Крахмал содержится в растительных продуктах. Особенно много его в крупах (манной, пшеничной, рисовой) - 65-75 г на каждые 100 г съедобной части продукта, в пшеничной и ржаной муке - 60-65 г, горохе, фасоли - 40- 45 г, макаронных изделиях - 65-70 г, печенье - 50-55 г.
Вместе с тем, картофель, который многие (из-за картофельного крахмала, поступающего в продажу) считают основным крахмалистым продуктом, содержит только 18-20% крахмала. А такие, на вид крахмалистые продукты, как тыква и бананы, содержат всего 2% (!) крахмала. Еще меньше его (0,2-0,5%) в белокочанной капусте, моркови, помидорах.
Сложные углеводы содержат, что помогает держать вас в полном объеме и обеспечивает бесперебойную работу вашей пищеварительной системы. Говорит Шарп, без достаточного количества материала. Если вы этого захотите, убедитесь, что вы едите много богатых клетчаткой овощей и пьете тонну воды, - говорит она.
Недостаток углеводов, симптомы
Вы чувствуете, что каждый понедельник вы должны повторить, чтобы есть меньше углеводов, потому что вы переусердствовали в выходные. Любое изменение образа жизни, которое вы делаете, независимо от того, вращается ли оно вокруг пищи или должно быть устойчивым. «Это касается умеренности - сможете ли вы съесть этот уровень углеводов всю оставшуюся жизнь?» - говорит Лангер. Если нет, нет ничего плохого в добавлении некоторых здоровых углеводов обратно в ваш рацион. Таким образом, вы гораздо более склонны оставаться в здравом уме, стремясь достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Как уже говорилось, крахмал относится к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам. Легко, например, переваривается крахмал из риса, манной крупы, труднее - из пшена, гречневой, ячневой, перловой круп, из картофеля и хлеба. Хуже других переваривается крахмал бобовых, особенно гороха и фасоли.
Организм человека способен синтезировать углеводы из жиров и белков. Однако этим нельзя злоупотреблять, так как длительный недостаток углеводов в рационе ведет к нарушению обмена жиров и белков. При этом повышается расход пищевых и тканевых белков. При углеводной недостаточности ощущаются слабость, сонливость, головокружение, головные боли, постоянное чувство голода, тошнота, потливость, быстро проходящие после приема сахара.
Вам также могут понравиться: Как сделать здоровую цветную капусту. Диеты с пониженным содержанием углеводов помогают миллионам людей потерять лишний вес. Но то, что подходит для некоторых взрослых, может быть неправильным для их детей. Есть хороший шанс, что, если вы еще не пробовали какую-то диету с модифицированным карбюратором, вы, вероятно, думаете об этом. И если вы попробовали диету с низким содержанием углеводов или пониженной карбюрацией и нашли ее эффективной, у вас может возникнуть соблазн поместить вашего супруга в аналогичную программу - или, может быть, даже ваших детей.
Избыток углеводов, в свою очередь, также является одной из основных причин нарушения обмена веществ, ведущего к развитию ряда заболеваний.
Взрослому мужчине, если он не занят тяжелым физическим трудом, в среднем в сутки требуется около 500 г сложных углеводов. Эта норма несколько меньше для людей пожилого возраста. А вот те, кто занят тяжелым физическим трудом, и особенно спортсмены в период соревнований, безусловно, должны употреблять углеводов гораздо больше, 800-900 г в день. Разумеется, такое количество углеводов просто губительно для людей, ведущих малоподвижный, спокойный образ жизни.
Будь то из-за того, что ваши дети могут потерять пару фунтов, или вы просто не хотите готовить разные блюда для каждого члена семьи, получение всей группы на диете с низким содержанием углеводов может показаться привлекательным. Учитывая, что ресторанные меню, сети быстрого питания и полки продуктовых магазинов теперь переполнены вариантами с низким содержанием углеводов, резка карбюратора, похоже, демонстрирует все возрасты.
Появления, однако, могут обманывать. Хотя большинство детей могут успокоиться от нездоровых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сода, белый хлеб и конфеты, ограничение роста потребления здоровых углеводов может привести к ряду проблем в будущем, даже если он или она в настоящее время избыточный вес.
Важно не только общее количество углеводов, поступающих в организм, но и то, из каких продуктов мы их черпаем. Картофель, овощи, фрукты должны приносить не менее 30% углеводов. Примерно половину их нормы можно получить за счет хлебобулочных, мучных и крупяных изделий. И, как сказано выше, очень осторожно следует подходить к употреблению рафинированных углеводов, особенно сахара. На их долю должно приходиться не более 15-20 процентов. Для удовлетворения потребности в сахаре вполне достаточно выпить чашку сладкого чая утром и стакан компота в обед. Однако редко кто из нас следует этому совету. Некоторые сладкоежки за день перекрывают норму в 5 и более раз. Выпивают стакан-другой сладких безалкогольных напитков, некоторые добавляют к этому парочку рюмок алкоголя в виде ликера или наливочки, съедают одну-две сладкие булочки, пьют кофе с тортом, чай с вареньем, джемом, пирожным, конфетами, съедают порцию-две мороженого. Сладких, вкусных соблазнов, содержащих рафинированные углеводы, много, все и не перечесть. К вечеру в организм сладкоежки вводится столько рафинированных углеводов, что избежать заболевания от них практически невозможно.
Несмотря на увлечение с низким содержанием углеводов, углеводы не являются питательными злодеями, и все они не создаются равными. Растения из цельной пищи, включая фрукты, овощи, бобовые и неочищенные зерна, являются важным источником питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимикаты. Углеводы также являются основным диетическим источником энергии, и их употребление влияет на многие аспекты функционирования мозга и организма.
Углеводы делятся на две группы: сложные углеводы и простые углеводы. Сложные углеводы занимают больше времени для переваривания и обычно упаковываются клетчаткой, витаминами и минералами. Примеры включают цельнозерновые сорта хлеба, риса и макаронных изделий; овощи, такие как свекла, брокколи и морковь; и бобовые, такие как чечевица, горох и бобы.
Любой избыток углеводов, полученных с пищей и питьем, превращается в организме в гликоген, который сохраняется или в виде источника энергии (если он накапливается в тканях) или в виде жировых тканей. Вообще, избыточное потребление углеводов - распространенная причина нарушения обмена веществ, способствующая развитию ряда заболеваний. Если при рациональном питании до 30% углеводов пищи, попадающей в организм, способно переходить в жиры, то при избытке углеводов, особенно за счет легкоусвояемых, этот процент значительно выше. Такое питание ведет к ожирению. Поэтому, во избежание ожирения, надо прежде всего отказаться от употребления легкоусвояемых углеводов. Систематическое чрезмерное потребление рафинированных углеводов при недостатке в пище клетчатки и пектина, способствует возникновению сахарного диабета. При потреблении же сложных углеводов, даже при излишнем их употреблении, опасность нарушения обмена холестерина резко снижается.
Простые углеводы, также называемые простыми сахарами, быстро перевариваются и могут содержать рафинированный сахар, фруктозу или лактозу. Конфеты, пирожные, газированные напитки и сиропы - все это хорошие примеры простых углеводов. Плоды с высоким содержанием сахара, такие как бананы и апельсины, также являются богатыми источниками простых углеводов.
Тогда есть рафинированные углеводы, которые считаются подкатегорией углеводов, потому что они не являются «естественными» углеводами. Рафинированные углеводы похожи на простые углеводы, так как они имеют такой же эффект в организме, что и сахара. Они - прежде всего крахмалы, у которых отруби, корпуса, волокна и некоторые питательные вещества удаляются из зерна во время обработки. Примеры включают обработанные продукты из белой муки - хлеб, бублики и много крекеров и злаков. По сути, рафинированные углеводы могут относиться к любым продуктам на основе карбюратора, разрушенным из их естественного состояния - возможно, даже к тому, что они могут превращать яблоки в яблочный сок.
Имеются данные, что при высокоуглеводном питании повышается чувствительность организма к аллергенам различной природы, что приводит к инфекционно-аллергическим заболеваниям.
До сих пор мы вели речь о перевариваемых углеводах. Но в большинстве продуктов питания, особенно растительного происхождения, содержатся вещества, которые в организме человека не перевариваются. К ним относятся клетчатка и пектины. Еще совсем недавно их считали бесполезными и даже вредными для человека, за что они и получили название балластных. Это заблуждение послужило стремлению освободиться от этих веществ и человечество преуспело в этом деле: в питании появились и потом заполонили весь рацион человека рафинированные продукты.
Карбоны далее определяются их гликемическим индексом, системой оценки, которая показывает, как быстро они распадаются на глюкозу и повышают уровень сахара в крови. Простые углеводы, которые быстро разрушаются, обычно оцениваются как «высокогликемические» продукты, а медленные переваривающие сложные углеводы чаще считаются «низкими гликемическими».
Сохранение хорошего баланса углеводов в рационе имеет важное значение для взрослых, но еще более важно для детей. Дети, как правило, более активны и имеют более высокий метаболизм, чем взрослые, а это означает, что они нуждаются в большем количестве легкодоступного топлива, которое обеспечивают углеводы. Не говоря уже о том, что их тела растут - процесс, который требует постоянного питания питательных веществ.
К счастью в настоящее время ошибка исправлена, ученые доказали полезность балластных веществ, которые улучшают двигательную и секреторную работу кишечника (его перистальтику), нормализуют двигательную функцию желчевыводящих путей, усиливают выведение холестерина через кишечник, уменьшая тем самым его содержание в организме, стимулируют желчеотделение, формируют каловые массы, создают чувство насыщения.
Ограничение всей категории продуктов, таких как углеводы, может значительно снизить уровень энергии ребенка и даже умственную остроту. Когда вы считаете, что мозгу необходимо, чтобы глюкоза функционировала должным образом, имеет смысл, что без готового питания детям будет труднее оставаться начеку.
Когда лишенный углеводов, организм вынужден сжигать жир в качестве источника топлива. Хотя этот процесс, называемый кетозом, может привести к потере веса, он также может вызывать обезвоживание и «нечеткое мышление». Вместо того, чтобы сокращать углеводы ваших детей, просто выберите больше подходящих. Замените рафинированные углеводы сложными углеводами и замените нездоровые простые углеводы более питательными, например, обезжиренные молочные и цельные фрукты, но не обязательно фруктовые соки, содержащие более высокое количество сахара, чем обычные фрукты.
Клетчатка - это целлюлоза, образующая оболочки растительных клеток. Пектины же - это вещества, связывающие эти клетки между собой. И если о клетчатке определенное количество людей имеет хоть какое-то представление, то пектины, как правило, известны лишь специалистам. Значение пектинов для организма также велико: они адсорбируют продукты обмена; различные микроорганизмы, соли тяжелых металлов, поступившие в кишечник. Поэтому продукты, богатые пектинами, особенно полезны для питания людей, по роду своей профессиональной деятельности контактирующих с ртутью, свинцом, кадмием, алюминием и другими чрезвычайно опасными для здоровья веществами.
В то время как выпивать 100-процентный фруктовый сок лучше, чем есть фрукты, он считается изысканным карбюратором, и вы должны ограничить потребление вашего ребенка. Хорошее эмпирическое правило: всегда лучше есть фрукты, чем пить. «Исследования показывают, что сокращение количества простых углеводов в диете ребенка дает им более устойчивый поток энергии и более резкий умственный фокус», - говорит Мелисса Диана Смит, диетолог и соавтор. Но это не значит, что вы должны повредить углеводы.
Продукты богатые углеводами
На самом деле, кормление ваших детей более сложными углеводами может даже помочь им оставаться стройными. «Если вы хотите, чтобы ваши дети поддерживали здоровый вес, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, это накормить их завтраком из сложных углеводов и белка», - говорит Смит. Поэтому пропустите традиционную быструю миску обработанных зерновых культур и выберите вместо этого цельнозерновой овсяной муки с несколькими миндальными накидками сверху или сгусток с молоком или йогуртом, свежими ягодами и совок из белкового порошка.
Волокна, включая целлюлозу и пектины, не перевариваются в организме, но зато являются той грубой, жесткой массой, которая необходима для того, чтобы удалить вместе с собой из организма твердые шлаки. Кстати, пищевые волокна очищают не только кишечник, но и другие органы. Определенные виды волокон, например, пшеничные отруби, яблоки, белая мякоть цитрусовых плодов (лимона, апельсина, грейпфрута), красная шелуха арахиса, помогают очищать от шлаков печень, надпочечники и поджелудочную железу. Пищевые волокна предохраняют от запоров, помогают избавиться от лишнего веса, осуществляют профилактику толстой кишки и способствуют медленному высвобождению в кровь простых Сахаров, что обеспечивает организм энергией в течение длительного времени.
История открытия и изучения углеводов
В долгосрочной перспективе дети, которые едят множество сложных углеводов, могут стать здоровыми подростками. Мур и ее команда проанализировали диетические привычки 106 семей, у которых были дети в возрасте 3 лет. Детям приходилось в среднем 12 лет с трехдневными дневниками пищи, которые собирались четыре раза в год. Средний процент жировых отложений определяли с использованием измерений кожных складок из четырех областей тела.
Исследование также показало, что дети, потребляющие меньше углеводов, имеют более низкий уровень потребления фруктов, овощей и клетчатки - одна из самых больших критических замечаний в отношении низкоуглеводных диет в целом. И без достаточного количества порций фруктов и овощей дети не получают достаточного количества витаминов, минералов и антиоксидантов для борьбы с болезнями. «Мы можем едва получить достаточное количество фруктов и овощей для детей в нормальных условиях, - говорит Мур, - не говоря уже о том, что мы задерживаем, сколько углеводов в оранжевом».
Клетчаткой богаты фасоль, зеленый горошек, пшено, сухофрукты, морковь, петрушка, свекла, гораздо меньше ее в капусте, тыкве, картофеле, муке, крупах.
Много пектиновых веществ содержится в столовой свекле, яблоках, черной смородине, сливах, меньше - в абрикосах, землянике, грушах, клюкве, крыжовнике, белокочанной капусте, вишнях, апельсинах, тыкве.
Многие диеты с низким содержанием углеводов уменьшают потребление богатых углеводами молочных продуктов, но, конечно же, детям необходимо достаточное количество кальция для правильного развития костей. В частности, дети, которые усредняли более двух стаканов молока или более двух порций сыра или йогурта, в день были более чем на дюйм более тонкими, чем подростки. «Кажется, что есть несколько соединений в молочных продуктах, в частности магния и кальция, которые участвуют в регулировании веса, а также метаболизме глюкозы», - говорит Мур.
Результаты также показали, что дети с самыми низкими потребностями магния были самыми толстыми. Помимо богатых источников кальция и магния, молочные продукты также помогают создать ощущение сытости, что помогает предотвратить переедание. «Независимо от того, сколько жира у детей было в их рационе, те, кто потреблял низкие уровни молочных продуктов, получали гораздо больше веса в детстве», - отмечает Мур.
В среднем ежедневно взрослый человек должен съедать примерно 20 г грубых волокон (клетчатки).
Несмотря на полезность так называемых балластных веществ, избыток их в потребляемых продуктах опасен: избыток этих веществ затрудняет усвояемость других пищевых веществ, ухудшает полное переваривание пищи.
Углеводы оказывают прямое влияние на состояние половой сферы. Самым опасным в этом отношении является излишнее употребление рафинированных углеводов.
За последние десять лет число детей с избыточным весом и ожирением выросло с тревогой. По данным Американской ассоциации ожирения, около 3 процентов детей в возрасте от 6 до 11 лет имеют избыточный вес, а 3 процента страдают ожирением. Цифры аналогичны для подростков.
Так что если низкоуглеводный не ответ, что вы можете сделать для своего ребенка с избыточным весом? Большинство детей могут воспользоваться повышенной активностью. Мур советует против строгих диет - низкоуглеводного или иного. По ее словам, такие диеты часто обращаются, и некоторые эксперты полагают, что подверженность пищевым ограничениям в молодом возрасте может привести к нарушениям питания.
Чтобы избежать опасных последствий неправильного употребления углеводов, необходимо следовать хотя бы самым элементарным советам:
- необходимо сократить до минимума потребление сахара;
- предпочтительно вместо сладких пудингов, желе, суфле и т.п. употреблять разного рода пюре из овощей и фруктов без добавления к ним сахара;
- желательно отказаться от посыпания сверху сахаром или намазывания вареньем, джемом и т.п. выпечки. Для разного рода выпечки лучше использовать не муку высшего сорта, рафинированную, а муку простого помола, с отрубями, украшая выпекающиеся изделия разными орехами или фруктами, в том числе и сухофруктами;
- вместо мясных и других закусок, приготовленных из продуктов животного происхождения, лучше употреблять закуски, приготовленные из натуральных овощей, фруктов, ягод, листьев съедобных дикорастущих, сдобренных растительными нерафинированными маслами;
- следует отдавать предпочтение не фабричным, как правило, насыщенным до предела пищевыми добавками, консервантами, жирами и легко усвояемыми углеводами продуктам и блюдам, а продуктам и блюдам домашнего приготовления, из экологически чистых, натуральных продуктов с применением щадящих методов кулинарной, прежде всего тепловой обработки;
- при приготовлении домашних деликатесов, в том числе и сладостей, которые нельзя приготовить хотя бы без минимального количества сахара и жиров, следует использовать минимальное количество сахара, заменяя его свежим медом и растительными продуктами, содержащими в себе сахара и натуральные растительные жиры: орехи, изюм, курагу, сухофрукты, семена подсолнухов, тыквы, кунжута и др;
- рекомендуется больше потреблять разного рода каш из смешанных круп, с добавлением различных фруктов и семян растений (подсолнечных, кунжута), меда, но без сахара;
- любителям бутербродов рекомендуется вместо сыров, колбас, ветчины намазывать на кусочки хлеба (по возможности тонкие) приготовленные в домашних условиях из натуральных продуктов разные пасты (например, из творога, размятой фасоли с приправами и др.);
- рекомендуется употреблять в пищу разные кушанья, приготовленные из пророщенных зерен;
- следует быть осторожными с употреблением сладких, газированных углекислотой напитков, так как углекислота плохо влияет на организм человека, в частности, на желудочно-кишечный тракт. Вред усугубляется тем, что такие напитки обычно обильно насыщены сахаром. Лучше употреблять натуральные овощные, фруктовые и ягодные соки, приготовленные из свежих продуктов, без добавок сахара. Иногда соки можно подсластить медом. Очень полезны несладкие молочные напитки (смесь молока с некоторыми натуральными соками, без сахара). Очень полезны так называемые лесные чаи - настои и отвары из трав (эти напитки рекомендуется употреблять без сахара, в охлажденном виде);
- натуральные фруктово-ягодные и овощные соки можно употреблять как отдельно, так и в смеси друг с другом. Однако некоторые соки лучше всего употреблять отдельно: томатный, ананасовый, виноградный, апельсиновый, клюквенный;
- вместо магазинных майонезов, консервированных супов, сладких фруктовых йогуртов, киселей, лучше употреблять приготовленные в домашних условиях из натуральных продуктов, с добавлением соответствующих специй, фруктов, ягод домашние майонезы, компоты, кисели, супы и т.п.