مردانی که به دنبال ریختن هستند اضافه وزن، ایجاد توده عضلانی و به دست آوردن تعریف ورزشی، گاهی اوقات آنها با تعدادی از مشکلات خاص روبرو هستند. اما نکته اصلی این است که مجموعه ای از تمرینات و رژیم غذایی باید با در نظر گرفتن ویژگی های بدنی یک فرد خاص انتخاب شود. به یاد داشته باشید، با دانستن اینکه به کدام نوع تعلق دارید، می توانید بار و سرعت به دست آوردن نتیجه مثبت را بهینه کنید.
چرا باید نوع بدن خود را بشناسید؟
دانش همچنین برای آن دسته از پسرانی که تصمیم به ورزش دارند مفید است. از این گذشته، همان برنامه های تمرینی برای افرادی با فرم های مختلف بدن مناسب نیست. به همین دلیل است که مربی شخصی یک ورزشکار تازه وارد نیز باید از نوع هیکل مرد آگاه باشد تا برنامه تمرین ورزشی مؤثر را به درستی ایجاد کند.
شما همچنین باید ویژگی های اندام خود را درک کنید تا بدانید چگونه به درستی غذا بخورید و وزن کم کنید یا وزن اضافه کنید. از این گذشته ، امروزه تعداد زیادی رژیم غذایی بر اساس ویژگی های ساختاری بدن وجود دارد. در نتیجه متوجه خواهید شد که چرا ورزشکاران مختلف به روش های مختلف وزن اضافه می کنند و هر کدام به روش خود وزن کم می کنند.
گزینه های اصلی ساختار بدن برای پسران
هر فرد ذاتا فردی است. هر فردی از بدو تولد دارای یک نوع ساختار بدنی غالب است. برای دسترسی به مطالعه همه نوع هیکل مردانه، مانند ، با توجه به دور مچ دست کار به سه نوع زیر تقسیم می شوند:
- اکتومورفیک (آستنیک) - کمتر از 18 سانتی متر؛
- مزومورفیک (نوروستنیک) - 18-20 سانتی متر؛
- اندومورفیک (هیپراستنیک) - بیش از 20 سانتی متر.
برای اینکه بفهمیم خود را در کدام گزینه طبقه بندی کنید، به ویژگی های اصلی هر نوع نگاه می کنیم.
نسخه آستنیک بدن مرد
اکتومورف - معمولا مرد لاغر. مردانی از این نوع مچ و مچ پا باریک، بافت عضلانی کمتری دارند و عملاً چربی ندارند. مشکل اصلی چنین مردانی به دست آوردن توده عضلانی بزرگ است. در بدن یک اکتومورف، کالری های خورده شده فوراً به دلیل متابولیسم تسریع شده سوزانده می شود و جذب پروتئین ها بسیار کند اتفاق می افتد. برای اینکه حتی اندکی وزن اضافه کنند، چنین ورزشکارانی مجبورند غذای سنگین، گاهی اوقات بیش از حد، بخورند.
دقیقا در در این مورداستفاده از مکمل های ورزشی ضرری ندارد: اسیدهای امگا 3،6،9، شیک های پروتئینی. حتما شب ها هم بخورید تا از تخریب عضلات جلوگیری کنید. بهتر است زمان تمرین خود را در یک ساعت (از جمله گرم کردن) تنظیم کنید. کاردیو را حذف کنید تا کالری های گرانبهایی را که برای بازیابی بدن پس از تمرین با وزنه لازم است هدر ندهید.
لحظات اولیه:
- هیچ مشکلی با اضافه وزن.
- دور مچ این نوع افراد 15-17.5 سانتی متر است.
- دست‌ها و پاهای بلند، گاهی شبیه لاغری است.
- بدن دارای درصد کمی چربی و ماهیچه کمی است.
- خشک کردن عضلات بسیار ساده تر است.
- مناطق باریکی در سراسر شکل وجود دارد: باسن، شانه ها و کمر.
- غذا برای استفاده در آینده مناسب نیست (هرچقدر هم که یک فرد آستنیک بخورد، وزن او باز هم رشد نمی کند).
- به دلیل کشیده شدن سینه، قلب و ریه ها نیز کشیده می شوند.
غذای مورد علاقه شما ممکن است برنج قهوه ای یا سفید باشد. نیازی به افراط در شیرینی جات نیست. پروتئین در روز توصیه می شود (2-3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن).
نمونه هایی از اکتومورف ها در میان ستارگان بدنسازی: دکستر جکسون، فرانک زین و غیره.
نوع نوروستنی ساختار
مزومورف دارای اسکلت نسبتا بزرگ و ساختار ورزشی طبیعی است. این نوع بدن نرموستنی است که برای بدنسازی مناسب تر است، افزایش حجم عضلانی برای مردان بسیار آسان تر از اکتومورف ها است و سوزاندن چربی چندین برابر سریعتر از اندومورف های بزرگ اتفاق می افتد.
عضلات این نوع پسرها بلافاصله به فعالیت بدنی پاسخ می دهند. رشد تسریع شده، به خصوص برای مبتدیان. به محض اینکه چنین مردی تسلیم شود و رژیم غذایی خود را متوقف کند، شروع به افزایش چربی در همه جا می کند. تنها با استفاده از تمرینات کاردیو و سازماندهی می توانید به راحتی از شر آن خلاص شوید حالت صحیحتغذیه.
ویژگی های مزومورف:
- دور مچ تقریبی 17.5-20 سانتی متر.
- تناسب اعضای بدن و قفسه سینه محدب.
- کمر، باسن و شانه ها دارای عرض متوسط (نه خیلی پهن، اما نه باریک) هستند.
- متابولیسم عالی.
تغذیه برای این دسته از مردان راحت تر از بقیه است، زیرا با داشتن بدنی در ابتدا طبیعی، رژیم غذایی خاصی لازم نیست، فقط باید مواد غذایی سالم و طبیعی مصرف کنید.
تعداد زیادی از بدنسازان مزومورف هستند: آرنولد شوارتزنگر، رونی کلمن،.
نسخه هیپراستنیک فیگور مردانه
اندومورف شکننده است، بدن آن پهن، گرد و نرم است. نوع بدن هیپراستنیک شامل قد کوتاه و پاها و بازوهای کوتاه و کلفت است. ویژگی اصلیاین گروه از نمایندگان جنس قوی تر کاملاً هستند پاهای قوی. به همین دلیل است که ورزشکاران تنومند موفق می شوند نتایج خوبدر تمرینات عمدتاً پایین تنه (دد لیفت، اسکات با هالتر و غیره). با توجه به اینکه متابولیسم ضعیف است، وزن خیلی راحت می تواند افزایش یابد، اما از بین می روند اضافه وزنبا اکراه مزیت اصلی این نوع افزایش آسان توده عضلانی است، اما در صورت افزایش وزن به دلیل تغذیه نامناسب، چربی نیز به همراه دارد. ویژگی های متمایز کنندهاندومورف ها:
- دور مچ دست بیش از 20 سانتی متر است.
- شکل تنومند: باسن پهن، شانه ها، کمر، پاهای کوتاه.
- گردن کوتاه، رسوب چربی بین تیغه های شانه، روی شکم.
- متنوع مکمل های ورزشیاختیاری هستند، فقط مقدار پروتئین در رژیم غذایی باید کافی باشد.
- هنگام تمرین، تمرینات کاردیو (یا تمرینات دایره ای برای چربی سوزی) را فراموش نکنید و مراقب آنچه می خورید باشید.
توجه ویژهباید به تغذیه توجه کرد بسیاری از ورزشکاران این اشتباه را مرتکب می شوند که به طور کامل غذا را کنار می گذارند و به رژیم های گرسنگی متوسل می شوند. روزه می تواند هم چربی و هم توده عضلانی را بخورد و وزن از دست رفته به زودی باز می گردد و لایه های بیشتری از چربی را با خود به همراه می آورد.
نمونه ای از اندومورف ها در بین ستارگان بدنسازی بود.
اصول تعیین ساختار بدن
این درست نیست که فرض کنیم تیپ بدنی مردانه فقط به سه نوع محدود می شود. گزینه های میانی و ترکیبی نیز وجود دارد. که در شکل خالصاندومورف ها، اکتومورف ها و مزومورف ها بسیار نادر هستند ویژگی های مشخصهدو گروه برای درک چگونگی تعیین نوع بدن خود، باید چند قانون را بدانید.
- دور مچ دست کار خود را اندازه بگیرید.
- عرض تقریبی کمر، شانه ها و باسن خود را تخمین بزنید.
- به یاد داشته باشید که چقدر سریع وزن اضافه و کم کردید در سن جوانی 16-20 ساله. با متابولیسم خوب، مهم نیست چقدر غذا می خورید، عملا چربی اضافی وجود ندارد، اما با متابولیسم آهسته، در حال حاضر مقدار زیادی وجود دارد. در سن جوانیاضافه وزن وجود دارد
بر اساس شاخص های به دست آمده، عضویت در گروه را بر اساس ویژگی های ساختاری بدن تعیین کنید.
بدون شک از نظر ژنتیکی گزینه ایده آلبرای تمرین قدرتی یک گزینه نرموستنی وجود دارد. اما برای مردان دیگر این حکم اعدام نیست و شما نباید تسلیم شوید. تیپ بدنی آستنیک نیاز به افزایش تغذیه و تمرینات قدرتی برای دستیابی به جذاب ترین شکل دارد، در حالی که اندومورف های قوی باید رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشند و تاکید بر تمرینات چربی سوزی را افزایش دهند. 3 نوع ساختار بدن - مبنای اولیه برای کار بیشتر روی خودتان.
ویدئو: تجزیه و تحلیل انواع فیزیک مردانه
بدن هر فردی ویژگی های منحصر به فرد خود را دارد، اعم از وزن، اندازه، شکل، نسبت ها و حجم ماهیچه ها. با این حال، در میان این تنوع گسترده، می توان تیپ های اصلی بدن و ویژگی های آنها را تشخیص داد. فیزیک هر فرد بر اساس آن است سطح ژنتیکی، ولی در سن پایینمی توان آن را کمی تنظیم کرد. اعتقاد بر این است که آنها از نظر خواص بدن، استعداد ابتلا به بیماری و گاهی اوقات در خلق و خوی مشابه هستند. هنگام انتخاب رژیم غذایی و همچنین مجموعه ای از تمرینات، ساختار بدن و ویژگی های آن در نظر گرفته می شود. بنابراین، تیپ‌های مختلف، ویژگی‌های اصلی آنها چیست و چگونه می‌دانید چه تیپ بدنی دارید؟
انواع اصلی بدن بر اساس چندین سیستم طبقه بندی می شوند. دکتر آلمانی E. Kretschmer یک اعتیاد پیدا کرد ویژگی های روانیاز جانب ویژگی های مشخصهیک نوع جسمی خاص و نوع آستنیک، پیک نیک، ورزشی و دیسپلاستیک شناسایی شده است.
- یک آستنیک با فیزیک نسبتا شکننده با شانه های باریک، پاهای بلند، صورت کمی کشیده و ارتفاع بالاتر از حد متوسط مشخص می شود. در عین حال، زنان از این نوع نیز ممکن است کوتاه قد باشند، وزن بدن آنها کمتر از حد طبیعی باشد و استخوان های نازک از ویژگی های غیرقابل تغییر هستند.
- شکل بدن پیک نیک با شکلی تار با رسوبات چربی و قد کوتاه مشخص می شود. هم مردان و هم زنان از این نوع بیشتر از سایرین از مشکلات چاقی رنج می برند.
- فرم ورزشی شامل زنان و مردان با قد متوسط با اندام قوی، شانه های پهن و عضلات قوی است.
- پزشک آلمانی افراد با تغییر شکل های مختلف بدن و ساختار بی شکل را در گروه دیسپلاستیک طبقه بندی کرد.
تقسیم بندی به انواع بدن طبق سیستم Academician Petlenko مشابه سیستم قبلی است، اما مدرن و دقیق تر است و شامل 5 نوع است:
- نوروستنیک.
- آستنیک.
- هیپراستنیک.
- برازنده.
- ورزشی.
با این واحد در طرح کلیطبق گفته چرنوروتسکی، که انواع بدن زیر را شناسایی کرد، تقسیم بندی مشابه است:
- هیپراستنیک.
- نوروستنیک (این همچنین شامل نوع ورزشی طبق گفته پتلنکو می شود).
- آستنیک (هیپوستنیک، از جمله برازنده).
- هیپراستنیک (استخوان پهن)
افرادی از این نوع دارای دیافراگم بالا، قلب نسبتا بزرگ هستند. کوتاه قد، گردن کوتاه و سینه بیضی شکل. شاخص های کمی بافت چربی در هیپراستنیک ها بیشتر از حد متوسط است و در خون آنها وجود دارد مقدار افزایش یافته استکلسترول افراد این دسته به دلیل متابولیسم کندی که دارند، مستعد افزایش سریع وزن هستند که کاهش وزن بسیار دشوار است.
نوروستنیک (طبیعی)
این نوع شامل افرادی با شاخص های متوسط می شود. ماهیچه های آنها به خوبی توسعه یافته است، بنابراین اسکلت قوی و به خوبی شکل گرفته است. قفسه سینه محدب، طول پاها متناسب و شانه ها پهن است. شاخص های بافت چربی نسبت به عضله در محدوده طبیعی هستند.
استنیک (استخوان نازک)
افرادی از این نوع دارای دیافراگم نسبتاً کم، قد بالاتر از حد متوسط، استخوان های نازک و گردن نازک هستند. ماهیچه های آنها به اندازه کافی رشد نکرده و در زنان و مردان میزان بافت چربی کمتر از حد طبیعی است. ویژگی های متمایز ساختار داخلی آنها یک قلب کوچک دراز و یک قلب باریک است قفسه سینه. آستنیک ها متابولیسم بسیار سریعی دارند که باعث می شود عضله سازی و رسوب بافت چربی آنها با طول نامتناسب اندام ها همراه باشد.
انواع شلدون
یک ویژگی از انواع ایجاد شده توسط پروفسور W. Sheldon وجود دارد که انواع بدن را به اندومورف، اکتومورف و مزومورف تقسیم می کند. این سیستم در بین مردانی که به طور حرفه ای مشغول به کار هستند بسیار محبوب است ورزش. علاوه بر این، توصیف هر یک با توصیف چرنوروتسکی قابل مقایسه است، جایی که اندومورف یک نوع هیپراستنیک، نوع آستنیک و مزومورف نرموستنی است. 
قبل از اینکه بدانید تیپ بدنی شما چیست، باید دور مچ دست خود را تعیین کنید. نیاز به اندازه گیری دست کار، در حالی که این ساده ترین و راه دقیقتعاریف بر اساس سیستم Solovyov. شاخص ها برای مردان و زنان متفاوت است. دور مچ کمتر از 15 سانتی متر در زنان (کمتر از 18 در مردان) نشان دهنده آستنیک، بیش از 17 (برای مردان بیش از 20 سانتی متر) نشان دهنده هایپراستنیک است. گزینه های میانی هنجار هستند و نشان می دهند که فرد مزومورف است، یعنی به نوع نرموستنی تعلق دارد که به او اجازه می دهد عضلات طبیعی را توسعه دهد، در صورت تمایل به سرعت وزن خود را افزایش داده و کاهش دهد.
بیایید خودمان را بررسی کنیم
خانم ها بر اساس قد و طول پاها می توانند بفهمند که چه نوع تیپی دارند. برای افراد نرموستنی و هیپراستنیک، رشد در محدوده 166-170 سانتی متر طبیعی است، در حالی که برای افراد آستنیک 168-173 است. طول پا کوتاهتر از نصف قد کوتاه در نظر گرفته می شود، در حالی که در نوع نرموستنیک طول پا 4-6 سانتی متر بیشتر از نیمی از قد است، در نوع استنیک - 2-4 سانتی متر و در نوع هیپراستنیک طول 6 است. -8 سانتی متر بلندتر در این حالت می توان با اندازه گیری ساق پا از پاشنه تا غده استخوان ران که روبروی آن قرار دارد، طول را تشخیص داد. مفصل ران. این شاخص ها ایده آل در نظر گرفته می شوند و یک شاخص کلاسیک از نوع خاصی هستند.
برای ارزیابی شکل خود، می توانید از شاخص Pilier استفاده کنید که در آن وزن بدن و دور سینه از قد کم می شود. اگر نتیجه به دست آمده کمتر از 10 باشد، فیزیک بدنی متراکم است، عددی از 10 تا 25 نشان دهنده نوع نرموستنی است.
هنگام تعیین تیپ بدنی با محاسبه بسیاری از شاخص ها، از جمله ضریب وزن، اهمیت کمی ندارد که یک فرد چه سنی است، زیرا شاخص های مختلف گروه های سنیمتفاوت هستند.
مهم!
به ندرت می توان فردی را با هیکل مشخص از یک نوع خاص ملاقات کرد. به عنوان یک قاعده، آمیختگی هر 3 با ویژگی های مشخصه آنها مشاهده می شود. ممکن است شاخص های یک غالب باشند و سطح برتری در مقیاس 1 تا 7 ارزیابی می شود. انواع موجودبسته به اینکه کدام شاخص غالب است، تقریباً 88 زیرگروه را تشکیل می دهند.
برای اینکه بفهمید چه نوع فرعی دارید، باید شاخص های همه علائم - دور سینه، قد، طول پاها، درجه رشد عضلات، متابولیسم و غیره را در نظر بگیرید. این نوع فرعی هم برای مردان و هم برای زنان با تغییر وزن بدن و توده عضلانی آنها قابل اصلاح است که از طریق تمرینات ویژه انتخاب شده با موفقیت زیادی به دست می آید. با این حال، هر تمرین باید بر اساس ویژگی های بدن و نوع بدن انجام شود.
بدن انسان در سطح ژنتیکی شکل می گیرد. 3 نوع وجود دارد - نازک، ورزشی، چاق. بیایید بفهمیم که این نوع ها چگونه مشخص می شوند و با هم مشخص می کنیم که چه نوع بدنی دارید.
اصطلاح "فیزیک" به نسبت بدن انسان، ویژگی های رشد عضلات، چربی و بافت استخوانی اشاره دارد. شکل ها و اندازه ها توسط ژنتیک تعیین می شود و نقض آنها دشوار است. در طول زندگی، فیزیک بدن فرد تغییر می کند و این اغلب به دلیل آن است تغییرات مرتبط با سن. همچنین ناشی از بیماری و فعالیت بدنی است.
برای تشخیص نوع بدن خود می توانید مچ دست خود را اندازه بگیرید. برای یک فرد بالغ، این رقم بین 15 تا 17.5 سانتی متر است انواع مختلف. به عنوان مثال، بالا نازک است، اما پاها قوی هستند، و بالعکس. بنابراین توصیه می شود مچ پای خود را نیز اندازه بگیرید.
انواع بدن
انسانیت بر اساس ترکیب بدن به 3 نوع تقسیم می شود:
- اکتومورف.
- مزومورف.
- اندومورف.
اگر این گونه ها را بشناسید و درک کنید، به راحتی می توانید استعداد ژنتیکی خود را اصلاح کنید و درست کنید شکل کامل.
اکتومورف
این یک ساخت نازک است. در چنین فردی اسکلت از استخوان های بلند و نازک و ماهیچه های لاغر تشکیل شده است. درصد کمی چربی زیر پوست وجود دارد. متابولیسم آنها همیشه تسریع می شود. کالری ها به سرعت می سوزند، بنابراین فرد تمایلی به افزایش وزن ندارد.
فرم های آن چندان جذاب نیستند که مرجع باشند. اما نوع اکتو یک مزیت دارد - جرم نه توسط چربی، بلکه توسط عضلات اضافه می شود. چنین افرادی می توانند به سرعت عضله بسازند، پس از ورزش بهبود یابند و گروه های عضلانی به بار پیشرونده پاسخ دهند.
این ساختار برای بدنسازی ایده آل در نظر گرفته می شود. ورزشکار مورد نیاز خواهد بود طرح آموزشیو رعایت تغذیه
نمایندگان این گونه فقط از طریق پرخوری شدید و خوردن غذاهای ناسالم می توانند وزن اضافی به دست آورند.
مزوفرم
این یک ساخت معمولی یا ورزشی است. صاحبان این نوع دارای:
- استخوان متوسط یا پهن؛
- بدن عضلانی، حتی بدون ورزش اضافی؛
- فرآیندهای متابولیک آنها با سرعت متوسط و سیستم عصبی آنها نرمال است.
- نتایج به سرعت به دست می آید، بنابراین ورزشکاران اغلب در تمرینات و تغذیه دچار آرامش و سستی می شوند.
اگر تمرینات خود را به درستی برنامه ریزی کنید و رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید، پس از 2-3 سال می توانید یک رقم ایده آل به دست آورید. یک فرد با اندام دو برابر زمان بیشتری برای رسیدن به همان نتیجه نیاز دارد. نماینده معروف ورزشکاران با این هیکل آرنولد شوارتزنگر است.
افراد این گروه به سرعت و به راحتی توده چربی و همچنین توده عضلانی به دست می آورند، بنابراین نیازی به فراموش کردن رژیم های غذایی ندارند. برای رسیدن به اندام، توصیه می شود با تمرینات کاردیو شروع کنید و با تمرینات قدرتی پایان دهید.
اندومورف ها
یک نمونه کامل از یک هیکل لاغر. این نوع با موارد زیر مشخص می شود:
- اشکال نرم و گرد.
- افزایش آسان توده عضلانی و چربی.
- قد کوتاه.
- کاهش وزن دشوار.
- عضلات ضعیف تعریف شده
این افراد اضافه وزن دارند اما نسبت به دیگران کالری کمتری مصرف می کنند. بافت چربیزمانی ظاهر می شود که انرژی کمتری نسبت به مصرف مصرف شود. نمایندگان این نوع کمی حرکت می کنند، آهسته و آرام هستند. استخوان های پهنی دارند.
آنها نیاز به مصرف حداقل کربوهیدرات در روز دارند و انرژی بیشتری از چربی ها دریافت می کنند. اگر به رژیم های غذایی شدید پایبند باشید یا کالری را کاهش دهید، روند متابولیک شما بدتر می شود. و این حتی برای بدن بدتر است.
چنین افرادی هنگام انجام تمرینات قدرتی کیلوگرم اضافه می کنند. بدن به طور مرتب ذخایر ایجاد می کند، به همین دلیل است که یک لایه چربی ظاهر می شود. به منظور کاهش این شاخص ها، تمرینات قلبی همراه با تمرینات قدرتی توصیه می شود.
اکتومزو- و a "خالص" نادر است. اغلب در افراد نوع مختلط. نکته اصلی این است که تشخیص دهید ورزشکار چه نوع چهره ای دارد و تمام تلاش خود را برای ایده آل کردن آن انجام دهید.
فیزیک زنان
تیپ های بدن زنانه نیز به همین ترتیب طبقه بندی می شوند. آنها تحت سیستم کلی نوشته شده در بالا قرار می گیرند، اما درجه بندی دیگری وجود دارد. تیپ بدنی یک موضوع مهم و حساس برای یک دختر است. موارد زیر متمایز می شوند:
- مثلث.
- مثلث وارونه.
- ساعت شنی.
- دایره.
- مربع.
در برخی از طبقه بندی ها به این موقعیت ها حروف الفبا یا میوه ها می گویند. بسته به نوع بدن زن، تمرینات، تغذیه و لباس انتخاب می شود. در اشکال نیمه ضعیف بشریت، تأکید بر ظرافت و گردی طبیعی مهم است.
ساعت شنی
این یک چهره سنتی برای زنان است. عرض باسن و شانه ها یکسان است، بنابراین قسمت پایین و بالاتنه متناسب به نظر می رسد. کمر به وضوح برجسته شده است. اگر یک زن وزن اضافه کند، رسوبات چربی در قفسه سینه و باسن ظاهر می شود. و اگر بیش از حد وزن کم کردید، پس قسمت پایینبدن منحنی باقی می ماند
مثلث
ظاهر با باسن و باسن بزرگ مشخص می شود. و قسمت سینه و کمر کوچک است. این نوع افزودن با موارد زیر مشخص می شود:
- پاها و بازوهای لاغر.
- پاهای کوتاه
- ساق پا و مچ پا بزرگ.
- تجمع چربی در زیر
- سلولیت.
حدود 15 درصد از دخترانی که مردان آنها را بسیار جذاب ارزیابی می کنند، چنین اندامی دارند.
مثلث وارونه
در اینجا تصویر برعکس است - ناحیه شانه گسترده است و باسن باریک شده است. طول نیمه بالایی بدن نسبت به نیمه پایینی کوتاهتر است. با این حال، قسمت بزرگ بدن با پاهای لاغر به خوبی هماهنگ می شود. تمام پوندهای اضافی در قسمت بالایی بدن رسوب می کنند. این نوع را می توان با موارد زیر تعیین کرد:
- پهن ترین شانه ها
- باسن صاف.
- لگن باریک.
- در زیر زانو پاها نازک هستند.
- در صورت اضافه وزن، بدن مانند مثلث به نظر می رسد.
مستطیل
این تیپ بدنی ورزشی شبیه بدن یک پسر است. اندازه های سینه، کمر و باسن تقریباً یکسان است. دخترانی با این شکل باسن صافی دارند. مزایای اصلی - لنگ دراز، متابولیسم خوب و مشکل در افزایش وزن.
دایره
دختران با این هیکل دارای کمر پهن و سینه های برجسته هستند. از نظر ظاهری شبیه بیضی یا دایره است. تمام رسوبات چربی روی معده ظاهر می شوند و پاها در آخر استفاده می شوند. چنین دخترانی استعداد ژنتیکی برای اضافه وزن دارند. شکل ها دارای خطوط صاف و منحنی هستند.
در زنان و مردان، تیپ بدنی با قد مرتبط است. برای تغییر این شاخص ها باید به طور منظم زیر نظر مربی ورزش کنید و طبق دستور کارشناس تغذیه غذا بخورید. در این صورت امکان تغییر وضعیت ژنتیکی وجود خواهد داشت.
سلام، خوانندگان عزیز وبلاگ ما!
ماست یک سفر سرگرم کنندهاطلاعات در مورد سبک زندگی سالم به سرعت در حال افزایش است. امروز مسیری گیج کننده و پر از ماجراهای ناشناخته ما را به پای موضوع موضوعی: تیپ های مختلف بدن مردان چیست؟
قابلیت های فیزیولوژیکی موجودات ما در هاله ای از رمز و راز پوشیده شده است. تمرینات قدرتی مؤثر یا تمرینات هوازی منظم که تأثیر چشمگیری بر روی هیکل یک نفر دارند، ممکن است برای شرکت کننده دیگری در روند تمرین کاملاً بی فایده باشند. شانس غیر قابل توضیح یا استعداد ژنتیکی؟
من قصد ندارم وارد بحثی که قبلاً از دست رفته با طبیعت وارد شوم. با این حال، اگر وضعیت را نتوان تغییر داد، می توان آن را همیشه با موفقیت کنترل کرد. برای این کار به دانش مناسب نیاز داریم.
طبقه بندی انواع اصلی ساختار بدن
هر یک از ما شخصیت منحصر به فردی داریم که در ویژگی های بدن، شخصیت، ترجیحات یا سلیقه ها نمایان می شود. امروزه انواع و طبقه بندی های مختلفی از چهره مردانه وجود دارد.
ما به سه نوع اصلی نگاه خواهیم کرد:
- نوروستنیک/مزومورفیک
نمایندگان جنس "قوی تر" با ساختار بدنی ورزشی. شانه های پهن، تنه متناسب، ساختار ماهیچه ای توسعه یافته، اسکلت استخوانی عظیم، لایه نازک چربی، فرآیند متابولیک سریع - ویژگی های اصلی ژنتیکی مردان مزومورف.
- آستنیک/اکتومورفیک
شما می توانید یک "اکتومورف" را با ساختار نازک، شانه های باریک، سینه صاف و دست های نازکبا تاندون های برجسته مردان متعلق به گروه آستنیک با عضلات ضعیف توسعه یافته و درصد کم چربی زیر جلدی متمایز می شوند.
- هیپراستنیک/اندومورفیک
برخی از نمایندگان نیمه "قوی" بشریت مستعد چاقی هستند و بنابراین به گروه اندومورفیک تعلق دارند. کار آهسته دستگاه گوارشو درصد افزایشی از رسوبات چربی برای "هیپراستنیک ها" آشنا هستند. مردان تنومند و شانه‌های پهن با این ساختار بدنی اغلب دارند کمر پهنو باسن بزرگ
سه نوع بدن که توسط دانشمندان ذیصلاح شناسایی شده اند، تا حد امکان خلاصه می شوند ویژگی های فیزیولوژیکیبدن انسان. لازم به ذکر است که شکل شما ممکن است ترکیبی از چندین نوع باشد. آیا به موقع هستید؟ سپس پیشنهاد می کنم برنامه تمرینی و رژیم غذایی روزانه بهینه را برای هر گروه انتخاب کنید.
من مطمئن هستم که در بین خوانندگان ما نمایندگانی از انواع ساختار بدن وجود دارد ، بنابراین توصیه های فعلی قطعا صاحب آن را پیدا خواهد کرد.
فرآیند آموزش
مردان متعلق به گروه نرموستنیک دارای تیپ بدنی ورزشی هستند. یک هیکل عضلانی و متناسب در سطح ژنتیکی ذاتی است. برای دستیابی به نتیجه مطلوب، "مزومورف ها" نیازی به تلاش اضافی ندارند - کافی است خود را به برنامه آموزشی کلاسیک محدود کنید:
- ورزش هوازی.
- آموزش قدرت.
- آموزش جامع برای توسعه امداد.
تنها چیزی که از یک نماینده جنس "قوی تر" لازم است حفظ ویژگی های طبیعی منحصر به فرد است. تمرینات با حداکثر فعالیت بدنیروی بدن با تعداد کم تکرار و نزدیک شدن.
باید به خاطر داشت: "هدیه ژنتیکی یک مسئولیت است، نه دلیلی برای غرور و خودشیفتگی."
تغذیه مناسب
اندام ایده آل دلیلی برای نادیده گرفتن رژیم غذایی روزانه شما نیست. علیرغم ویژگی های ژنتیکی منحصر به فرد "نورموستنیک ها"، دیر یا زود آنها به علت اصلی چاقی تبدیل می شوند. شما نیازی به پیروی از یک رژیم غذایی سخت ندارید، فقط باید مطمئن شوید که غذایی که می خورید سالم و طبیعی است.
انواع مکمل های غذایی به حفظ توده عضلانی موجود کمک می کند، بنابراین مصرف آنها ممکن است توصیه شود. خط امدادی تلفظ شده
ساختار عضلانی را می توان با گنجاندن اسیدهای چرب امگا 3 و کلسیم در رژیم غذایی به دست آورد. 
فرآیند آموزش
"اکتومورف" های نازک از کودکی رویای گرامی داشتند - بدنی ورزشی با عضلات توسعه یافته. با این حال، غلبه بر نوار تعیین شده توسط کد ژنتیکی بسیار دشوار است و بسیاری از مردان در نیمه راه متوقف می شوند، بدون اینکه به هدف خود دست یابند.
بدن در ابتدا تمایلی به ساخت توده عضلانی و همچنین تجمع چربی اضافی ندارد. برای تغییر وضعیت فعلی، باید به یک برنامه آموزشی توسعه یافته مناسب برای "آستنیک" پایبند باشید.
لازم است درس را با "کشش" شروع کنید - یک گرم کردن کامل برای همه گروه های عضلانی و تقویت ساختار رباط ها. برای توسعه تدریجیبدن مناسب خواهد بود مجتمع پایهتمرینات قدرتی:
- ددلیفت.
- پرس ایستاده.
- اسکات با هالتر.
- فشارهای فشاری در حالت خوابیده.
روند ثابت برنامه تمرینی، تولید مقدار مورد نیاز تستوسترون در خون را تضمین می کند که رشد توده عضلانی را تسریع می کند. دونده ها باید با سرگرمی خود خداحافظی کنند - ورزش کاردیو منع مصرف دارد.
کاهش وزن از طریق دویدن یک گام بزرگ و مطمئن به عقب است. کلاس ها باید کوتاه، اما طاقت فرسا و با کیفیت باشند. یک فرد "آستنیک" باید ناحیه تمرین را با عضلات دردناک و احساس خستگی دلپذیر ترک کند.
ترفند تشریحی: «به تمرینات عضلات پا توجه ویژه ای داشته باشید. چنین تمریناتی به افزایش اندازه کلی بدن شما کمک می کند.
تغذیه مناسب
اگر از گروه اکتومورف ها هستید، حتما همین الان دست بکشید و به یخچال بروید. چیز خوشمزه ای گرفتی؟ عالی. مردانی با تیپ بدنی لاغر ژنتیکی که می خواهند چاق شوند باید زیاد و اغلب غذا بخورند.
روش غذا خوردن باید هر 3-4 ساعت تکرار شود. در مورد شما، پروتئین یک هوی و هوس یا لوکس نیست، بلکه یک مکمل طبیعی است که نتیجه مطلوب را به شما نزدیک می کند. تعداد زیادی ازپروتئین و کربوهیدرات های پیچیده - این رژیم روزانه یک آستنیک است.
توصیه هایی برای نماینده ساختار بدن اندومورفیک
فرآیند آموزش
مبارزه منظم با اضافه وزن و رویاهای یک هیکل عضلانی روش معمول زندگی یک مرد اندومورف است. نسبت های ایده آلبدن هایی که نماینده جنس "قوی تر" بارها و بارها سعی کرده است به آنها دست یابد، یک "قلعه" تسخیر ناپذیر و گرامی باقی می ماند.
یک برنامه تمرینی به درستی انتخاب شده بر اساس روش چرخه ای به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی چربی زیر جلدی خلاص شوید:
- گرم کردن کامل
- تمرینات قلبی تاکیدی (دوچرخه ورزشی، دویدن، طناب زدن، انواع بازیورزش ها).
- تمرینات قدرتی.
عامل اساسی ثبات طبقات است. فقط در صورتی که به توانایی های خود اعتماد کامل داشته باشید و بخواهید از یک رژیم سختگیرانه پیروی کنید، روند تغییر بدن خود را شروع کنید.
توصیه: «میان تمرین هوازی که به شما کمک می‌کند کالری را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و تمرینات قدرتی که ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند، جایگزین کنید. ترکیب کامل، به هدف گرامی نزدیکتر می شود."
تغذیه مناسب
روزه داری منظم کمکی به کاهش وزن اضافی نمی کند. رژیم معمول مطمئناً با ظهور کالری اضافی همراه خواهد بود - وزن از دست رفته همیشه با "اضافه" ناخوشایند بازمی گردد. در طول روز نباید بیش از صد گرم کربوهیدرات مصرف کنید. 40-45 دقیقه قبل از شروع ورزش شدید و 40 دقیقه پس از اتمام آن، "پنجره کربوهیدرات" تشکیل می شود - زمان بهینهبرای خوردن
ترجیحات طعم "اندومورف" باید بر اساس محصولات غذایی باشد که حاوی: منیزیم، کلسیم و پروتئین است. تصویر ایده آلزندگی نماینده گروه هیپراستنیک - کالری بیشتری نسبت به مصرف مصرف می شود. 
با دانستن ویژگی های ساختاری بدن خود، می توانید تغییرات در اندام خود را کنترل کنید. تغذیه مناسبو یک برنامه تمرینی بهینه کلید دستیابی به نتایج مطلوب است
در مورد موفقیت درک این نکته مهم است که نتایج برجسته نیاز به زمان و تلاش دارد.
تنها مردانی که به توانایی‌های فیزیولوژیکی خود، متعلق به هر نوع بدنی، مطمئن هستند، می‌توانند به آرامش مطلوب دست یابند و وزن اضافی خود را کاهش دهند. هم برای زنان و هم برای مردان، عوامل اساسی در مسیر بهبود بدن خود میل، آرزو، تلاش‌های فیزیکی و ارادی باورنکردنی است.
یکی دیگر مربوط و اطلاعات مفیدبرای نگهداری لازم است تصویر سالمزندگی امیدوارم پس از مطالعه این مقاله، هر یک از شما نتیجه گیری منطقی داشته باشید و رژیم خود را مطابق با ویژگی های ژنتیکی بدن تغییر دهید. هر روز فرصت جدیدی برای بهتر شدن در چیزی است.
با هم ما قطعا از آن استفاده خواهیم کرد! به زودی شما را در صفحات وب وبلاگ ما در طی ماجراجویی های آموزشی جدید می بینیم.
و در نهایت، یک نظرسنجی ویدیویی از اگور پنچوکوف. "زنان چه نوع چهره های مردانه ای را دوست دارند؟"
انواع بدنمردم دارند ویژگی های مختلفنسبت چربی به عضله به عنوان مثال، یک اکتومورف همان فردی است که «می‌خورد و چاق نمی‌شود». به طور معمول اکتومورف ها بلند، نازک و سیمی هستند. آنها استخوان های نازک و چربی بسیار کمی دارند. افزایش وزن برای اکتومورف ها هم به دلیل لایه چربی و هم به دلیل ماهیچه ها بسیار دشوار است. حتی اگر چنین فردی بتواند توده عضلانی به دست آورد، باز هم لاغر و بسیار خوش اندام به نظر می رسد.
سه نوع بدن انسان وجود دارد:
- اندومورف - چاق، پهن، با متابولیسم آهسته؛
- مزومورف - متابولیسم عضلانی، متوسط، خوب؛
- اکتومورف - لاغر و بلند، با متابولیسم سریع.
تیپ بدنی ذاتی است و قابل تغییر نیست. معمولاً نمایندگان "خالص" ترکیب می شوند. تیپ بدنی زنان و مردان یکسان است، تنها تفاوت این است که مردان توده عضلانی بیشتری دارند.
مزومورف، بر خلاف اکتومورف، ماهیچه‌هایی را توسعه داده است. بدست آوردن توده عضلانی و چربی برای او آسان است. استخوان های چنین افرادی کاملاً ضخیم و متراکم هستند. چنین افرادی معمولا دارند قد متوسطو قوی و عضلانی به نظر برسید.
اندومورف دقیقاً برعکس اکتومورف است. او خیلی راحت اضافه وزن پیدا می کند زیرا سوخت و ساز بدنش بسیار پایین است. نیازهای انرژی این گونه افراد اندک است. توده عضلانیافزایش وزن برای چنین افرادی دشوار نیست، اما بدن شل و نرم می ماند، زیرا چربی زیادی وجود دارد. برای چنین افرادی مهم است که رژیم غذایی خود را کنترل کنند، زیرا احتمال افزایش وزن زیاد است.
برای تعیین اندام خود می توانید اندام خود را اندازه بگیرید و طول را به درصد تبدیل کنید.
| نوع بدن | ابعاد اعضای بدن نسبت به طول، % | ||||
| طول | عرض | ||||
| بالاتنه | پاها | دست ها | شانه ها | لگن | |
| دولیکومورفیک (آستنیک) | 29,5 | 54 | 46,5 | 21,5 | 16 |
| مزومورف (نوع نوروستنی) | 31 | 52 | 44,5 | 23 | 16,5 |
| براکیمورفیک (هیپراستنیک) | 33,5 | 50 | 42,5 | 24,5 | 17,5 |
برای ایجاد یک برنامه تمرین بدنی و برنامه تغذیه، شناخت نوع بدن خود بسیار مهم است. رژیم غذایی مناسب برای یک اکتومورف برای یک اندومورف کاملاً نامناسب است.
ابعاد و پارامترها همیشه به نوع بدن - در - بستگی ندارد در سنین مختلفنسبت ها ممکن است متفاوت باشد که در بلوغشکل شما به تازگی در حال شکل گیری است، بنابراین می توانید پس از گذراندن این دوره، نوع دقیق بدن خود را بدانید.
| ابعاد | نوزادان | 1 سال | 4 سال | 7 سال | 13 سال | 17 سال | 20 سال |
| طول پا | 0,24 | 0,36 | 0,56 | 0,68 | 0,85 | 0,98 | 1 |
| طول بازو | 0,32 | 0,44 | 0,54 | 0,67 | 0,81 | 0,97 | 1 |
| طول بدن | 0,36 | 0,46 | 0,6 | 0,68 | 0,82 | 0,92 | 1 |
| عرض شانه | 0,32 | 0,44 | 0,58 | 0,68 | 0,83 | 0,93 | 1 |
| عرض لگن | 0,28 | 0,44 | 0,6 | 0,68 | 0,83 | 0,93 | 1 |
اکتومورف
مشکل اصلی اکتومورف ها کمبود وزن است، بنابراین نباید نگران مقدار غذایی که مصرف می کنند باشند. آنها بدنی لاغر و سیخ دار و اندام های بلند دارند. افزایش وزن برای آن ها به همان اندازه که کاهش وزن برای اندومورف ها دشوار است.
برای تامین منابع لازم بدن، باید حداقل 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید، غذاهای پروتئینی باید 30٪ از کل محتوای کالری را تشکیل دهند. جیره روزانه. نیمی از کل کالری به کربوهیدرات ها و 20 درصد باقی مانده به چربی ها اختصاص می یابد. تعداد کالری مصرفی در روز حداقل 2000-2500 کیلو کالری است تا اکتومورف ها هر 3 ساعت یکبار غذا بخورند. پرخوری نکنید و نصف مقدار مصرف روزانه خود را در یک نوبت بخورید. همچنین نباید فقط فست فود و شیرینی بخورید.
مهم! اگر نمی توانید نیاز روزانه خود را تامین کنید، آن را با نوشیدنی های ورزشی، میله های پروتئینی و سایر غذاهای سالم و بسیار مغذی تکمیل کنید.
برای اینکه خیلی لاغر به نظر نرسید، باید تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات قلبی نیز مفید خواهند بود، اما نباید در آنها زیاده روی کنید - هدف آنها به طور انحصاری سوزاندن توده چربی است، که اکتومورف قبلاً از آن برخوردار نیست. برای اکتومورف ها، مصرف مخلوط کربوهیدرات-پروتئین و کراتین قبل از تمرین مفید خواهد بود. مدتی پس از ورزش، یک میان وعده برای توقف فرآیند کاتابولیسم در عضلات ضروری است.
اندومورف
این نوع دارد ساخت سنگین، توده چربی بر توده عضلانی غالب است. اندومورف ها خیلی سریع توده چربی به دست می آورند، بنابراین باید چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود محدود کنند. پروتئین ها در چربی ذخیره نمی شوند، بنابراین باید جایگاه ویژه ای در رژیم غذایی چنین افرادی داشته باشند.
منابع عالی پروتئین عبارتند از:
- پنیر کم چرب (5٪، 2٪)؛
- سفیده تخم مرغ؛
- سینه مرغ آب پز بدون پوست؛
- بوقلمون بدون چربی؛
- ماهی لاغر.
کربوهیدرات ها را نمی توان از رژیم غذایی حذف کرد، اما مقدار آنها باید متوسط باشد. بهترین غذا خوردن کربوهیدرات های پیچیده: برنج، گندم سیاه، سبزیجات (به جز سیب زمینی)، حبوبات، میوه های شیرین نشده و انواع توت ها. برای صبحانه می‌توانید میوه‌های شیرین (موز، انبه، هندوانه) و همچنین میوه‌های خشک و برخی شیرینی‌های رژیمی مصرف کنید. در بعد از ظهر، کربوهیدرات ها باید منحصراً پیچیده باشند - سبزیجات و غلات رژیمی.
از بین چربی ها، بهتر است به چربی های گیاهی ترجیح داده شود - روغن زیتونو آجیل آجیل کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین فقط یک مشت کوچک در روز مجاز است. وعده های غذایی باید کسری و در قسمت های کوچک باشد. این کار متابولیسم شما را تسریع کرده و به چربی سوزی کمک می کند. توصیه می شود سه ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید. شما باید روزانه 1.5 لیتر یا بیشتر آب خالص بنوشید.
محصولات ممنوعه برای اندومورف ها:
- ساندویچ (با سوسیس، پنیر، کره، شیرین)؛
- محصولات لبنی چرب (خامه، خامه ترش، پنیر لپه پر چرب)؛
- سودا با مقدار زیادی شکر (لیموناد، نوشیدنی های انرژی زا)؛
- الکل.
این غذاها بسیار پر کالری، چربی و کربوهیدرات هستند، اما پروتئین کمی دارند. آنها برای اکتومورف ها بی خطر هستند، اما برای شکل اندومورف ها بسیار مضر هستند.
لطفا توجه داشته باشید: برای کاهش وزن به عنوان یک اندومورف، باید کالری دریافتی را کاهش داده و افزایش دهید. فعالیت حرکتی. تمرینات قلبی بسیار مفید هستند - آنها چربی را بدون پمپاژ عضلات می سوزانند. دویدن، شنا، پیاده روی نوردیک، دوچرخه سواری مناسب است.
متخصصان تغذیه معتقدند که اندومورف ها باید گوشت سفید بدون چربی را به عنوان منبع اصلی پروتئین مصرف کنند. این شما را سیر نگه می دارد برای مدت طولانیو میل به خوردن چیزهای مضر و شیرین را از بین می برد. به یاد داشته باشید که هنگام خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، برای جلوگیری از مشکلات معده باید فیبر بیشتری مصرف کنید.
مزومورف
مزومورف یک تیپ متوسط است که کاهش وزن برای او چندان دشوار نیست، اما عضله سازی برای او نیز دشوار نیست. نکته اصلی این است که انتخاب کنید دید صحیحفعالیت ها و رژیم غذایی خوب. مزومورف ها نباید شل شوند - اگرچه بدنی ورزشی و عضلات قوی دارند، اما همچنان می توانند اضافه وزن داشته باشند. شما باید 3 تا 5 بار در روز غذا بخورید. مقدار پروتئین در روز باید 60٪، چربی - 15٪، کربوهیدرات - 25٪ باشد. برای دریافت پروتئین از دست رفته می توانید پس از تمرین شیک های پروتئینی بنوشید.