Превратив углеводы для похудения в идею фикс, вы ни капли не продвинетесь в направлении борьбы с излишками собственного веса. Нужно изучить в деталях вопрос о том, для чего организму эта составляющая в наборе жизненно необходимых веществ и как оптимизировать «углеводную цифру» без ущерба для здоровья.
Видео: углеводы в питании
Разумный подход к еде – во главу угла
В том, что углеводы нам нужны, сомнений нет. Без них мозг нормально функционировать не способен. Какими им лучше быть, что за цифра определяет необходимый их уровень, снижение которого чревато серьезными последствиями для психики и расстройствами мозговой активности, как удержать этот показатель в нужных пределах – вот аспекты, достойные глубокого освещения в данном круге тем по лечебному питанию.
Но вы не едите углеводы, вы едите пищу, поэтому полезно классифицировать продукты по типу углеводов, которые преобладают. Простые углеводные продукты - это те, которые ваше тело быстро и легко ломается, например, подсластители и очищенные зерна. Это углеводы, которые, как правило, получают плохой рэп, потому что они вызывают спайки в сахаре крови. Продукты с комплексным углеводом, которые включают цельные зерна и бобовые, имеют большие сложные молекулы, которые сложнее переваривать и, следовательно, не вызывают такого же быстрого увеличения уровня сахара в крови.
Что и в каких объемах нужно есть для нормализации обмена веществ – та область диетологии, где мнения специалистов не только не всегда совпадают и даже нередко противостоят друг другу. Это путает жаждущих получить пучок универсальных советов по приему «правильной» пищи. Гораздо действеннее иной подход к проблеме: определиться с тем, чего есть точно нельзя – чтобы «не навредить».
Многие фрукты и овощи содержат оба типа углеводов: некоторые быстро разлагаются, другие - медленнее. И не всегда верно, что целые продукты перевариваются медленно, а рафинированные продукты быстро перевариваются. Картофель, например, содержит много углеводов в виде крахмала, который быстро разрушается.
Давайте посмотрим на некоторые простые углеводы, начиная с сахара. Некоторые врачи и ученые считают, что проблема с сахаром заключается в том, что это пустые калории - вкусные пустые калории, которые очень легко опускаются, особенно в подслащенные напитки.
Что есть можно и что нельзя
Важно понять одно: сложные углеводы при похудении крайне необходимы: расщепляются они дольше простых и потому способствуют стабилизации, равномерности темпов поступления в организм глюкозы. Без нее-то мы не живем – факт. Первый шаг к раскручиванию корректной «цепочки» действий по дисциплине приема пищи – распределение продуктов на полезные и вредные. Вот этим и займемся, начав с перечня изделий, потенциально провоцирующих всплеск уровня сахара, поступающего в кровь.
Потому что углеводы в рафинированных зернах - хлеб, белый рис, макароны - поставляются с некоторыми волокнами, некоторым белком и даже несколькими другими питательными веществами, их калории не совсем пусты, а скорость их переваривания варьируется. Белый хлеб, например, позволяет сбросить поток глюкозы, поэтому ваши сахара в крови скапливаются, но макароны, особенно если они не пережарены, не имеют такого эффекта. Хотя ингредиенты этих двух продуктов почти идентичны, макароны имеют сложную молекулярную структуру, и ваше тело не может сломаться так же быстро.
Не приносящая пользы еда, насыщенная «быстрыми углеводами»:
- шоколад и его «родственники» (включая батончики, печенье, массу дорогих видов конфет);
- сахар (любого происхождения и способа обработки);
- хлебобулочные изделия из нежной просеянной муки, торты, пирожные и сдоба;
- подчеркнуто сладкие фрукты – виноград, хурма, ананас;
- манка и содержащие ее изделия;
- белый рис (в особенности тщательно перебранный, шлифованный и пропаренный);
- макароны, лапша (в частности – быстрого приготовления);
- картофель (если только не варить его в мундире);
- любые рафинированные продукты, прошедшие
- излишне тщательную обработку;
- продукция фаст-фуда;
- сладкая газированная вода и подобные ей напитки (типа кока- и пепсиколы);
- алкоголь – водка, сладкие сорта вин, пиво.
Когда углеводы в пище быстро преобразуются, это вызывает всплеск инсулина, который выделяется поджелудочной железой. Гормоны, которые ваше тело высвобождает в ответ, могут заставить вас чувствовать себя голодными. Существует несогласие с важностью гликемического индекса.
Люди обычно не едят эти вещи без чего-либо еще, - указывает Нестле. Они положили масло на хлеб. Они кладут сыр на макароны. У обоих есть жир, объясняет она, и жир замедляет механизм доставки глюкозы, поэтому гликемический индекс хлеба с маслом ниже, чем у одного хлеба.
Ответ на гликемический индекс также зависит от того, как готовили пищу, как тщательно вы жевали и другие факторы, - говорит Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма в Университете Тафтса в Бостоне. У человека может быть другой ответ на одну и ту же пищу с одного дня на другой.
Еда, включающая белки и простые углеводы, не даст возможности похудеть, – исключите такой набор из системы питания
Члены этого «продуктового» блока следует исключить из рациона либо минимизировать их потребление: кроме пустых калорий большинство из них ничего нам не дает. Некоторые вошедшие в названную линию компоненты откровенно вредны.
Исследователи обнаружили небольшую разницу в уровнях холестерина, триглицеридов и резистентности к инсулину и пришли к выводу, что «использование гликемического индекса для отбора определенных продуктов может не улучшить сердечно-сосудистые факторы риска».
Как Джули Джонс говорит: «Нам не нужен какой-либо индекс, чтобы сказать нам, что мы не должны есть Дудлы, Дин-Донг и пончики». Люк Таппи из швейцарского университета в Лозанне, который возглавляет комитет, пересматривающий рекомендации по углеводам для Франции, говорит, что у нас нет убедительных доказательств важности гликемического индекса. Он называет это «открытым вопросом».
«Полезная еда» – продукты содержащие углеводы для похудения (полисахариды):
- бобовый ряд – фасоль, соя, нут, чечевица;
- «грубые» (лучше не образующие слизи) крупы – гречка, перловка, нераздавленный овес; кукуруза;
- большинство овощей и зелень;
- несладкие фрукты;
- грубоватые макаронные изделия из твердого пшеничного зерна;
Сбалансированное питание для худеющих
Решив перейти к сбалансированному питанию, лучше остановить свой выбор на еде, насыщенной сложными углеводами. Верхняя граница требуемых для сохранения удовлетворительного самочувствия и нормальной работы мозга веществ ограничивает, но не подталкивает к сокращению минимума ежедневных поставок жизненно важных ингредиентов. Известна суточная норма углеводов для похудения – она составляет 100-150 г.
Когда вопросы открыты, часто бывает трудно понять, что есть. Но все согласны с тем, что ограничение сахара имеет важное значение, и Джонс указывает на диетические рекомендации правительства США для американцев в качестве простого правила для других продуктов с тяжелым карбюратором: сделайте половину ваших зерен целыми.
Уточнение: Джули Джонс также является научным консультантом. Тамар Хаспел пишет о еде и науке. Если мозг получает правильную пищу, весь метаболизм тела также улучшается. Большинство людей сегодня хотят быстро приспособиться и ищут идеальную диету. Питание будущего заключается в силе концентрированных пищевых добавок. Для достижения максимальной производительности мозг нуждается в правильных веществах. Концентрированная энергия находится в незаменимых аминокислотах, а также в основной галактозе. Галактоза - чрезвычайно важный простой сахар.
Что происходит в других случаях? Превышение этой цифры до 300 – путь к ожирению. Снижение ее до 50-100 г ведет к сжиганию инсулина и может завершиться нервным и физическим истощением. За чертой 50 г (при условии продолжения «снижающей» тенденции) возможен кетоз. Все три представленных направления нежелательны, если человек стремится быть здоровым, бодрым и вполне работоспособным. При последнем варианте жир сгорает быстро, но столь жесткий этап не должен продолжаться более дня или двух.
Эта форма сахара уже присутствует в грудном молоке в больших количествах. Преимущество галактозы заключается в том, что ее лучше всего переносят почти все люди. Этот незаменимый простой сахар сегодня является лучшим медленным источником энергии для нашего сидячего и стрессового образа жизни. Он медленно и регулярно подается в мозг. Первобытный человек должен был есть мясо и рыбу для этого, сегодня мы можем достичь гораздо большего с веганскими аминокислотами и галактозой. Вряд ли кто-то думает о метаболизме мозга.
Тем не менее, эти клетки мозга нуждаются в до 8 раз больше сахара в крови, чем клетки организма, чтобы нормально функционировать. Метаболизм мозга приобретает для себя абсолютный приоритет. Чтобы оставаться эффективными, клеткам головного мозга необходим регулярный уровень сахара в крови от 70 до 120 мг на литр крови. Поэтому гипогликемия является огромным стрессом для мозга. Кортизол является гормоном стресса как таковым, и Орексин блокирует все рецепторы, заставляя людей глотать пищу немедленно, пока уровень сахара в крови не стабилизируется снова.
Не все молочные продукты помогут снизить вес – остановите выбор на кисломолочной группе
Зачем смещать соотношение веществ в рационе
Для похудения соотношение белков, жиров и углеводов обязано быть сбалансированным. Для составления продуманной системы поддержки минимума этих трех составляющих неплохо бы выяснить уровень собственного метаболизма. Не останавливаясь на тонкостях подсчета разницы между нижним и верхним порогом «съедания» калорий, отметим главное: допустимый «калорийный» перепад вписывается в цифры 1600 ккал (верхняя граница) и 1250 ккал (нижняя граница). Норма дневная (точнее, суточная).
Большую часть времени организму достаточно жира, чтобы превратить его в сахар. Это сообщается мозгу через гормон лептин. В результате возникают тяга и тяга, а жир не разрушается. Парадокс заключается в том, что только гипогликемия в мозге связана с потреблением слишком большого количества сладостей и углеводов.
В результате поджелудочная железа часто истощается на протяжении многих лет и производит слишком мало инсулина или регрессии рецепторов инсулина. Поэтому, если вы хотите сохранить вес натощак, важно, чтобы во время голодания добавляли необходимые питательные вещества и вещества, чтобы мозг не распознал этот пост как диету. Мозг очень хорошо защищает себя от голода. Он может голодать всем телом и даже не потерять один грамм. Эта голодная ситуация сохраняется в мозге. Он точно знает, какие жировые запасы и большинство мышц времени были разбиты.
В рационе не обремененного тяжелыми физическими нагрузками лица медики считают нормальным соотношение белков-жиров-углеводов 17% – 13% – 70%. К идеальному балансу они относят набор из чисел 15% – 30% – 55% (если образ жизни и характер работы не «сидячий», а в меру «разнообразный»). В качестве же поворотной точки, приводящей к полезному сдвигу в сторону сброса избытка веса, специалисты выдвигают требование снизить процент жиров в рационе до 20-25% от общего уровня получаемых калорий.
Как только мозг регистрирует, что достаточно пищи снова, он позволяет организму восстанавливать и пополнять каждую отдельную клетку. В голодном состоянии мозг щитовидной железы закапывает обмен веществ на 50%. Сам мозг по-прежнему получает 100% энергии, но он защищает организм от избытка жира и мышечной потери. После диеты мозг щитовидной железы продолжает потреблять на 50% меньше энергии, пока запасы не пополняются. Во многих случаях щитовидная железа остается очень длинной и иногда даже постоянно застревает в этой подфункции.
Поэтому чрезвычайно важно, чтобы мозг никогда не признавал голодную ситуацию во время поста. Уровень сахара в крови также контролируется кортизолом. Кортизол повышает уровень инсулина. Если один или оба из них не функционируют должным образом, возникают проблемы со здоровьем.
Сведите к минимуму потребление сахара – это ускорит нормализацию обмена и избавит от лишних килограммов
Насколько можно снизить потребление углеводов
Углеводы в продуктах питания диета должна сохранить. Они – наше «топливо», источник энергии. Диетологи советуют большую часть такого «жизненного бензина» получать в первой половине активной фазы суток (значит, часов до 2-3 дня). В этом случае они будут израсходованы. Если прием углеводной пищи сместить на вечер, глюкоза превратится в жир, а подобный финал печален. Значит, ударную порцию круп, макарон, хлеба и фруктов съедаем утром, небольшую часть их оставив на обед-полдник, но ничего из этой «оперы» не станем употреблять вечером.
Коррекция проблем с кортизолом. Таким образом, превращение жира в сахар крови часто блокируется, и сжигание жира очень мало или вообще отсутствует. Чтобы уменьшить кортизол и, следовательно, орксиин в долгосрочной перспективе, вы должны уменьшить стресс. Внутренний стресс низкого уровня сахара в крови может быть снижен с помощью галактозы.
Лучший способ уменьшить воспалительный стресс - использовать самые сильные, естественные противовоспалительные, с омегой. Решение проблем инсулина Если инсулин всегда высок, сжигание жира, контролируемое антагонистическим глюкагоном, не может иметь место. Однако высокий уровень сахара в крови не всегда означает высокий уровень инсулина. Таким образом, регулярное потребление галактозы может нарушить эту тему. При галактозе уровень сахара в крови остается достаточно высоким, и это не влияет на мозг.
С белками картина иная. Казалось бы, распределяй их поровну на все приемы пищи – и успех обеспечен. Но они-то усваиваются намного дольше. А поскольку к вечеру организм устает, расход энергии снижается по инерции. И если вечером белок все же поступит, скорость обмена возрастет обязательно. Вывод: какое-то количество белка в конце дня окажется «полезным вложением». Особенно минут через 30-50 после физических нагрузок (например, посещения спортзала, бассейна по пути с работы, учебы). Пусть это будут всего 20-30г продукта. Так мы удачно разложим белки и углеводы в диете и станем делать это каждый день.
Голодные атаки исчезли, мозг достаточно питался. Уровни инсулина остаются низкими одновременно, и глюкагон все еще может сжигать жир и обеспечивать уровень глюкозы в крови в мозг. Следовательно, диабетики не должны измерять уровень сахара в крови с галактозой, но уровень инсулина. Для мозга треунненасыщенная альфа-линоленовая кислота абсолютно необходима. Поскольку мы едим только рыбу и мясо из разведения вместо диких животных, которые движутся и кормятся естественным образом, в современной пище недостаточно омега3.
Неисправность клеточной стенки может вызвать множество заболеваний. Первобытный человек, вероятно, даже потреблял до 3 раз больше омега3, чем омега-6. Поэтому многие люди, особенно мясоеды, имеют дефицит омега-3. Кроме того, мы едим слишком много ненасыщенных жирных кислот. Они сначала хранятся в жировых клетках. Для того, чтобы этот накопленный жир снова сжигался, уровень инсулина сначала должен падать, а уровни глюкагона повышаться.
Кондитерские изделия содержат исключительно «легкие» углеводы – они вредны для здоровья как провоцирующие ожирение
Можно очертить примерное дневное меню, стимулирующее переход на рельсы, «увозящие» ненужные килограммы далеко и надолго. Вот как это будет выглядеть.
Только после этого жировые отложения могут превращаться из печени в сахар. Поэтому с вегетарианской диетой часто невозможно обеспечить необходимое количество омега-3. Жировая ткань является активным эндокринным органом. Белый жир, особенно висцеральный жир, развивается в избыточном весе все больше и больше к возможному источнику воспаления, что может быть причиной триггера для многих заболеваний. Напротив, коричневая жировая ткань может превращать избыточные запасы энергии в тепло. Это делается путем окисления жирных кислот в митохондриях, электростанциях клеток.
- Завтрак – и начало пути. Побольше углеводов плюс небольшое количество белка. Каша, кусок хлеба из грубой муки, яйцо (замена ему – орехи, сыр), немного масла. Фрукты дополнят картину.
- Ланч (2-й завтрак) – углеводное продолжение. Фруктам – зеленый свет. Допустимо расширить углеводный ряд и чем-то другим.
- Обед – развитие избранной для завтрака линии. Суп (можно овощной, но главное – нежирный). Грубые макароны или крупяная каша плюс овощи. Из белкового ряда – мясо, рыба.
- Полдник – сугубо углеводный этап. Какой-то кисловатый фрукт либо овощ. Возможно что-то легкое (к примеру, немного пюре из фасоли).
- Ужин – углеводно-белковый микс. Кусок рыбы, нежирного мяса (птица, телятина, кролик). Заменить можно творогом. Овощной салат обязателен (слегка «сдобренный» растительным маслом).
Они также ответственны за коричневатый цвет ткани. Все новорожденные имеют коричневую жировую ткань. Из-за большой площади поверхности тела по сравнению с объемом тела новорожденные теряют больше тепла и более подвержены риску охлаждения. Это показывает, что пропорция и активность коричневого жира могут быть увеличены путем регулярного холода. У пожилых людей больше коричневого жира. Все жировые клетки вместе действуют как орган в организме и контролируют себя. С одной стороны, они защищают себя посредством собственного производства эстрогенов, а с другой стороны, они производят гормон лептин, который информирует мозг о том, что есть все еще жирные запасы, которые могут быть сожжены.
Сладкие фрукты – не ваш выбор. Откажитесь от них
О строгости статистики и длительности этапа налаживания режима
Подсчетом необходимой калорийности по программе белки жиры углеводы для похудения можно заниматься первые 2-3 дня диеты – далее можете позволить себе действовать автоматом (интуитивное чувство меры появляется быстро). Изменения наступят не сразу, а постепенно, но это самый надежный путь к нормализации веса. Спешка может многое во внутренних процессах вывести из строя, спровоцировать болезнь. Вряд ли кто-то такой ценой мечтает стать стройным и подтянутым.
Полноценное питание немыслимо без белков, жиров и углеводов. Следует учиться соблюдать баланс между ними
Подведем итоги. Выбираете путь рационализации системы приема пищи с целью изменения внешнего вида и улучшения самочувствия? Мечтаете установить дружеские связи с такими медицинскими аспектами, как правильный режим дня, полноценная жизнь и хорошо продуманный ритм работы и отдыха? Значит, вы должны ясно представлять конечную цель. Это достижение хорошей физической формы, улучшение здоровья, обретение внутреннего комфорта, чувства самодостаточности. Качество нашей жизни зависит от многих факторов, один из которых – нормальное отношение к еде.
Много женщин, считают, что употребление углеводов для похудения нужно сократить, но эта информация в большей степени касается вредных углеводов. Если их полностью исключить из рациона питания, человек будет чувствовать усталость, а кроме этого нарушиться обмен веществ, а также работа печени. Есть два вида углеводов: простые и сложные, но разберемся, какие из них полезны при похудении.
К сложным углеводам относятся: клетчатка, крахмал и гликоген, они лучше всего подходят для тех, кто сидит на диете. В ежедневном рационе питания должна обязательно присутствовать клетчатка, которая необходима для снижения уровня холестерина в крови и для очищения организма от вредных веществ. Ее содержат следующие продукты: овощи, фрукты, орехи, бобовые и злаковые. Крахмал можно получить из: гречки, риса, картошки, бобовых и из зернового хлеба. Такие продукты насыщают организм на длительное время и снабжают его витаминами и микроэлементами. Чтобы сохранить практически все полезные вещества, готовьте продукты правильным способом.
Дневная норма углеводов для похудения составляет 337 г для женщин и 399 г для мужчин. Если не превышать разрешенное количество сложных углеводов, то они не будут превращаться в жир, но если их будет недостаточно, это может способствовать появлению серьезных проблем со здоровьем.
Главные представители простых углеводов – фруктоза и глюкоза. Глюкоза питает клетки, а фруктоза заменяет инсулин для диабетиков. Еще один представитель простых углеводов – лактоза, которая попадая в организм человека, превращается в глюкозу и галактозу. Содержатся простые углеводы в молочных продуктах, сладком, макаронах и выпечке.
Лучше всего чтобы простых углеводов в вашем рационе питания было, как можно меньше, а сложных больше, тогда у вас получиться избавиться от лишних килограмм.
В журналах для бодибилдеров часто фигурируют самые разные цифры. Низкокалорийная диета с 2 г углеводов на 1 кг массы тела спортсмена уже классифицируется как «низкоуглеводная». На практике, большинство обычных диет для похудения содержат именно столько углеводов.
- 20-50 г чистой крупы (гречка, рис, овес, пшено), взвешивать в сухом виде;
- 30 г хлебобулочных изделий или 100 г картофеля;
- 500 г фруктов;
- 500-1000 г некрахмалистых овощей.
Для занимающихся аэробикой и шейпингом, в дополнение, дозволяется 10 г темного шоколада или 10 г варенья в сутки. Это количество «источников углеводов», в принципе соответствует указанным выше 2-3 г в сутки.
- Низкоуглеводное питание – вы «берете» только 20% своих калорий из углеводов, этой теории соответствуют так называемая кремлевская диета, первый этап диеты Дюкана и подобные системы;
- «Сбалансированное» питание – 50% калорий получаем из источников углеводов, сюда относятся большинство медицинских низкокалорийных диет;
- «Высокоуглеводное питание» – 60-80% калорий получаем из источников углеводов, к этой схеме относятся не слишком широко распространенные в России диета Орниша, а также различные медицинские диеты для людей с почечной недостаточностью.
Однако диетологи предупреждают – не все углеводы одинаково безопасны. Простые углеводы, источники которых не содержат, вдобавок, клетчатку, считаются настоящим «врагом» худеющего человека. Дело в том, что если мы едим слишком много источников простых углеводов, организму не удается «добраться» до сжигания жира в качестве топлива достаточно быстро, чтобы процесс шел эффективно. А еще большинство источников простых углеводов способны провоцировать повышение аппетита почти у любого человека.
- Сахар, любые сладости и выпечка, кроме специальной диетической с добавками из творога и цельнозерновой муки;
- Подслащенные йогурты и другие молочные продукты – сочетание лактозы и простых углеводов «удваивает» эффект усиления чувства голода.
Сложные углеводы представляют собой более длинные цепочки молекул, чтобы «приготовить» их к усвоению в организме, нашему телу приходится потратить изрядное количество времени. Поэтому употребление сложных углеводов мало отражается на скорости жиросжигания.
Иногда можно встретить информацию, что не следует есть источники даже сложных углеводов (каши, цельнозерновый хлеб, молодую картошку) после 14 часов дня, так как тогда они «отложатся в жир». На самом деле, эта точка зрения является ненаучной. «В жир» отложится любая энергия, которая будет для вашего организма избыточной, если она употреблена, пусть даже с первым завтраком. Напротив, существуют исследования, что люди, употребляющие небольшие порции каши или цельнозерновой пасты за ужином наедаются быстрее, съедают меньше, и, в итоге, сбрасывают вес эффективней, чем «низкоуглеводные страдальцы».
Как известно, существуют простые и сложные углеводы в продуктах питания. Вторые, в сравнении с первым вариантом, более полезны для организма. Углеводы – основные поставщики энергии, которая необходима для жизнедеятельности. К сложным углеводам относятся: крахмал, пектин и др. Они достаточно длительное время усваиваются организмом и тем самым поддерживают силы и генерируют энергию.
Большое количество людей, следящих за своей фигурой, стараются вообще отказаться от употребления углеводов. При недостаточном количестве этого вещества ухудшается самочувствие, и появляются проблемы со здоровьем. Продукты со сложными углеводами начинают усваиваться организмом еще в процессе пережевывания благодаря действию ферментов слюны.
Достаточно много этих веществ содержится в злаковых культурах, к примеру, в гречке, овсе и коричневом рисе и т.д. Кроме этого, в список таких продуктов входят бобовые: горох, фасоль и чечевица.
Среди сложных углеводов стоит выделить клетчатку, которая вообще не усваивается организмом, то есть она не может превратиться в жир. Диетологи советуют употреблять такие продукты людям, которые хотят похудеть или же сохранить свою фигуру в идеальной форме. Продукты со сложными углеводами помогают надолго сохранить чувство насыщения, к ним относится капуста, отруби, некоторые овощи и зелень.
Еще один вариант таких веществ – крахмал, который постепенно переходит в глюкозу. Основными источниками этого вещества являются зерновые и бобовые продукты. Также стоит упомянуть еще один вариант сложных углеводов – гликоген, который в большом количестве находится в говяжьей и свиной печени, и в морепродуктах.
- макаронные изделия, хлеб и выпечка из муки грубого помола;
- разнообразные каши;
- фасоль и бобовые продукты;
- сухофрукты;
- фрукты: яблоки, персики, цитрусовые, груши, авокадо и др.
- овощи: кабачки, лук, болгарский перец, капуста и др.
- грибы;
- зелень: шпинат, латук и др.
Важная информация
Диетологи рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием сложных углеводов в первой половине дня, когда обмен веществ еще не замедлился. Вкус таких продуктов, в основном, нейтральный в сравнении с теми, в состав которых входят простые углеводы. Кроме того что углеводы делятся на сложные и простые, также можно выделить классификацию по гликемическому индексу. Для диетического рациона питания не подходят продукты с его высоким значением, так как они очень быстро превращаются в глюкозу. Например, к источникам сложных углеводов относятся крахмалосодержащие продукты, но поскольку у них достаточно высокий гликемический индекс, для частого употребления они не подходят. К ним относятся, к примеру, обычный рис и картофель.
Продукты, богатые сложными углеводами, – практически единственный способ восстановить энергию без превращения ее в жировые отложения. Чтобы получить максимальное количество веществ очень важно правильно употреблять продукты. Овощи рекомендуется есть в сыром или же полусыром виде. Кроме этого, стоит контролировать количество съеденных продуктов со сложными углеводами. Есть определенная норма: на 1 кг массы тела приходит максимум 4 г углеводов. Если же ваша цель – избавиться от лишнего веса, то количество потребляемых углеводов стоит ограничить. Минимальное значение составляет 50 г в день. В большом количестве употребление продуктов со сложными углеводами может вызвать серьезные проблемы с ЖКТ. Поэтому чтобы получать от таких продуктов только пользу, необходимо потреблять их с умом.
Хлеб всегда первым попадает в список запрещенных продуктов для худеющих. Именно из-за этих ужасных углеводов лишние калории откладываются в лишние сантиметры и килограммы, которые так сложно сбросить. А стоит ли во всем обвинять химические соединения?
Можно однозначно сказать, что став объектом пристального внимания, углеводы слишком обросли мифами и легендами, поэтому предлагаем разобраться в роли углеводов в диетах и рационе питания. Как есть углеводы и не поправляться?
Углеводы являются для человека основным источником энергии. Суммарное их содержание в организме составляет примерно 100-150 граммов и сосредоточено оно в виде глюкозы крови, гликогена печени и мышц.
Худеющий организм будет получать недостающую энергию из мышечного белка и лишь затем из излишков жира, поэтому после подобных диет есть риск получить дряблое тело с обезвоженной кожей.
Быстрые углеводы в кратчайшие сроки расщепляются до глюкозы, повышая ее уровень в крови. Затем следует столь же стремительное падение уровня глюкозы, которое вызывает острый приступ голода.
- мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь,
- белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас,
- финики, сладкие фрукты,
- блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.
черный хлеб-он усиливает голод
белый рси-он задреживает углеводы
быстрая хотьба-улучшает кровообращение.
немного глюкозы (сахар)
соль ограничить. не более одной чайной ложки.
пить рыбий жир. он и для кожи полезен
кушать мясо (желательно без жира какое-нибудд), но рыбу тоже не исключать
каждый день покачать пресс ну можно по 20 раз 3 подхода.
исключить кофе.
пить зеленый ячай полезно, но не много. ну чашки 2.
вечером кушать поменьше, т. к. во сне мы мало двигаемся и полученную еду (энергию) нам некуда девать и она превращается в жир.
алоголь исключить-целлюлит нам не нужен.
полезны овощи и фрукты.
и вода обязательно!
2 литра воды. и для кожи и для организма. особенно летом, кожа обзвоживается, и высыхает.
и для начала надо тебе определить свою цель! т. е. до скольки тебе надо похудеть
надо возведи свой рост в квадрат. и свой весь раздели на полученное. допусти рост 1,70. вес 50. 1,70*1,70=2.89.
50/2,89=17.3. это индекс массы тела. тут он недолстоточный. самый нормальный индекс от 18, до 24.
вот и поджбирай оптимальный для тебя вес и подсчитывай.
все быстрые углеводы (сладости, белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы) нужно исключить. заменить на долгоиграющие углеводы — уровень глюкозы в крови из-за них будет долгое время постоянным и от этого не будет чувства голода.
Все, что содержит сахар и муку — нельзя.
Можно неограниченно — любые фрукты и овощи, натуральные соки (не из пакетов). много воды (от 1.5 литров) негазированной.
Никакого алкоголя.
Нельзя: Сладкое, жирное, мучное, газированные напитки, бананы, свекла, морковь, консервация.
Можно: Фрукты, много овощей, белковая пища, много воды, отруби,
Если захотите дам готовую программу похудения. Будьте здоровы!