نمونه منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن. منوی سالم برای یک هفته برای کاهش وزن

تعداد زیادی از مردم می خواهند از شر اضافه وزن خلاص شوند، اما تعداد کمی موفق می شوند. اکثر افرادی که وزن کم می کنند کارهای زیادی انجام می دهند اشتباهات معمولی: رژیم غذایی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهند، رژیم های سخت بگیرند یا خود را در باشگاه خسته کنند. محدودیت های مداوم می تواند باعث خرابی ها شود و در نتیجه باعث افزایش وزن بیشتر شود. اکثر بهترین راهکاهش وزن - سازماندهی یک منوی کامل و فعالیت بدنی متوسط. بیایید در مورد حق بحث کنیم رژیم غذایی متعادلبرای کاهش وزن، منوی هفته در این صفحه آورده شده است www..

یک رژیم غذایی متعادل مناسب و منوی هفتگی چگونه باید باشد؟

یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باید متنوع باشد، باید حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین باشد. عناصر مفید، چربی ها و کربوهیدرات ها. به شدت نقش مهممصرف منظم محصولات غلات نقش مهمی ایفا می کند، آنها به کاهش وزن اضافی کمک می کنند.

رژیم غذایی همه افراد کاهش وزن باید شامل مقدار کافی لبنیات و ماهی باشد. ارزش خوردن داره سبزیجات بیشترو میوه ها و چربی های حیوانی باید با انواع گیاهی جایگزین شوند.

به جای شکر، بهتر است از عسل، آجیل و دسرهای میوه ای استفاده کنید. علاوه بر این، متخصصان تغذیه اکیداً کاهش مصرف نمک را توصیه می کنند که باعث حفظ مایعات در بدن و ایجاد تورم می شود. ارزش مصرف نداره مشروبات الکلی، به طور کلی بهتر است خودداری کنید عادت های بد.

البته، اگر می خواهید وزن کم کنید، باید مصرف انواع غذاهای ناسالم را متوقف کنید: گوشت دودی، غذاهای ترشی، کنسرو، شیرینی و غیره. .

دوشنبه

برای صبحانه می توانید سالاد سبزیجات، فرنی گندم سیاه را با آب و چای تهیه کنید (سبز بهترین است). صبحانه دوم می تواند شامل میوه (گلابی یا موز) و کفیر تازه باشد. برای ناهار یک تکه فیله مرغ آب پز، یک وعده سبزیجات خورشتی، کمی سوپ ماهی و یک لیوان کمپوت میوه خشک تهیه کنید. برای یک میان وعده بعد از ظهر، پنیر کم چرب و چند کراکر بدون افزودنی عالی است. در مورد شام، می توان آن را از سالاد سبزیجات (یا خورش)، نان سبوس دار و چای بدون شکر تشکیل داد.

سهشنبه

یک وعده برای صبحانه آماده کنید بلغور جو دوسربا ماست (کم چرب بدون مواد افزودنی)، یک سیب شیرین و ترش متوسط ​​و یک فنجان قهوه طبیعی.

صبحانه دوم می تواند شامل پنیر دلمه با خامه ترش کم چرب، جوشانده انواع توت ها (به عنوان مثال، گل رز) باشد. ناهار باید شامل سوپ در آب سبزیجات با اضافه کردن هر غلات باشد. به عنوان غذای دوم، مقدار کمی برنج قهوه ای، یک تکه ماهی پخته شده و یک لیوان کمپوت آماده کنید. برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید کمی وینیگرت بخورید و یک لیوان آب میوه بنوشید. در مورد شام، باید از استیک، سالاد سبزیجات و چای تشکیل شود.

چهار شنبه

برای صبحانه بلغور جو دوسر را با شیر یا آب و یک سیب پخته تهیه کنید. همچنین یک لیوان چای بدون شکر یا یک فنجان قهوه با کیفیت بنوشید.

صبحانه دوم می تواند شامل ماست ساده و چند آجیل باشد.

برای ناهار، سوپ را در آب گوشت با اضافه کردن کلم تازه، و همچنین بخش کوچکی از پوره سیب زمینی، کیک ماهی و آبمیوه آماده کنید.

یک میان وعده بعد از ظهر می تواند شامل سالاد هر میوه و چند کراکر بدون طعم باشد.

برای شام خورش سبزی، ژامبون و چای آماده کنید.

پنج شنبه

صبحانه می تواند شامل کاسه پنیر کوتیج با افزودن میوه های شیرین شده، نان تست و چای، آبمیوه یا قهوه باشد.
برای صبحانه دوم، ماست ساده و یک سیب آماده کنید.

ناهار از گل گاوزبان، گندم سیاه با آب، کتلت مرغ و کمپوت تشکیل شده است.

یک گزینه عالی برای میان وعده بعد از ظهر آجیل و میوه های خشک و همچنین ماست ساده است.

شام ممکن است شامل وینگرت، فیله آب پز و چای باشد.

جمعه

صبحانه می تواند شامل فرنی برنج با شیر باشد. برای نوشیدنی بهتر است از چای یا قهوه استفاده کنید.

صبحانه دوم را از میوه (مثلا موز)، کفیر تازه یا ماست بدون افزودنی درست کنید.
برای ناهار، مقدار کمی از سوپ سبزیجات، گولش و پوره سیب زمینیو همچنین سالاد سبزیجات و کمپوت.

یک میان وعده بعد از ظهر می تواند شامل پنیر کم چرب، نان تست، کراکر و کاکائو باشد.

یک گزینه عالی برای شام سالاد سبزیجات، ماهی آب پز و ماست ساده است.

شنبه

برای صبحانه یک سالاد سبزیجات با املت و نان تست تهیه کنید و همچنین یک فنجان چای یا قهوه طبیعی بنوشید.
صبحانه دوم می تواند شامل ماست ساده، چند حلقه آناناس یا چند تکه مارمالاد باشد.

برای ناهار، سوپ سبزیجات را با مرغ، یک تکه کوچک سینه مرغ آب پز، کمی وینیگرت، یک فنجان کمپوت یا آبمیوه تهیه کنید.

یک میان وعده بعد از ظهر می تواند شامل پنیر کوتیج با خامه ترش کم چرب و میوه های خشک باشد.

و برای شام سینه مرغ آب پز، وینیگرت و آب یا چای تهیه کنید.

یکشنبه

صبحانه می تواند شامل بلغور جو دوسر، هر میوه شیرین، قهوه طبیعی یا چای باشد.
صبحانه دوم شامل بیسکویت، کراکر ساده و آبمیوه است.

برای ناهار، سوپ گندم سیاه، گوشت پخته شده با سبزیجات و یک فنجان کمپوت یا آبمیوه آماده کنید.
گزینه عالیبرای میان وعده بعد از ظهر میوه، چای و ماست بدون افزودنی وجود دارد.

و شام می تواند شامل یک سالاد سبزیجات، برنج قهوه ای، یک تکه ماهی یا گوشت آب پز و یک فنجان چای باشد.

در واقع، تنها تغذیه مناسب به خلاص شدن از شر آن کمک می کند پوند اضافی. و اگر آن را با فعالیت بدنی تکمیل کنید، اثر مورد نظر بسیار سریعتر به دست می آید و بدن شکل جذابی پیدا می کند و لطیف تر می شود.

انعکاس شما در آینه، رفاه شما و ظاهربسیار شیوا میزان موفقیت خود را اعلام کنید. تعجب خواهید کرد، اما بدن انسان یک مکانیسم بسیار انعطاف پذیر و سازگار است. حتی اگر سال‌ها است که از خود مراقبت نکرده‌اید و موفق به افزایش وزن شده‌اید، می‌توانید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی از شر اضافه وزن خلاص شوید!

برای این کار از 9 نکته زیر استفاده کنید که شامل ورزش و تغذیه مناسب می شود. یک منوی روزانه برای کاهش وزن نیز به دختر کمک می کند تا به هدف خود برسد. نگاه کنید که چربی اضافی مانند کره آب می شود که اتفاقاً دیگر آن را نخواهید خورد.

ترازو را رها کن

همزمان عضلات را پمپاژ می کنید و چربی زیر پوست را می سوزانید. به همین دلیل است که نباید از ترازو استفاده کنید. داده های خارجی و انعکاس در آینه مهمتر از تعداد کیلوگرم است. می توانید سخت تمرین کنید و درست غذا بخورید، چند پوند عضله اضافه کنید و چند پوند چربی از دست بدهید. ترازو چه خواهد گفت؟ که وزن شما تغییر نکرده است! شرم آور است، اگرچه پیشرفت زیادی داشته اید. از ترازو فقط به عنوان راهنما استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که انعکاس شما در آینه، رفاه و ظاهر شما موفقیت را بسیار واضح تر نشان می دهد.

کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید

اگر رویای کاهش وزن با رژیم غذایی مناسب، تعداد کالری مصرفی خود را در طول رژیم به شدت کاهش ندهید. بدن شروع به تجربه یک احساس شدید گرسنگی می کند، متابولیسم کند می شود و کاهش وزن را دشوارتر می کند. برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم و ​​اجازه دادن به بدن برای سوزاندن چربی با سرعت مطلوب، هر یا دو هفته یکبار کالری دریافتی خود را اندکی کاهش دهید.

کالری یکسانی مصرف نکنید

اینم یکی دیگه راه جالباز بدن خود پیشی بگیرید و بدون کاهش متابولیسم به کاهش وزن ادامه دهید. مقدار کالری مصرفی خود را هر چند روز یکبار تغییر دهید و می توانید گرسنگی خود را کنترل کرده و به کاهش وزن ادامه دهید.

اگرچه امروزه غذا به وفور در دسترس است، اما نباید فراموش کنیم که بدن ما برای ذخیره انرژی در صورت کمبود طراحی شده است. مواد مغذی. بنابراین بدن انسان میزان متابولیسم خود را بر اساس میزان کالری مصرفی تنظیم می کند.

اگر هر روز همان مقدار کالری مصرف کنید، بدن شما متابولیسم خود را کند می کند تا از سوزاندن بیش از حد چربی جلوگیری کند. همه اینها کار هورمون هاست. هنگامی که سطح لپتین در بدن بالا باشد، میزان متابولیسم بالا باقی می ماند. اگر سطح لپتین کاهش یابد، میزان متابولیسم به همان نسبت کاهش می یابد.

اگر به طور مداوم کالری کمی مصرف کنید، سطح لپتین بدن شما کاهش می یابد، همچنین میزان متابولیسم شما کاهش می یابد. بین خوردن غذاهای پر کالری و کم کالری جایگزین کنید. تمرین مشابهبه حفظ سطوح بالای لپتین در بدن کمک می کند.

وزنه را بلند کنید

درست مانند تغذیه مناسب، پشتکار به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات نشان داده است که پس از تمرینات قدرتی، بدن انسان حدود 39 ساعت به سوزاندن کالری ادامه می دهد. علاوه بر این، یک واقعیت جالب این است که هرچه عضله بیشتری داشته باشید، روزانه کالری بیشتری می سوزانید.

حتی اگر فقط می خواهید از شر چربی های اضافی خلاص شوید، تمرینات قدرتی را فراموش نکنید. این به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک می کند. پس از همه، اگر این اتفاق بیفتد، روند متابولیک کند می شود. شما سخت کار خواهید کرد تا چربی را کم کنید و در عین حال لاغر و بدون عضله باقی بمانید. بله، حتی فردی که از بی اشتهایی رنج می برد، می تواند درصد بالایی از چربی بدن داشته باشد.

مدت آموزش

بین فواصل با شدت زیاد و کم متناوب فعالیت بدنی. این کار نتایج بهتری را در زمان کمتری ارائه می دهد. یک روش عالی تمرین اینتروال طناب زدن است. ممکن است نیاز به تمرین داشته باشید. پس از یک گرم کردن کوتاه، هر چه سریعتر به مدت 10-20 ثانیه بپرید و سپس با سرعت معمول خود به مدت 30 ثانیه بپرید. به هر حال، فراموش نکنید که قبل از آن گرم شوید. اگر در بهترین فرم خود نیستید، با تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط ​​شروع کنید.

چربی بیشتری بخورید

با تغذیه مناسب، منوی روزانه کاهش وزن باید شامل چربی های سالم باشد. آنها به کاهش وزن و بهبود سریعتر پس از تمرینات طولانی و سخت کمک می کنند. چربی های سالم فواید بی شماری از جمله سلامت قلب دارند.

بنابراین، چه چربی هایی سالم هستند:

• چربی های چند غیر اشباع (به ویژه امگا 3) - موجود در ماهی و آجیل
• چربی های تک غیراشباع - موجود در کره بادام زمینی، آووکادو، روغن زیتون, زرده تخم مرغو روغن ماهی

مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید

برخی از افراد طرفدار رژیم کم کربوهیدرات هستند و برخی دیگر مخالف آن هستند. با این حال، کاهش مصرف کربوهیدرات ها، به ویژه شکر و نشاسته، به کاهش وزن کمک می کند. شما باید کربوهیدرات هایی که در غذاهایی مانند جو دوسر و سبزیجات یافت می شود مصرف کنید.

چه زمانی از روز کربوهیدرات مصرف می کنید نیز بر چربی سوزی تاثیر می گذارد. بیشتر کربوهیدرات های دریافتی روزانه خود را در صبح و اندکی قبل و بعد از ورزش مصرف کنید.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی سالم، متابولیسم شما را بهبود می بخشد و به شما در جلوگیری از کاهش وزن کمک می کند. توده عضلانی. این منو هر روز وزن بدن شما را کاهش می دهد. در واقع، بدن با دریافت پروتئین کافی نسبت به زمانی که چربی ها یا کربوهیدرات ها را متابولیزه می کند، کالری بیشتری می سوزاند.

این موضوع توسط یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی فیزیولوژی تایید شده است. طرح آزمایش به این صورت بود که یک گروه از رژیم غذایی با پروتئین بالا (کمی بیش از 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن در روز) پیروی کردند و گروه دوم حداقل مقدار پروتئین مصرف کردند (توصیه می شود هنجار روزانه). گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند چربی بیشتری از دست دادند.

بسیاری از مطالعات مدرن نشان می‌دهند که کسانی که رژیم‌های پروتئینی و کم کربوهیدرات مصرف می‌کنند (حتی زمانی که با مصرف چربی بالا ترکیب می‌شوند)، نسبت به کسانی که به رژیم‌های پرچرب متکی هستند، چربی بیشتری از دست می‌دهند و توده عضلانی بیشتری را حفظ می‌کنند.

بله، درست است: بسیاری از افراد بدون تمرین، صرفاً با خوردن غذاهای پر پروتئین، عضله سازی کرده اند.

روزانه 5-6 وعده کوچک بخورید

به این ترتیب، مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای عضله سازی و سوزاندن چربی تامین می کنید. به عنوان یک امتیاز، در هنگام استراحت افزایش می یابد. این روش همچنین از احساس گرسنگی شدید بدن جلوگیری می کند، که اگر زمان زیادی بین وعده های غذایی سپری شود ممکن است اتفاق بیفتد.

اگر این اتفاق بیفتد، بدن شروع به سوزاندن توده عضلانی برای انرژی و افزایش ذخایر چربی و همچنین کاهش متابولیسم می کند. اما این چیزی نیست که شما می خواهید به آن برسید.

منوی نمونه تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک هفته

نحوه ایجاد یک منو تغذیه مناسببرای کاهش وزن؟ ساده است! از این نمونه رژیم غذایی برای دختران استفاده کنید که برای 1200 کیلو کالری در روز طراحی شده است. با ترکیب همه این محصولات می توانید منوی دلخواه خود را ایجاد کنید، فقط قوانین بالا را فراموش نکنید. تمام غذاهای جانبی به صورت خام ذکر شده است. ما چیزی سرخ نمی‌کنیم، فقط بخارپز می‌کنیم، می‌پزیم و می‌پزیم!

همه ما می خواهیم لاغر و خوش اندام به نظر برسیم، اما همه حاضر نیستند برای این کار از مراکز تناسب اندام دیدن کنند و خودشان را خسته کنند. ورزش. بنابراین، تغذیه مناسب و طبق یک الگوی خاص برای بسیاری تنها راه حل مشکل می شود. اما همه چیز آنقدر ساده نیست که در نگاه اول به نظر می رسد. اول از همه، باید یاد بگیرید که بین مفید و مفید تمایز قائل شوید غذاهای سالمکه به شما کمک می کند به نتیجه دلخواه برسید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن

یکی از ویژگی های تغذیه مناسب هنگام کاهش وزن، تعداد کالری است. فردی که اضافه پوند اضافه وزن دارد باید روزانه کمتر از مقداری که بدن در طول فعالیت مصرف می کند مصرف کند. باید در نظر داشت که ارزش غذایی غذا باید در سطح مناسبی باشد. به عبارت دیگر، ترکیب شیمیایییک غذای معین باید دارای محتوای متعادلی از پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین، فیبر غذایی و مواد معدنی باشد. کاهش شدید کالری دریافتی می تواند برای بدن شما مضر باشد. باصطلاح رژیم های سریعبدن ما را در حالت استرس قرار دهد. در نتیجه پس از مدتی دوباره پوندهای اضافه برمی گردند. برای حفظ عملکرد طبیعی بدن، یک زن به بیش از دو هزار کیلو کالری در روز نیاز ندارد و یک مرد به دو هزار و پانصد کالری نیاز دارد. اگر فعالیت بدنی را به این اضافه کنید، نتیجه به زودی شما را شگفت زده خواهد کرد.

برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز، باید به رژیم غذایی خود فکر کنید و متعادل کنید. با دریافت مواد مغذی مورد نیاز از غذاها، تنها با کمبود کالری، وزن خود را از دست خواهید داد. محصولات طبیعیحاوی بسیار کمتر از نمونه های کارخانه است. در این صورت کاهش وزن طولانی تر اما موثر خواهد بود. نیازی به عجله نیست اضافه وزندر طول سال ها ساخته شده است، بنابراین صبور باشید و بهترین تلاش خود را بکنید.

نکته دیگری که برای خانم ها مهم است. در نتیجه کاهش وزن، علائم کششی روی بدن ایجاد می شود. شما باید برای این کار آماده باشید. امروزه تعداد زیادی وجود دارد لوازم آرایشیو روش هایی برای رهایی از این مشکل

صبحانه یک جزء مهم است. بسیاری از مردم صبح وقت کافی برای غذا خوردن ندارند. این نیز دلیل اضافه وزن است. بدن به روزه گرفتن در صبح عادت می کند و در هنگام ناهار و شام نیاز به تقویت دارد. در عین حال، اصل کمتر خوردن و کاهش وزن سریعتر دیگر در اینجا کار نمی کند. صبحانه، وعده غذایی اصلی بدن ماست و بسیار هم هست نکته مهم. با آن ما انرژی اضافی و موجی از انرژی را برای کل روز دریافت می کنیم.

وعده های غذایی باید کسری باشد. شما باید پنج تا شش بار در روز و در مقادیر کم غذا بخورید. اندازه سرو نباید بیشتر از یک لیوان باشد. آخرین وعده غذایی باید دو تا سه ساعت قبل از خواب باشد.

سیستم تغذیه (برنامه) کاهش وزن

اولین قدم برای از دست دادن پوندهای اضافی، کاهش حجم وعده های غذایی است. پس از رسیدن به محل کار، برای یک فرد خسته و گرسنه بسیار دشوار است که نیازهای خود را با مقدار کمی غذا برآورده کند. این منجر به پرخوری می شود. کارشناسان توصیه می کنند یک بشقاب بزرگ را با یک بشقاب کوچک جایگزین کنید و در نتیجه خود را فریب دهید.

مرحله دوم افزایش مصرف مایعات است. صبح ناشتا باید یک لیوان آب معدنی ثابت همراه با لیمو بنوشید. در طول روز نیز باید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. این کار کمی احساس گرسنگی را کم می کند.

گام سوم این است که یاد بگیرید درست غذا بخورید. هر قطعه باید به طور کامل جویده شود، حداقل بیست بار. این کار فرآیند اشباع را تسریع کرده و باعث جذب بهتر مواد مغذی می شود.

نوشیدنی های الکلی باید حذف شوند اجباری. آنها کالری بسیار بالایی دارند و به کل بدن آسیب می رسانند.

باید مصرف نمک خود را کاهش دهید. مایع را حفظ می کند و این منجر به تورم می شود.

چربی های حیوانی را باید با چربی های گیاهی جایگزین کرد.

مصرف روزانه حداقل دو وعده سبزی و میوه ضروری است. از گوشت های دودی، محصولات آردی، محصولات نیمه تمام و چیپس خودداری کنید. میوه های خشک را جایگزین شیرینی کنید. خوردن ساندویچ در محل کار نیز باید حذف شود و میوه جایگزین شود.

وقتی گرسنه هستید نباید به خرید مواد غذایی بروید. این وسوسه های زیادی ایجاد می کند. وقتی به فروشگاه رسیدید، سعی کنید در حومه منطقه فروش باشید که سبزیجات و میوه جات فروخته می شود. لذیذترین بوها و دشمنان یک اندام باریک همیشه در وسط متمرکز می شوند.

مرحله نهایی خواهد بود روزهای روزه داری. آنها به طور صحیح و به تدریج بدن را برای کاهش وزن آماده می کنند.

داشتن برای خود متعادل و رژیم غذایی مناسب، بدن خود را در معرض استرس قرار نمی دهید و می توانید خود را در شرایط عالی نگه دارید تناسب اندام. انتقال به یک وعده غذایی جدید باید به عنوان یک فرآیند طبیعی تلقی شود و به توانایی های خود اطمینان داشته باشید. بسیاری از مردم معتقدند که این مستلزم هزینه های مالی زیادی است، اما اگر به آن نگاه کنید، اینطور نیست.

در اینجا چند نمونه از گزینه های منوی روزانه آورده شده است.

انتخاب 1

اولین صبحانه بلغور جو با کشمش است. قهوه یا چای بدون شکر

صبحانه دوم - سیب بزرگ

ناهار: گل گاوزبان در آب گوشت بدون چربی و یک تکه نان سیاه.

میان وعده بعد از ظهر – پنیر کوتیج کم چرب.

شام - مرغ آبپزو سالاد گوجه فرنگی، خیار و سبزی، چاشنی شده با روغن نباتی و آب لیمو. در طول روز حداقل دو لیتر آب بنوشید.

گزینه شماره 2

صبحانه - کمی نمک فرنی برنج، چاشنی شده با روغن نباتی و چای.

صبحانه دوم – موز.

ناهار - سوپ سبزیجات پخته شده در آب مرغ. یک تکه نان با سبوس.

میان وعده بعد از ظهر - یک عدد سیب.

شام - ماهی پخته شده در فر و سالاد کلم.

گزینه شماره 3

صبحانه - دو تخم مرغ آب پز، قهوه و یک تکه نان.

صبحانه دوم - هویج بزرگ.

ناهار - گوشت آب پز با کلم خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر - گریپ فروت.

شام - پنیر کم چرب.

چنین منوی می تواند توسط یک فرد با هر توانایی های مالی. بسیاری از غذاها به دلیل تغییر رژیم غذایی از سفره شما ناپدید می شوند. قیمت یک کیک به اندازه یک کیلوگرم سیب است. صرفه جویی آشکار است.

گوشت را باید بدون افزودن نمک، ادویه یا سس های چرب در فر بپزید. بیشترین بهترین تصمیم- آن را آب پز بخورید. می توانید گوشت گاو، مرغ، گوساله، گوشت خوک بدون چربی و بره را بپزید. در غذاهای سرخ شده مقدار کلسترول چندین برابر افزایش می یابد. ماهی را روی آتش باز بپزید، در فویل با سبزیجات، نمک بپزید و مارینه کنید. سبزیجات باید بیشترین مهمانان روی میز باشند. محتوای کالری آنها از ده تا 30 کیلو کالری در هر صد گرم محصول است. مقدار زیادی از سالاد چهره شما را خراب نمی کند. تنها استثنا سیب زمینی آب پز است که حاوی صد و بیست کیلو کالری است. میوه ها جایگزین خوبی برای شکر هستند. آنها ارزش انرژیاز پنجاه تا هشتاد استثناء موز و انگور است. محصولات لبنی تامین کننده اصلی کلسیم بدن ما هستند. غذاهای کم چرب را انتخاب کنید.

برای انتقال بدون درد و روان به یک رژیم غذایی جدید، باید چند نکته را به خاطر بسپارید:

اصلاً لازم نیست یک بار برای همیشه از خوردن شام مقوی صرف نظر کنید. آنها اغلب اتفاق نمی افتد. می توانید رژیم غذایی خود را در طول روز کاهش دهید. مثلا صبحانه بخورید بلغور جو دوسرو چای سبزو برای ناهار سوپ سبزیجات سبک.

اگر میل به لذت بردن از یک کیک غیر قابل تحمل است، پس می توانید آن را بپردازید، اما فقط برای صبحانه.

یک پرخوری خفیف همیشه می تواند با فعالیت بدنی جبران شود.

شما باید خودتان را تعیین کنید وزن طبیعی. برای هر فردی متفاوت است. اگر زن هستید 110 و اگر مرد هستید 100 از قد خود کم کنید. این یک تخمین تقریبی است. فقط در صورتی باید نگران باشید که تفاوت خیلی زیاد باشد.

تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

داروهای چربی سوز پرفروش ترین و محبوب ترین محصولات در سراسر جهان هستند. آنها به تغذیه ورزشی تعلق دارند و به تجزیه چربی ها در بدن انسان کمک می کنند. به لطف این، می توانید تسکین عضلات را افزایش دهید، وزن را کاهش دهید و فرآیندهای ریکاوری را پس از تمرین تسریع کنید.

مصرف کنندگان اصلی این محصول ورزشکاران و بدنسازان هستند. آنها همچنین توسط زنانی استفاده می شود که خود را خوش فرم نگه می دارند و می خواهند به سرعت نتایج را ببینند، زیرا مبارزه با رسوبات چربی در ناحیه باسن و باسن برای آنها بسیار دشوار است. برای کسانی که بدنسازان حرفه ای هستند، چربی سوزی ضروری است. ورزشکاران برای بهبود کارایی تمرین از داروها استفاده می کنند. آنها تأثیر خاصی بر بدن دارند که به شرح زیر است:

• متابولیسم افزایش می یابد، در نتیجه چربی در بدن ذخیره نمی شود.
• سرکوب اشتها رخ می دهد.
• مقدار چربی ها و کربوهیدرات های جذب شده از دستگاه گوارش کاهش می یابد.
• مایع اضافی حذف می شود؛
• مولکول های چربی مسدود شده اند.
• سلول های چربی شکسته می شوند و به انرژی آزاد تبدیل می شوند

برای اینکه ببینید چگونه این کار می کند، باید ورزش، تغذیه و تمرینات شدید و پایبندی به رژیم غذایی را با هم ترکیب کنید. صرف مصرف قرص هایی با سبک زندگی کم تحرک شرایط را تغییر نمی دهد.

مواد اصلی در آماده سازی عبارتند از:

• ل - کارنیتین؛
• چای سبز؛
• اسیدهای چرب چند غیر اشباع؛
• کافئین؛
• گوارانا;
• کیتوزان؛
• تیرامین

ال کارنیتین در کبد و ماهیچه ها وجود دارد و اسیدهای چرب را انتقال می دهد. مطالعات تحمل آن را در برابر استرس در هنگام افزایش فعالیت بدنی، افزایش تن و بهبود خلق و خوی ثابت کرده است. کلسترول را کاهش می دهد، از قلب و عروق خونی محافظت می کند و بازسازی بافت را تحریک می کند.

خواص مفید گوارانا در محتوای بالای کافئین آن است که اثرات آن بسیار گسترده است. مصرف مکمل های حاوی کافئین به طور قابل توجهی عملکرد را بهبود می بخشد، صرف نظر از اینکه ورزش باشد یا تناسب اندام.

چای سبز نه تنها بدن ما را تمیز می کند، بلکه سموم را نیز از بین می برد، متابولیسم و ​​عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند.

کیتوزان که بخشی از تغذیه ورزشی است، چربی ها را جذب می کند و از جذب و جذب آنها در روده ها جلوگیری می کند و همچنین کالری غذاها را کاهش می دهد و میکرو فلور روده را عادی می کند.

تیرامین جزء اصلی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن است. این به تسکین افسردگی کمک می کند، که گاهی اوقات هنگام تغییر به رژیم های غذایی کم کالری رخ می دهد.

بسته به اصل عمل، چربی سوزها به چند دسته تقسیم می شوند. همه آنها منجر به کاهش چربی بدن می شوند، اما این اثر به روش های مختلفی حاصل می شود. بدن ما شروع به مصرف انرژی از ذخایر چربی می کند زیرا کافئین آدرنالین تولید می کند که تجزیه اسیدهای چرب را تسریع می کند.

محبوب ترین آنها کپسول ها و قرص ها هستند. آنها نسبتا ارزان هستند، اما کنترل دوز آنها ناخوشایند است. مزیت مکمل های غذایی به صورت مایع این است که سریعتر جذب خون می شوند. حداکثر اثربدست آمده در زمان کوتاه. این همیشه خوب نیست، زیرا گاهی اوقات نیاز به ادامه دوره است. روش تزریق بحث برانگیز است، زیرا کاهش لایه چربی به صورت موضعی غیرممکن است، زیرا بدن به طور مساوی وزن کم می کند. پودرها از نظر دوز مناسب و آسان برای کنترل هستند. اما یک جنبه غیر عملی نیز وجود دارد، زیرا آنها باید با غذا مخلوط شوند یا در آب رقیق شوند.

تغذیه ورزشی برای افراد دارای اضافه وزن مناسب است چین چربیبیش از سه سانتی متر در سطح ناف و سه سانتی متر به پهلو اندازه گیری می شود. همچنین نباید آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی وجود داشته باشد. عوارض جانبی تنها در 10 درصد موارد رخ می دهد.

متخصصان مصرف چربی سوزها را برای مدت طولانی توصیه نمی کنند، زیرا بدن تحمل می کند و اثر کاهش می یابد. علاوه بر این، استفاده طولانی مدت سیستم قلبی عروقی را بیش از حد بارگذاری می کند و خطر ابتلا به بیماری های دیگر را افزایش می دهد اثرات جانبی. به طور متوسط، دوره سی روز طول می کشد، با یک تا دو هفته استراحت و سپس از سرگیری مجدد. از دوز توصیه شده تجاوز نکنید، این ممکن است برای سلامتی خطرناک باشد. برای حفظ غلظت ثابت در خون توصیه می شود دو تا سه بار در روز مصرف شود. شما نباید در شب دارو مصرف کنید، زیرا ممکن است باعث بی خوابی شود. مناسب ترین زمان برای این کار صبح و قبل از تمرین است. این باعث افزایش حداکثر چربی سوزی می شود.

رعایت الزامی است رژیم نوشیدن. بنوشید مقدار کافیساده و آب معدنی. کارشناسان به همه کسانی که ورزش می کنند توصیه می کنند نوشیدنی های ایزوتونیک که حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی و کربوهیدرات های سریع جذب می شوند، بنوشند. آنها از خستگی، فرسودگی ذهنی و تحریک پذیری جلوگیری می کنند.

ایروبیک یک راه خوب برای ورزش در حین مصرف تغذیه ورزشی است. آنها باعث افزایش استقامت، تقویت سیستم قلبی عروقی و عملکرد می شوند. پس از استرس روانی بهبود می یابد و مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد.

سلام، خوانندگان عزیز! مقاله امروز کاملاً برای همه مناسب است! برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند تصویر سالمزندگی بالاخره درست است تغذیه سالمبرای همه، صرف نظر از سن، جنسیت، فیزیک لازم است. همه می خواهند سالم، لاغر و موفق باشند. همه دوست دارند هر روز صبح وقتی خود را در آینه نگاه می کنند لبخند بزنند. همه می خواهند پرانرژی و فعال باشند. و تغذیه مناسب به شما در رفع تمام این خواسته ها کمک می کند!

چه کسانی به تغذیه مناسب نیاز دارند؟

اکثر مردم امروزه بسیار بی حال هستند. انرژی آنها در سطح بسیار پایینی است و افسردگی مکرر را تجربه می کنند. آنها بعد از کار به خانه می آیند، خسته، دیگر نمی خواهند کاری انجام دهند، هیچ لذتی در زندگی ندارند. اگر درست غذا خوردن را شروع کنید این وضعیت قابل اصلاح است. درست است! چون آدم همان چیزی است که می خورد! و برای زنده ماندن باید غذا بخوری و برای خوردن زندگی نکنی.

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که مدام به دنبال رژیم غذایی جدید برای کاهش وزن هستید، تغذیه مناسب بهترین راه برای رسیدن به نتیجه، کاهش وزن و هرگز افزایش آن است.

زیرا به احتمال زیاد پس از رژیم بعدی، به رژیم غذایی عادی خود بازگشته اید و دوباره وزن خود را افزایش داده اید. و بنابراین شما در دایره می دوید: رژیم غذایی - کاهش وزن - رژیم غذایی منظم - افزایش وزن. تنها راهمال خودت را برای همیشه نگه دار وزن ایده آل- درست غذا خوردن را شروع کن!

اگر ورزش می کنید، تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا به موفقیت برسید بهترین نتایجبدون آسیب به سلامتی

تفاوت بین تغذیه مناسب و رژیم غذایی چیست؟

وقتی رژیم می گیرید باید کورکورانه منوی آماده شده را دنبال کنید. هیچ انحرافی نباید وجود داشته باشد. شما نمی توانید غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید. شما باید چیزی بخورید که رژیم می خواهد و بس! اگر رژیم غذایی طولانی مدت باشد، به زودی از جویدن این غذاهای بی مزه و کم چرب خسته خواهید شد. دیر یا زود خرابی رخ خواهد داد. و هر چیزی را که در یخچال است جارو می کنید. در نتیجه وزن برمی گردد.

در یک رژیم غذایی کوتاه مدت، به دلیل محدودیت شدید کالری، می توانید پوندهای اضافی زیادی از دست بدهید. اما در نتیجه ممکن است سلامت، مو، ناخن و پوست آسیب ببیند. از آنجایی که بدن به طور فاجعه باری با کمبود مواد مغذی مفید مواجه خواهد شد. در چنین رژیمی، می توانید برای برخی از رویدادها وزن کم کنید، اما پس از آن وزن برمی گردد، زیرا دوباره به همان روش غذا خواهید خورد.

رام

اگر تصمیم بگیرید که درست غذا بخورید، آنگاه خود را تغییر خواهید داد عادات غذاییبرای همیشه. نه برای یک هفته یا یک ماه، بلکه برای همیشه. در این صورت وزن به سطح طبیعی خود کاهش می یابد و سپس همیشه در این سطح باقی می ماند. دیگر شبیه آکاردئون نخواهی بود...

با تغذیه مناسب، هیچ محدودیت سختی وجود ندارد. شما می توانید غذای مورد علاقه خود را بخورید و با غذای خوشمزه از خود پذیرایی کنید. نکته اصلی این است که بدانیم چه زمانی و در چه مقادیری می توان این کار را انجام داد. غذاهای تغذیه مناسب خوشمزه و رضایت بخش هستند. هرگز احساس گرسنگی نخواهید کرد.

رژیم غذایی	تغذیه مناسب
منوی یکنواخت؛ اغلب احساس گرسنگی وجود دارد؛ خرابی های مکرر؛ آسیب به سلامتی، مو، ناخن؛ سطوح انرژی پایین؛ ولع شیرینی دارد؛ وزن به سرعت از بین می رود و به سرعت برمی گردد. افسردگی مکرر، تحریک پذیری	رژیم غذایی متنوع؛ احساس گرسنگی وجود ندارد؛ هیچ خرابی وجود ندارد. سلامتی بهبود می یابد، جوانسازی بدن؛ سطح انرژی بالا؛ عدم اعتیاد به کربوهیدرات؛ وزن به آرامی از بین می رود و پس از آن بر نمی گردد. سلامتی، شادی

اصول اولیه تغذیه مناسب.

1. رژیم غذایی.

اگر تصمیم دارید عادت درست غذا خوردن را در خود ایجاد کنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که برنامه روزانه خود را برنامه ریزی کنید. تغذیه مناسب به طور ایده آل توسط ساعت و هر روز در یک زمان مشخص انجام می شود. اگر نتوانید به موقع غذا بخورید، ممکن است نیم ساعت انحراف داشته باشید. باید 5-6 وعده غذایی، هر 2-4 ساعت وجود داشته باشد. 4 ساعت است حداکثر زمانکه می توانید بدون غذا خرج کنید.

از این وعده ها 3 وعده اصلی و 2-3 میان وعده. صبحانه باید در اولین ساعت پس از بیدار شدن از خواب باشد. شام 3 ساعت قبل از خواب، به طوری که غذا زمان خروج از معده را داشته باشد و در شب بدن به جای اینکه دچار پوسیدگی غذا در معده شود، درگیر بازسازی سلولی باشد.

مثلا. شما ساعت 7 بیدار می شوید.

اگر ساعت 22:00 تا 23:00 به رختخواب می روید، آخرین میان وعده لازم نیست.

رژیم هر کس فردی خواهد بود، همه چیز به کار، استراحت ناهار و غیره بستگی دارد. نکته اصلی این است که سعی کنید همیشه در یک زمان غذا بخورید.

2. روش های پخت.

البته بهتر است با تغذیه مناسب از سرخ کردن غذاها خودداری کنید مقادیر زیادچربی در عوض، می توانید خورش، پخت، جوشاندن. پخت در آستین باعث آبدار شدن گوشت و حفظ همه چیز می شود مواد مفیدو در انتها می توانید آستین را طوری برش دهید که یک پوسته اشتها آور ظاهر شود.

هنگام تهیه سالاد، از سس های فروشگاهی یا سس مایونز استفاده نکنید، آنها کالری بسیار بالایی دارند و حاوی چربی های ناسالم اشباع شده هستند. زیاد نریزید روغن سبزیجات. به یاد داشته باشید که مقدار روغن سالاد باید حدود 1 قاشق چایخوری در هر وعده باشد.

همچنین کره زیاد به فرنی اضافه نکنید. یک قطعه کوچک کافی خواهد بود. حالا یادم می آید که چگونه در اولین سال اقامتم در خوابگاه، من و دخترها پوره سیب زمینی درست کردیم. به سیب زمینی ها کره و مقداری خانگی اضافه کردیم خامه ترش پر چرب. ظرف بسیار چرب و خوشمزه شد. بعد از سه ماه شروع تحصیل در دانشگاه 4 کیلوگرم اضافه کردم! بعد رژیم جو دوسر گرفتم... در کل خیلی اشتباه کردم تا اینکه درست غذا خوردن رو یاد گرفتم. الان با وجود دو بچه کوچک مشکلی با وزن ندارم.

3. اصل جایگزینی محصول.

شما باید یاد بگیرید که جایگزین موارد مضر شوید، محصولات بی فایدهبه افراد سالم تر

در اینجا چند نمونه آورده شده است:

محصولات بد	جایگزین خوبیه
سوسیس چرب با افزودنی های شیمیایی	گوشت بدون چربی پخته شده
قند	فروکتوز
سس مایونز	خامه ترش کم چرب + خردل + آبلیمو
فرنی فوری	فرنی غلات کامل
نوشیدنی های شیرین، نوشابه	چای سبز
آب نبات	مارشمالو، شکلات تلخ، عسل
کشک	پنیر کوتیج روستایی با میوه های خشک
برنج جلا داده شده	برنج قهوه ای پولیش نشده
پاستا تهیه شده از آرد درجه یک	ماکارونی گندم دوروم
روغن آفتابگردان تصفیه شده	زیتون، روغن بزرکفشرده سرد

4. حفظ رژیم آب.

وقتی سبک زندگی سالمی دارید، باید یاد بگیرید که آب کافی بنوشید. این حدود 30-40 میلی لیتر است. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن از 2 تا 3 لیتر آب. این شامل سوپ، آب میوه، شیر، چای و سایر نوشیدنی ها نمی شود. فقط آب خالص. آب باید طوری توزیع شود که در نیمه اول روز بیشتر از نیمه دوم آب نوشیده شود. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، باید یک لیوان آب بنوشید. سپس قبل از هر وعده غذایی یک لیوان بنوشید. می توانید در مورد آب بیشتر بخوانید.

5. تغذیه مناسب یک رژیم غذایی متعادل است.

با تغذیه مناسب، باید تلاش کنید نسبت صحیحدر رژیم غذایی پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها. در حالت ایده آل، پروتئین ها باید 30٪ از کل کالری روزانه را تشکیل دهند، چربی ها - 20٪، کربوهیدرات ها - 50٪. البته رسیدن به چنین نسبتی بسیار سخت است اما باید تلاش کنیم. برای شروع، می توانید محاسبه کنید که روزانه چند گرم از این مواد مغذی نیاز دارید. برای انجام این کار، باید میزان کالری کل رژیم غذایی خود را بدانید. به طور متوسط، برای کاهش وزن 1200-1500 کیلو کالری، برای کنترل وزن - 2000-2500 کیلو کالری است. بعد، فقط نسبت را بسازید. یک گرم پروتئین حاوی 4 کیلو کالری، 1 گرم است. چربی - 9 کیلو کالری، در هر 1 گرم. کربوهیدرات - 4 کیلو کالری.

مثال.شما یک دختر 70 کیلوگرمی هستید. برای کاهش وزن به 1200 کیلو کالری در روز نیاز دارید. از اینها، پروتئین ها - 360 کیلو کالری: 4، 90 گرم دریافت می کنیم. چربی - 240 کیلو کالری: 9 = 27 گرم. کربوهیدرات - 600 کیلو کالری: 4 = 150 گرم. ارزش غذاییمحصولات را می توان با استفاده از جداول ویژه مشاهده کرد. تعداد زیادی از آنها در اینترنت وجود دارد.

منوی هر روز برای کاهش وزن.

من مثالی از یک منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن می زنم. ممکن است تعداد محصولاتی که دارید متفاوت باشد. اگر مرد یا زنی هستید که ورزش می‌کنید یا نیازی به کاهش وزن ندارید، مقدار غذا باید 500-1000 کیلو کالری در روز افزایش یابد. می توانید غذاهای مورد علاقه خود را در منو بگنجانید، نکته اصلی رعایت اصول اولیه تغذیه مناسب است.

مهم: از قبل به منوی روز بعد فکر کنید تا مجبور نباشید در شهر بدوید و دنبال غذا بگردید!

نمونه منوی تغذیه سالم برای هفته.

صبحانه	خوراک مختصر	شام	خوراک مختصر	شام	خوراک مختصر
املت 5-7 سفیده تخم مرغ، 200 گرم سبزیجات تازه، 2 قاشق غذاخوری قاشق گندم سیاه	1 عدد موز	30 گرم نان سبوس دار 200 گرم سبزیجات بخارپز + 150 گرم. جوجه	1 قاشق غذاخوری. کفیر	300 گرم سالاد تازه + 100 گرم. غذای دریایی	1 قاشق غذاخوری. کفیر (اگر دیر به رختخواب می روید)
توفو پنیر سویا 100 گرم. + سالاد تازه 300 گرم.	100 گرم پنیر کوتیج کم چرب	2 قاشق غذاخوری قاشق برنج پولیش نشده + 300 گرم. سبزیجات + 100-200 گرم. گوشت بدون چربی	100 گرم پنیر دلمه	300 گرم سبزیجات خورشتی + 150 گرم. سینه مرغ	1 قاشق غذاخوری. کفیر
فرنی گندم سیاه 50 گرم. + سالاد تازه 200 گرم. + 100 گرم سینه مرغ	1 سیب + 50 گرم پنیر کوتیج کم چرب	سوپ سبزیجات 300 گرم. + 30 گرم نان سیاه + 200 گرم. سبزیجات + 100 گرم ماهی	1 قاشق غذاخوری. ریاژنکا	300 گرم سبزیجات + 150-180 گرم. ماهی پخته شده	1 قاشق غذاخوری. کفیر
بلغور جو دوسر سبوس دار 3 قاشق غذاخوری. قاشق + سالاد تازه 200-300 گرم. + 100 گرم ماهی	1 قاشق غذاخوری. کفیر + 150 گرم. انواع توت ها	100 گرم لوبیا آب پز + 100 گرم سینه مرغ + سالاد سبزیجات	1 تخم مرغ آب پز + گریپ فروت	300 گرم سبزیجات + 100 گرم بوقلمون ها	1 قاشق غذاخوری. کفیر
بلغور جو دوسر 100 گرم. + میوه خشک یا میوه 100 گرم.	1 تخم مرغ آب پز + سبزی (خیار، گوجه فرنگی، فلفل و ...)	اسپاگتی دوروم 70 گرم. + 100 گرم گوشت گاو + سالاد تازه 200 گرم.	1 تخم مرغ + 1 سبزی	300 گرم سبزیجات + 100-150 گرم. پنیر دلمه	1 قاشق غذاخوری. کفیر
50 گرم پنیر + 1 قاشق غذاخوری شیر پخته تخمیر شده 2% + سالاد تازه 300 گرم.	10 عدد. بادام ها	2 قاشق غذاخوری قاشق گندم سیاه + سالاد + 150 گرم. ماهی	50 گرم پنیر دلمه + 150 گرم. توت های تازه	300 گرم سبزیجات + کتلت مرغ خرد شده 100 گرم.	1 قاشق غذاخوری. کفیر
پنیر دلمه 150 گرم. + سالاد تازه 200 گرم. + سبزه	3-5 عدد گردو	100 گرم عدس + کتلت پخته 100 گرم. + سبزیجات 200 گرم	1 قاشق غذاخوری. شیر	کتلت ماهی بخار پز 150 گرم. + سالاد تازه	1 قاشق غذاخوری. کفیر

به امید دیدار!

اگر سوالی دارید، در نظرات مقاله بپرسید. حتما جواب میدم. اگر مقاله را دوست داشتید، آن را با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید.

و اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه زیر نظر یک مشاور غذای مناسب بخورید، وزن خود را کاهش دهید و حال خود را بهبود بخشید، پس خوش آمدید. شرایط و ضوابط را بخوانید

برای همه آرزو می کنم که سالم، پرانرژی و شاد باشند!