لیست مواد غذایی شامل کربوهیدرات های ساده چیست؟ تفاوت بین کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده چیست؟

بسیاری از غذاها حاوی کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات ها بر اساس منحصر به فرد بودن ساختارشان به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. بین ساده و کربوهیدرات های پیچیدهاغلب حتی می توانید محصول را بچشید - کربوهیدرات های سادهحتی گیرنده ها نیز درک می کنند حفره دهانو غذاها طعم شیرینی دارند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده بلافاصله به غذاها شیرینی اضافه نمی کنند.

بنابراین، به عنوان مثال، اگر یک آب نبات حاوی گلوکز زیادی را در دهان خود قرار دهید، بلافاصله شیرینی آن را احساس خواهید کرد. اما هنگام جویدن ورمیشل، احساس نمی کنید طعم شیریناگرچه حاوی 75 درصد کربوهیدرات است. کربوهیدرات های پیچیده ورمیشل فقط در هضم می شوند دستگاه گوارشبه مونوساکاریدهای ساده شکسته می شوند.

نان حاوی پلی ساکارید است، اما آنها حتی با تماس طولانی مدت با آنزیم های بزاقی به راحتی از بین می روند. اگر نان را بیش از 10 دقیقه در دهان خود نگه دارید، متوجه طعم شیرین می شوید. این بدان معنی است که کربوهیدرات های پیچیده به کربوهیدرات های ساده تجزیه شده اند و می توانید گلوکز (یک مونوساکارید) را بچشید.

تفاوت کربوهیدرات های ساده و پیچیده در ساختار مولکول های آنهاست. کربوهیدرات های ساده مونوساکارید هستند و نسبتاً ساده هستند فرمول شیمیاییبه عنوان مثال، برای گلوکز - C6H12O6. و کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکارید هستند و فرمول آنها C6H10O5 است. به طوری که کربوهیدرات های پیچیده در بدن ما جذب می شوند و مفید می شوند، یعنی. به سلول ها آورده است نیروی پر انرژی، آنها باید به موارد ساده تقسیم شوند، یعنی. مونوساکاریدها

لیست کربوهیدرات های ساده و پیچیده

کربوهیدرات های ساده عبارتند از:

1. گلوکز. این کربوهیدرات در بیشتر غذاها یافت می شود منشا گیاهی. تمشک و گیلاس سرشار از گلوکز هستند. متابولیسم کربوهیدرات در بدن انسان عمدتاً به این مونوساکارید بستگی دارد. بسیاری از پلی ساکاریدها به فرمول گلوکز تجزیه می شوند و با اتصال به انسولین به گلیکوژن تبدیل می شوند که در کبد، طحال، ماهیچه ها رسوب می کند و ذخیره انرژی است. وقتی نیاز به خرج می شود مقدار زیادانرژی، گلیکوژن، تحت تأثیر گلوکاگون (هورمونی مخالف انسولین)، دوباره به گلوکز تبدیل می شود. با توجه به این فرآیند، سطح گلوکز خون در فرد سالم- ثابت.
2. فروکتوز. این مونوساکارید مطمئنا در همه میوه ها یافت می شود. شناخته شده است که تقریبا دو برابر گلوکز شیرین است و بدون انسولین وارد سلول های اندام ها و بافت ها می شود، بنابراین مصرف آن برای بیماران دیابتی توصیه می شود.
3. لاکتوز یا " شکر شیر» ، فقط در محصولات لبنی وجود دارد. اگر روده فاقد آنزیم هایی باشد که به هضم این کربوهیدرات کمک می کند، نفخ و اسهال ایجاد می شود. گاهی اوقات نوزادان نمی توانند این کربوهیدرات را هضم کنند و برای آنها شیر خشک بدون لاکتوز تجویز می شود.
4. ساکارز، که از مولکول های گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است.

کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

1. نشاسته. این کربوهیدرات در اکثر غذاهای مصرفی یافت می شود. در غلات مختلف وجود دارد و در سیب زمینی و ماکارونی مقدار زیادی از آن وجود دارد.
2. سلولز. این کربوهیدرات به قدری پیچیده است که در بدن ما تجزیه نمی شود و جذب آن به میکروفلور متفاوتی از موجود در روده انسان نیاز دارد.

جدول کربوهیدرات های ساده و پیچیده

مطمئناً بسیاری در مورد کربوهیدرات های ساده و پیچیده در هنگام ترکیب کردن علاقه مند هستند منوی رژیم غذایی. در چنین شرایطی مهم است که بدانیم کدام محصول متعلق به کدام است

همه کربوهیدرات ها برابر نیستند! بیاموزید که چگونه کربوهیدرات های ساده و پیچیده بر وزن، سلامت، تندرستی و عملکرد تأثیر می گذارند.

از آنجایی که من یک متخصص تغذیه هستم، اغلب از من می پرسند که آیا آنها بسیار متفاوت از موارد پیچیده هستند. به طور خلاصه: نه زیاد. هر دو در نهایت به گلوکز تبدیل می شوند که سوخت اصلی بدن است. اما اگر عمیق تر بگردید، پاسخ تغییر می کند: از نظر جذب، ارزش غذایی و اثرات سلامتی، شکاف کاملی وجود دارد که آنها را از هم جدا می کند.

به دلیل محبوبیت وحشیانه آن، بسیاری از مردم معتقد بودند که هیچ تفاوتی بین 25 گرم کربوهیدرات بلغور جو دوسر و مقداری آب نبات ارزان وجود ندارد. فرضاً، تا زمانی که در حد کالری روزانه قرار بگیرید، همه چیز اوکی است!

در واقع، ساختار و ارزش غذایی آنها تأثیر زیادی بر میزان جذب آنها توسط بدن، سطح قند خون، عملکرد و احساس سیری شما دارد. اگر انتخاب کمی و نه کیفی کربوهیدرات هستید، عملکرد شما چندین بار در طول روز افزایش و کاهش می یابد. در دراز مدت، این بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد و تلاش های کاهش وزن شما را ناکام می گذارد. در اکثریت قریب به اتفاق موارد، شما باید کربوهیدرات های پیچیده را به جای ساده انتخاب کنید.

1. ساختار

کربوهیدرات های ساده از یک مولکول قند یا یک زنجیره کوتاه از مولکول های به هم پیوسته (بیش از 20) تشکیل شده اند. توسط زنجیره‌ای از مولکول‌ها نشان داده می‌شوند که حاوی حداقل 20 باقیمانده یا سایر مونوساکاریدها هستند، اما اغلب این باقیمانده‌ها بسیار بیشتر از 100 هستند. ویژگی ساختار زیربنای تفاوت‌ها در تجزیه و جذب است. انواع متفاوتکربوهیدرات ها

2. شاخص گلیسمی و میزان جذب

(GI) اندازه گیری سرعت ورود گلوکز، محصول نهایی تجزیه کربوهیدرات ها، به جریان خون است. GI در مقیاس 0 تا 100 اندازه گیری می شود. هر چه شاخص یک محصول غذایی بالاتر باشد، گلوکز این محصول سریعتر در خون جذب می شود.

• کربوهیدرات های ساده: سیب زمینی، نان سفید، برنج سفید، کلوچه، آب نبات، آب میوه ها، انرژی.
• کربوهیدرات های پیچیده: برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، سیب، پرتقال، کلم بروکلی، گل کلم، هویج.

سرعت جذب گلوکز در خون تأثیر زیادی بر رفاه، عملکرد، اشتها و سلامت کلی دارد.

3. انسولین و نوسانات گلوکز خون

هنگامی که گلوکز در خون جذب می شود، لوزالمعده انسولین آزاد می کند که قند را از خون به سلول های ماهیچه ای یا چربی منتقل می کند. این برای حفظ سطح طبیعی گلیسمی ضروری است. اگر گلوکز به سرعت وارد خون شود - مانند شیرینی ها یا کیک ها - مقدار زیادی انسولین آزاد می شود، زیرا گلوکز باید به سرعت به مقصد توزیع شود.

با گذشت زمان، افزایش ترشح انسولین یا هیپرانسولینمی، پانکراس را خسته می کند و اثربخشی انسولین را کاهش می دهد که با بدتر شدن تحمل گلوکز و معمولاً افزایش وزن همراه است. به دلیل تماس زیاد با انسولین، سلول ها نسبت به عملکرد آن کمتر حساس می شوند و وضعیتی به نام مقاومت به انسولین ایجاد می شود. در نتیجه سطح قند خون افزایش می یابد. در نهایت، همه این تغییرات منجر به مشکلات سلامتی می شود: دیابت نوع 2 و سایر اختلالات متابولیک ایجاد می شود.

اگر غذاهایی با کربوهیدرات های پیچیده بخورید، گلوکز به آرامی وارد خون می شود، انسولین کمی در پاسخ تولید می شود و قند خون در سطح ثابتی حفظ می شود. در دراز مدت، همه اینها برای سلامتی شما بسیار مفید است.

4. رفاه و عملکرد

به یاد داشته باشید که چه اتفاقی می افتد، به عنوان بخشی از مبارزه با اضافه وزنیا مشغله کاری شما باعث می شود که وعده های غذایی خود را حذف کنید. اگر بدن برای مدت طولانی بدون غذا بماند، قند خون کمتر از حد طبیعی می شود و وضعیتی به نام هیپوگلیسمی ایجاد می شود. علائم معمول: ضعف، سرگیجه، گرسنگی و هوس مقاومت ناپذیر برای شیرینی جات.

بخشی از کربوهیدرات های سریع در چنین شرایطی منجر به افزایش شدید سطح گلوکز خون می شود، اما پس از آن گلوکز به همان سرعت در بافت ها پراکنده می شود و این با کاهش مجدد قند خون پایان می یابد. به طور خلاصه، اگر کربوهیدرات‌های ساده را به کربوهیدرات‌های پیچیده ترجیح می‌دهید، برای فراز و نشیب عملکرد در طول روز آماده شوید.

5. احساس سیری

احساس سیری جسمی با هضم غذا و میزان آن در معده مرتبط است. هر چه کربوهیدرات ها سریعتر هضم شوند و از معده به روده ها حرکت کنند، سریعتر دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. بنابراین، کربوهیدرات های ساده که طبیعت سریع دارند، نیستند بهترین انتخاببرای حفظ احساس سیری

از طرفی هضم کربوهیدرات های پیچیده به زمان زیادی نیاز دارد و برخی از آنها اصلاً هضم نمی شوند. اگرچه فیبر غذایی از نظر فنی به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می شود، اما در واقعیت شباهت کمی بین آنها وجود دارد. فیبر هضم را کند می کند و مدت زمان ترشح هورمون های کاهش اشتها را افزایش می دهد. در نتیجه، مراکز سیری در مغز سیگنال های مثبت بیشتری دریافت خواهند کرد.

علاوه بر این فیبر باعث افزایش حجم غذا می شود که فضای بیشتری را در معده اشغال می کند. اتساع طبیعی معده در چنین شرایطی به عنوان یکی دیگر از شاخص های سیری عمل می کند. اگر در میانه رژیم غذایی شدید هستید، فیبر رژیمی باید بهترین دوست شما باشد!

البته اندازه وعده و سایر مواد مغذی موجود در غذاها نیز به شدت بر سیری تأثیر می گذارد، اما پس از کربوهیدرات های ساده در شکل خالصدر هر صورت خیلی زود احساس گرسنگی خواهید کرد.

6. ارزش غذایی

واضح است که آب نبات، کیک و کلوچه سود چندانی ندارند، اما حتی غلات و غذاهایی که اغلب به عنوان "متعادل" تبلیغ می شوند، می توانند به همان اندازه از نظر ارزش غذایی ضعیف باشند. روشن هامثال - برنج سفید، پاستایا نان

غلات کامل اغلب از آندوسپرم و سبوس خود که سرشار از ریزمغذی ها، ویتامین ها، فیبر و چربی های سالم هستند، حذف می شوند. در نتیجه فقط کربوهیدرات های ساده باقی می مانند. هنگامی که این لایه ها برداشته می شوند، دانه دیگر کامل نیست. بیش از 15 فیبر از آن حذف شده است و در عین حال فیبر که باعث افزایش اشباع و طولانی شدن هضم می شود. البته، در فرآیند "غنی سازی" برخی از مواد مغذی دوباره به غذاها اضافه می شوند، اما نه همه آنها، و مطمئناً فیبر نیست.

بدون فرآوری، غلات کامل سرشار از مواد مغذی و فیبر غذایی هستند و یک کربوهیدرات پیچیده باقی می مانند. با استناد به رژیم غذایی خود بر روی غذاهای مغذی مانند برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و نان غلات کامل، از تمام مزایای یک رژیم غذایی متعادل و غنی بهره مند می شوید. مواد مغذیرژیمی که قدرت می بخشد، انرژی می بخشد، سیستم ایمنی را تقویت می کند و سلامتی را بهبود می بخشد.

نتیجه

آیا باید از کربوهیدرات های ساده اجتناب کرد؟ البته که نه؛ همچنین زمان و مکانی برای آنها وجود دارد، مثلاً در حین و بعد از تمرین، یا در حد اعتدال مناسبت های خاص. اما اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید، افزایش انرژی را احساس کنید، عملکرد خود را افزایش دهید و اشتهای خود را کاهش دهید - و همه اینها در طول رژیم غذایی بسیار مهم است - باید بدانید غذاهای روی میز شما چگونه متفاوت است.

کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر را انتخاب کنید، قندهای ساده خالی را کاهش دهید، کنترل وزن، سلامت و تندرستی برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.