چند بار باید به باشگاه بروید؟ آسانا یا نفس کشیدن؟ نحوه تعیین صحیح تعداد رویکردهای مورد نیاز در هر جلسه

حذف 500 کالری در روز از رژیم غذایی به شما کمک می کند هفته ای 1 پوند وزن کم کنید. طبق گفته کلینیک مایو، در حالی که رژیم غذایی کلید کاهش وزن است، میزان تحرک شما کلید حفظ این کاهش وزن است. حداقل پنج روز در هفته به باشگاه بروید و می توانید کاهش وزن خود را حفظ کنید، وضعیت خود را بهبود بخشید سلامت جسمانیو سلامت قلب خود را بهبود بخشد.

طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، اکثر روزهای هفته به کاهش وزن و بهبود سلامتی شما کمک می کنند. کلینیک مایو توصیه می کند روزانه حداقل 30 دقیقه وقت بگذارید فعالیت بدنی. برای بیشتر سود بیشتربرای سلامتی و کاهش وزن، هر هفته 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​و حداقل دو روز فعالیت برای تقویت عضلات را هدف قرار دهید.

برای به حداکثر رساندن نتایج خود لازم نیست در طول تمرین خود را بکشید. برای مثال، می‌توانید با پیاده‌روی سریع در حالی که روی تردمیل به مدت 10 دقیقه، سه بار در روز، پنج روز در هفته می‌دوید، 150 دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید. رفتن به باشگاه را از آن خود کنید زندگی روزمره. صبح قبل از کار، ورزش را شروع کنید، در زمان استراحت ناهار خود را بر روی تردمیل بزنید، یا در شب در کلاس یوگا، پیلاتس یا اسپینینگ شرکت کنید و نه تنها از عضویت در باشگاه بیشترین بهره را خواهید برد، بلکه به کاهش وزن نیز خواهید رسید. هدف.

آسانا یا نفس کشیدن؟

ورزش هوازی، همراه با رژیم غذایی سالمکلینیک مایو می گوید، به کاهش وزن و حفظ آن کمک می کند. سعی کنید روزانه 30 تا 60 دقیقه از تردمیل، دستگاه بیضوی یا دوچرخه ورزشی استفاده کنید. یک فرد 160 پوندی که این کار را به مدت 60 دقیقه در روز انجام می دهد، بسته به شدت تمرین، بین 250 تا 500 کالری می سوزاند. اگر باشگاه شما استخر دارد، به شنا بروید یا در کلاس ایروبیک در آب شرکت کنید. یک فرد 200 پوندی که این کار را انجام می دهد می تواند بین 400 تا 450 کالری در ساعت بسوزاند.

تقویت عضلات

تلاش‌های شما برای تقویت عضلات باید گروه‌های عضلانی اصلی شما، از جمله پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها را هدف قرار دهد. در باشگاه، وزنه های آزاد مانند هالتر و دمبل یا دستگاه های وزنه برداری را امتحان کنید. دستورالعمل ها مشخص نمی کنند که هر تمرین قدرتی چقدر طول می کشد. برای حداکثر فواید سلامتی، دو یا سه ست را هدف قرار دهید.

انجمن قلب آمریکا این توصیه را تکرار می کند و پیشنهاد می کند حداقل یک روز بین روزهایی که برای تقویت عضلات خود انجام می دهید، استراحت کنید. با زندگی‌های پرمشغله دیوانه‌وار ما، می‌توان آن را به سختی درگیر کرد. خوب، حتی متخصصان نیز در مورد این سؤال بحث می کنند، اما معلوم می شود که شما ممکن است به اندازه کافی کار نکنید. در واقع، ممکن است چهار بار نیاز داشته باشید.

تعیین نوع بدن شما

نتیجه نهایی: مدت زمانی که کار می کنید ممکن است به اهداف شما بستگی داشته باشد. و در حالی که هر بدن متفاوت است، علم آماری در مورد مدت زمانی که باید عرق کنید بسته به آنچه که دنبال آن هستید، دارد. زمان حضور در باشگاه در هفته: 10 ساعت. برای استخراج حداکثر سودبرای سلامت قلب، محققان این مطالعه جدید در حال انجام کاری هستند. آنها دریافتند که یک رژیم ورزشی 30 دقیقه ای در روز خطر ابتلا به بیماری قلبی را حدود 10 درصد کاهش می دهد. با این حال، روزانه تا دو ساعت در روز ورزش کنید و خطر ابتلا به آن را تا 35 درصد کاهش دهید.

دو ساعت بسیار زیاد به نظر می رسد، اما نویسندگان مطالعه فقط به ورزش متوسط ​​توجه می کنند - بنابراین پیاده روی شما به مترو و از آن خارج می شود! برای کسب گام‌های بیشتر، جلسات پیاده‌روی داشته باشید، در هنگام ناهار چند دور در دفتر بچرخید، یا به‌جای ضیافت در وعده‌های صبحانه، با دوست خود به یک پیاده‌روی آفتابی بروید.

عوامل موثر در انتخاب شدت ورزش

جریان خون بیشتر باعث گشاد شدن شریان ها شده و احتمال انسداد را به حداقل می رساند. زمان حضور در باشگاه در هفته: از 40 تا 60 دقیقه. بدیهی است که یکی از فواید هر جلسه باشگاه سوزاندن کالری اصلی است. خوشبختانه برای ما، ما بسیار روش موثراین کار را انجام دهید: محققان تمرینات سبک تاباتا را آزمایش کرده اند و دریافتند که این تمرین با شدت بالا در هر دقیقه 15 کالری می سوزاند.

هدف: قدرت خود را افزایش دهید

دو تا سه بار در هفته 20 دقیقه را امتحان کنید و حداقل دو روز در این بین استراحت کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید. زمان حضور در باشگاه در هفته: 30 دقیقه. تمرینات قدرتی چیزی فراتر از گرفتن اسلحه های بزرگ است. تحقیقات نشان داده است که تمرینات مقاومتی منظم خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و فشار خونو سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد، به غیر از عزت نفس شما.

نکته مهم در مورد تمرینات قدرتی این است که شما نیازی به صرف زمان زیادی برای بهره مندی از این فواید ندارید. تامیر می گوید، در بسیاری از موارد، افزایش قدرت ممکن است به اندازه یک بار در هفته انجام شود. "تفاوت در افزایش بین تمرینات یک، دو یا سه بار در هفته بسیار کم است."

تامیر، که اغلب می بیند که در عرض پنج دقیقه پس از شروع تمرین، افزایش خلق و خوی رخ می دهد، می گوید: «ورزش به مدت 20 دقیقه در روز می تواند خلق و خوی 12 ساعته را تقویت کند. برای تقویت خلق و خوی مطلوب، 20-40 دقیقه تنظیم کنید ورزش متوسطدر یک روز.

یوگا و تناسب اندام

یوگا یک تمرین چند وجهی است که هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی مؤثر است. از نظر فیزیکی، انعطاف پذیری، قدرت و گردش خون را افزایش می دهد. از نظر ذهنی، با استفاده از نفس و حرکات مراقبه به آرامش ذهن و بهبود کنترل فلزمان کمک می کند. و از نظر روحی ما را به درون خود متصل می کند و به ما کمک می کند تا خود را بهتر بشناسیم تا بپذیریم تصمیمات درستو زندگی کاملتر و شادتری داشته باشید.

هر فردی آزاد است تا ابعادی را که ترجیح می دهد توسعه دهد، اگر می خواهد قوی، انعطاف پذیر و زیبا باشد، خوب است. هنگامی که تمرین مداوم ایجاد می شود، استرس را کاهش می دهد، الگوهای خواب و آرامش را بهبود می بخشد و علائم را کاهش می دهد بیماری های مزمنمانند آرتریت، تیروئیدو دیابت، وضعیت بدنی و کمردرد و دیگران را بهبود می بخشد.

تمرین یوگا نیاز به نظم و انضباط دارد، برای نتایج فوری تر، توصیه می کنیم 4 تا 7 بار در هفته تمرین کنید، اما اگر 2 تا 3 بار در هفته، به طور منظم تمرین کنید، به مرور زمان از مزایای آن بهره مند خواهید شد. مانند همه چیز در زندگی، پشتکار چیزی است که نتایج بلندمدت به ارمغان می آورد، بهتر است برای یک سال 3 بار در هفته تمرین کنید تا 6 بار در هفته به مدت 6 ماه و 6 ماه باقیمانده یوگا انجام ندهید، بدن حافظه دارد و دوست ندارد برای مدت طولانی بدون فعالیت بدنی باشد.

چه فرقی با هم دارند سبک های متفاوتیوگا؟ همه سبک‌های یوگا از هاتا یوگا یا یوگای فیزیکی می‌آیند، که در آن وضعیت‌ها یا آساناها با تغییرات جزئی در تکنیک مورد استفاده توسط معلمی که آنها را توسعه داده است، تمرین می‌شوند. یوگای قدرتی یک سبک پویا از یوگا است که در آن از یک موقعیت به موقعیت دیگر با هدف تولید گرما و تعریق برای سم زدایی بدن سریعتر جریان می یابد. یوگای سنتی، هاتا یوگا و آیینگار سبک‌های کمی ثابت‌تر هستند که در آن شما با آرامش بیشتری از یک موقعیت به موقعیت دیگر حرکت می‌کنید.

آیا یوگا با دین من تضاد دارد؟ یوگا عمدتاً به آنچه در این زندگی اتفاق می افتد مربوط می شود. هدف تمرین یوگا شما این است که بدن و ذهن شما را در وضعیت عالی قرار دهد. نه تمرین بدنی وضعیت ها و نه مراقبه با سایر اعمال معنوی یا باورهای مذهبی در تضاد نیست. وقتی بدن و ذهن خود را در آن قرار می دهید وضعیت بالا، این به شما بستگی دارد که با آن چه می کنید. می توانید از آن برای بهتر بودن مسیحی، شاهد یهوه، بودایی، مسلمان، کریشنا و غیره استفاده کنید. یا می توانید از آن استفاده کنید بهترین پدر، مادر، تاجر، هنرمند، ورزشکار و غیره

هر سبکی از یوگا برای مبتدیان مناسب است، همه چیز به این بستگی دارد که آیا می خواهید کاری پویاتر و شدیدتر انجام دهید یا کاری آرام تر. با گذشت زمان خود را بهبود خواهید بخشید حالت فیزیکیبرای تمرین سبک های شدیدتر

همه سبک ها در خدمت آرامش و از بین بردن استرس هستند. در لیمایوگا ما آساناها را به عنوان ابزاری خنثی برای بهبود سلامت جسمی، روانی و عاطفی افراد می بینیم، همانطور که آساناهای مختلف و معلمان مختلف وجود دارد، سبک های متفاوتی نیز وجود دارد.

چگونه به درستی تعداد رویکردهای مورد نیاز در هر درس را تعیین کنیم؟

هر فردی ساختار و نیازهای متفاوتی دارد، به همین دلیل است که ما این سبک های متنوع را ارائه می دهیم. به عنوان مثال، فردی که در زندگی خود تحرک زیادی ندارد، سبکی پویا مانند قدرت آن را متعادل می کند، در عوض فردی که تحرکات ذهنی و جسمی زیادی در زندگی خود دارد، چیزی آرام تر نیز آن را متعادل می کند. . به همین ترتیب، ما هر روز نیازهای مختلفی داریم، بنابراین توصیه نمی کنیم به یک روش تمرین آسانا یا یک معلم پایبند باشیم.