Истоки
Выбирая продукты с надписями «без сахара» или «обезжиренный», нельзя быть уверенным, что они идут на пользу нашему организму. Врачи уже давно установили связь между употреблением жиров и сахара и повышенным риском заболеваний сердца. Исследования, проведенные еще в 50-е годы, показали, что сахар приводит к развитию ишемической болезни сердца. Ученые стали активно изучать влияние холестирина, углеводов, жиров, витаминов и минералов на наш организм. В 60-х годах было выдвинуто две гипотезы. Согласно первой, основная причина развития ишемической болезни - рафинированный сахар, а согласно второй - злоупотребление жирной пищей, в которой изобилуют насыщенные жиры и холестерин. По каким-то причинам в 60-е годы именно насыщенные жиры признали источником всех бед, проигнорировав роль сахара.
В начале шестидесятых годов, когда холестерин был объявлен врагом здоровья, мои родители быстро зачислялись в войну с жиром. Маргарин сбросил масло, заменил сливочный соус уксусом, браконьерскую рыбу заменили грудинкой. Уровень моего кровяного холестерина моего отца - не говоря уже о его родных и близких - стал обычной темой разговора за обеденным столом. Тем не менее, несмотря на ограничительную диету, его число едва изменилось, а через несколько лет, в середине 50-х годов, у него случился сердечный приступ и он умер.
Опасности жира преследовали меня после его смерти. Он не изменился; гены имеют возможность сигнализировать о своей силе. Но как только мой врач поставил меня на крошечную дозу статинов, мой холестерин упал более чем на восемьдесят баллов. В последние десятилетия жир возвращается. Исследователи сомневаются, является ли диетический жир обязательно опасным, и показали, что не все жиры созданы равными. Люди теперь ищут способы повысить «хороший холестерин» в своей крови и превозносить преимущества средиземноморских диет, с акцентом на оливковое масло и жирные орехи.
Вред сахара
Среднестатистическая девушка в России съедает примерно 120–160 г сахара в течение дня. Если сделать расчет, то получим один килограмм сахара в неделю. Еще в 90-е годы Всемирная организация здоровья (ВОЗ) обратила внимание на закономерность: большое потребление быстрых углеводов влияет на рост смертности и развитие сердечно-сосудистых болезней. Сегодня исследования показывают , что сахар опаснее животных жиров и холестерина, которые первыми попали под прицел ученых и диетологов. В последнее время ожирение, диабет, атеросклероз, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания связывают именно с большим потреблением сахара.
В некоторых кругах вина за ожирение и сердечные заболевания переместилась с жира на углеводы. Диета Аткинса и, в последнее время, диета Палео популяризировали идею о том, что вы можете получать тонкие продукты с высоким содержанием белка и высоким содержанием холестерина.
Неужели разумнее всего избегать жиров? В статье подробно изложены результаты исследования, наиболее строго научного, которое было проведено по этому вопросу, что показало, что после средиземноморской диеты, богатой либо оливковым маслом, либо орехами, можно снизить риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых причин тридцать процентов. Если вы посмотрите на то, что произошло с людьми в исследовании, картина была менее обнадеживающей: 8 процентов людей, потребляющих оливковое масло, и 4 процента людей, употребляющих орехи, страдали от сердечно-сосудистых неудач, по сравнению с 4 процентами группы на регулярная диета.
В западных странах на этикетках продуктов указывают не только содержание сахара, но и его дневную норму. Такая информация помогает понять, какой процент от допустимого объема сладкого остается в запасе на день. На отечественном рынке пока не принято выносить эти данные на упаковку продукта. На коробках с сухими завтраками вместо суточной нормы сахара можно найти только заманчивую информацию о содержании кальция, клетчатки или витамина С, что объясняется банальными маркетинговыми целями.
Истинная разница в исходе между двумя диетами была, в лучшем случае, на один процент. Это один из многих предостерегающих рассказов об оценке диетических данных. Все хотят быть здоровыми, и большинство из нас любит есть, поэтому мы легко качаемся любым новым нахождением, как бы сомнительны. Наиболее заметными в текущем меню являются «Тайная жизнь жира» Сильвии Тары и «Дело против сахара» Гэри Таубес. Оба представляют собой ряд передовых диетических исследований, и говорят, что жир является несправедливо клеветой, и оба непреднамеренно заканчивают тем, что наука, лежащая в основе их требований, сложна, и ее результаты трудно перевести в полезные советы.
Комментарий эксперта:
Инга Мариева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук
«Международная статистика показывает, что подобные меры предостережения помогают снизить об ъем потребляемого сахара. Когда человек видит, сколько сахара он действительно съедает за завтраком, обедом, ужином или в промежутках между основными приемами пищи, он гораздо аккуратнее относится к своему рациону. По крайней мере, задумывается о том, что в пресловутых мюсли, злаковых печеньях и соках содержится приличное количество сахара. Я не говорю о некоторых кондитерских изделиях, которые могут на 100% восполнить суточный объем сахара в организме». В течение дня допускается десять чайных ложек сахара, но еще лучше снизить это количество до трех-пяти ложек. Безусловно, это сложно рассчитать, так как в принципе объем от нормы подсчитать практически невозможно.
Опираясь на идеи как науки, так и консалтинга, она выпустила книгу, которая является частью физиологии и частичного маркетинга. Тара хочет, чтобы мы смотрели на липиды положительно. Как только мы перестаем лечить жир «как злобный враг», утверждает она, «это может снова стать любимым». Но отношение Тары к жиру более двусмысленно, чем предлагает это утверждение. Она утверждает, что одержима своей фигурой, оценивая ее ценность, насколько хорошо она вписывается в тощие джинсы. По ее словам, след ее расследований исходит из ее зависти к другу, который остается стройным, несмотря на то, что он поедает пиво и буррито, пьёт сладкие латты и никогда не тренируется.
Помимо того, быстрые углеводы ослабляют иммунитет. Если сахар в крови превышен, то он влияет на антитела, которые способствуют протеканию иммунных реакций. В результате они начинают хуже функционировать, организм слабеет и подхватывает вирусы. Именно поэтому больные диабетом хуже переносят инфекционные заболевания, раны у них заживают гораздо дольше, а на коже появляются гнойнички.
Тара, которая пишет, что она легко набирает вес, интересуется вопросом о том, почему некоторые люди едят, как свиней, и остаются худыми, в то время как другие расширяются независимо от того, насколько они могут быть жертвами. Книга является полезным пособием по биологии жира. Жир приходит в разных формах, классифицируется по цвету. Белый жир, тип, который мы стремимся потерять при избыточном весе, хранит энергию. Коричневый жир, обычно находящийся в шее, спине и вокруг сердца, заполнен крошечными структурами, называемыми митохондриями, и служит в качестве печи для сжигания энергии для тепла тела.
Если говорить о коже, то сахар пагубно влияет и на ее состояние. Он откладывается в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. У сладкоежек появляются угри, кожа становится более жирной или, наоборот, сухой. Сладкое негативно влияет на полезные бактерии, которые есть в кишечнике. При этом оно стимулирует размножение вредных микроорганизмов. Необходимо следить за общим количеством сахара, которым мы балуем себя в моменты усталости, плохого настроения или ощущения голода. Заменить привычку есть сладкое можно с помощью сухофруктов в умеренном количестве, фруктов и даже овощей . Гормоны радости (эндорфины) присутствуют в бананах, сливах, ягодах и яблоках. А гормон счастья (серотонин) начнет вырабатываться во время обычной физической нагрузки.
Третий тип бежевого жира был идентифицирован примерно пять лет назад; во время тренировки он получает сообщения от наших мышц, чтобы превратиться в коричневый жир. Кроме того, жир не следует охарактеризовать просто как инертный валик. Миелиновые оболочки вокруг наших нервов - это восемьдесят процентов липидов, «что означает, что на самом деле нужно думать, что жир должен думать», - пишет Тара. Исследования Джеффри Фридмана в Университете Рокфеллера показали, что гормон лептин перемещается из жировых клеток в гипоталамус, часть мозга, которая участвует в регулировании аппетита. Открытие Фридмана переопределило жир, - пишет Тара. Это был поддающийся проверке эндокринный орган с широким влиянием на наши тела.
Комментарий эксперта:
Лариса Бавыкина, врач-эндокринолог, генетик медицинского центра «Атлас»
«Важно знать и об обратной стороне углеводов. Они необходимы в ежедневном рационе, например, головной мозг питается только сахарами и больше ничем другим. Как же понять, на какой отметке находится уровень сахара и липидов в крови? Для этого существуют лабораторные тесты: уровень «сахара» крови (глюкозы) должен быть менее 5,5 ммоль/л. Такой анализ стоит включить в ежегодное медицинское обследование людям после 40 лет, особенно при избыточном весе. Это крайне важно для людей, у чьих родственников первой линии (отец и мать) был выявлен сахарный диабет второго типа. Что касается обмена жиров в организме, то его состояние покажет анализ на липидный профиль. Это позволит выявить соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. «Плохой» холестерин, или холестерин низкой плотности (ХС-ЛПНП), не должен превышать в крови уровня в 3 ммоль/л».
Через лептин жир мог говорить. Это могло заставить мозг прекратить есть. Все это будет освещено для многих читателей, но Тара является менее надежным руководством, когда она некритически охватывает различные новые теории о причинах и последствиях ожирения. Однако она не указала, что это было обнаружено у грызунов, и что последующие исследования на людях, в том числе некоторые из Хотамислигила, не показали одинаковых результатов.
Жиры и калории
Тара также предполагает, что вирусы могут вызывать ожирение. Исследование, которое она использует здесь, является неясным и неубедительным. Как и во многих книгах о диете, «Секретная жизнь жиров» чередует экспозицию с рецептом. Но идея о том, что понимание липидов на молекулярном уровне поможет вам оставаться в отделке, кажется надуманным. Это говорит о том, что окончательный триумф Тары, чтобы вписаться в ее тощие джинсы, имеет мало общего с ее сложным пониманием жира. Скорее, она следует совету Марка Сиссона, «фитнес-педагога», который постится восемнадцать часов в день, и который в шестьдесят два года, пишет она, «мускулистый и стройный и выглядит так же, как сержант Малибу».
Польза жира
В 60-е годы сложился стереотип о том, что жир вреден для организма. Поэтому мы охотно берем обезжиренные продукты, на которых красуется 0% содержания жиров. При этом диетологи утверждают, что жир - один из ключевых элементов для нормального роста, развития, тонуса и усвоения всех необходимых витаминов и минеральных веществ. Для полноценной работы организма нам нужно потреблять до 20–35 % жира в день от общей калорийности. Это касается и тех, кто сидит на диетах.
Тара похудела, ограничив ее ежедневное потребление не более тысячи калорий и прерывистыми тотальными голоданиями. Это едва ли здоровая нота, чтобы закончить дальше, но в других местах Тара, похоже, нацелена на нашу разрушительную культурную фиксацию на телесном образе. Она ценит в прошлом, она отмечает, с большими животами, сигнализирующими о доступе к обильной пище и, таким образом, процветанию. Живот Будды «является важной частью его бренда», - пишет она. Свиные аристократы, которые видят в портретах восемнадцатого века, часто показывают около столов, переполненных деликатесами.
Вместе с пищей в наш организм поступают насыщенные жиры и ненасыщенные.Насыщенные жиры - это твердые жиры животного происхождения, которые содержат большое количество жирных кислот. К ним относятся масло, белый жир на мясе или курице, сыр, почечный жир. Такие жиры не тают при комнатной температуре. Они трудно перевариваются и плохо усваиваются организмом. Насыщенные жирные кислоты есть в составе яиц, молочных продуктов и даже в шоколаде. В день нашему организму нужно 15–20 г таких жиров.
Женские тела, изображенные в полотнах Петра Пауля Рубенса, уже давно сделали «Рубенеск» эвфемизмом для плюсов. И, если зайти достаточно далеко назад, огромные животы и ягодицы палеолитических фигур «Стеатопигская Венера», найденные во многих странах Европы, свидетельствуют о том, что жир может означать рождаемость и желательность.
Лорд Байрон, который боролся со своим весом, поклялся уксусом; в других случаях он глотал только один изюм в день, дополненный бокалом коньяка. Женщины в девятнадцатом веке набились в почти удушающие корсеты, чтобы достичь фигуры песочных часов с неестественно крошечной талией. Люди пытались попотеть своим жиром в резиновых костюмах или сжигать его в машине, работающей под давлением. Действительно, упадки потери веса прошлых веков включают прецеденты для всех основных современных диет, от нежирных, низкокалорийных до высокожирных, низкоуглеводных, таких как диета Аткинса.
Ненасыщенные жиры бывают двух видов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Организму важно получать их с пищей. Они могут быть как растительного происхождения, например, орехи, авокадо, оливковое и подсолнечное масло, так и животного - мясо красной рыбы, морепродукты.
Полнеют ли от жиров или углеводов?
Примерно в то же время американский пресвитерианский министр, Сильвестр Грэм, рассуждал, что, поскольку обжорство является величайшим грехом, воздержание должно привести к добродетели; он советовал есть овощи и питьевую воду, избегая мяса, кофе, специй и алкоголя. Некоторое время студенты и преподаватели в колледже Оберлина были вынуждены следовать за диетой Грэма; Крекеры-грагеры были так названы, чтобы обратиться к своим помощникам.
Подлинным прогрессом, который в первый раз положил питание на прочную научную основу, была работа химика Уилбура Атуотера. В восемнадцатом веке он начал изучать, как тело превращало продукты в энергию, размещая предметы в закрытой камере и измеряя количество углекислого газа, которое они произвели, и кислород, который они потребляли после еды различных продуктов. Популярными были низкокалорийные продукты и пропущенные блюда. Важность калорий - если полученная энергия превышает выход, избыток становится жиром - остается одним из немногих неоспоримых фактов в области диетической науки.
Количество жира подсчитать еще сложнее, чем объем сахара. В этой области действует такой же принцип, как и с углеводами, - нужно выбирать полезные и натуральные продукты. Хорошим примером являются омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск образования атеросклеротических бляшек. Такие кислоты содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, семенах льна и зернах чиа, шпинате и морской капусте.
Тем не менее, дальнейшие исследования показали, что потребляемые калории являются лишь частью того, что определяет вес. Наш метаболизм отражает взаимодействие таких вещей, как гены, гормоны и бактерии, которые заполняют кишечник, поэтому сколько энергии мы поглощаем от того, что мы едим, варьируется от человека к человеку. В девятнадцатом-пятидесятые годы Американская медицинская ассоциация выявила ожирение в качестве проблемы № 1 в стране, и диетическая промышленность взорвалась.
Непосредственные послевоенные годы также принесли первое устойчивое научное нападение на диетический жир. Ансель Кейс, физиолог из Университета Миннесоты, который провел войну, разрабатывая оптимально питательные армейские рационы и изучая последствия голода, стал интересоваться высокими темпами сердечного приступа среди, казалось бы, сытого сектора населения - американских бизнесменов, Вскоре он убедился, что причиной этого являются насыщенные жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, и таким образом началась война с жиром, который ослепил моих родителей.
Трансжиры
Избегать нужно продуктов с содержанием трансжиров. Их получают из ненасыщенных растительных жиров, например, из пальмового масла. Считается, что это самый вредный жир для сердца и сосудов. В 70-х годах ученые пришли к выводу, что сливочное масло значительно повышает уровень холестерина в крови. Именно поэтому врачи убеждали своих пациентов переходить на «полезный» маргарин, в который добавляли растительные жиры. Но, чтобы добиться нужной мягкой консистенции, эти жиры подвергали обработке - подогревали до 200°С и пропускали через водород. Тогда никто не знал, что человеческий организм не усваивает трансжиры. Именно в 80-е значительно повысился уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Голландский исследователь доктор Мартина Б. Катан в своем труде, опубликованном в 1994–1995 годах, доказала, что потребление трансжиров повышает содержание в крови «плохого» холестерина и снижает уровень «хорошего», тем самым способствуя развитию атеросклероза.
Ключи стали, с его женой, Маргарет, защитником средиземноморской диеты ненасыщенных жиров. Их книги, пропагандирующие диету, были бестселлерами, а Кейс, который провел последние годы в Италии, жил до ста лет. Углеводы были реальной опасностью, писал он, а не только обработанные продукты, содержащие рафинированные сахара, такие как сахароза и фруктоза, но также легко усваиваемые крахмалы из зерен и овощей. Он расширил эти аргументы в книге «Хорошие калории, плохие калории», и в своей новой книге он идет гораздо дальше.
Хотя теперь он позволяет людям есть некоторые углеводы и до сих пор жить «относительно здоровой жизнью», он видит сахар как воплощенный дьявол, нанося вред независимо от его известной роли в ожирении. Кроме того, он стремится показать, что пищевая промышленность систематически пытается помешать научным исследованиям, которые подвергли опасности сахар, так же, как табачные компании пытались скрыть риски курения. Последнее утверждение является более убедительным. Таубес, драчливый писатель, который явно наслаждается ролью мукракера, выкапывает долгую историю попыток дискредитировать обвинения против сахара и указывать пальцем на жир как основную диетическую причину заболевания.
Сейчас в США пищевые производители полностью отказались от добавления трансжиров в продукты питания. В нашей стране, к сожалению, это никак не регулируется; исключение составляют спреды (не более 8% трансжиров) и маргарин (не более 20%). Например, в хлебобулочных и кондитерских изделиях показатель трансжиров может быть любым.
Именно поэтому важно быть вдвойне бдительным. В день позволяется съедать не более 2,5 г трансжиров, что равнозначно одному печенью. То есть это минимальный вред, который мы можем нанести нашему организму.
Это питательные микроэлементы, которые насыщают наш организм полезными веществами и дают энергию для роста, жизни и работы. Минералы и витамины – это элементы питания нашего организма, которых нам нужно сравнительно немного.
Из углеводов человек получает глюкозу. Она - источник энергии для человека. Глюкозу также можно получать из жиров, белков, чтобы использовать ее как топливо для клеток. Организм сжигает глюкозу, а взамен продуцирует энергию.
Углеводы
Углеводы способны быстро преобразовываться в глюкозу уже в то время, когда человек жует. Углеводы могут обеспечить быстрый переход глюкозы в энергию (простые углеводы) и медленный (сложные углеводы).
Простые углеводы есть в той пище, в которой содержится крахмал. Это картофель, хлеб, злаки, булочки и все мучное, соках из фруктов, алкоголе.
Сложные углеводы есть в овощах, злаках, фруктах, правда, не обработанных. Сложные углеводы хороши тем, что питают наш организм клетчаткой – растворимой (пектины и фруктов) и нерастворимой (сельдерей).
Жиры и белки
Эти вещества участвуют в процессах обмена, способствуют производству глюкозы, участвуют в энергетическом обмене и помогают восстанавливать энергию. Эта энергетическая бомба действует еще в течение 5-6 часов после того, как человек поел.
Глюкоза нужна людям постоянно, без нее мозг не сможет полноценно работать. Поэтому глюкоза должна поступать из пищи не большими и малыми дозами, а равномерно, в течение всего дня.
Для этого нужно сбалансировать рацион и есть примерно с равной периодичностью, чтобы организм мог перерабатывать глюкозу и поставлять ее в организм в течение всего дня. То есть питаться желательно 5-6 раз в день дробно, с равными промежутками.
Если человек ест то много, то мало, глюкоза поступает в организм неравномерно, и мозг работает слабо в эти промежутки времени. Может чувствоваться общая слабость, сонливость, утомляемость.
Углеводы и их свойства для похудения
Несколько лет, начиная с 60-х годов прошлого столетия, в прессе культивировалась идея о том, что углеводы способствуют набору лишнего веса. За это их рекомендовали исключить из рациона вообще. Затем мнение медиков изменилось, и углеводы стали рекомендовать применять в рационе, но остерегаться излишнего веса. То есть мнение, что углеводы полезны, а вот лишний вес, к которому они приводили, вреден, было непрактичным.
Не было четкого руководства, как же все-таки применять углеводы и применять ли их вообще.
Журналы уточняли, что жировые отложения на теле человека образовывались оттого, что человек ел жиры. Еще позже медики уточнили, что лишние килограммы у человека образуются не из-за поедания жирной пищи, а из-за слишком большой ее калорийности.
Какое же мнение было бы полезно и практично для контроля над весом? Как и сколько можно применять жиров, белков и углеводов?
Если размеры вашего тела близки к идеалу (то есть соотношение роста и веса), т можно испробовать несколько диет и остановиться на оптимальном образе питания , который включает и жиры, и белки, и углеводы. То есть применять на практике уже поверенный курс питания.
Если женщина после 30-и начинает поправляться, то нужно выбрать ту форму углеводов, которая позволит контролировать процесс нормализации веса. То есть позволить себе выбирать углеводное меню и не поправляться из-за излишней калорийности пищи. Простые углеводы – это источник лишнего веса, если вы поедаете их в избытке. Это мучное, картофель, соки фруктов с добавлением сахара, конфеты, тортики, шоколадки.
Все эти продукты способствуют увеличенной выработке инсулина, который имеет свойство задерживать в организме жировой ткани.
Углеводы и заболевания
Если у человека плохо работает щитовидная железа, ее функции нарушены, а углеводов в рационе мало, мозг начинает получать сигналы СОС о том, что организм голодает. И тогда мозг отсылает импульс щитовидной железе об этом голоде.
Щитовидная железа немедленно реагирует увеличением выработки гормонов Т3 и Т4. Но Т3 в такой ситуации имеет свойство связываться с белковыми веществами в крови и будет действовать уже не так активно, перестанет выполнять свою роль активизации обменных процессов.
Когда гормон Т3 связывается, то обмен веществ нарушается и замедляется. Таким образом, жировой ткани накапливается больше, чем вы планировали. Баланс щитовидной железы нарушен, а отсутствие или малое количество углеводов еще больше усугубляет этот процесс. Заболевания щитовидной железы бывают не только явными, но и скрытыми, поэтому нужно быть начеку, прежде чем сокращать углеводы из меню.
Норма углеводов для женщины
Конечно же, эти нормы индивидуальны, но общие рекомендации примерно одинаковы. Для женщин в возрасте 30-40 норма углеводов каждый день должна быть до 40% от общего рациона.
В углеводах калорий (единиц энергии) меньше, чем в жирах – 4 калории в 1 грамме. Зато этой энергии тратится больше, чем после употребления жиров. Если женщина ест достаточно овощей, фруктов и пророщенных злаков, она получает достаточно энергии от употребления сложных углеводов.
Это повышает уровень глюкозы, а значит, уровень энергии больше, чем после включение в меню простых углеводов. Но это значит, что женщине нужно больше двигаться при этом и проверять гормональный баланс, без которого любая диета будет неэффективной. Женщина, которая употребляет достаточно сложных углеводов, делает профилактику инсулинового всплеска (когда уровень инсулина резко повышается).
Правильно составленное углеводное меню дает возможность избежать повышения уровня сахара в крови, но предупреждает падение его уровня. Углеводы в меню помогают другим веществам усваиваться лучше и быстрее, поставлять в организм достаточно клетчатки, углеводы надолго дают ощущение сытости, поэтому женщина не станет пополнять свои запасы в желудке, ведь она не ощущает недоедания. А значит, не станет накапливать жировых отложений.
Белки и жиры тоже должны быть сбалансированы, это поможет лучше усваиваться углеводам.
Белки и их свойства
Свойства белков настолько разнообразны, что они способны образовывать до 30 видов аминокислот. А аминокислоты – строительный материал для производства собственных белков. Они нужны для того, чтобы человек рос, мышечные и костные ткани развивались и восстанавливались при повреждениях, повышался иммунитет для борьбы с заболеваниями.
В организме постоянно проходят обменные процессы, и белки этому способствуют. Они перерабатываются в глюкозу в результате обмена веществ, и человек получает энергию для жизни. Аминокислоты помогают человеку образовывать медиаторы для построения гормонов эндорфинов и веществ энкефалинов, улучшающих настроение и общее самочувствие.
1 грамм белков – это 4 килокаллории. То есть ровно столько человек получает энергии из 1 грамма белка. Белки преобразовываются в глюкозу намного слабее и длительнее, чем углеводы. Для сравнения: из углеводов глюкоза перерабатывается в течение 1-2 часов после их приема, а из белков – в течение почти 4-х часов после приема белковой пищи.
Белки после преобразования глюкозы помогают поддерживать постоянный уровень в крови сахаров, и уровень энергии одновременно.
Итак, и белки, и углеводы нужны нам для подержания жизненной энергии, уровня обмена веществ. Потому человек должен принимать пищу равномерными порциями, чтобы обеспечить эти обмены в течение всего дня.
Аминокислоты и их свойства
Аминокислоты бывают двух категорий: натуральные, которые организм производит сам, ни называются неосновные, и поступающие в организм из еды извне – они называются незаменимыми. Первых вырабатывается больше – до 80%, вторых – поступающих с пищей – незаменимых - меньше – до 20%.
Незаменимых аминокислот девять: лизин, лейцин, метионин, изолейцин, гистидин, триптофан, валин, фенилаланин, треонин. Незаменимые аминокислоты очень важны для организма, поскольку помогают справляться с болевыми симптомами и насыщать клетки организма кислородом.
Аминокислоты содержатся в белках
Пища животного происхождения, в которой содержатся все аминокислоты, это мясо, рыба, яйца, сыры, птица. Это полноценные белки, которыми человек насыщается очень быстро. В этом меню есть не только белки и аминокислоты, но и жиры. Правда, жиров нет в постных видах мяса и рыбы, а также молочных обезжиренных продуктах.
Если человек не ест мяса, ему нужно комбинировать рацион так, чтобы получать белки и жиры из других продуктов, хотя бы из растений. Но растения нужно сочетать так, чтобы белки и жиры были в них представлены в полной мере. Например, рис и бобы обеспечат и белки, и амнокислоты. Но тем, кто страдает от лишнего веса, надо следить еще и за калорийностью продуктов, и насыщенностью их крахмалом. В этом сочетании крахмала много, оно может не подойти для полных людей. К тому же, крахмал может провоцировать инсулиновый выброс в организме.
Жиры и их свойства
Биологически жиры выглядят как кольца, которые скреплены в цепочки в виде звеньев. Когда пища перерабатывается в организме, жирные кислоты проникают в кровь. Они преобразуются в глюкозу, но очень медленно. Поэтому и уровень глюкозы в организме повышается довольно медленно посредством переработки жиров.
Зато уровень глюкозы и падает так же медленно. Жиры надолго – на несколько часов – обеспечивает человеку чувство насыщения. От этого проще контролировать вес, поскольку человеку после приема жиров долго не хочется есть.
Животные – то есть насыщенные, растительные – то есть полиненасыщенные, и мононенасыщенные. Это виды жиров. Если жиров в организме достаточно, жирорастворимые витамины прекрасно всасываются в кровь и дают очень хороший эффект, обеспечивая жизнедеятельность организма.
Жирные кислоты, поступающие в организм с жирами, дают человеку возможность вырабатывать гормоны, в том числе и основные, например, тестостерон, эстроген, прогестерон. Эти гормоны – заслуга репродуктивной системы, которая их вырабатывает.
Последствия отказа от жиров
Если человек отказывается от жиров, то гормоны резко перестанут вырабатываться, и у женщин это приводит к негативным последствиям для здоровья. Преждевременное прекращение выработки гормонов яичниками приводит к раннему климаксу и негативному состоянию, которое с этим связано. То есть приливы и отливы жара, повышение температуры, головные боли и так далее.
Исследования показывают, что такое женщины рискуют еще и появлением кровотечения, закупоркой кровяных сосудов, возникновением инсульта. У женщин, которые отказываются от жиров в меню, может резко повышаться давление или наблюдаются его скачки, не говоря уже о неконтролируемом избыточном весе.
Есть данные, что рацион, в котором слишком малое количество жиров, приводит не только к повышению артериального давления, но и к разрушению сосудов мозга, а также к риску их разрыва.
Жиры и калории
Из одного грамма жиров человек может получить намного больше калорий, чем из белков и углеводов – целых 9 калорий. Поэтому много жиров в рационе – это переизбыток энергии, которую мы не используем и которая преобразуется в жировую ткань.
Но, кроме того, чтобы контролировать количество жиров в рационе, нужно еще и обращать внимание на форму, в которой они содержатся. Например, в оливковом масле содержатся ненасыщенные жиры, а в животном (сале, например) – насыщенные. Но и в том, и в другом продукте одно и то же количество калорий.
Так вот: включать в рацион оливковое масло полезнее, чем сало. Ненасыщенных жирных кислот нужно поставлять в организм больше, чем насыщенных.
Жиры и желудок
Жиры калорийны, и все же мы можем употребить их больше положенного, поскольку в желудке они много места не занимают. Это клетчатка занимает много места в пищеварительном тракте, еще и набухая к тому же, поэтому ее мы много съесть не можем. Нужно контролировать количество жиров в рационе, мы же не хотим поправляться из-за их переизбытка.
Если рацион жиров и белков подобран неправильно, то может беспокоить бол в животе, вздутие, запоры, превышение веса. Особенно эти симптомы могут проявляться во второй половине менструального цикла, когда организм более уязвим из-за повышенной выработки гормонов.
Скрытые жиры
Жиры могут перенасыщать организм при том условии, что вы не знаете о скрытых жирах, поступающих туда. Даже если вы четко соблюдаете норму жирового меню, вы можете не знать о трансжирах, которые перенасыщают продукты. Например, трансжиры в маргаринах, шоколаде, конфетах, торте, печенье. Чтобы не попасться в ловушку скрытых жиров, вам нужно читать состав продуктов – всех, которые вы покупаете.
Даже если на этикетке написано «0% жиров» или «обезжиренные», это не значит, что в них нет трансжиров, что свидетельствует о низком качестве продукции. Дешевая продукция содержит жиры, которые не имеют ценности как питательные вещества, но имеют много калорий. Такие продукты способны свести на нет все ваши усилия по похудению.
Поэтому берегите себя и употребляйте только качественную продукцию без трансжиров .