چگونه یک ساختار ضخیم داشته باشیم. انواع بدن و ساختار انسان

هر فرد حداقل یک بار در زندگی خود به داده های خارجی خود فکر می کند و دوست دارد چیزی را تغییر دهد. برخی از افراد رویای کاهش وزن اضافی را در سر می پرورانند، برخی دیگر خواهان افزایش وزن هستند و برخی دیگر از قد و تناسب اندام خود راضی نیستند. در عین حال، کمتر کسی می داند که ساختار انسان و ویژگی های تغییرات آن در طول زندگی به صورت ژنتیکی برنامه ریزی شده است. بنابراین، هنگامی که شروع به کار برای نزدیک کردن چهره خود به حالت ایده آل می کنید، باید دریابید که دانشمندان فیزیک بدن انسان چه نوع هایی را متمایز می کنند و به کدام یک تعلق دارید.

هیکل انسان

بدن انسان مجموعه ای از نسبت ها و ساختار خاص اعضای بدن و همچنین ویژگی های رشد بافت های آن است: ماهیچه، استخوان و چربی. تمام این پارامترها در طول دوره تعیین می شوند رشد داخل رحمی، و تغییرات بیشتر در فرد مشمول این برنامه ژنتیکی است. محققان همچنین چنین مفهومی را به عنوان somatotype شناسایی می کنند. این نه تنها ویژگی های اصلی واقعی بدن یک فرد است، بلکه گزینه ای برای تغییر بیشتر آن تحت تأثیر عوامل خارجی است. سوماتوتایپ در نتیجه اندازه گیری های مختلف بدن تعیین می شود. با پارامترهای متابولیک خاص، استعداد ابتلا به بیماری های خاص و ویژگی های روانی مشخص می شود.

تکنیک های سوماتوتایپینگ

از زمان های قدیم، مردم سعی کرده اند تا تیپ های اصلی بدن انسان را تعیین کنند و همه افراد را بر اساس این اصل طبقه بندی کنند. محققان متوجه شدند که مردان و زنان با انواع مختلف بدن به انواع مختلف واکنش نشان می دهند عوامل خارجی(سن، تغذیه، بیماری) تغییرات نابرابر در فیزیک. در حال حاضر طبقه بندی های زیادی از افراد بر اساس آنها وجود دارد نوع قانون اساسی. همه آنها شبیه یکدیگر هستند. بیایید به برخی از آنها نگاه کنیم.

تناسب و تیپ بدنی یک فرد

تناسب بدن یکی از شاخص های مهمحالت سلامت جسمانیاز مردم. البته، هر فرد منحصر به فرد است، اما در طول مطالعات و اندازه گیری های متعدد، دانشمندان میانگین پارامترهایی را که معمولاً روی آنها تمرکز می کنند، تعیین کرده اند. در صورت وجود عدم تناسب محسوس بین بخش‌های بدن انسان، می‌توان در مورد وجود اختلالات رشد صحبت کرد. آنها می توانند ناشی از انحراف در عملکرد طبیعی سیستم غدد درون ریز، ناهنجاری های کروموزومی باشند. مطابق با نسبت، انواع بدن انسان زیر متمایز می شود که آناتومی آنها متفاوت است:

نوع مزومورفیک. این شامل افرادی می شود که نسبت آنها به پارامترهای متوسط ​​نزدیک است. این امر جنسیت، سن و برخی ویژگی های دیگر را در نظر می گیرد.

نوع براکیمورفیک. مردم از این نوعقوی و عضلانی، معمولاً قد کوتاه. ابعاد عرضی اعضای بدن آنها بر ابعاد طولی غالب است. این نیز در مورد اعضای داخلی. به عنوان مثال، ریه ها در افراد دارای تیپ بدنی براکیمورفیک پهن، اما کوتاه هستند. قلب تقریباً به صورت عرضی قرار دارد.

نوع دولیکومورفیک. فردی با چنین قانون اساسی قد بلندی دارد، دست های بلندو پاها او دارای یک لایه چربی کوچک در زیر پوست، با عضلات ضعیف توسعه یافته است. افراد با هیکل دولیکومورفیک با غلبه ابعاد طولی بر عرضی مشخص می شوند.

E. Kretschmer: رابطه بین روان و فیزیک

علاوه بر رابطه بین نوع بدن و سلامت جسمانی افراد، برخی از محققان به تأثیر قانون اساسی بر روان فرد نیز اشاره کرده اند. در میان آنها می توان دانشمند آلمانی E. Kretschmer را تشخیص داد که 3 نوع افراد را بر اساس هیکل آنها طبقه بندی کرد:

ورزشی. چنین فردی ماهیچه های توسعه یافته ای دارد و معمولاً قد بلند یا متوسطی دارد. در ورزش شانه های پهنو باسن باریک. کرچمر معتقد بود که چنین افرادی مسئول و سازمان دهندگان خوبی هستند. آنها همیشه کاری را که شروع می کنند تمام می کنند و بحث های طولانی و تشریفات اداری را دوست ندارند. آنها می توانند مدیران و کارگران تولید خوبی شوند.

آستنیک. این افراد قد بلندی دارند، اما به دلیل لاغری، حتی بلندتر از آنچه هستند به نظر می رسند. آنها اندام بلند، سینه صاف، رنگ پریده دارند صورت دراز, یک بینی بلند. برای آستنیک ها، طبق نظر کرچمر، نوع اصلی رفتار یک متفکر است. اینها اهل کار ذهنی با تخیل خوب هستند. آنها عاشق خیال پردازی هستند، زیاد مطالعه می کنند، اما نمی توانند فعالیت های خود را به خوبی سازماندهی کنند.

پیک نیک. افراد این نوع دارند کوتاه قد، هیکل سنگین با تمایل به چاقی. کوچکی دارند صورت پهن، گردن کوتاه و کلفت. افراد این تیپ اجتماعی هستند و در پیدا کردن خوب هستند زبان متقابلبا همکاران، دوستان، اقوام. آنها دوست ندارند بخوانند. آنها ترجیح می دهند تمام اطلاعات مورد نیاز خود را از برقراری ارتباط با افراد دیگر به دست آورند.

تکنیک دبلیو شلدون

یکی از بنیانگذاران سوماتوتایپینگ پروفسور دبلیو شلدون بود. در سال 1940، او پیشنهاد کرد که لازم است نه فیزیک انسان به عنوان یک کل، بلکه اجزای فردی آن ارزیابی شود. ترکیب آنها یک یا دیگری سوماتوتیپ را تعیین می کند، که به گفته شلدون، در طول زندگی بدون تغییر باقی می ماند. این دانشمند پیشنهاد کرد که اجزاء را با استفاده از یک سیستم نقطه ای از 1 تا 7 (به ترتیب حداقل و حداکثر شدت) ارزیابی کنند. این کار باید توسط یک متخصص آموزش دیده انجام شود. شلدون سه جزء را شناسایی کرد:

• اندومورفیک؛
• اکتومورفیک؛
• مزومورفیک

برای هر یک از آنها، مقدار مشخصی انتخاب می شود و سه گانه حاصل از اعداد سوماتوتیپ یک فرد خاص است. البته به ندرت می توان افرادی را پیدا کرد که داشته باشند بیشترین مقدارامتیاز برای یک جزء و حداقل برای بقیه. در بیشتر موارد، محققان مقادیر متوسط ​​را مشاهده می کنند که در میان آنها هنوز یک جزء غالب است. بر اساس تحقیقات شلدون، سه نوع بدن انسان متمایز می شود.

اکتومورف

افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورفیک هستند لاغر، قدبلند و فاقد بدن هستند تعداد زیادی ازچربی زیر جلدی. عضلات رشد ضعیفی دارند. قسمت هایی از بدن کمی کشیده است، این امر به ویژه در ساختار صورت و سینه مشهود است. فردی با هیکل اکتومورفیک نسبت به بدن خود دست ها و پاهای بلندی دارد. هرچه صفت اکتومورفیک در فرد بیشتر باشد، احتمال اینکه تحت تأثیر عواملی دچار اضافه وزن شود، کمتر می شود.

مزومورف

ساختار فردی با هیکل مزومورفیک تحت سلطه استخوان ها و عضلات است. چربی زیر جلدی کمی وجود دارد. ماهیچه ها به ویژه در اندام ها به خوبی توسعه یافته اند. چنین فردی دارای سینه و شانه های پهن است.

اندومورف

ویژگی اصلی تیپ اندومورفیک، غلبه ابعاد نیم رخ قسمت های مختلف آن بر عرضی است. چنین افرادی مقدار زیادی چربی زیر پوست دارند که مقداری از آن در شانه ها و باسن متمرکز شده است. بازوها و پاها شل هستند و عضلات ضعیفی دارند. شکم بزرگ است شکل گرد. بر خلاف افرادی که دارای تیپ های بدنی اکتومورفیک یا مزومورف هستند، فردی با ویژگی های اندومورفیک مشخص بسیار مستعد چاقی است.

عمل پزشکی

طبقه بندی های زیادی بر اساس فیزیک افراد وجود دارد. انواع و ویژگی های ویژگی های مشروطه مشابه یکدیگر است. به عنوان مثال، در پزشکی، مرسوم است که بر طبقه بندی زیر تمرکز کنیم:

نوع نوروستنیک. این شامل افرادی با بدن متناسب، سازگار در توسعه سیستم های اسکلتی و عضلانی است.

نوع آستنیک. چنین افرادی لاغر هستند بدن بلند. سینه آنها بر اندازه شکم آنها غالب است و اندام آنها در مقایسه با بدنشان بلندتر است. ماهیچه های افراد از نوع آستنیک ضعیف است.

نوع هیپراستنیک. چنین افرادی از نظر قد کوتاه تر، هیکل متراکم و برتری با نرموستنیک ها متفاوت هستند ابعاد عرضیبالاتر از طولی ها

هر دکتری انواع بدن افراد و تاثیر آنها بر وضعیت بدن را می شناسد. پس از ارزیابی یک فرد بر اساس قانون اساسی، برای یک متخصص آسان تر است که تمایل به یک بیماری خاص را تشخیص دهد و توصیه هایی در مورد شیوه زندگی و روش های درمان ارائه دهد.

سلام به صاحبان آینده یک بدن مجسمه سازی شده! آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا شخصی به باشگاه می آید و موفق به ساخت و ساز می شود بدن زیباپشت 1 –2 سال، و برخی برای 3 یک سال حتی نمی تواند یک ذره به عملکرد همتای موفق تر خود نزدیک شود؟ و نکته اصلی این است که ورزشکار چه تیپ بدنی دارد. البته این یک سوال پیچیده است و پاسخ صریح به آن بسیار دشوار است، زیرا از نظر عینی تعداد زیادی از عوامل مسئول نتیجه نهایی هستند.

به عنوان مثال، سیستم و شرایط تمرین، تغذیه ورزشکار، آرزوهای انگیزشی درونی و غیره، با این حال، عامل اصلی بود، هست و خواهد بود - ژنتیک یک فرد، و به طور خاص، انواع بدن او (سوماتوتیپ). البته، اگر به طور طبیعی ضعیف هستید، این به هیچ وجه به این معنی نیست که می توانید رویای خود را فراموش کنید - داشتن بدن عضلانی، فقط این است که برای رسیدن به هدف نهایی زمان بسیار بیشتری نیاز است. در اینجا شما فقط در تلاش نیستید که بالا بیاورید، بلکه در اینجا وارد نبرد می شوید (همیشه برابر نیست)با ژنتیک خود، بازسازی مواد اصلی و ارثی.

ما در مورد همه اینها صحبت خواهیم کرد: ژنتیک، انواع بدن، نحوه تعیین نوع خود و همه اینها.

منتظر چی هستیم بریم...

تیپ بدنی: چیست و چه نقشی در ساختن فرآیند تمرین دارد

همانطور که در نگاه اول ممکن است به نظر برسد، دانستن اینکه یک فرد دارای چه نوع هیکل / ساختار / ساختاری است، نه تنها حق یک زن است.

از یک زن هر چیزی در مورد هیکلش بپرسید، و او اطلاعات کاملی را به شما خواهد داد، و نه تنها در مورد تیپ بدنی او. مردان و حتی بیشتر از آن بدنسازان تازه کار، باید از جنس مخالف در بررسی مسائل بدن خود مثال بزنند. (چه فیزیولوژیکی باشد)و با آنها همراه باشید.

بنابراین ، ما شروع به روشن کردن خود خواهیم کرد با این واقعیت که هر فرد از بدو تولد دارای یک یا آن دسته از ویژگی های فیزیولوژیکی است که به ما امکان می دهد نوع بدن او را قضاوت کنیم.

همه این سوماتوتیپ ها وجود دارد 3 :

• اکتومورف;
• مزومورف
• اندومورف

آیا آنها اسامی جذاب نیستند؟

بنابراین، فاصله در پنجره به نام: "آیا می توانم تاب بخورم و صاحب نسبت های چشمگیر شوم؟" (از بسیاری جهات) به کدام یک از این سه نوع تعلق دارید.

توجه داشته باشید:

سوماتوتیپ فرد را می توان تغییر داد (بازدم) یعنی. طبیعت را می توان "فریب داد"، فقط باید بدانید که چگونه این کار را انجام دهید و مهلت های مشخصی برای تحول در نظر بگیرید.

تعیین نوع اضافه قبل از هر چیز مهم است زیرا تعیین می کند که کدام مسیر بعدی را برای رسیدن به هدف خود باید طی کنید. پس از همه، شما می توانید بلافاصله در مکان اشتباه قدم بگذارید (بدون دانستن اصول فیزیولوژی بدن، نوع تمرین و تغذیه اشتباه را انتخاب کنید)و برای مدت طولانی در امتداد آن قدم بزنید، بدون اینکه انتهای مسیر را ببینید.

آن ها شما می توانید در تمرین بهترین کار را انجام دهید، اما نتایج ملموسی به دست نیاورید، زیرا در مسیری کاملاً متفاوت به سمت هدف خود می روید. برای تعیین وابستگی و به نوعی طبقه بندی ساختار خود، باید پارامترهای مشخصه ذاتی فقط برای یک سوماتوتیپ معین را بدانید. حال به آنها نگاه می کنیم و واضح ترین راه برای انجام این کار در قالب جدول خلاصه زیر است.

نوع بدن: سه نوع اصلی و ویژگی های آنها

بنابراین، شما یک اکتومورف خالص هستید اگر...

شما یک مزومورف خالص هستید اگر...

و در نهایت، شما یک اندومورف خالص هستید اگر...

بیشتر اوقات ، یافتن چنین فرم های برجسته در سالن های ورزشی دشوار است ، بنابراین بهتر است روی موارد "زمینی" تر تمرکز کنید ، به عنوان مثال ، مانند (تصویر را ببینید).

بنابراین، بیایید هر نوع بدن را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

نوع بدن: مکالمه موضوعی

اکتومورف

این نوع با استحکام و شاخص های قدرت خوب متمایز نمی شود، اگرچه آنها (افراد از این نوع)و چربی زیر پوستی ندارند، اما عضله قابل مشاهده ای نیز وجود ندارد. نمی‌دانم، من اغلب شنیده‌ام که به این نوع سوماتوتیپ «استخوان‌های جغجغه» یا «سطل زباله» می‌گویند. به دست آوردن توده عضلانی برای آنها کار بسیار دشواری است، اگرچه کاملاً امکان پذیر است. توقف روند تمرین می تواند منجر به از دست دادن عضلاتی شود که به دست آوردن آنها بسیار دشوار بود.

استراتژی تمرین و تغذیه را می توان به شرح زیر توصیف کرد: تمرین کوتاه و با شدت بالا (40–50 دقایق، 3 یک بار در هفته)با وزن های متوسط، حداقل بارهای قلبی (دویدن و غیره). تغذیه تقویت شده با افزایش محتوای کالری و محتوای پروتئین 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن. مواد مغذی در درصد: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .

توجه داشته باشید:

یکی از ورزشکاران برجسته اکتومورف - فرانک زین. با رشد او 177 سانتی متر و وزن 90 کیلوگرم، او سه بار عنوان "آقای المپیا" را دریافت کرد.

مزومورف

این نوع ساخت برای بدنسازی ایده آل است. ورزشکاران این دسته به طور طبیعی ورزشکار هستند و از نظر ژنتیکی می توان آنها را خوش شانس نامید. هر چند که البته بدون کار مناسب روی خود و تغذیه مناسبالبته نمی توان از این اجتناب کرد - اگر از این اصول غفلت کنید، می توانید به راحتی حتی بهترین مواد را خراب کنید.

استراتژی تمرین و تغذیه را می توان به شرح زیر توصیف کرد: هر نوع تمرینی موثر است، فقط مهم است که عاقلانه تمرین کنید و به باشگاه بروید. 2–3 یک بار در هفته (از جانب 60 قبل از 90 دقایق). در تغذیه باید اصول کلی را رعایت کنید و سطح پروتئین دریافتی را حفظ کنید 2–2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بارهای قلبی - متوسط (30 –45 دقایق)، با فرکانس مشخص.

مواد مغذی بر حسب درصد: پروتئین - 30–40% کربوهیدرات ها - 40–50% ، چربی ها - 10–20% .

توجه داشته باشید:

نمونه بارز مزومورف برنده هفت بار عنوان مستر المپیا است. آرنولد شوارتزنگر. آیا این یکی را می شناسید؟

اندومورف

این شایع ترین نوع سوماتوتیپ است که اکثر مردان دارند. با تمایل به اضافه وزن مشخص می شود (افزایش سریع توده چربی)، متابولیسم کند و بدن بشکه ای شکل.

استراتژی تمرین و تغذیه را می توان به شرح زیر توصیف کرد: کار با چند مفصل، بزرگ (از 10 )تعداد تکرار، افزایش مصرفاب (از جانب 1.5 لیتر در هر تمرین)رژیم غذایی با پروتئین بالا با محتوای کربوهیدرات متوسط. انتخاب دقیق رژیم غذایی مواد مغذی بر حسب درصد: پروتئین - 40–50% کربوهیدرات ها - 30–40% ، چربی ها - 10% .

اگر علم را درگیر می‌کنید، حتی یک سیستم هفت نقطه‌ای به‌خصوص توسعه‌یافته وجود دارد که به شما امکان می‌دهد تا با دقت بیشتری نوع جسمی فرد را بسته به محتوای یک یا آن مؤلفه در ساختار کلی افزودنی طبقه‌بندی کنید. عدد اول نسبت اجزای اندومورف، دوم - مزومورف، و سوم - اکتومورف را تخمین می زند. سردرگم؟ سپس در اینجا یک مثال ملموس است.

یک اندومورف خالص با اعداد زیر "7-1-1" مطابقت دارد: اندومورف - 7 ; مزومورف - 1 ; اکتومورف - 1 . رقم اول ( 7 ) - بیشترین سهم در یکی از سه جزء. این اصل به طور مشابه با انواع دیگر کار می کند.

بنابراین، ما به انواع شدید بدن انسان نگاه کرده ایم، با این حال، شایان ذکر است که این فقط یک نظریه است، در عمل - سوماتوتیپ های "خالص" (با 100% نشانه ها)بسیار نادر هستند. معمولا با توجه به برخی از شاخص (مثلاً دور مچ دست)شما به یکی تعلق دارید - یک اکتومورف، و از نظر دور قفسه سینه به دیگری - یک مزومورف. بنابراین، باید این را نیز در نظر داشت و نوعی از جمع متوسط ​​را به دست آورد که یک موقعیت میانی بین اینها را اشغال می کند. 3 .

به عنوان مثال، شخصی به راحتی عضله به دست می آورد، اما در عین حال تمایل به افزایش چربی دارد، یعنی. ماهیچه هایی وجود دارد، اما در لایه چربی مدفون می شوند. این نوع را می توان به عنوان اندوموزومورف با مقیاس " طبقه بندی کرد. 5-6-1 و این شامل: کشتی گیران سنگین وزن، بازیکنان راگبی، تیراندازان و غیره است. بنابراین، من فکر می کنم اصل کلیسیستم هفت نقطه ای (البته چرا دقیقا؟ 7 ، چرا که نه 3 یا 5 ، سوال این است)قابل درک

همچنین شایان ذکر است که این طبقه بندی برای کسانی که ورزش نمی کنند مرتبط است، و همچنین - این حقیقت نهایی نیست، یعنی. شما می توانید بدن خود را به ساختار مورد نیاز خود برسانید، مهمترین چیز میل است.

به طور کلی، برای تعیین صحیح نوع جسمی خود، بهتر است در گذشته یا به عبارتی در دوران کودکی غوطه ور شوید. (عکس برای کمک به شما)و تمایلات بدن خود را به خاطر بسپارید، منظور من از دومی توانایی افزایش یا کاهش وزن است. شما در دوران کودکی چگونه بودید - یک کودک خوب تغذیه شده، قوی یا یک کودک دردناک لاغر؟

بنابراین، از آنجایی که می بینیم که مرزهای بین انواع مختلفقوانین اساسی بسیار مبهم هستند، سپس سعی کنید (تقریبا) نوع بدن خود را بر اساس گذشته، تنظیم شده برای زمان حال، تعیین کنید. مطمئنم بعد از چنین داستان پرمعنی این کار برای شما سخت نخواهد بود.

برای اینکه به نحوی تمام اطلاعات فوق را "قرار دادن" و یک مخرج مشترک بیاورم، توصیه های خاصی را برای انواع بدن ارائه می کنم، که اجرای آنها می تواند روی حداقل افزایش توده عضلانی حساب کند.

• عضویت در باشگاه بخرید و با مربی مستقر در آنجا چند مشاوره انجام دهید.
• ورزش با وزنه های متوسط ​​و سنگین؛
• یاد بگیرید و با هر دو تمرینات ترکیبی/چند مفصلی ( , ) با وزنه آزاد و تمرینات ایزوله کار کنید.
• "به خود فشار نیاورید" - آموزش شدید است، اما طولانی نیست (60–80 دقیقه کافی است);
• تکنیک را دنبال کنید و از هر گونه آسیبی اجتناب کنید.
• به بیماری های طولانی مدت «نه» بگویید.
• برنامه خود را بسازید و به آن پایبند باشید (رژیم غذایی، زمان های خاص غذا)تغذیه؛
• مصرف مجتمع های ویتامین؛
• آب بنوشید - قبل 2/2,5 لیتر در روز؛
• نه به استرس، بله به احساسات مثبت!

سن 18 تا 25 سال:

• اکتومورف - 5 کیلوگرم؛
• مزومورف - 6 کیلوگرم؛
• اندومورف - 7,2 کیلوگرم.

سن 26 تا 35 سال:

• اکتومورف - 4 کیلوگرم؛
• مزومورف - 5,4 کیلوگرم؛
• اندومورف - 5,85 کیلوگرم.

یه چیزی شبیه اون.

در خاتمه، من می خواهم یک بار دیگر درک کنید که نمونه های جسمانی داده شده نوعی نقطه شروع هستند، یک نقطه اساسی در تعیین نوع بدن احتمالی شما اگر با معیارهای داده شده مطابقت نداشته باشد، نباید به حقیقت نهایی تبدیل شود. نکته اصلی این است که بدن خود را مشاهده کنید: چگونه به بارها، وزن ها، تغذیه واکنش نشان می دهد و بر اساس این اطلاعات، تصمیم نهایی را می گیرید. پس به بدن خود گوش دهید، به حقایق تغییرناپذیر تکیه کنید (برای همه کار می کند)با در نظر گرفتن "پیچاندن" آنها به تناسب شما و نتیجه گیری مناسب از همه اینها.

بله، و در نهایت به یاد داشته باشید، ژنتیک عامل مهمی در ساختن بدن است، این امری است که از بالا فرستاده شده است، اما این بدان معنا نیست که دومی را نمی توان تغییر داد. به خود وام می دهد و چگونه، مهم این است که شما دانش در سر دارید و من دومی را در اختیار شما قرار می دهم، مطمئن باشید!

اخلاقیات این داستان این است: شما باید با آنچه دارید کار کنید و از اینکه شخص دیگری خوش شانس تر است ناراحت نشوید. استراتژی تمرینی موثر، تغذیه مناسب، نگرش مثبت- اینها اجزای اصلی هستند که می توانند دقیقاً کنترل شوند.

پس گفتار

امروز یکی دیگر را مرتب کردیم موضوع مهماز بخش "" - نوع بدن. ما یاد گرفتیم که انواع بدن انسان را هدایت کنیم، که برای توسعه استراتژی تمرینی صحیح و سازماندهی سیستم تغذیه بسیار مهم است. همه اینها در نهایت به ما این امکان را می دهد که بهتر شروع کنیم و شروع کنیم دوره مورد نیازبه هدفی به نام "من صاحب بدن حجاری هستم"!

فعلاً همین است، اجازه بدهید مرخصی بگیرم، تا دوباره همدیگر را ببینیم!

PS.منتظر اندازه ها، اعداد و ارقام شما هستم انواع بدندر نظرات این پست همچنین اگر کسی از شک و تردیدهای مبهم عذاب می‌کشد و تشخیص جسمانی خود برایش مشکل است، بنویسید، ما همه چیز را به بهترین شکل ممکن انجام خواهیم داد.

به روز رسانی:اکنون می توانید به طور مستقل نوع بدن خود را تعیین کنید و یاد بگیرید که چگونه به درستی غذا بخورید و ورزش کنید

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

ظاهر و هیکل بیرونی ما تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد. برخی از ورزشکاران ممکن است اصلا مراقب رژیم غذایی خود نباشند و اضافه وزن اضافه نکنند، در حالی که برخی دیگر در حین تمرین فعال چاق و گرد به نظر می رسند. دلیل آن در نوع بدنی است که در حال توسعه است، بنابراین برنامه تمرینی باید با در نظر گرفتن این پارامتر تنظیم شود.

سه نوع اصلی شکل بدن مردان وجود دارد: اکتومورف، مزومورف و اندومورف.. در ادامه به نحوه تعیین تیپ بدنی در مردان و بررسی ویژگی های اصلی این تیپ ها خواهیم پرداخت. اما شایان ذکر است که انواع خالص بسیار نادر هستند. با این حال، حتی در انواع مخلوطاین شکل دارای ویژگی های غالب است که یک مرد را برای یک گروه خاص تعریف می کند.

نوع بدن اکتومورفیک

موفقیت آمیزترین برای دختران، اما نه چندان خوب برای مردان، از زمانی که در گفتار محاوره ایبه چنین شخصی "فروغ" می گویند. چنین افرادی باید تلاش بیشتری برای به دست آوردن توده عضلانی مناسب انجام دهند، اما با دریافت کالری صحیح و کافی، شکل آنها در مقایسه با همان اندومورف کاملاً ظاهری به نظر می رسد.

نمایندگان این نوع گونه شناسی توسط:

• بلند قد
• اندام بلند و نازک
• سینه باریک
• استخوان های بیرون زده
• ماهیچه های بلند و نازک

راه رفتن آنها اغلب زاویه ای است و حرکات آنها به صورت ناگهانی مشخص می شود تحریک پذیری عصبی، دارند سهام بزرگانرژی دارد و می تواند به راحتی ورزش های قلبی شدید را تحمل کند.

اکتومورف ها می توانند هر غذایی از جمله کربوهیدرات های مضر را جذب کنند که عملاً هیچ تأثیری بر شکل خارجی آنها ندارد. به دلیل افزایش متابولیسم، افزایش حجم عضلانی برای آنها دشوار است. در صورت لزوم، آنها به راحتی چربی انباشته شده را از دست می دهند، به راحتی از بین می رود. حتی در غیاب تمرینات قلبی و رژیم غذایی آرام، اکتومورف ها اغلب با شکم شش تکه و عضلات برجسته راه می روند.

متابولیسم بالا یکی از علائم اصلی است که می توانید نماینده این نوع بدن را بشناسید. شایان ذکر است که با افزایش سن، سوخت و ساز بدن کاهش می یابد، بنابراین در صورت عدم تمرین، مقدار کمی چربی به دست می آید.

این نوع هیکل مردانه را می توان توسط کمر باریک، که اساس تناسب خوب هنگام افزایش حجم عضلانی را ایجاد می کند. همچنین در ابتدای تمرین با شاخص های قدرت کم و پاسخ دهی ضعیف بدن به تمرین مشخص می شوند. توصیه می شود با وزنه های بزرگ روی وزنه های کوچک کار کنید، سعی کنید هر بار عملکرد را افزایش دهید و به تمرینات اساسی ترجیح دهید.

برای افزایش وزن باید با خوردن غذا کالری دریافتی خود را افزایش دهید مقدار کافیکربوهیدرات، عمدتا پیچیده، اما برخی از امتیازات در شکل کربوهیدرات های سادهو چربی های اشباع شده معمولا آسیبی به اندام شما نمی زند. شما نباید درگیر تمرینات کاردیو شوید، زیرا این امر منجر به از دست دادن عضلات می شود.

اکتومورف های معمولی در میان افراد مشهور: برد پیت، وینسنت کسل، جاستین تیمبرلیک، کالین فارل، ایان سامرهالدر، .

تیپ بدنی مزومورفیک

نوع خالص مزومورف بسیار نادر است، اما صاحبان آن را می توان از نظر بدنی افراد خوش شانس واقعی نامید. توده عضلانی به راحتی به دست می آید، لایه چربی متوسط ​​است و در صورت لزوم می توان با کمک تمرینات قلبی آن را از بین برد، تناسب های عالی برای داشتن اندامی ورزشی خوب است. هیکل مردانه. با این حال، حتی یک مزومورف نیز می تواند با غذا خوردن نادرست و پرش از تمرینات، از خود غافل شود و متابولیسم خود را کند کند.

ویژگی های متمایز کننده:

• کمر باریک یا متوسط
• شانه های پهن مردانه
• صحبت كردن قفسه سینه

تمرینات قدرتی برای مردان این نوع بدن عالی است - آنها به سرعت وزنه های کاری را افزایش می دهند، می توانند توده عضلانی خاصی و شاخص های قدرت مناسبی داشته باشند حتی قبل از شروع تمرین در باشگاه. آنها همچنین در درصدهای کمی متفاوت هستند و اگر محدودیت های غذایی شدید مجاز باشد، این درصد می تواند افزایش یابد، اما همچنین با عادی شدن رژیم غذایی به راحتی کاهش می یابد.

برنامه تمرینی مطلوب برای مزومورف ترکیبی از تمرینات پایه و ایزوله است. هر جلسه باید بر روی کار کردن یک گروه عضلانی تمرکز کند. مهم است که تمرینات خود را تا حد امکان متنوع کنید، تعداد تکرارها، رویکردها و تمرینات را تغییر دهید، سعی کنید از "" بدن خودداری کنید. شما قطعا باید به اصل چرخه ای پایبند باشید، یعنی 3-4 هفته تمرین فشرده را با 1 هفته کلاس با شاخص های قدرت کاهش یافته جایگزین کنید.

مزومورف های معمولی در میان افراد مشهور عبارتند از: Dolph Lundgren، Matthew McConaughey، Daniel Craig.

نوع اندومورفیک

علامت اصلی که با آن می توانید به راحتی یک اندومورف را شناسایی کنید، وجود چربی طبیعی در بدن است که منجر به اضافه وزن می شود:

• اسکلت بزرگ با استخوان های سنگین بزرگ
• دست ها و پاها معمولا کوچکتر و ضخیم تر از حد متوسط ​​هستند
• کمر پهن

وزن به راحتی افزایش می یابد، اما به دلیل لایه چربی ممکن است قابل توجه نباشد و چنین مردی به سادگی بزرگ و سیر به نظر می رسد. شکل بدن صاف و گرد است که یادآور گلابی یا توپ است.

آنها با افزایش شاخص های قدرت مشخص می شوند، می توانند تصور افراد تنبل و بی شتاب را ایجاد کنند، اما در لحظه مناسب آنها پرخاشگری و خشم را نشان می دهند. چنین مردانی به کربوهیدرات ها بسیار حساس هستند ، کوچکترین انحراف از تغذیه مناسب در شکل منعکس می شود ، به خصوص معده و باسن متورم می شوند. لایه چربی به دلیل متابولیسم کند به آرامی و به سختی کاهش می یابد.

تمرین اندومورف باید طولانی تر و مکرر با تعداد تکرارهای متوسط ​​و استراحت کم بین ست ها باشد. تمرین متناوب دایره ای و قدرتی، وزنه های سنگین و متوسط ​​مفید است روزهای مختلف. همچنین برای افزایش متابولیسم و ​​دستیابی به تسکین جزئی لازم است 3 تا 6 بار در هفته به مدت یک ساعت ورزش هوازی را در برنامه قرار دهید. از کربوهیدرات های ساده باید در رژیم غذایی، مصرف خودداری شود کربوهیدرات های پیچیدههمچنین باید متوسط ​​باشد، اولویت به پروتئین داده می شود.

اندومورف های معمولی در میان سلبریتی ها عبارتند از مایکل کلارک دانکن، راسل کرو.

– اکتومورفیک، مزومورفیک و اندومورفیک که فیزیک یک فرد خاص را تعیین می کنند. سوماتوتایپ به طور ژنتیکی در ما جاسازی شده است و تغییر آن غیرممکن است، اما با کمک رژیم غذایی مناسبو تمرین، می توانید حجم عضلات و مقدار بافت چربی بدن را تنظیم کنید، در نتیجه خطوط شکل خود را تغییر دهید.

این مقاله به تجزیه و تحلیل انواع جسمانی، ارائه تفاوت ها و ویژگی های آنها و همچنین توصیه های تمرینی برای ورزشکاران با تیپ های مختلف بدن می پردازد.

تعیین نوع بدن شما

فیزیولوژیست ها و پزشکان ورزشی به وضوح بین سه نوع بدن اصلی تمایز قائل می شوند، اما در زندگی واقعیطبقه بندی اکثر مردم به عنوان یکی از آنها دشوار است. در عمل، somatotypes اغلب مخلوط می شوند، که وجود ویژگی های مختلف مختلف را در یک ورزشکار خاص تعیین می کند.

بیایید ویژگی های اصلی سوماتوتیپ های "خالص" را در نظر بگیریم:

1. اکتومورف- بدن نازک با نازک، اما استخوان های بلند، حداقل مقدار بافت چربی و یک کرست عضلانی غیر قابل بیان است.
2. اندومورف- عضلات برجسته تر، همراه با آنها بدن حاوی مقدار قابل توجهی بافت چربی است.
3. مزومورف- ساختار عظیم، ماهیچه های طبیعی قوی و مشخص، استخوان های ضخیم. آنها به راحتی توده عضلانی به دست می آورند، اما با کوچکترین عدم تعادل در رژیم غذایی، اضافه وزن به شکل چربی ظاهر می شود.

یکی از ویژگی های اصلی که نشان دهنده نوع بدن است، ضخامت استخوان است. با این کار می توانید نوع جسمانی خود را برای انجام این کار تعیین کنید. .

اطلاعات بیشتر:

سوماتوتایپ اکتومورفیک

بدن اکتومورف ها با متابولیسم سریع از پیش تعیین شده است، به همین دلیل آنها می توانند مقادیر زیادی غذا مصرف کنند، از جمله غذاهایی که مستقیماً منجر به افزایش چربی می شوند و وزن اضافه نمی کنند. این هم مزیت و هم عیب اصلی اکتومورف ها است، زیرا به دست آوردن توده عضلانی هنگام ورزش سالن ورزشبرای آنها فوق العاده سخت است. با این حال، تمرینات ساختار یافته و یک رژیم غذایی متعادل به اکتومورف ها اجازه می دهد تا پیشرفت کنند و متعاقباً به یک هیکل ورزشی دست یابند. کمر باریکو شانه های پهن

قوانین اساسی برای آموزش اکتومورف ها:

حدود 75 درصد موفقیت در تمرین اکتومورف به تغذیه بستگی دارد. آنها باید تعداد زیادی از منابع کربوهیدرات آهسته را مصرف کنند که حجم آنها باید حداقل 50٪ از کل کالری دریافتی باشد. مقدار توصیه شده پروتئین 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که کالری مازاد آن در روز حداقل 700-800 کیلو کالری است.

سوماتوتیپ مزومورفیک

مزومورف یک نوع عمومی پذیرفته شده از بدن طبیعی است، چنین افرادی با استخوان های نسبتاً پهن و عضلات برجسته، حتی بدون تمرین برای هیپرتروفی عضلانی، متمایز می شوند. تنها عیب مزومورف ها تمایل آنها به افزایش چربی است که با رژیم غذایی نامتعادل اتفاق می افتد.

مزومورف ها را می توان برندگان قرعه کشی ژنتیکی نامید، زیرا در ابتدا پتانسیل بالایی در ورزش های قدرتی دارند. تقریباً همه بدنسازان مشهور دوران طلایی بدنسازی مزومورف بودند که برجسته ترین نماینده آنها آرنولد شورززنگر است.

مزیت مزومورف ها این است که برای دستیابی به نتایج در سالن بدنسازی نیاز به تلاش بسیار کمتری نسبت به ورزشکاران با سایر انواع سوماتوتیپ دارند. آنها با هر برنامه تمرینی مناسبی، خواه شکافته یا کامل، پیشرفت خواهند کرد.

اصول آموزش مزومورف ها:

از نظر تغذیه برای مزومورف ها راحت تر است. آنها می توانند هر غذای پرکالری بخورند، فقط باید مطمئن شوند که سهم چربی ها در رژیم غذایی از 20٪ محتوای کالری تجاوز نمی کند و با کربوهیدرات های سریع (آرد و شیرین) فریب نخورند.

سوماتوتایپ اندومورفیک

هیکل یک اندومورف معمولی عظیم است. اضافه وزن. هنگامی که اکثر اندومورف ها به باشگاه می آیند، اغلب با این سوال مواجه می شوند که از شر رسوبات چربی خلاص شوند، که می تواند از طریق تمرینات قلبی طولانی مدت و تغییر رژیم غذایی به دست آید.

اندومورف هایی که می خواهند اندام لاغری داشته باشند باید رژیم غذایی خود را به شدت کنترل کنند و مصرف چربی ها و کربوهیدرات های سریع را محدود کنند. رژیم غذایی آنها باید حاوی مقدار زیادی پروتئین، محصولات لبنی، غلات و غلات باشد. نسبت بهینه پروتئین ها (50٪)، کربوهیدرات ها (40٪)، چربی ها (10٪) از کل محتوای کالری است.

اصول آموزش:

• آموزش مکرر- سیستم 2+1 ایده آل است (دو روز تمرین - یک روز استراحت)، در حالی که بدن باید به دو قسمت تقسیم شود و تمرین شود. گروه های مختلفعضلات در بعضی روزها;
• تسریع متابولیسم از طریق ورزش هوازی– به مدت 15-20 دقیقه روی تردمیل بدوید تا گرم شوید و 30-40 دقیقه پس از اتمام تمرین، متابولیسم را افزایش داده و فرآیندهای لیپولیز (چربی سوزی) را فعال می کند.
• با استفاده از تکنیک های افزایش شدت– عضلات اندومورف در ابتدا انعطاف پذیر و آماده برای بارهای سنگین هستند تا سازگاری خود را با برنامه تمرینی کاهش دهند، وزنه های کاری را دائماً افزایش دهند، سوپر ست ها را تمرین کنند، تکرارهای منفی، هرم های مستقیم و معکوس را انجام دهند.

مانند سایر موارد، اندومورف ها باید یک برنامه تمرینی بر روی تمرینات اساسی سنگین - اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت ایجاد کنند. برای اولین بار پس از شروع کلاس ها، آنها اصلاً مجبور نیستند از تمرینات ایزوله استفاده کنند و آنها را با تمرینات کاردیو جایگزین کنند. منطقی است که با این روش تمرین کنید تا زمانی که درصد چربی بدن به حد مطلوب کاهش پیدا کند و پس از آن می توانید به تمرینات هدفمند عضلانی با انزوا بروید.

هاردی آمیس، طراح مد بریتانیایی، در یکی از کتاب‌های خود چنین می‌نویسد: «مرد باید طوری به نظر برسد که لباس‌هایش را عاقلانه خریده، آن‌ها را با دقت بپوشد و کاملاً آنها را فراموش کرده است». خوب به نظر می رسد، اما «خرید عاقلانه» به چه معناست؟

که در مد مردانهمقدار کمی وجود دارد قوانین شناخته شدهمانند آنهایی که پوشیدن آنها حرام است ژاکت راه راهبا پیراهن شطرنجی، شما را موظف می کند که جوراب خود را با کفش هایتان هماهنگ کنید و در صورت نبود جلیقه به شما اجازه در آوردن کت را ندهید. با این حال، صنعت مد هر سال در حال پیشرفت است: باید دانست که بسیاری از توصیه‌ها قدیمی هستند و فقط برای مناسبت‌های رسمی نادر مناسب هستند.

فقط سه معیار انتخاب - مواد، رنگ و نسبت - با گذشت زمان ارتباط خود را از دست نمی دهند. امروز نگاهی دقیق تر به نسبت ها خواهیم داشت، یعنی به شما خواهیم گفتچگونه تیپ اندام مرد را مشخص کنیم و لباس انتخاب کنیم مطابق با آن

انواع اصلی فیگور مردانه

بیایید فوراً شرط کنیم که تقسیم بندی به انواع بدن مشروط است، در بیشتر موارد، نسبت های بدن را می توان با استفاده از آن تغییر داد تمرین فیزیکی. یک طبقه بندی ساده فقط اجازه می دهددرست در لحظه کنونی از بیرون به خود نگاه کنید و آنچه را که بیشتر بر مزایای شما تأکید می کند را انتخاب کنیدعیوب را پنهان خواهد کرد

بنابراین، 4 اصلی وجود داردتیپ بدنی مردانه.

مثلث

این تیپ بدنی با شانه های پهن و لگن باریک مشخص می شود. کمر در راستای باسن یا کمی پهن تر است. ماهیچه های لاتیسموس، گرد و پشت به طور قابل توجهی توسعه یافته اند، در حالی که این شکل ممکن است این تصور را ایجاد نکند که بزرگ است.

بیشتر اوقات تیپ بدنی مثلثیدر مردانی که به طور حرفه ای در ورزش های غیر قدرتی شرکت می کنند، به عنوان مثال، ورزشکاران دو و میدانی یا شناگران رخ می دهد. اما کی رویکرد درستاین فرم را می توان از طریق تمرین در باشگاه به دست آورد. به عنوان مثال، بازیگر کریس ایوانز یک مثلث معمولی داردتیپ بدنی مردانه. قد او 184 سانتی متر، وزن او حدود 80 کیلوگرم است و برای نقش کاپیتان آمریکا 10 کیلوگرم عضله خالص به دست آورد.

چه چیزی را می پوشند

تقریباً همه چیز برای "مثلث"های باریک و مناسب مناسب است و به ویژه:

• شلوار جین چسبان،
• آستین بلند،
• تی شرت های تنگ،
• تی شرت زیر ژاکت،
• پیراهن با یقه باز،
• کت و شلوار دو تکه ساده

چی نباید پوشید

برای مردان با این تیپ بدنی شانه های پهن و پاهای نازک، بنابراین خطر ایجاد یک شبح نامتقارن وجود دارد. به یاد داشته باشید: هرچه عناصر کمتری در لباس خود داشته باشید، ظاهر بهتری خواهید داشت. از رنگ برای ایجاد ظاهری منسجم استفاده کنید: اگر کت و شلوار سه تکه می پوشید، حداقل دو تا از آن ها باید همرنگ باشند. در این مورد، ترکیب "پایین روشن - بالا تاریک" به "بالا تاریک - پایین روشن" ترجیح داده می شود.

اجتناب کردن:

ذوزنقه

این تیپ بدنی مردانهبسیار شبیه به مثلثی تفاوت عمدتاً در حجم بدن نهفته است: "ذوزنقه ها" بدن گسترده ای دارند. دست های بزرگ، قدرتمند توده عضلانی. به عنوان یک قاعده (اما نه لزوما) مردان با این هیکل سنگین هستند. تفاوت در دور شانه ها و کمر به اندازه "مثلث ها" قابل توجه نیست - شبح قسمت بالایی بدن را می توان از نظر ذهنی بیشتر شبیه یک ذوزنقه ترسیم کرد.

جیسون موموآ بازیگر نقش خال دروگو در سریال Game of Thrones ساعت های زیادی را در باشگاه گذراند تا اندام خود را به این شکل درآورد. پارامترهای او: قد - 193 سانتی متر، وزن - 106 کیلوگرم.

چه چیزی را می پوشند

لباس هایی برای مردان با این تیپ بدنی پیدا کنیدآسان ترین. اساساً نکته اصلی این است که همه چیز مطابقت داشته باشد خوشمزه، شما دوست داشتید و حرکات خود را محدود نکردید.

پس انتخاب کنید:

چی نباید پوشید

علیرغم اینکه مردان باتیپ بدنی "ذوزنقه ای". تقریبا همه چیز مناسب استمدل لباس، در آزمایشات خود زیاد جلو نروید. اگر واقعا سخت تلاش کنید، حتی با هیکل جیسون موموآ نیز می توانید عجیب به نظر برسید.

مراقب مواردی مانند:

مستطیل

تایپ کنید شکل مرد "مستطیل"می توان با این واقعیت تعیین کرد که شانه ها، کمر و باسن تقریباً در یک سطح هستند. شانه‌ها ممکن است کمی پهن‌تر از باسن باشند، اما این تصور را به وجود نمی‌آورند که حجیم هستند. اغلب این مردان لاغر به نظر می رسند و به سختی وزن اضافه می کنند.

سریال شرلوک بندیکت کامبربچ ساختار بدنی مشابهی دارد. قد او 183 سانتی متر، وزن 78 کیلوگرم است.

چه چیزی را می پوشند

لباس ها را مطابق با اندام یک مرد انتخاب کنیداین نوع خیلی سخت نیست با این حال، اگر می خواهید لاغری خود را پنهان کنید و ظاهر بهتری داشته باشید، باید تلاش کنید.

چی نباید پوشید

بیضی شکل

همه رو آوردیم اینجا مردان دارای اضافه وزن. البته، نوع پری می تواند متفاوت باشد: چهره های مردانه با پایین وزن دار وجود دارد. ساعت شنی"با یک کمر برجسته و "بیضی" واقعی - مستطیلی یا نوع مثلثیبا شکمی بیرون زده ما تصمیم گرفتیم همه این انواع را ترکیب کنیممردان، از آنجایی که توصیه هایی برای انتخاب لباس با توجه به تیپ بدنی خود بسیار شبیه به آنها

ستاره فیلم "گرگ وال استریت" جونا هیل بارها وزن کم کرد و چاق شد و در همان زمان وزنش حدود 102 کیلوگرم با قد 170 سانتی متر بود با موفقیت از توصیه های سبک ها پیروی می کند و بسیار شیک به نظر می رسد.

چه چیزی را می پوشند

چی نباید پوشید

ممکن است علاقه مند باشید