Пп меню на неделю для похудения. Схема подходящей диеты для похудения. Как питаться правильно чтобы похудеть

Друзья, в этой статье я расскажу о том, как самостоятельно составить собственную персональную диету для снижения веса. Помимо теоретических основ, я покажу как это сделать на реальном примере.

Меню для похудения. Основы

Для начала вспомним об основных принципах естественного и эффективного снижения веса:

• голод запрещен!!!
• приемы пищи с интервалом не более 4-х часов;
• запрещенных продуктов нет;
• питание вкусное и разнообразное;
• придерживайтесь оптимальной калорийности питания (как рассчитать читайте ).

Друзья, составляя меню для похудения, помните о том, что пища, помимо утоления голода, доставляет еще и удовольствие. Так это должно быть и во время снижения веса. Не нужно есть невкусную еду. Это не принесет ничего хорошего.

Если вы сейчас думаете, что проще всего отварить гречки на величину суточной калорийности, или купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете. Остановитесь! Это неправильно.

Не делайте ставку на свою силу воли в надежде продержаться. Не получится! Все равно сорветесь рано или поздно. Для того, чтобы похудеть, нет необходимости «давиться» пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно.

Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит – подробнее. Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошнота, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке. Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.

Единственное пожелание – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи. Вы сами знаете, когда ваш организм испытывает наибольшую потребность в пище, ориентируйтесь на это, распределяя суточную калорийность питания в соответствия со своими потребностями.

И прежде, чем мы перейдем непосредственно к составлению меню для похудения (персональной диеты), я напомню вам, что в основе естественного снижения веса лежит дробное питание, которое предполагает 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса (можно и больше). На эти 5-6 приемов пищи мы и распределяем всю суточную калорийность.

Меню для похудения. Инструкция

Меню для похудения составляем исходя из того, какой образ жизни вы ведете.

Если вы домохозяйка, то большую часть времени вы проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то лучше всего еду, которую вы запланировали до ужина, взять с собой. Это не сложно, продумали, приготовили, расфасовали в контейнеры, и все готово!

В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:

• Жиры не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
• Белки из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
• Углеводы около 50-60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.

Если пока вам кажется это очень сложным, не расстраивайтесь! Читайте дальше и все станет на свои места.

Давайте на реальном примере попробуем составить меню для похудения на один день, исходя из того, что нам нужно вписаться в 1300 ккал

В лечении используется несколько принципов: диета, физические нагрузки, при необходимости лекарственное и хирургическое лечение. В данной статье вы найдете основные принципы составления диеты, расчета калорий и количества необходимой пищи на один прием.

Зачем нужен врач?

Перед началом лечения избыточного веса и ожирения рекомендуется посетить врача-диетолога или эндокринолога. Врач побеседует с вами, осмотрит, при необходимости назначит дополнительные обследования и на основании полученных данных составит оптимальную схему снижения веса. Составление диеты является одним из наиболее важных этапов лечения0. Подчеркнем, что перед тем как «сесть на диету» необходимо проконсультироваться с врачом. Это связано со следующими причинами:

1. Если причиной ожирения является не только переедание или малоподвижный образ жизни, а эндокринное заболевание, то соблюдение диеты не только не принесет ожидаемого эффекта, но может ухудшить ваше состояние.
2. Если помимо ожирения у вас есть сопутствующие хронические заболевания, то ваша индивидуальная диета может иметь свои особенности, несоблюдение которых может нанести вред здоровью.
3. Если в результате ожирения у вас развилось одно из осложнений, врач вовремя выявит его и направит силы на лечение возникшего заболевания.
4. Составлением сбалансированной диеты может заняться только врач-диетолог. Многочисленные популярные диеты, либо голодание, хоть и помогают снизить вес, но при этом наносят значительно больший вред здоровью, чем ожирение.

Почему нежелательно голодание и быстрое снижение веса?

Считается, что при похудении снижение массы тела не должно превышать 500-800г в неделю. В отдельных случаях врач может порекомендовать диету, помогающую снизить до 1500г за одну неделю, однако при таких диетах необходим постоянный врачебный контроль.

Голодание, а также некоторые диеты предлагают снизить вес на несколько килограммов за одну неделю, что является совершенно недопустимым и может неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья.

Причин этому несколько:

1. Во время голодания дефицит энергии в организме восполняется за счет глюкозы. Когда она заканчивается, начинается расщепление ее запасов в виде гликогена. Запасов гликогена в организме хватает примерно на сутки голодания. Затем начинается распад белков и в последнюю очередь жировой ткани.
2. При голодании или соблюдении несбалансированных диет в организме наблюдается дефицит необходимых веществ: микроэлементов и витаминов. Это замедляет обмен веществ, что приводит к удержанию постоянного веса.
3. При стремительном резком снижении веса организм не успевает адаптироваться к новому состоянию, что приводит к обвисанию кожи, мышечной слабости, нарушению работы пищеварительной системы.
4. После окончания голодания у человека значительно усиливается аппетит, а чувство насыщения наступает позже, в связи с чем быстрая потеря килограммов перейдет в стремительную прибавку в весе.

Что такое калорийность пищи?

Для осуществления любого физиологического процесса организму необходима энергия. Даже во время полного физического покоя наш организм все равно затрачивает энергию на сокращения сердца, перистальтику кишечника, дыхание и т.д. Эти затраты называют основным обменом веществ (базальный метаболизм). Большее количество энергии затрачивается при выполнении физической работы. Все эти затраты человек восполняет приемом пищи.

Калорийность пищи - это показатель того, сколько энергии в калориях получит организм при усвоении данного продукта питания. Как правило, калорийность продукта указывается на упаковке, что облегчает подсчет калорий в рационе питания.

Залогом сохранения оптимальной массы тела является равновесие между потреблением калорий и их расходом.

Как рассчитать оптимальное количество калорий?

Количество калорий, необходимое человеку зависит от его пола, возраста, роста, массы тела и рода деятельности.

Для расчета нормальной калорийности суточного рациона питания рекомендуем вам воспользоваться следующими формулами:

1. Сначала подсчитывается количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма (базальный метаболизм):

Если вы мужчина: 66 + (масса тела х 13,7) + (рост в см х 5) — (возраст в годах х 6,8)

Пример: мужчина, масса тела 95кг, рост 175см, возраст 39 лет. Базальный метаболизм = 66 (95 х 13,7) + (175 х 5) — (39 х 6,8) = 2508 Ккал

Если вы женщина: 655 + (масса тела х 9,6) + (рост в см х 1,8) — (возраст в годах х 4,7)

Пример: женщина, масса тела 65 кг, рост 166см, возраст 40 лет. Базальный метаболизм = 655 + (65 х 9,6) + (166 х 1,8) — (40 х 4,7)= 1765 Ккал

По мере снижения веса вам придется несколько раз пересчитать потребности организма, которые несколько снизятся при похудении.

2. К количеству калорий, необходимых для поддержания физиологических процессов в организме (базальный метаболизм) необходимо прибавить калории, затрачиваемые на физические нагрузки.

1. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас сидячая офисная работа, либо вы находитесь дома - коэффициент 1,2
2. Если вы самостоятельно занимаетесь аэробикой, либо другой физической активностью не реже 2-3 раз в неделю - коэффициент 1,4
3. Если у вас интенсивная физическая нагрузка, вы посещаете тренажерный зал и т.д. - коэффициент 1,55

Пример: базальный метаболизм женщины, рассчитанный по формуле, указанной в первом пункте, составляет 1765Ккал. Эта женщина занимается аэробикой 2 раза в неделю, умножаем базальный метаболизм на коэффициент 1,4 = 1765 х 1,4 = 2472Ккал

Полученная цифра указывает на то, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно для того, чтобы вес оставался прежним. Если у вас есть избыточный вес, то от полученной цифры следует отнять 15-20%

Пример: 2472 Ккал — 20% = 1977Ккал - это то количество калорий, которое следует потреблять женщине из нашего примера для того, чтобы постепенно снизить вес.

Дневник питания и расхода энергии

Для того чтобы понять причину избыточного веса постарайтесь в течение одной недели вести дневник питания. В этом дневнике следует отмечать все то, что вы ели в течение дня: на завтрак, обед, ужин, с подсчетом калорий. Здесь же отмечаете примерное количество израсходованных калорий (на базальный метаболизм — по формуле, и на физические нагрузки). Если количество полученных калорий превышает количество потраченных, то вероятной причиной избыточного веса является неправильное питание, либо малоподвижный образ жизни.

Примеры расхода калорий при физических нагрузках:

1. Прогулка — 130-150 Ккал в час
2. Бег - 450-500 Ккал в час
3. Танцы - 250-700 Ккал в час
4. Гимнастика - 250-450 Ккал в час
5. Прыжки через скакалку — 550 Ккал в час
6. Плавание - 240-440 Ккал в час

Как подобрать оптимальный рацион питания?

Правильный рацион питания должен включать основные необходимые продукты. Ниже представлена таблица, в которой указаны основные 5 групп пищевых продуктов, которые должны быть включены в рацион здорового человека:

В суточном рационе питания должно содержаться оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Для здорового человека оптимальным считается, если белок составляет 25% от суточного рациона, жиры -10%, а остальные 65% приходится на углеводы.

Какие продукты следует исключить из рациона питания?

Здоровое питание подразумевает исключение из употребления фаст-фуда, жирного мяса, колбас, сосисок, сала, чипсов, крекеров, сдобной выпечки, конфет, шоколада, сладкой газированной воды, алкоголя. Если вам сложно отказаться от этих продуктов, старайтесь максимально ограничить их потребление.

Сколько раз в день нужно есть?

Оптимальным является 5-разовое питание, включающее первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Рекомендуется принимать пищу в одно и тоже время, в спокойной обстановке, не торопясь. Желательно, чтобы последний прием пищи был за 3-4 часа до отхода ко сну.

Для того чтобы рассчитать количество пищи, которое необходимо съесть за один прием, следует также исходить из потребностей вашего организма. В целом, на первый завтрак должно приходиться около 25% от суточного рациона, на второй завтрак - 5-10%, на обед - 30-35%, полдник — 20-25% и на ужин - 10-15%.

1. Здоровое питание подразумевает разнообразие употребляемых продуктов. Для нормального функционирования организму требуются различные питательные вещества, витамины , минералы, которые содержатся в различных продуктах питания.
2. Молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять минимум один раз в день.
3. Частое употребление жирного мяса и других продуктов животного происхождение повышает риск развития атеросклероза , в связи с чем рекомендуется ограничить употребление этих продуктов.
4. Овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, которая помогает процессам пищеварения. В рационе питания должно быть как можно больше продуктов растительного происхождения.
5. Овощные блюда желательно готовить на пару, либо отваривать.
6. Большое содержание соли в рационе питания повышает риск развития гипертонической болезни . Здоровому человеку рекомендуется в день употреблять не более одной чайной ложки соли (учитывая содержание соли в готовых продуктах).

Борьба с излишним весом – одна из самых актуальных тем нашего времени. Ожирение преследует женщин и мужчин, стариков и подростков, простых людей и обеспеченных предпринимателей. Но неужели нет способа с этим справиться? Нельзя сказать, что добиться стройности просто, но при наличии желания, терпения и силы воли это вполне возможно. Каждому, кто столкнулся с проблемой излишнего веса, поможет правильно составленная индивидуальная программа питания для похудения. Если вы – один из тех, для кого эта тема остается открытой, внимательно ознакомьтесь с последующими разделами.

Основы здорового и правильного питания для похудения

Чтобы бороться с излишним весом, нужно знать, как он появляется. Избыточная масса – это не что иное, как жир, который откладывается организмом «про запас». Как от него избавиться? Нужно сделать так, чтобы внутренние процессы заработали в обратную сторону. Если вы сумеете нормализовать метаболизм, злополучные жировые отложения будут таять на глазах. Чтобы этого добиться, нужно запомнить ряд правил пищевого поведения и применить их с учетом особенностей образа жизни и индивидуальных особенностей организма.

Как питаться правильно чтобы похудеть

Ответить на этот вопрос, не имея информации о человеке, который задался такой целью, не сможет ни один диетолог. Здоровое питание для похудения планируется с учетом множества факторов, среди которых уровень физической активности, рост, возраст, вес и многое другое. Универсального рецепта стройности не существует, поэтому каждый, кто решил расправиться с лишними килограммами, должен самостоятельно нащупать верный путь к своему идеалу. Тем не менее, можно выделить ряд рекомендаций, которые будут актуальными для всех, кто желает избавиться от излишнего жира:

1. Последняя трапеза не позднее, чем за 4 часа до ночного сна. Совсем необязательно ужинать до 18:00, как рекомендуют многие диетологи. Главное – делать так, чтобы организм успевал усваивать пищу во время бодрствования. Если вы привыкли ложиться за полночь, можете ужинать и в 20:00, и даже в 21:00.
2. Продукты, которые мешают похудеть, можно употреблять до 13-00. К таковым относятся сладости, копчености, жирные жареные блюда, мучные изделия и т.д.
3. Количество приемов пищи на протяжении дня – не менее трех.
4. Объемы пищи должны быть одинаковыми. Меняйте блюда на свое усмотрение, но при этом старайтесь не превышать нормальный объем разовой порции.
5. Никакой тяжелой пищи на ужин. Вечерняя трапеза не должна сильно нагружать желудочно-кишечный тракт.

Вместе с тем, специалисты дают четкие рекомендации по поводу пищевого поведения для людей различных категорий. Прислушиваясь к ним, вы сможете заметно приблизиться к своей конечной цели – избавлению от излишнего жира. Итак, что же советуют диетологи? Для тех, что хочет об этом узнать, ниже приведена таблица с ценными рекомендациями для мужчин, женщин и спортсменов.

Как составить рацион правильного питания

Принимая во внимание индивидуальные особенности своего организма, и учитывая образ жизни, вы должны полностью исключить из рациона питания продукты, которые нарушают обмен веществ и ухудшают общее самочувствие. На первый взгляд может показаться, что это никоим образом не связано с похудением, однако на самом деле стройность может быть только там, где есть здоровье. Проанализировав пищевое поведение, вы сможете найти и устранить ошибки, а также привить себе ряд полезных привычек.

Таблица продуктов для похудения

Примерное меню для снижения веса

Сформировав список продуктов здоровой программы питания для похудения, можете переходить к следующему шагу – составлению меню. На данном этапе основным условием будет разнообразие. Сбалансированное питание обеспечит организм всеми необходимыми компонентами. Для нормализации работы органов ЖКТ и активации процесса сжигания жира требуются витамины, минералы, жиры, углеводы, клетчатка и другие питательные элементы в правильных пропорциях.

На каждый день

Чтобы составить программу здорового питания для избавления от лишнего веса, потребуется совсем немного времени и капля терпения. Взгляните на список продуктов, которыми вы решили ограничить свой рацион, и, комбинируя их всевозможными способами, составьте несколько блюд для завтрака, обеда и ужина. Сделайте так, чтобы для каждого приема пищи было несколько вариантов. Это позволит каждый раз выбирать то, чего больше хочется. Ниже приведен пример программы здорового питания для похудения на каждый день, включающий всё, в чем нуждается организм человека.

На неделю

Недельная программа питания для избавления от лишнего веса должна быть спланирована конкретно, чтобы вы заранее знали, какие блюда готовить для каждого следующего дня. Специалисты рекомендуют составлять рацион так, чтобы основное количество калорий поступало в обеденное время. Завтрак должен придавать бодрость и заряжать энергией. Что касается ужина, его роль заключается в утолении чувства голода перед ночным сном. Ниже приведена примерная программа питания на неделю, которую вы можете взять в качестве примера и откорректировать на свое усмотрение.

1-й день программы здорового питания:

• Завтрак – порция овсяной каши на молоке, 60-70 г свежих ягод, чай/кофе.
• Обед – гречневая каша, овощное рагу или свежий овощной салат, фрукты.
• Ужин – отварная курица/индейка свежие овощи, тосты, компот.

2-й день программы здорового питания:

• Завтрак – 200-граммовая порция обезжиренного творога, банан, сок/морс.
• Обед – порция бурого риса, отварная индейка, овощной салат, чай/кофе.
• Ужин – легкий омлет с овощами, тосты, йогурт, фреш.

3-й день программы здорового питания:

• Завтрак – мюсли с фруктами/ягодами, приготовленные на обезжиренном молоке, апельсин, йогурт, компот.
• Обед – овощной суп на нежирном бульоне, бутерброд с плавленым сыром, фреш.
• Ужин – плов с говядиной, тосты, кисель.

4-й день программы здорового питания:

• Завтрак – легкий омлет, салат из свежих овощей, ломтик зернового хлеба, кофе с молоком.
• Обед – порция овощного супа, куриное филе, винегрет, фруктовый сок.
• Ужин – творог со сметаной минимальной жирности, 30-40 г сухофруктов, чай.

5-й день программы здорового питания:

• Завтрак – овсяные хлопья, бутерброды с сыром, овощной салат, кефир.
• Обед – гречневый суп на курином бульоне, овощи запеченные с постным мясом, фруктовый сок.
• Ужин – порция картофельного пюре, куриная котлета, ломтик хлеба, овощи, сок.

6-й день программы здорового питания:

• Завтрак – овсяная каша на молоке, диетический йогурт с бананом, груша, кофе.
• Обед – суп с рисом на курином бульоне, запеченная рыба, винегрет, компот.
• Ужин – порция плова с телятиной, отварные яйца, овощной салат, чай.

7-й день программы здорового питания:

• Завтрак – легкий омлет, бутерброды с сыром, оладьи, молоко.
• Обед – борщ с нежирным мясом, овощной салат, кисель.
• Ужин – тушеные овощи с телятиной, рыбная котлета, ломтик хлеба, чай.

ПП рецепты блюд на каждый день

Для тех, кто желает перейти на диетическое питание, ниже приведены рецепты простых низкокалорийных домашних блюд. Возьмите их на вооружение, чтобы знать, с чего начинать:

1. Омлет с помидорами. Это блюдо отлично впишется в меню правильного питания для похудения. Слегка обжарьте тонко нарезанные помидоры на оливковом масле. Взбейте 3-4 яйца венчиком или вилкой, добавьте соль/перец по вкусу и долейте молоко (приблизительно 30-40 г). Отправьте взбитые яйца в сковороду. Через 5 минут омлет будет готов.
2. Винегрет. Еще одно блюдо, которое вам стоит включить в свой рацион для похудения. Чтобы его приготовить, вам потребуется картофель (800 г), свекла (800 г), морковь (300 г), соленые огурцы (250 г), зеленый горошек (200 г), репчатый лук (150 г). Отварите овощи: картофель, свеклу и морковь. Мелко нарежьте ингредиенты и соедините в большой емкости. Заправьте оливковым маслом.
3. Куриные котлеты. Соедините в глубокой металлической емкости 1 г куриного фарша, 150 г хлебной мякоти, пропитанной водой, 100 г мелко нарезанного репчатого лука, куриное яйцо. Добавьте соль/перец по своему вкусу. Тщательно перемешайте. Разделите общую массу на 40-50 небольших шариков и прожарьте их на сковороде.

Видео о принципах программы правильного питания

Правильное питание - основа не только для похудения. Главный принцип правильного питания – точное соответствие рациона вкусовым предпочтениям и состоянию здоровья человека. Если вы не можете четко сказать, что ваше питание правильное, выбирайте исключительно свежие продукты и помните о минералах, пребиотиках и витаминах, вам нужно больше перечитать информации об элементах здорового и правильного питания. Возможно, вам придется посетить не один тематический форум, чтобы узнать примерное меню и каких результатов от нее можно ожидать.

В основе правильного питания лежит сбалансированный рацион

Все знают, как важно, чтобы питание было сбалансированным и включало в себя все необходимые для здоровья питательные вещества. Здоровому человеку, не имеющему проблем с лишним весом, достаточно придерживаться общих рекомендаций. Диетологи рекомендуют в сутки съедать три порции зерновых продуктов, две порции источников белка и пять-шесть порций фруктов и овощей. Алкоголь и сладости – не больше порции. Обычно правильный сбалансированный рацион составляют, опираясь на следующие сведения.

Полезны для человеческого организма рисовая, гречневая, пшеничная и пшенная каши или макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы. Средняя порция – двести граммов в отварном виде. До трех раз в неделю блюда из них рекомендуют заменять картофелем, который готовится с минимальным добавлением жиров и масел. Одну порцию зерновых можно заменять 30-40 г хлеба.

Лучше если вы будете употреблять отрубной или зерновой хлеб, также не менее полезен бородинский. Плюс ко всему белые булки вы можете рассматривать в качестве лакомства, но никак не в основе рациона.

Основные источники белка – рыба, мясо, яйца, творог, сыр. Даже в том случае, если вы не худеете, важно, чтобы на 2/3 нежирных мясных и других белковых продуктов приходилась 1/3 жирных. Это очень важно для поддержания состояния ваших кровеносных сосудов.

Обязательно ешьте фрукты. Даже если ваш организм поначалу не будет принимать их, немного спустя вы обязательно научитесь выбирать те продукты, которые будут действительно приносить вам пользу. Для начала вы можете просто заменить десерт фруктами, и к ним вы очень быстро привыкнете.

С овощами несколько другое правило. Вы должны понимать, что один и тот же салат с майонезом и оливковым маслом – это совершенно разные блюда, старайтесь контролировать употребление жиров и перейти на растительные масла.

Каждая женщина хочет иметь идеальную фигуру, быть желанной и неотразимой. Но чтобы все время поддерживать себя в отличной форме, нужно активно заниматься спортом и придерживаться правильных схем питания.

Причем многим женщинам, имеющим пышную фигуру, начинать нужно как раз с режима питания. Если ваша диета будет индивидуальной, то есть разработаной именно под вас, то вы очень скоро сбросите вес и не навредите своему здоровью.

Насколько эффективным является правильное питание, люди знают уже давно. Каждому человеку нужно составить диету, ибо все мы имеем разную физиологию. Благодаря конструктору вы в онлайн-режиме сможете правильно рассчитать и составить свой режим. Так же несложно будет и рассчитать вес. Для этого вам нужно только правильно ответить на несколько несложных вопросов о себе, и через несколько минут вы получите индивидуальный рецепт питания, которое сделает вашу фигуру идеальной.