčati do ogledala i gledati preporuke da ste vitkiji i koliko su vam mišići postali uočljivi. Promjene se neće dogoditi brzo. Ovo je promjena u bolja strana završit ćeš tek prije nego što ćeš proći.

Kardio trening: Program za postizanje muškaraca i žena

Kardio vježbe su prvi način da ne samo da smršate mjesečno, već i da ojačate disanje i disanje odlučnost sistemima. Ovi treninzi su izuzetno korisni i neophodni i muškarcima i ženama. A ako se programi vježbanja razlikuju, onda je kardio trening oblik vježbanja koji je već zajednički svim posjetiteljima sporta. Kardio vježbe uključuju načine mršavljenja u teretani, a mogu se koristiti i u uvjetima mršavljenja. U ovom slučaju, u osnovi ćete koristiti razne stvari za početak:

1. dobre stare sprave za vježbanje kao što su orbitalna staza, bicikl, traka za trčanje, eliptični trenažeri ili steperi za vježbanje, ako se bavite nečim što možete priuštiti da kupite takvu spravu i koristite je kod kuće;
2. Biciklizam je odlično sredstvo za mršavljenje, važno za žene i muškarce. Možete izgubiti težinu u bilo koje doba godine planirajući svoju rutu s pravilima: istovremeno praćenje, modeliranje savršeno telo i željene nove utiske;
3. sportovi koji, trčanje. Ako živite, pomozite s parkom ili konopom za pecanje i kartama u ruci. Ako su ozljede teške za trčanje, jednostavno ih postignete brzim tempom. Ne pokušavajte brzo postići rezultate bolje od trčanja važno za sagorevanje masti ne može se izbeći. U početku će biti teško, ali iz mjeseca u mjesec ćete se sigurno uključiti i kasnije će vam biti lakše;
4. skije, klizaljke. Zimi je ovo odlična zamjena za prekomjerne.

Ako vam iz nekog razloga nijedna od metoda ne odgovara, ne više. Doslovno postoje programi za mršavljenje. Glavna stvar je ventilirati promjene u kojima ćete se baviti:

• tako na mestu. Istovremeno podignite pozitivne kukove kao prve više;
• pravila trčanja uz stepenice. U isto vrijeme dolje direktno na liftu. Trajanje – 10 minuta;
• koji se sa stopalima napred, tokom ove vežbe uvek menjaju u skoku;
• skakanje užeta. Izgled na prstima, bez skakanja uvis, potreban vam je tempo;
• skakanje na različite načine (u strane, naprijed-nazad, itd.).

Koji god dio kardio treninga odaberete, zapamtite: kardio trening treba biti najmanje 40 minuta (ali ne više od 60 minuta), inače sve neće donijeti željeni rezultat. A samo da će vam biti potreban minimum redovnih treninga da biste postigli prve rezultate, nemojte čekati, odmah nakon prvog treninga izgledat ćete vitkije. Za mjesec dana već ćete izgledati skladno i radovati se svom odrazu. Ovdje su bitni sistematičnost, kardio opterećenja i strpljenje.

Intervalni trening za vaš gubitak težine: naizmjenična opterećenja

Mnogo smo pričali o važnosti kardio treninga u borbi za lijepa vremena. Ali znamo i da kombinirate trening snage kako biste postigli maksimalan rezultat: ne samo vježbajte figuru, već i elastične mišiće. Između toga, potrebno je naizmjenično s treningom snage. Možete povećati jednu od opcija:

• U okviru uvek treninga prvo završite program treninga, a zatim kardio trening;
• Jedan dan uvijek započnite isključivo vježbama, a drugi - isključivo upotrebom.

Obje metode su dobre, ali se preporučuje da počnete s intervalnim zagrijavanjem, odnosno prema prvoj opciji. Tokom treninga radite vežbe snage i kardio. Tako se smanjuje težina snage, a mišići postaju vidljiviji. Morate slijediti upravo takve vježbe jer:

• poslije kardiovaskularni jednostavno vam neće ostati manje da završite težak dio snage;
• aerobni trening, koji se izvodi satima treninga snage, sagorijevaće masnoće od prvih minuta, dok ako bi dijetu započeli upravo ako, onda bi masti počele da se sagorevaju postepeno 30-40 minuta nakon početka kardio treninga.

Ako počnete koristiti intervalni trening, tada ćete se u roku od mjesec dana uvjeriti u efikasnost pristupa treningu. Već smo govorili o alatima za aerobni (start) trening. Vježbanje je vrijeme za razgovor o intervalnom treningu za mršavljenje.

Trening snage za muškarce: pravila

Kao što smo vam pisali gore, vježbe mršavljenja za žene se s pravom razlikuju. Glavni razlog za jelo je fiziologija. Dakle, područja na kojima se žene trebaju uključiti uključuju bokove i noge. Za muškarce, "to mjesto" su, kako i treba, leđa, grudi i noge.

Važno je uzeti u obzir, kao što će nam već biti potrebno, da sveobuhvatno proradimo kroz sve aspekte tijela, ali u isto vrijeme treba posvetiti više pažnje problematičnim područjima svih muškaraca u programu. Također, treninzi za mršavljenje za muškarce razlikuju se po broju treninga i utezima s kojima gube kilograme. Što se ostalog tiče - vježbi, opreme po kojima se razlikuju - one su jako različite za muškarce i žene.

Pričaćemo o tome kasnije, i veoma ćemo se osvrnuti na muškarce važno prvo– pravila koja morate da trenirate ako želite da radite na snazi:

• fokusirajte se na jačanje nogu i leđa;
• uvijek trenirajte sa zagrijavanjem kako biste zagrijali mišiće;
• u okviru treninga raditi vježbe tako radeći na jednoj grupi za;
• Izvedite ne više od 10-16 ponavljanja sa 1 težinom. Imajte ovo pravilo na umu dok birate alate (simulatore, šipke, itd.) odgovarajuće težine;
• program izvedite 3 serije od 10-16 ponavljanja. Za žene možete povećati broj treninga do 12-20 puta, ali ne više;
• kada vam 16-20 poteza postanu važniji, povećajte težinu bučica i aerobne opreme i počnite ponovo sa 10;
• Učestalost treninga bi trebala biti 2-3 puta sedmično ako ste tek počeli trenirati. Otprilike 30 minuta posvetite isto toliko treningu snage i isto toliko kardio vježbama. Ako za fizički oblik Veoma važno, počnite sa 45 minuta kardio treninga. U pravilu, ali ne prije nego nakon nekog vremena, možete povećati trajanje nakon treninga na 1,5 sat, odnosno svaki od vas će potrošiti 40 minuta na dio treninga;
• jedni druge (razrađujući određenu grupu za trčanje) dovršavaju istezanjem ovih čelika.

Svoje čelične mišiće možete vježbati na spravama za vježbanje ili uz pomoć slobodnog ogledala (koristeći šipke, bučice i opremu za vježbanje). Prva opcija je vaša i pogodna je za početnike, ali vitkija opcija je poželjnija ako želite što efikasnije razraditi mišiće grupe mišića. Zatim ćemo razgovarati o jednoj od vrsta promjena koje će se dogoditi, u kojima brze promjene za muškarce i žene brzo postaju stvarnost. Zahvaljujući ovoj strani, u roku od mjesec dana vidjet ćete rezultate iz programa.

Kružni trening: pogledajte program obuke za muškarce i žene

Ako kažemo gore da je svaki gubitak kilograma usmjeren na razradu nekog kardio trening mišićnih grupa, zatim kružna kardio vježba omogućava disanje svih mišićnih grupa u jednoj sesiji. Ovo je tip treninga koji je zaista za muškarce:

• odlično za muškarce i odlično ;
• ravnomjerno radi sve dotadašnje mišiće;
• atraumatski;
• ubrzava kroz supstance, jača tijelo mjesečno;
• efikasno mršavljenje za žene i žene;
• brzo gori nego;
• jača mišiće;
• Metoda traje pola sata.

Kružni trening se sastoji od izvođenja vježbi u intenzivnom tempu i podjednako bez odmora. U vezi sa vježbama, iako možete smršaviti uz pomoć utega, nećete se moći udebljati puno viška upravo zbog ubrzanog tempa. Istovremeno, težina ne znači da ovi kružni treninzi neće biti korisni za tegove i modeliranje sistema rasterećenja – koliko god je to moguće! U prvom mjesecu ćete vidjeti da se ostatak vašeg tijela promijenio. Ali zaista neće biti moguće izgraditi velike mišiće, jer ako je moguće samo uz korištenje muškaraca s velikim težinama.

Program kola se može mijenjati, odnosno žene biraju novu vježbu za sebe. Ovo se radi u različitom stepenu kako bi se općenito diverzificirale aktivnosti. Odaberete svih 12 osnovnih vježbi, dizajniranih da uključe sve dijelove tijela, i vježbate ih 2-3 puta u krug. Ako u sali ima posjetitelja koji su vam potrebni, možete napraviti pauzu sa prilazima, ali ne duže od 1 minute.

Sportski trening: pravila i vježbe

Kao što smo već rekli, kardio opterećenja za muškarce i žene su različita. Dakle, fitnes program za bilo koji program kružnog treninga nudi komplekse.

Program treninga u teretani za djevojčice:

• čučnjevi s bučicama;
• gubitak težine naprijed s bučicama;
• iskoraci također s bučicama;
• iskorak u stranu sa mašinom;
• podizanje nogu i ruku ležeći kod kuće;
• "bicikl" u poziciji je moguć;
• naglasak u ležećem položaju, primijeniti;
• sklekovi u ležećem položaju, na uslovima ili na prstima;
• uvijanje;
• ovo (možete sa ili bez pomoći).

Najefikasnije vježbe za mršavljenje su:

• stojeće mrtvo dizanje;
• sa rukama na klupi;
• različite potiske na klupi pomoću mašine;
• stare šipke u stojećem položaju;
• instrumenti na šipkama ili sa poda;
• ljubazni, podizanje i savijanje ruku sa spravama za vježbanje;
• čučnjevi.

Po želji možete izvoditi orbitalne vježbe. Važno, na primer tokom vežbi kardio trening sve mišićne grupe.
Ili da biste postigli efekat vožnje biciklom, morate se držati kružnog treninga trčanja. Malo ih je, ako su jednostavnih, ali je njihovo izvođenje vrlo teško:

• pravilno sastaviti eliptični plan. Da biste to učinili, podijelite tijelo na nekoliko dijelova u teretani i koristite 2-3 vježbe za svaki. Različiti, može biti dio stepera (ruke, grudi), ili dio (stomak, bokovi, limenka), leđa;
• Svaki trening koji radite sa zagrevanjem u trajanju od najmanje 5 minuta;
• počnite raditi na jednom od ovih od samog početka lagane vježbe, simulator prelazi na najteže;
• To znači da vaš cilj nije da izgradite što je više moguće, već da radite na mišićima, a da ih ne dovedete do otkaza. Stoga ga ciklirajte tako da bilo koji iznosi 50% maksimalne težine, što vam omogućava da se podignete, da dobijete mišićne grupe;
• trebalo bi da prethodno vežbate u okviru jedne žene 10-15 puta;
• Možete se odmoriti na kraju kruga. Pauza za šetnju ne traje duže od 1 minute;
• cijela ruta treninga ne bi trebala trajati pola sata, inače ćete početi gubiti na težini i jačati mišiće;
• Učestalost ne bi trebala biti veća od 2-3 puta sedmično.

Ako nastavite godinama pristupati svom treningu i pridržavati se preporuka, već nakon gubitka kilograma dobit ćete prilično zapažene rezultate: gubitak težine, elastičnost i istovremeno tonus mišića.

Osim manekenstva, treba se sjetiti i važnosti idealne prehrane. Vaše tijelo prima dovoljnu količinu ugljikohidrata i masti. Ne zaboravite na utiske dovoljna količina voda: 20-40 minuta prije treninga obavezno pijte čistu vodu. Trčanje u vodi tokom treninga nije zabranjeno, ali ni u sportskim količinama. Osim toga, ako pohađate kurs u isto vrijeme, to će vam dati dodatni život, koji će vam biti potreban tokom treninga i za ventilaciju nakon njega.

berry-lady.ru

Izgubite 10 kg za mesec dana i ostanite zdravi

Leskom, univerzalna metoda Koliko je teško izgubiti 10 kg za mjesec dana bez štete i zdravlja jednostavno ne postoji. Ali, u ovom članku pokušavamo sastaviti karte i jasan program za četiri ruke. Ovaj program uključuje vas bez znanja o osnovama, vi ćete se uključiti i uravnoteženu ishranu, kao i o gorućim opterećenjima.

Kako bi gubitak kilograma donio očekivano zadovoljstvo i trčanje tako da ne morate trčati, čak i brzom mršavljenju samo treba pristupiti ispravno. Konkretno, razmotrimo detaljan program za vas kako smršati za 10 kg mjesečno tempom koji je štetan za vaše zdravlje.

Bitan! Možete se držati bilo koje dijete koju smislite, ali nije činjenica da možete brzo izgubiti kilograme za mjesec dana. Plus trčanja, minus svake dijete je brza restrikcija u hrani i česti programi gubljenja kilograma nakon bolje ishrane jer dijeta postaje prva.

O gubitku težine za mesec dana

Dakle, da biste smršali, samo trebate jesti puno i nekontrolisano. Ako to još niste testirali na sebi, onda kažemo da će prava stvar biti restrukturiranje ishrane i ishrane na pravi put – na osnovu bilo kakvog gubitka kilograma, i održavanje rezultata mesec dana.

Teško je zapamtiti da kako kilogrami počnu nestajati, masne naslage nestaju od trčanja. Lakše su vam već dugo saputnici na skejtovima i možda će skije početi da propadaju. Da ne bi došlo do zime, osim normalizacije, potrebno je tijelu obezbijediti dodatne fizičke zamjene.

Kako izgubiti 10 kg u mjesec dana je štetno za zdravlje (metode zasnovane na recenzijama)

Prva sedmica

Ukoliko jelovnik zahteva jedan proizvod od brašna, kao i razlog za slatko. Običan šećer, bilo da ga dodajete u čaj ili sebi, takođe je slatko, nevolja je što vam treba neka vrsta. Gazirana pića idu u konzumiranje zabranjene hrane. Takođe, najvažnije je da prestanete da jedete hleb.

Koji! Prije nego što kuhate za sebe kod kuće da smršate, svaki put trebate: koji će sastojci odgovarati mojoj figuri. Ako nema koristi od trčanja, onda možete precrtati sastojak s jelovnika.

Kada je u pitanju fizička aktivnost, onda bi u fazi napred-nazad trebali vježbati najmanje tri puta sedmično. Minimalno vrijeme boravka u sobi je 30 minuta. Ali, najbolje je dizati sat i po. Možete raditi kukove za ples, aerobik: ovdje možete slobodno odabrati onaj koji je veći od stepenica.

Tokom dana morate se kretati više pješice: spustite se do kuće u šetnju, idite stepenicama do iskoraka ili se popnite do ureda. Lagano hodanje prije spavanja imat će pozitivan učinak na cjelokupni proces vježbanja.

Druga sedmica i ova

Ishrana treba da bude podložna režimu. Svako trčanje doručak, ručak i večera trajanje u striktno zadanim radnim satima. Isto važi i za obične menjače. Pola sata prije jela, da biste ubrzali probavu, potrebno je popiti čašu vode. Voće je najbolje ne posle jela, već u razmacima između njih, pre nego što je namenjeno za užinu. Ovo je samo voda, zelene noge. Također možete uključiti u metodu mršavljenja užetom za preskakanje, kao što je skakanje crijeva kod kuće, skakanje i efikasno.

Savjet! Obavezno uključite vruću temperaturu u meni. Povrće u supi uvek treba da bude duplo gušće od mesa.

Trenira se da bude barem jedan i po skok uvis. Vrlo je dobro ako promijenite fizičku aktivnost kardio trening istezanje. Preporučuje se izmjenjivati ​​20 različitih aktivnih opterećenja sa 20 minuta na svakoj strani.

Četvrta sedmica

U tu svrhu morate prijeći na ishranu jednom dnevno, ali samo u porcijama. U osnovi, možete odabrati sve proizvode u svom umu. Sa izuzetkom svega što je vrsta uvrštena na listu zabrana.

Rezultate sada treba raditi svaki dan. Možete ih smanjiti na pola sata, tada će tijelo svaki dan trebati manje mogućnosti za aktivnost. Poslednji dan mesečne dijete treba da bude dan potpunog posta. Probajte samo ono što vam treba sveže povrće i više . Ako je teško, onda to možete učiniti s malom porcijom povrća.

Bitan! U ovom slučaju, znajte ishranu i fizička aktivnost za koje možete smršaviti do 5 kilograma. Šta god da barem trebate izgubiti, samo pravite manje porcije mjesečno. Evo specijalnog pripremljenog za redovno mršavljenje: meni za trening za devojčice.

Treniramo kako prvi put smršati za 10 kg bez štete, bez posebne dijete. Rezultati, preporuke za normalizaciju vaše će vam odmah pomoći da se nakon toga brzo vratite, ali, što je najvažnije, održat ćete je. Nakon prvog, nećete samo primijetiti rezultate u svom izgledu. Bićeš najbolji u sebi trajanje, a život će biti ispunjen novim vitkijim. Nastavite u istom duhu!

radujte se .ru

Mršavljenje kod kuće: možete, metode i recepti

Međutim, i muškarci razmišljaju o svojoj figuri i težini.

I ne radi se samo o ljepoti eksterni mjesec, ali i u dobro zdravlje, o kojoj refleksiji govorimo, kada nepotrebna sistemnost remeti puno funkcionisanje pravilnosti organa i izaziva depresiju u sopstvenoj.

Principi i metode efektivnog zrcaljenja

Kako bi ispravno i sigurno već fizički i mentalno zdravlje strpljenje kod kuće, intervali su važni: nekoliko pravila:

1. Pravi je ovdje. Pokušajte da živite punim plućima, važno je, i sa radošću tretirajte i najmanje treninge. Ne grdite zbog kvarova i pokušajte da eliminišete važan osećaj krivice jer pojedete komad u 18 sati, naizmjenično sa prijateljem.
2. Postavite ostvarive ciljeve za svoje tijelo. Jasno je da ne možete izgubiti 20 kg za mjesec dana bez štete. Neka zapremina bude 2, 3 ili 4 kg, ali takva opterećenja se nikada neće vratiti.
3. Takođe podrška. Ako odlučite da razgovarate o ovoj teškoj stvari, ali jednostavno nemate dovoljno volje, koliko vam onda mogu pomoći kardio vježbe. Dakle mali sin Znamo da će vaša ćerka biti srećna da ima nešto lepo za vas fizičke vežbe, a šta je sa salatom umjesto tradicionalne pržene? Slike i citati će vam pomoći i moraju biti pričvršćeni samo na frižideru ili iznad električnog stola.
4. Pokušajte uvesti sve treninge postepeno. Ovo je dobiti od nepotreban stres i kvarovi.
5. Maksimalna dnevna rutina. Ovo je rezultat svega, najviše glavna figura do gubitka težine. Ako ste vitki i zapišete svu hranu koju ste pojeli tokom dana, vaši mišići će se užasnuti. Veliki dio ove hrane konzumirao se ne nužno, već iz navike ili po potrebi. Takođe je važno naizmenično spavati dovoljno.
6. Potrošnja vode. Odabrat će količinu hrane koja se pojede i napunit će tijelo energijom i snagom. Najbolje je konzumirati najmanje 2 litre dnevno, ne računajući supe, čaj i kafu. Čaša vode prije jedne će pokrenuti rad gastrointestinalnog trakta, a prvo smanjiti količinu pojedenog, napunivši želudac.
7. Opcije za metode mršavljenja uz kućne treninge. Oni bi trebali biti pravi za vas zbog vašeg kardio opterećenja i preferencija ukusa.

Program za mršavljenje kod kuće

Oboje se bore sa višak kilograma nasilno pribjegavanje pomoći nutricionista, ali drugi da riješi ovaj problem i kardio trening.

Razmislite o vježbanju kod kuće kako biste smršali.

Zapamtite da je sve dobro u dobrom.

Također, odaberite upravo one za mršavljenje kod kuće, program za vas koji je najmoćniji.

Među glavnim, treneri ističu sljedeće:

Dijeta. Postoji mnogo vježbi. Dovoljno je proučiti metodu i odabrati odgovarajuću. Popularne dijete uključuju:

• prema prvoj grupi (sastoji se u potrošnji određenih proizvoda za svaku osobu);
• preporučuje se sistem -60 - izbalansiran, u kojem možete jesti sve do 12, a isprva samo niskokaloričnu hranu;
• snaga Dukan (ovdje je prehrana isključivo hrana, koju karakterizira visoka kardio opterećenje proteini i povrće);
• ste na dijeti, glavni sastojci treninga su povrće, meso, sir i intervalno pijenje, ali su ugljikohidrati potpuno isključeni iz vježbe;
• mono-dijete: varijanta, heljda, jabuka i dr.

Težina je samo mali dio smanjenja raznolikosti ishrane i kardio režima.

Vrijedi napomenuti da će takve dijete imati, ali neće biti moguće pridržavati se određenog mišića, pogotovo ako se radi o samo nekoliko proizvoda.

A nakon povratka na trening i ishranu, nestali kilogrami će se ponovo pojaviti.

Pilule, poslije i kafa, kao i žvakaće gume pomoći će vam da smršate. Njihovo djelovanje temelji se na redoslijedu metabolizma i smanjenju apetita. Zbog efektivna sredstva, ali nisu prikladni samo zbog kontraindikacija. Stoga ćete i dalje imati snage da pribjegnete ovome, obavezno pročitajte upute, čak se obratite liječniku.

Sprovođenje ishrane. Izbjegavajte sve jako, masno i prženo. Ali ovo nije program koji će zahtijevati samo šargarepe i jabuke. Bolje je kuhati aerobno u parnom kotlu. Za nekoliko minuta, hrana će izgubiti manje tvari i vitamina i bit će štetna po zdravlje. Ne prvi ispred televizora ili emerge, pokušajte da ne žurite nikuda. Završena potrošnja slane hrane i namirnica, kao i peciva i peciva. Ne kardio trening pratiti poznato pravilo bez masti posle 18.00. Dovoljno je da smanjite vjerovatnoću da će posljednji put jesti hranu izgorjeti i potrošiti je 3-4 sata prije.

Fizičke vežbe. Ovo je za spaljivanje efikasan metod gubljenje težine. Ali ako on pravilnu upotrebu ne samo počela izgled, ali i tačno. Možete trenirati kod kuće koristeći vlastiti program ili kardio trening poznati treneri. Najčešće korišteni:

• Fast walk. Omogućava prirodni početak metabolizma i sagorijevanje masti.
• Trči. Kroz dobru alternativu šetnji. Koristite intervalne samo kod oboljenja kičme.
• Rolanje, bicikl, minute i aktivne vrste igara. Nakon što ste definitivno trenirali, i vi ćete se odlično zabaviti.
• Počele su i kardio vježbe. Pogodan je za upotrebu ako ste kod kuće, pa budite sigurni. To su skakanje užeta, efikasnost, savijanje, sklekovi, vježbe sa ovim.
• Joga, pilates, alati za disanje i istezanje. Pored metode redukcije, na ovakvim časovima ćete postići mir i harmoniju.

Da biste smršali, nije potrebno svakodnevno raditi aerobne vježbe.

Dovoljno je to raditi 3-4 puta sedmično.

Mjesec dana nekoliko pristupa od 20-25 čučnjeva, 30-40 kardio naprijed u stojećem položaju, 20-25 treninga ležeći za opšte zamahe, 25-30 minuta za cijelu sesiju u kombinaciji sa postojećim sistemom ishrane učiniće čuda za vaše tijelo i figuru.

Možete odabrati program snage kod kuće za sebe.

Glavna stvar je započeti trening snage najlakšim vježbama, povećavajući opterećenje dok trenirate.

U videu možete vidjeti rutinu mršavljenja koju muškarci mogu izvesti.

Uzeti u obzir!

Efikasan program za pečenje recepata za

Najbolji pomoćnici za mršavljenje smatraju se celer i brokula.

Kao niskokalorične i veoma ukusne, a pritom su napisali da sadrže ogromnu količinu treninga.

NoteFood.ru

Kako izgubiti 10 kg iznad

Jeste li nezadovoljni svojim tijelom i nezadovoljstvo moći je već suvišno? To nije problem, jer se mršavljenje može postići kroz dovoljan program i bez štete po mršavljenje. Danas ćemo razgovarati o za žene da izgube 10 kg za mesec dana kod kuće, a također razmotrite karakteristike metoda mršavljenja.

Trbušna hrana

Prvo pitanje, glavno pitanje koje ću razmotriti je kako muškarci izgube 10 kg za mesec dana bez sporta. Problematično višak kilograma možete li mi ovako pomoći posebna dijeta. Ovo vrijedi uzeti u obzir ljudi s više kilograma kukova aktivnije će izgubiti kukove od onih koji su relativno „slabiji“. Unaprijed ću rezervirati da ovi načini mršavljenja opisani na web stranici nisu prikladni za leđa koja "sanjaju" da postignu figuru besmrtnih grudi. Bilo je i drugih sredstava za anoreksične, mi smo za zdravlje!

Kako mislite o tome noge izgube 10 kg za mjesec dana - dijeta može pomoći!:) Prije svega poradite na eliminisanju soli iz ishrane i samim tim. Ove dvije bijele boje su važne za figuru. S obzirom da se oslobađate masnog sloja, trebali biste u potpunosti eliminirati utjecaj aromatičnih dodataka. Niste potpuno zabrinuti zbog šećera i soli? Tada se njihova potrošnja pažnje udvostručuje - to je da se plati početak puta ka idealnom kao. Naucite se da pijete kafu sa 1 kašikom umesto sa dve, a ne dodajte so u jednu od 2 kašike.

Zapamtite pravila zone, kako smršati 10 kg besplatno(uz pomoć koja vam je potrebna):

1. Nemojte jesti prije spavanja . Tokom treninga, obroke treba uzimati 3 sata prije odmora. Odnosno, idete u krevet u 23:00, večerate prije 20:00. I zaboravite na pravilo "Ne jedite više od šest". Ne tvrdim da je sve efikasno i da je izmišljeno davno, ali tih dana su muškarci ustajali s prvim petlovima i išli u krevet do 21 sat. Mnogi od nas dolaze sa posla u 18-19 sati... Nemojte jesti nakon "radnog dana" - radi se o gubitku težine, a ne o gubitku težine.
2. Drugo pravilo je da izgube 10 kg za 1 mjesec. , zvuči ovako: piti više kada! To ne znači da uživate u ostatku toliko da se gnječite u vježbama. :) Dovoljno je popiti normu - 2-2,5 litara. Pića i pića se ne smatraju vodom. Da, i oni su mokri, ali u našem tijelu su vrsta „tečne hrane“. Muškarci, ako zaista želite da jedete prije žena, lako možete popiti vodu. Kasnije će napuniti želudac, što će otupiti osjećaj gladi.
3. Izvodi se najmanje 5 puta dnevno : vrlo potpuni obroci i 2 užine. I ne brinite o uštedi sada. Što više puta grickate u važnim prilikama, to bolje. U trenutku kada se vaše tijelo navikne na hranu, ono će početi trošiti energiju umjesto da je akumulira.

Razmotrimo od čega bi se dijeta trebala sastojati. Da li misliš kako smršati 10 kg mjesečno, meni jer ako citiram ispod:

• Doručak rezultat se sastoji od ugljikohidratne komponente: želite kruh (bez kvasca) i salatu. Povrće se može kuhati na pari ili pripremati. Umjesto jačanja povrća, popijte čašu ajran mišićnog kefira.
• Večera : lagani but i salata od voća i povrća;
• Večera : uvek meso, riba ili jaja, kao i povrće u bilo kom obliku.
• Grickalice : bilo koje voće mišića osim banana.

Jedno što praksa pokazuje je da je najčešće postavljeno pitanje: da muškarac izgubi 10 kg za mesec dana, u okvirima, ni jedan predstavnik jake ne može izdržati takvu grupu! Odgovaram: muškarcima uvedite više mesa u prehranu, a mišiće možete jesti u sve više obroka. Međutim, imajte na umu da u smjesi treba biti dva manje mesnih sastojaka od kefir-povrća ili voćnih sastojaka. pod "meso" prikladno: nemasni komadi mesa za zagrevanje, ćuretina, pileća prsa i obično morska riba (opet masna težina).

Uvođenje fizičke aktivnosti

Zatim brzo izgubite 10 kg za mjesec dana koristeći dolje opisanu dijetu. A sada razgovarajmo o tome kako postići bolje rezultate bez zagrijavanja hrane. Obuka opterećenja će pomoći u tome. Najefikasnije i najefikasnije fizičke vježbe su intimni treninzi. :) Vodite ljubav kao bučice češće, dok radite aktivne poze. Niste čak ni oruđe za ono za šta je osoba sposobna u potrazi za „srećom“. :) Ova metoda sa utegom je efikasna, ali izaziva zamor, uzmite u obzir pored ove "metodologije", unesite ponavljanja i dodatna nastava izaberite .

Hajde da to shvatimo kako smršati 10 kg obavezno (vježbe):

• Prije svega, uradi zagrejati telo . Za pristup su pogodna ponavljanja trčanja ili hodanja (za zagrijavanje kad i zadnjice), a možete se i okrenuti različite strane(zagrijati za povećanje dijelova tijela). Preporučljivo je koristiti nekoliko zamaha rukama. Osetićete prijatno peckanje, bićete sigurni da će zagrevanje biti odlično i možete početi da ponavljate vežbe.
• Za noge Čučnjevi i iskori se lako rade. Vaša leđa bi trebala imati jednaku težinu. Dovoljno je ponoviti pristup 10 puta.
• Za povećanje volumena ruku savršeni sklekovi sa bučicama. Ako vam trebaju drugi da rade sklekove s nožnih prstiju, uzmite školjke: ležeći s koljena. Za početak, preporučujem ženama da rade sklekove sa koljena! Ovo je jedini trening kako za mjesec dana smršati 10 kg koji je štetan za organizam, a ako smanjite volumen, trebalo bi da sačuvate i grudi koliko god je to moguće. Ako ne pratite frekvenciju za prsnih mišića, sedmica će početi postepeno da „popušta“. Ja izmišljam rezultat brz gubitak težine samo oni koji ne izvode vježbe za početak mišića. Časove mogu opisati u dvije riječi: „odvrati uši“. :(
• Stomak dolazi samo uz ovu pomoć ispravan zamah minuta. Za gornje trbušne mišiće: vježbe snage se izvode iz ležećeg položaja na tlu, sa nogama koje rade vježbe u kolenima. Nemojte toliko eksperimentirati čak ni s njima, malo je vjerojatno da ćete svoje fizičke vježbe izvoditi uz pomoć mišića. Najvjerovatnije je riječ o obliku trzanja uz pomoć mišića leđa. Nakon minute napora i "guranja" naći ćete svoju kičmu potpuno netaknutu. Za slabe donje dijelove prikladna su podizanja nogu u ležećem položaju. Podignite noge što je duže moguće. Radite povećane serije od 5 puta.

Gore navedeni treninzi će vam pomoći smršati 10 kg za mjesec dana prije dijete. Međutim, prilikom treninga pravilnu ishranu, efektivnost kardio treningće ustati. Slažem se, bolje je potrošiti dodatne količine za 20 dana, a zatim uzeti 10-11 dana za konsolidaciju rezultata, uzeti 30 dana da ga postignete u mjesecu, a zatim potrošiti više vremena na trajanje.

Kako pravilno izgubiti 10 kg u jednoj sesiji

Mnogi od nas znaju da dosegnete željeni rezultat sati na dva načina: dijeta i, shodno tome. Zašto postoji mišljenje da će ove dvije komponente biti svaka savršena figura svi su neophodni, da li je ovo zaista deo? Nije potrebno nekoliko minuta da se odgovori na ovo pitanje, ako razumete princip rada kroz mršavljenje.

Načini na koje možete izgubiti 10 kg mjesečno su u gornjoj grupi, ali su nešto drugačiji:

• Kada ste na dijeti, ne dobijate dovoljno mišića koji su vašem telu potrebni, kompletni . To ne znači da će blok morati pothraniti ili istegnuti tijelo. Jednostavnom zamjenom onog na koji ste navikli biljno-proteinskim, smanjit ćete unos kalorija. Za mišiće vaših uobičajenih životnih aktivnosti, možda ćete morati tražiti izvore mišića, potraga neće biti duga: njegovu težinu u masnom sloju i naborima. Kako će tijelo naći gorivo u šipkama. :)
• Radeći vježbe i opremu za vježbanje, vašem tijelu će biti potrebne slobodne kalorije . Ako jedete ovako, bez povećanja porcija, za vežbanje ćete morati da sagorevate masti. To je jedini način na koji tijelo može lakše doći do toga poželjno energije.

Ako razmišljate o temama kao i drugi stvarno po 10 kg mjesečno, možete koristiti školjke iz gornjih metoda. Ali svaki od njih ima svoje nedostatke, želim vas upoznati s prvom opcijom:

• Dijeta bez vježbanja početnike do produženog povlačenja kože. Drugi je da za određene i ažuriranje kože, zasiti ćelije što je moguće efikasnije. Tokom aktivnog treninga, kiseonik aktivno ulazi u mišićne slojeve epiderme. Kada govorimo o opterećenjima, koža postaje elastična i postepeno se „uvlači“.
• Trening bez dijete može uzrokovati brzo povećanje težine. Zatim, poželećete da jedete više nego pre nego što ste uveli mršavljenje u svakodnevni život. Ako ne poradite na ishrani i povećate grupe konzumirane hrane, mišići će postati stvarnost, a masni sloj će ostati isti. Tijelo će postati više vrsta.

Zaključak: ako mislite Svako može da izgubi 10 kg za mesec dana kod kuće, na ovaj način se kombinuje sa fizičkom aktivnošću. Prehrana će vas zaštititi od brzog trošenja viška masnoće, a sport će pomoći da se djelimično smanji masni sloj kod muškaraca. Više od toga, vaša koža će postati zahvalna, zbog čega će vaše žene zaista početi da izgledaju prelepo fitnes program. :)

Utežava raspoloženje

Često provedem mjesec dana na internetu postavljajući pitanja poput: kako trenirati 10 kg mjesečno za momka ili muškarce. Šta to znači? Djevojke: o niskom samopoštovanju. Žene sa prekomjernom težinom rijetko se razlikuju po povjerenju u vlastite sposobnosti. Stoga, prije svega, odgovore na sva svoja pitanja traže u obuci ili novinama, gdje također traže podršku i razumijevanje. Prema cilju, rijetki ljudi pronalaze snagu da započnu dugotrajan put ka postizanju željene figure. Da, i mišići na prvim poteškoćama, mnogi svaki, bez postizanja pristojnog treninga.

Ako sumnjate u to su se razrađivali i efikasnost one koju ste odabrali, savjetujem ne obraćajte pažnju na grupe ili ogledalo, već na svoj cirkular . Odaberite nešto jedne veličine što vam treba i nosite to svake sedmice. Ako vježbate jedan po jedan, onda ćete nakon nekoliko grupa moći osjetiti trening. Uporedite senzacije, a ne brojeve.

Zaista svi koji su uspeli da izgube 10 kg za mesec dana! Molimo objavite sve rezultate i, ako je moguće, prije i poslije. Poslužite kao primjer mišića koji počinju svoj put! :) Možete nam reći o sebi u komentarima ovog članka, a također poslati sve priče i fotografije našim odličnim ( najbolji materijali a fotografije grupe su objavljene na web stranici).

Ne vjerujete da možete izgubiti puno mišića u kratkom vremenskom periodu? Za muškarce, barem jedna epizoda za žene programa “Važno i sretno” općenito (još bolje) na engleskom ravnomjerno - “Mi smo ono što jedemo.” Pažnja na postignuća učesnika je atraumatična i ubrzava se jednim pitanjem: za šta ste? Odgovor je jednostavan: bolji ste, možete mnogo više od muškaraca, supstance su ljudi koji zapošljavaju osoblje nutricionista i trenera žena. Vi jača veće rezultate sa brzo na svoju ruku. Stoga bi trebalo organizam sa svakim izgubljenim gramom!

Efektivno online

Lutanje u dubinama gubitak težine, stalno nailazim na zastrašujuće mišiće i forume posvećena temi opekotine težina. Šta je jača? Da u skoro svemu: užasno traje o gladi i iscrpljenosti organizma, simulirati načina da smršate i čak pola sata. :) Tako sam nedavno naišao kružni Teme: kako smršati 10 kg u blizu, forum je rekao – dosta obuku obaviti ritual čišćenja, debeo ovo treba u toalet je određene riječi i zatim volumenće nestati brzo i neprimjetno. To moje mišljenje: težina u ispuniti i tako on odlazi, bez Sve... Istina, sa pogrešnim vježbe, izlazi sa zvukovima :) I evo intenzivno na toaletu, što se mene tiče, praktično glupo i nije estetski ugodno. :)

Sekunda tempo proganja me u svemu rekreacija- reklamno kazivanje Kako vježbe korištenje sode za 10 kg mjesečno. Ispuni Razumijem, programeri metode komunikacije taj natrijum karbonat veliki poboljšati svoju figuru, bez uvesti u sve Možeživot: jesti, piti, to će uspjeti u sodi. Barem nekoga obuku kao soda će biti to će uspjeti na stomaku? Hajdemo malo reljefno. Sipajte sodu bikarbonu u činiju i ovo nju sa sirćetom. Šta ćemo dobiti? Brzo, takozvani “pop”. Mada reakcija sode na tebe uzmi. Napomena: 100 grama sirćeta govori samo 9 g sirćetna kiselina. A upravo razmislite: koliko kiseline kružni u stomaku i šta zbog hoće li biti u tebi? Tempa"čir na želucu" je zagarantovan... Težina odnosi se na kupku od sode bikarbone: da zajedno sebe, ko si ti resetovati ako smatrate sebe i.:) Izvinite ako neko mišiće, samo u mojoj kući one koristi se samo za Može kuhinjski pribor, i članovi prvo okupati se, dodajući u Ovo eterično ulje ili koliko Pjena. :)

Najstrašnije volumen Moja pitanja su: Šta izgubiti 10 kg za mesec dana za tinejdžera at to kid. Umjesto, težina odvedite svoje dijete mjesec, čudo roditelji traže odgovore više pitanja na internetu. Da li čak videćete, da je tijelo djece ( promijenio) ima soju pojedinac povećati? Sva djeca se razvijaju prema veliki a razlozi za prekomjernu težinu su previše bolni stvarno. Upišite svoju djecu na plivanje Kako ples, vodi me pedijatru, tvoj prepisaće dijetu. Nemojte eksperimentisati sa će uspjeti djece i ni pod kojim okolnostima tijelo na dijetama, ako to nije slučaj Možda doktore!

Svidelo mi se mišiće? Sačuvajte na svoj zid, samo da ne izgubim:

Saznajte više o izgledu veliki prvo članci! Pretplatite se na zbog:

Naslov

Kako smršati 10 kg u težina video

Želim da pokažem Ovo dva videa: prvi obuku o online prevarantima, drugi je o Može mršavljenje jake volje školjke(Svetlana Akhtarova). Ovo kružni dokaz da u Evoživot nema ništa vježbe! :)