Za svakodnevni aktivan život osobe potrebno je striktno pridržavati se potrošnje određenog broja kalorija dnevno. Uostalom, svaka poduzeta radnja zahtijeva utrošak energije. Što je tijelo intenzivnije izloženo, to će mu trebati više kalorija. Dnevni unos kalorija je individualan za svaku osobu, određuju ga sljedeći faktori: spol i starost, nivo aktivnosti tokom dana i način života.
Vjeruje se da je broj kalorija koje unese tijelo muškarca red veličine veći od dnevne norme žene, a sa stanovišta faktora starosti, mladom tijelu je potrebno mnogo više kalorija koje se troše na razvoj i razvoj. rasta, od starijeg. Što aktivnija osoba vodi, to će mu trebati više kalorija. Obračun dnevnih kalorija se radi individualno i svaka osoba ima svoj unos kalorija, ali postoje određeni obrasci. Pogledajmo prosječan dnevni unos kalorija za muškarca i ženu i njihove razlike.
Koliko kalorija treba muškarcima dnevno?
Nutricionisti, zajedno sa stručnjacima za pravilnu ishranu, došli su do zaključka da broj kalorija potrebnih za život muškarca zavisi od nivoa njegove aktivnosti. Uzmimo u obzir približni dnevni unos kalorija u zavisnosti od načina života i godina.
Uz sjedilački način života, muškarcima od 19-30 godina potrebno je oko 2400 kcal dnevno, muškarcima od 31-50 godina trebat će 2200 kcal, a onima od 51 i više samo 2000 kcal. Što se tiče umjerenog načina života, muškarcima navedenih starosnih kategorija trebat će 2600-2800, 2400-2600 i 2200-2400 kcal, respektivno. Dnevni unos kalorija za muškarce koji vode aktivan način života bit će mnogo veći: 3000 kcal za one od 19-30 godina; 2800-3000 kcal za muškarce od 31-50 godina i 2800-2400 kcal za one od 51 i više.
Dakle, vidimo da broj kalorija potrebnih muškarcima za pun život zavisi od njihovih individualnih potreba, posebno ako je potrebno prilagoditi svoju težinu ili je održavati na istom nivou. Da biste precizno odredili koliko će kalorija trebati tijelu, potrebno je napraviti precizan proračun dnevnih kalorija, uzimajući u obzir sve parametre: težinu, visinu, nivo vježbanja i željenu težinu koju biste željeli imati kao rezultat. Koristeći ovu kalkulaciju, možete kreirati približan jelovnik, znajući kalorijski sadržaj svih jela i proizvoda u vašoj prehrani. Sredili smo muškarce, sad da pričamo o ženama.
Što se tiče žena, ovdje se uočava približno ista slika. Međutim, žene su, po pravilu, skrupuloznije i odgovornije prema svom izgledu, više vode računa o svojoj figuri, pa su navikle da broje svaku kaloriju koju pojedu. Upravo za takve slučajeve pravi se precizan izračun dnevnih kalorija, uzimajući u obzir sve gore navedene parametre. Za one koji ne vole kalkulacije, kojima nije toliko važno da znaju tačan broj kalorija potrebnih tokom dana, daćemo prosječne podatke, ovisno o načinu života i dobi žene.
Ako vodite sjedilački način života, tada će djevojci od 19-25 godina trebati oko 2000 kcal dnevno; broj kalorija za ženu od 26-50 godina će biti oko 1800 kcal, a za one preko 51 godine će biti dovoljno oko 1600 kcal. Uz umjeren način života za žene ovih starosnih kategorija, broj kalorija koje se unose dnevno bit će 2200, 2000 i 1800 kcal, respektivno. A ako žena vodi aktivan način života, tada će biti potrebno još više kalorija, i to: 2400, 2200 i 2000 kcal.
Vrlo je važno da prilikom izračunavanja dnevnih kalorija uzmete u obzir ne samo pojedinačne parametre, već i željene pokazatelje. Treba napomenuti da ako želite da smršate, onda morate jesti manje kalorija i smanjiti dnevni unos kalorija na tačno onu količinu koja vam je potrebna za postizanje rezultata. Ako želite da se ugojite, onda morate u svoju prehranu uključiti dodatne namirnice i sastojke koji će vam to omogućiti, dodajući određenu količinu kalorija svom dnevnom unosu. Da biste održali svoju težinu na istom nivou, možete koristiti gore navedene standardne pokazatelje ili one koje sami izračunate.
Kako izračunati koliko kalorija dnevno nam je potrebno?
U modernom svijetu, da biste saznali svoje individualne potrebe za kalorijama, dovoljno je koristiti online kalkulator dnevnog unosa kalorija, koji postavlja sve potrebne parametre. Međutim, ako ga nemate, lako ga možete učiniti sami. Izračunajmo koristeći Harris-Benedictovu formulu, nazvanu po svom tvorcu.
Ova formula je sastavljena davne 1919. godine, a sada se široko koristi za određivanje vrijednosti ljudskog bazalnog metabolizma (BMR), za koji se troše kalorije. Drugim riječima, pokazuje osnovni dnevni kalorijski unos koji je tijelu potreban za obavljanje svih vitalnih funkcija.
Za žene, VOOC se izračunava na sljedeći način:
VOOCH = 655,1+9,6*težina (kg)+1,85*visina (cm)–4,68*starost (godine)
Kalorije su riječ koju bi trebali znati ne samo ljudi koji pokušavaju smršaviti, već i svi bez izuzetka. Na kraju krajeva, ovo nije samo pokazatelj koji reguliše koliko treba da jedemo da ne bismo dobili na težini, naše zdravlje, performanse, dobrobit i raspoloženje direktno ovise o broju unesenih kalorija.
Minimalni broj kalorija dnevno
Kalorije su neophodne za direktne životne procese ljudskog organizma: disanje, funkcionisanje unutrašnjih organa, pumpanje krvi, vežbanje, san itd. To su kalorije koje obezbeđuju ishranu našim ćelijama i organima. Stoga, ni pod kojim okolnostima ne smijete smanjiti kalorijski unos na minimum. Sjetite se koliko dugo osoba može živjeti bez hrane, koja je izvor kalorija. Minimalno ograničenje koliko kalorija treba osobi dnevno je 1200 kcal za žene i 1500 jedinica za muškarce. Ako redovno padate ispod ove norme, tijelo jednostavno neće imati od kuda energiju za vlastito održavanje života, što će na kraju dovesti do distrofije i posljedica koje iz toga proizlaze. Stoga, ako vam je na oku dijeta zasnovana na unosu super-niske količine kalorija (ispod 1000 kcal), razmislite da li zaista trebate smršaviti po cijenu zdravlja i ljepote?
.jpg)
U međuvremenu, nutricionisti su dokazali da je najefikasniji i zdraviji način mršavljenja brojanje kalorija. I u tome nema kontradiktornosti: samo trebate znati koliko kcal osoba treba dnevno i, ako je potrebno, postupno smanjivati količinu unesenih kalorija. Činjenica je da su pokazatelji od 1200 i 1500 kcal za žene i muškarce visoko prosječni i odražavaju minimum koji se ne može premašiti. Ali koliko kalorija osoba treba unijeti dnevno za normalno funkcioniranje tijela određuje se pojedinačno. Posebno za to, nutricionisti su razvili nekoliko formula za izračunavanje potrebnog kalorijskog unosa za svaku osobu. Ova stopa se lako izračunava pomoću posebnih formula. Evo jednog od njih.
Kako odrediti koliko kalorija vam treba dnevno
Prvo morate izračunati svoju bazalnu brzinu metabolizma (koliko kalorija osoba treba dnevno u mirovanju).
Za ženu:
9,99 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 4,92 x starost - 161
Za muškarce:
9,99 x težina (kg) + 6,25 x visina - 4,92 x starost (godine) + 5
Zatim množimo dobijenu bazalnu brzinu metabolizma sa koeficijentom koji ovisi o fizičkoj aktivnosti određene osobe.
Ovaj koeficijent je jednak:
- Sa sjedilačkim načinom života 1.2
- Sa malo aktivnosti (sport jednom sedmično) 1.375
- Prosječna fizička aktivnost (sport najmanje 3 puta sedmično) 1,54
- Aktivan način života (dnevni sportovi) 1.725
- Veoma visok nivo fizičke aktivnosti (teški fizički rad, velika opterećenja u teretani) 1.9
Naravno, visoki ili niski nivoi aktivnosti nisu uvijek izraženi samo treningom u teretani. To mogu biti aktivni kućni poslovi, brzo hodanje, određeni nivo profesionalne fizičke aktivnosti itd.
.jpg)
Izračunavanjem brojeva koristeći ovu formulu, dobit ćemo odgovor na pitanje koliko kalorija je potrebno dnevno. Možete saznati ovdje. Ako se pridržavate unosa kalorija izračunatog pomoću gornje formule, vaša težina će biti stabilna: nećete smršaviti niti se udebljati. Ova brojka je neophodna za vaše tijelo za održavanje normalne vitalnosti, za pravilno funkcioniranje organa, za vaše dobro. Ako unosite više kalorija nego što formula pokazuje, s vremenom se možete znatno udebljati. Zaista, ako postoji nedovoljna potrošnja energije iz hrane, hranjive tvari će se pretvoriti u masti.
Prosječan dnevni kalorijski unos
Mnogi ljudi znaju frazu da žena treba da unese oko 2000 kcal dnevno. U stvari, ova brojka bi trebala biti nešto niža: otprilike 1800 kilokalorija. Općenito, pri izračunavanju unosa kalorija morate uzeti u obzir ne samo spol, težinu, profesiju, fizičku aktivnost, već i godine. Na primjer, u adolescenciji, tijelu je potrebno više kalorija, jer u periodu rasta ljudsko tijelo troši mnogo više energije nego u odrasloj dobi, kada je tijelo već u potpunosti formirano. Za održavanje tijela u normalnom stanju potrebna je 1 kilokalorija na 1 kilogram ljudske težine u trajanju od 1 sata.
Gdje se troše kalorije?
Kalorije se sagorevaju termičkim efektom probave. Otprilike jedna trećina sagorenih kalorija dnevno troši se, koliko god to čudno zvučalo, na proces varenja hrane. Tijelo troši više energije na varenje proteina nego na varenje masti i ugljikohidrata. Oko 15% kalorija se sagorijeva tokom vježbanja i bilo koje fizičke aktivnosti općenito. To može biti vježbanje u teretani, profesionalne nastave, trčanje do autobusa itd. Ali bazalni metabolizam (trošenje energije u mirovanju) sagorijeva 70% kalorija!
Elektronski pomoćnici za izračunavanje unosa kalorija
Ako želite najpreciznije izračunati koliko kalorija trebate unijeti dnevno, kupite sebi elektronske pomoćnike. To mogu biti: pedometar, mjerač otkucaja srca, brojač kalorija. Na primjer, uz pomoć pedometra saznat ćete koliko koraka dnevno napravite, a o tome uvelike ovisi i kalorijski sadržaj vaše prehrane. Uostalom, kao što smo rekli gore, što se više krećete, više kalorija trebate unijeti. A, ako ustanovite da se krećete manje od normalnog, morat ćete smanjiti unos kalorija. Takvi elektronski zdravstveni uređaji pomoći će vam da postignete potrebnu dnevnu mobilnost. Uostalom, svaki put kada pogledate na displej pedometra, poželećete da oborite sopstveni „rekord“, da napravite više koraka nego juče ili prekjuče. To će vas motivirati da budete aktivniji, što će se odlično odraziti na vaše zdravlje, raspoloženje i izgled.
Održavanje, gubitak ili dobijanje na težini izgleda tako lako jer samo trebate održavati ravnotežu u ishrani. Ali morate znati i kako funkcionišu kalorije.
Održavanje, gubitak ili dobijanje na težini izgleda tako lako jer samo trebate održavati ravnotežu u ishrani. Zapravo, svi znaju da pravilna prehrana nije laka. Da biste dobili tijelo iz snova, morate znati kako kalorije funkcioniraju.
Koliki je vaš dnevni unos kalorija?
Potrebe za energijom zasnivaju se na nekoliko faktora: učestalosti treninga, vrsti i intenzitetu, građi i veličini tijela, ciljevima. Ne postoji jedinstvena formula ili opšte preporuke. Koristite razne alate da odredite svoju energetsku ravnotežu, uključujući apetit, težinu, raspoloženje, postotak tjelesne masti i cjelokupno zdravlje.
Ljudsko tijelo u mirovanju troši oko 60% kalorija jednostavno na svoje prirodne procese. Broj kalorija koje sagorite u mirovanju naziva se vaš bazalni metabolizam (BMR) ili metabolizam. Što više mišićne mase imate, to su veći nivoi BER-a. Da biste stvorili mišićavije i oblikovanije tijelo, morate povećati stopu sagorijevanja kalorija dnevno.
Ostatak energije je podijeljen između aktivnosti i probave. 30% energije (kalorija) je namijenjeno za fizičku aktivnost, a 10% se troši na probavne procese. Zbog toga možete sagorjeti više kalorija tako što ćete češće jesti manje obroke.
Da biste odredili svoj bazalni metabolizam (BMR), ili drugim riječima, koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju, koristite sljedeću formulu:
W = težina u kilogramima
H = visina u centimetrima
A = starost u godinama
Muškarci: GV= 66,47 + (13,75 x Š) + (5,0 x V) - (6,75 x A)
Žene: GV = 665,09 + (9,56 x Š) + (1,84 x V) - (4,67 x A)
Tražite jednostavan i brz način?
Koristite pravilo deset (ili jedanaest):
TBW = 10 kcal / 0,45 kg težine za žene
TBW = 11 kcal / 0,45 kg težine za muškarce
Primjer: Ako imate 90 kg, onda je vaš RER 2200 kalorija.
Napomena: Gornje jednačine ne uzimaju u obzir građu tijela.
Sterling-Pasmore formula
Ova formula se zasniva na sastavu vašeg tela. Da biste obezbijedili energiju za pola kilograma mišićne mase potrebno vam je 13,8 kalorija.
LBM = nemasna tjelesna masa (kg) x 13,8 kalorija
Svoju čistu tjelesnu masu možete dobiti mjerenjem procenta tjelesne masti.
Izračunajte mišićnu masu iz masne mase:
% tjelesne masti x težina naznačena na skali = masna masa
Težina navedena na vagi - masna masa = mišićna masa
Nakon što ste izračunali svoj aktivni RV, morate izračunati koliko kalorija sagorite tokom vježbanja.
ROB X 1.2 za aktivnosti niskog intenziteta i slobodne aktivnosti (uglavnom sjedeće aktivnosti)
ROB X 1,375 za lagane vježbe (sporo hodanje 30-50 minuta 3-4 dana u sedmici, golf, kućni poslovi).
RVR x 1,55 uz umjerenu fizičku aktivnost 3-5 puta sedmično (60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca za 30-60 minuta po treningu)
RVR X 1,725 za aktivne ljude (vježbanje 6-7 puta sedmično umjerenim do snažnim intenzitetom (70-85% vašeg maksimalnog otkucaja srca za 45-60 minuta po treningu)
GER X 1,9 za vrlo aktivne (one koji se bave napornom/intenzivnom fizičkom aktivnošću kao što je težak fizički rad, dizanje tegova, timski sportovi, 6-7 puta tjedno po 90 minuta ili više po treningu)
Energetske potrebe sportista
Za maksimalne performanse, sportisti zahtevaju posebnu ishranu; zavisi od vrste sporta i individualnih karakteristika.
Zapamtite, da biste svoju težinu pretvorili iz funti (lb) u kilograme (kg), podijelite svoju težinu u funti sa 2,2 da biste dobili svoju težinu u kilogramima. Ili, ako vam trebaju kilogrami, pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 2,2.
Sedeći muškarci i žene koje nisu trudne: oko 31 kalorija po kg telesne težine.
Muškarci i žene koje nisu trudne koje vježbaju za sebe: otprilike 33-38 kcal na 1 kg težine.
Sportisti izdržljivosti: 35-50 kcal na 1 kg težine, ovisno o treningu.
Sportisti snage: 30-60 kcal na 1 kg težine, ovisno o treningu
Koliko kalorija vam je potrebno za izgradnju mišića i debljanje?
Da biste dobili na težini, morate povećati dnevni unos kalorija za 250-500. Neki stručnjaci preporučuju povećanje broja kalorija za čak 1000 kalorija dnevno. Prilikom izračunavanja dnevne vrijednosti, ne zaboravite uzeti u obzir nivo aktivnosti. Sportisti moraju da unose pravilan odnos hranljivih materija.
Istraživanja su pokazala da je prilikom dobijanja mišićne mase važnije vrijeme, a ne količina proteina, jer se ne apsorbira više od 30 grama odjednom. U roku od 30-60 minuta nakon treninga potrebno je napuniti tijelo proteinima i ugljikohidratima. U tom periodu dolazi do oporavka i rasta mišića.
Konzumiranje dovoljno hranljivih sastojaka nekoliko puta dnevno obezbediće telu gorivo koje mu je potrebno za snažne, vitke mišiće.
Koliki je dnevni unos kalorija za mršavljenje?
Da biste izgubili 1 funtu sedmično, morate smanjiti dnevni unos kalorija za 500. Kalorijski deficit se može stvoriti dodatnom vježbom, dijetom ili kombinacijom oba. Ne zaboravite uzeti u obzir nivo svoje aktivnosti. Sportisti imaju pravilan odnos hranljivih materija.
Jednostavno dramatično smanjenje kalorija može pokazati promjene u težini, ali gubitak masti i održavanje mišića je nauka. Da biste sagorjeli masti i dobili lijepo, izvajano tijelo, važan je intenzivan trening. Količina unesenih kalorija ne bi trebala biti vrlo mala. To može negativno utjecati na vaše treninge, usporiti metabolizam ili dovesti vaše tijelo u kataboličko stanje.
Sagorevanje masti i gubitak težine je postepen proces. Za dugotrajne rezultate, vježbanjem i ishranom ne gubite više od 1 kilograma sedmično.
Zaključak
Dnevni unos kalorija je ukupan broj kilokalorija koje možete unijeti tokom dana kako biste izbjegli debljanje. Gubitak težine prema ovoj shemi tokom dijete bit će postupan i ispravan. Ovim pristupom možete konzumirati različite namirnice bez ograničavanja na omiljena jela. Naravno, svaki sendvič od slatkiša ili bijelog hljeba morat će se uračunati u njegov meni.
Izračunavanje kalorija za mršavljenje tokom dijete, možete to učiniti ručno koristeći formule ili možete koristiti naš online kalkulator kalorija. Da biste izračunali, samo navedite svoje godine, težinu i visinu. Formule poznatih nutricionista biće vam predstavljene pažnji, tako da ne sumnjate u njihovu tačnost. Ovaj članak će vam pomoći da odaberete pravi put za mršavljenje, na osnovu preciznog brojanja kalorija za svaki dan. Također ćete naučiti osnovna pravila za kreiranje vašeg menija. Uravnotežena prehrana i precizno brojanje kalorija dvije su glavne poluge koje utječu na postupni gubitak viška kilograma.
Online kalkulator kalorija
Kalkulator mršavljenja
KBZHU proračunski kalkulator
| Tvoje godine | 0-3 mjeseca 4-6 mjeseci 7-12 mjeseci 1-3 godine 4-6 godina 6 godina (školo) 7-10 godina 11-13 godina 14-17 godina 18-29 godina 30-39 godina 40-59 godina 60-74 godina preko 75 godina |
| sprat: |
Trudnice: da doje (1-6 mjeseci) doje (7-12 mjeseci) trudne: ne Vaša težina u kg. |
| Vaša fizička aktivnost | lagana fizička aktivnost lagana fizička aktivnost umjerena fizička aktivnost visoka fizička aktivnost vrlo visoka fizička aktivnost |
Kalkulator kalorija
Zašto trebate brojati kalorije
Mliječni proizvodi
| PROIZVOD | PROTEINI | FATS | Ugljikohidrati | KKAL |
| Kefir sa niskim sadržajem masti | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Punomasni kefir | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Mlijeko | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ryazhenka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| pavlaka 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| pavlaka 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Specijalni sirevi i skutna masa | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Tovljeni sir | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Svježi sir s niskim udjelom masti | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Majonez | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Biljno ulje | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Maslac | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Hleb i žitarice
Povrće i voće
| PROIZVOD | PROTEINI | FATS | Ugljikohidrati | KKAL |
| Tikvice | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Bijeli kupus | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Karfiol | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Krompir | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Crvena šargarepa | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| krastavci | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Rotkvica | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Salata | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Cvekla | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Paradajz | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Spanać | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Banane | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Trešnja | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Nar | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Kruška | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Jabuke | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Narandžasta | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| grejpfrut | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Limun | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Grejp | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Maline | 0,8 | — | 9 | 41 |
Sušeno voće i pasulj
Meso
| PROIZVOD | PROTEINI | FATS | Ugljikohidrati | KKAL |
| Ovčetina | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Govedina | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Zec | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Nemasna svinjetina | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Svinjetina je masna | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Teletina | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Goveđe srce | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Goveđi jezik | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Svinjska džigerica | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Svinjsko srce | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Svinjski jezik | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Turska | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Pilići | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Patke | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Kobasice
Jaja
| PROIZVOD | PROTEINI | FATS | Ugljikohidrati | KKAL |
| Pileće jaje | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Riba i plodovi mora
Slatkiši
Neophodno je koristiti brojač kalorija ne samo tokom dijete, već i tokom normalne ishrane. Glavna stvar je strogo pratiti minimalni i maksimalni prag za svakodnevno bojenje. Precizni proračuni u procesu mršavljenja ključ su pravilne i uravnotežene prehrane.
Osoba treba određenu količinu kalorija dnevno. Koliko je to i kako odrediti šta je norma?
Možete izračunati potrebnu količinu koristeći Muffin-Jeor formulu. Ova formula je nastala još devedesetih godina dvadesetog veka. Svijet je godinama smislio razne formule, ali Muffin-Jeor formula je najpreciznija do sada.
| Dnevno
dio kalorija |
Preporuka maksimalnog unosa kalorija iz masti | Preporučeni broj grama masti | Preporučene kalorije iz zasićenih masti | Preporučeni broj grama zasićenih masti |
| 1,600 | 400 do 560 | 44 do 62 | 112 ili manje | 12 ili manje |
| 1,800 | 450 do 630 | 50 do 70 | 126 ili manje | 14 ili manje |
| 2,000 | 500 do 700 | 56 do 78 | 140 ili manje | 16 ili manje |
| 2,200 | 550 do 770 | 61 do 86 | 154 ili manje | 17 ili manje |
| 2,400 | 600 do 840 | 67 do 93 | 168 ili manje | 19 ili manje |
| 2,600 | 650 do 910 | 72 do 101 | 182 ili manje | 20 ili manje |
| 2,800 | 700 do 980 | 78 do 109 | 196 ili manje | 22 ili manje |
Dobićete količinu potrebnih kcal za svaku osobu, a koja se nalazi u raznim namirnicama. Nakon izračuna, rezultat se mora pomnožiti sa navedenim koeficijentima.
- Za ljude koji puno sjede: BMR (bazni metabolizam) x 1,2;
- Ako postoji minimalna fizička aktivnost (jedan do tri treninga sedmično): OCB x 1,375;
- Ako je nivo opterećenja prosečan (tri do pet treninga sedmično): OCB X 1,55;
- Ako je visoka (do sedam treninga sedmično): OCB x 1,725;
- Pri maksimalnom intenzitetu opterećenja (kombinacija teškog fizičkog rada i svakodnevnog treninga): OCB x 1,9;
Ovaj broj je optimalna količina kalorija za dvadeset četiri sata koja je potrebna osobi. Ako ne unosite kalorije više od izračunate količine, nećete dobiti višak kilograma.
Brojači kalorija: masti, proteini, ugljeni hidrati - koliko kilokalorija treba da jedete dnevno
Djeca i njihova tijela koja rastu zahtijevaju pristojnu količinu kalorija. Djeci su potrebni, jer od toga ovisi njihov rast i potpuni sveobuhvatni razvoj. Težina tokom ovog perioda može biti nestabilna.
Za dječaka između četrnaest i sedamnaest godina dnevna norma je 3160, a za djevojčicu iste dobi - 2760.
Za muškarce
Da biste odredili koliko kalorija vam je potrebno, morate obratiti pažnju na svoj način života i učestalost fizičke aktivnosti u vašem životu. Količina kcal dnevno za muškarce zavisi od:
1) način života;
2) specifičnosti rada;
3) starost.
Za one čiji način života ili posao zahtevaju dugo sedenje:
Muškarac između 19 i 30 godina treba da unese 2.400 kilokalorija dnevno;
Ako postoji fizička aktivnost, ali nije prečesta i intenzivna:
Aktivan način života značit će da će norma biti nešto viša nego u drugim slučajevima:
Što više kilograma imate, potrebno je više truda da ih izgubite. Osim što nije baš estetski ugodan, višak kilograma negativno utiče na vaše cjelokupno zdravlje.
Za ženu
Potrebna količina kalorija također je određena načinom života i prisustvom ili odsustvom bilo koje vrste fizičke aktivnosti. Ženi je potrebno manje kalorija nego muškarcu. Da biste razumjeli koliko kalorija treba ženi, morate uzeti u obzir i podatke o njenom načinu života i opterećenju kojem je tijelo izloženo.
Za žene kod kojih sjedeći položaj prevladava nad svim ostalim:
Od 19 do 25 godina – potrebno je unositi 2000 kilokalorija dnevno;
Od 26 do 50 – 1800;
Od 51 – 1600 godina.
Ako postoji fizička aktivnost, ali nije jako jaka ili neredovna:
Od 19 do 25 godina – potrebno je 2200 kcal;
Od 26 do 50 – 2200;
Od 51 – 1800.
Ako je vaš životni stil aktivan, onda je povećana norma prirodna:
Od 19 do 30 godina – potrebno je 2400 kcal;
Od 31 do 60 – 2200;
Od 61 godine - 2000.
Dramatičan gubitak težine ispunjen je ne samo pogoršanjem dobrobiti. Kosa postaje lomljiva, kao i nokti. Cijeli vaš izgled može se naglo pogoršati - imajte to na umu kada birate radikalnu metodu mršavljenja.
Za sportiste
Za sportiste, broj kalorija se izračunava pojedinačno. Ovo uglavnom zavisi od:
- Nivo sportske aktivnosti;
- Hormoni;
- Fiziološki status (to znači kakav je sportista - da li je zdrav, bolestan, povređen, uzima se u obzir i trudnoća ili mladost - a samim tim i aktivan rast organizma);
- Spol i starost.
Važno je uzeti u obzir da je ponekad potrebno konzumirati namirnice koje će vam pomoći da dobijete mišićnu masu.
Možete napraviti jednostavnu kalkulaciju, koja se zasniva na podudarnosti između broja kalorija i težine, odnosno određuje koliko je tijelu potrebno:
- Potrebno vam je 26-30 kalorija na 1 kg težine: za laganu fizičku aktivnost;
- 31-37 po 1 kg: fizička aktivnost umjerenog intenziteta;
- 38-40 po 1 kg: maksimalno opterećenje.
Za sportiste, takvi izračuni će biti drugačiji:
- 41-50 kalorija: ako treninzi snage traju od 15 do 20 sati sedmično;
- 50 i više: za sportiste koji praktikuju ekstremne treninge
Koliko kalorija vam je potrebno zavisi od vrste vježbe. Morate unositi onoliko kilokalorija dnevno koliko vam je potrebno da održite snagu vašeg tijela.
Kako smršati
Za produktivan gubitak težine, morate zapamtiti ovu nijansu. Bilo da naglo ili postepeno smanjujete broj kalorija koje unosite dnevno, ne zaboravite povećati ishranu. Ovo povećanje treba raditi jednom sedmično. Ovaj specifičan dijetalni cik-cak je potreban kako bi se ometao unutrašnji proces usporavanja metabolizma.
Morate polako ali postepeno smanjivati unos kalorija. Unošenje manje kalorija stimuliše organizam. To ga provocira da koristi energiju masnog tkiva.
Sve dijete u kojima je dnevni unos manji od 1200 kalorija dnevno opasne su po zdravlje. Kako biste spriječili da dijeta nanese štetu, koristite zdrav razum u svojoj potrazi za mršavljenjem.
Kako biste izbjegli ponovno dobivanje viška kilograma, ne morate prekoračiti količinu kalorija. Gubitak kilograma zahtijeva strpljenje i racionalan pristup. Koje će vam prednosti donijeti konzumacija ove vrste proizvoda? I to?
Nepromišljena konzumacija hrane će dovesti do nazadovanja u procesu mršavljenja. Pokušajte da ne prekoračite normu koju ste sebi postavili za taj dan.
Koliko kalorija vam je dnevno potrebno da smršate? Unos kalorija
Tabela potrošnje kalorija
Tabela vam omogućava da jasno vidite kako ova ili ona radnja ili aktivnost utječe na sagorijevanje kalorija dnevno. Radi praktičnosti, količina sagorjenih kalorija je navedena u tabeli za trajanje aktivnosti/aktivnosti od sat vremena.
Tabela će vam pomoći da shvatite što učiniti kako biste povećali produktivnost procesa mršavljenja. Osim toga, tabela će vam pomoći da organizirate svoju dnevnu rutinu: odlučite o prioritetu opterećenja i radnji ako želite promijeniti svoju težinu. Vaš dan može biti potpuno produktivan: imat ćete vremena za sve, a višak kilograma će nestati.
Tabela kalorija hrane
| Proizvodi | Sadržaj kalorija
po 100 grama |
Dnevno
norma |
Vjeverice | Masti | Ugljikohidrati | % svarljivosti |
| Kakao | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
| Džem, džem | 290 | 10-50 | 0,3 | – | 68 | 68 |
| Suve šljive | 269 | 40-70 | 3,4 | – | 62 | 65 |
| Suvo grožđe | 260 | 20-40 | 2,5 | – | 61 | 63 |
| Sušeno voće | 235 | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 |
| orasi | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
| Heljda | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 |
| Proso žitarice | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
| Ovsena krupica | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 |
Za više motivacije: pogledajte koliko kalorija ima u slatkišima. Ali često „zahvaljujući“ uspevaju da dobiju dosadan višak kilograma. Da biste smršali, bolje je odabrati one namirnice koje ne opterećuju tijelo tako teško.
Tabela prikazuje kalorijski sadržaj hrane na sto grama. Tabela će vam pomoći da uravnotežite svoju ishranu i shvatite koliko određenih namirnica možete jesti dnevno, a koje od njih posebno negativno utiču na težinu. Osim toga, možda će tablica izazvati vaše zanimanje za određeni proizvod. Pogledajte pažljivije: šta ako ovdje postoji nešto što još niste probali? Uostalom, sada, osim radoznalosti, imate i želju da smršate.