Витаминам, как мы знаем, обычно присваивают особые лечебные свойства. Например, витамин А от «куриной слепоты», витамин С — «от простуды», B1 - «от нервов», В2 - кожный («для красоты»), В3 - «для мозга», В5 - «для продолжения жизни», D - «заменяет солнце». А вот витамину В6 еще не отвели соответствующей роли, потому что у него очень широкий «фронт работ».
Витамин В6 (пиридоксин) очень важен для организма, поскольку улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Вместе с кальцием он способствует нормальному функционированию мышц и сердца и эффективному их расслаблению. Установлено, что при недостатке витамина В6 может возникнуть воспаление среднего уха.
Пиридоксин (витамин В6) принимает участие во многих химических реакциях, протекающих в организме. Его можно считать кладовой ферментов. Другими словами, без него невозможно зарождение и сохранение жизни. Он играет важную роль в обмене жиров и белков. Чем больше их употребляет человек, тем больше требуется витамина В (как и витамина С). Более того, конечным продуктом при усвоении пищи является щавелевая кислота. Но если в организме мало витамина В6, один из ферментов (трансаминаза) блокируется, а без него щавелевая кислота не может преобразовываться в растворимые соединения. И тогда щавелевая кислота соединяется с кальцием и образует оксалаты, которые осаждаются в виде песка и камней в почках.
Интересный метод лечения больных мочекаменной болезнью описали врачи из Гарварда («Журнал урологии», 1974, октябрь): в течение 5 лет удалось полностью вылечить 79% пациентов. Им назначали 300 мг магния и 10 мг пиридоксина (то есть витамина В6). Оба эти лекарства задерживали образование щавелевой кислоты, и уже в моче ее не было. Такое лечение, по мнению гарвардских врачей, «удобно, дешево и полностью безопасно», кроме того, витамин В6 можно считать прекрасным натуральным мочегонным средством.
Американскому профессору венгерского происхождения Альберту Сент-Дьери принадлежит честь открытия сразу нескольких витаминов: аскорбиновой кислоты, тиамина, рибофлавина, биотина и пиридоксина (в 1934 г.). Более 20 лет он изучал витамин В6 и пришел к выводу: его употребление должно быть увеличено с 2 мг для кормящих матерей и 2,5 мг для беременных женщин до 20 - 25 мг (почти в 10 раз).
Дополнительная «мощная» порция этого вещества необходима следующим категориям людей:
Женщинам, принимающим противозачаточные средства или таблетки и любые лекарства, содержащие эстроген;
Беременным, в организме которых образуется огромное количество эстрогенов, к концу беременности иногда требуется витамина В6 в тысячу раз больше нормы;
В две последние недели предменструального цикла, когда организм производит наибольшее число эстрогенов;
Всем, кто принимает лекарства со стероидами, например кортизоном;
Тем, кто, несмотря на все старания, не может похудеть (причиной может быть недостаток витамина В6);
Подросткам с угревой сыпью, вызванной повышенной деятельностью жировых желез и трудно поддающейся лечению. Сыпь может исчезнуть в срок от 5 до 21 дня при пользовании мазью, в состав которой входит 10 или даже 50 мг витамина В6 на 1 г крема (жира). Вначале прекращается зуд, затем наступает шелушение и, наконец, исчезает покраснение кожи.
Недостаток витамина B6.
Как определить недостаток витамина В6 в организме?
Это не очень легко. Например, если ночью вдруг появляется «адская боль» в задней части лодыжки, столь сильная, что вы выскакиваете из постели, можно предположить, что вам не хватает витамина В6 (но это может быть и признаком недостатка витамина Е или магния). Если появляются легкая дрожь в руках, подергивание век, вы плохо спите, у вас плохая память - это вовсе не признаки старости, а лишь симптомы недостатка витамина В6 и магния!
Известный американский диетолог А. Дэвис пишет в книге «Будь здоровым», что витамин В6 оказывает неоценимые услуги при лечении диабета. Но дозу должен определить врач. А. Дэвис считает, что в день можно принимать витамина В6 от 10 до 50 мг, добавляя к этому 500 мг магния. Большинство болезней, связанных с поджелудочной железой, почти всегда требует дополнительного количества витамина В6, а часто и витамина Е. По мнению А. Дэвиса, такие симптомы, как тошнота и рвота у пациентов после операции, могут быть вызваны недостатком витамина В6 и быстро проходят при приеме 10 мг или более этого витамина.
Необходимо помнить слова Лайнуса Полинга: «Врачи игнорируют тот факт, что молекулярная структура каждого из нас различна, и применяют общие схемы в лечении, не учитывающие этой разницы. Но, несмотря на то, что норма витамина В6 составляет обычно 2 мг в день, многим из нас требуется 20 мг или даже больше».
Суточная потребность в витамине В6:
В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:
Физиологическая потребность в Витамине Б6, мг в сутки:
Верхний допустимый уровень потребления Витамина Б6 установлен в 25 мг в сутки
Проблема ожирения и витамин В6
Ожирение - это болезнь цивилизации. Люди подвержены этой болезни из-за того, что слишком мало двигаются, мало работают физически - за них это делают машины; кроме того, нередко количество получаемой пищи превышает потребности организма, излишки «топлива» откладываются в виде избыточного жира. Избавиться от лишнего жира можно двумя путями. Первый - получать энергию в виде пищи ровно в таком количестве, которое требуется организму, то есть не есть больше, чем организм способен усвоить. Второй путь - увеличить физическую нагрузку. Этот путь имеет для здоровья особое значение: он препятствует превращению излишков питания в жир.
Сердце, которое перекачивает кровь во все органы, ткани и клетки человеческого тела, сосуды, по которым течет кровь, капилляры, - наши маленькие сердца, печень, легкие, почки, кожа преждевременно изнашиваются и слабеют, если приходится обслуживать лишнюю жировую ткань или неработающие мышцы и плохо функционирующие органы. Поэтому разумный физический труд необходим в любом возрасте. Надо заставлять себя выполнять физическую работу, чтобы спасти организм от ожирения. А диета для снижения веса может в этом лишь помочь.
Диета для желающих похудеть. В 1977 г. Америкой овладела мода на «чудесную, научно разработанную» диету, снижающую вес. При нормальном рациональном питании, богатом плодами, фруктами и овощами, ежедневно требуется 50 мг витамина В6, 1 чайная ложка яблочного уксуса, 1/2 стакана вареного льняного семени (в нем до 90% лецитина), 1 - 2 таблетки поливитаминов с макро- и микроэлементами, 2 - 3 чайные ложки соевого масла натощак (или можно с салатными овощами). Подсаливать блюда лучше богатой микроэлементами кристаллической солью.
Все эти продукты вызывают сгорание ненужного жира в организме, а также жиров, часто с избытком находящихся в продуктах питания. Такая диета «гарантирует» стройную фигуру. В чем же секрет такой диеты? Основным ингредиентом в этой диете является большое количество витамина В6 (пиридоксина) - значительно больше рекомендуемых 2 мг. Правда, если бы мы действительно рационально питались и много двигались, занимались физической работой, то мы бы, во-первых, не полнели, а во-вторых, нам хватало бы витамина В6 в нашем питании.
Источники витамина В6.
Больше всего содержится витамина В6, так же как и остальных витаминов группы В, в дрожжах, печени, проросшей пшенице, отрубях и неочищенном зерне. Много его в картофеле (220 - 230мкг/100 г), патоке, бананах, свинине, в сыром желтке яиц, капусте, моркови и сухой фасоли (550мкг/100 г). Но важно не только знать и найти богатый источник витамина В6, но и сохранить его.
Мороженые овощи, а также мороженые или консервированные фруктовые соки и продукты переработки мяса теряют много пиридоксина. Белая мука и выпеченный из нее хлеб содержат лишь 20% того количества, которое присутствует в неочищенном зерне пшеницы. Вместе с водой, в которой варился рис, мы сливаем около 93% содержащегося в нем витамина В6; это же относится к жидкости, получаемой при варке картофеля. При консервировании теряется от 57 до 77% этого важного витамина.
Из овощей и фруктов лучшим источником пиридоксина (витамина B6) можно считать бананы, но это имеет значение для населения тех регионов, где они растут круглый год. У нас таким источником мог бы служить картофель, богатый этим витамином, если бы его готовили умело, то есть не сливали воду после варки или запекали в духовке, завернув в фольгу. Кроме того, витамин В6 содержится в таких продуктах, как грецкие орехи и фундук, арахис и семечки подсолнуха. Богатыми источниками витамина B6 являются: мясо курицы, рыба; из зерновых - гречневая крупа, отруби и мука из неочищенного зерна. Когда вы печете пироги, то стоит заменить хотя бы 10% муки отрубями!
Продукты богатые витамином В6, пиридоксин
| Наименование продукта | Витамин В6, пиридоксин, мг | %РСП |
|---|---|---|
| Пшеничная мука, первого сорта, витаминизированная | 2,2 | 110% |
| Подсолнечник-семя | 1,345 | 67,3% |
| Шафран | 1,01 | 50,5% |
| Фасоль, зерно | 0,9 | 45% |
| Печень куриная | 0,9 | 45% |
| Печень баранья | 0,9 | 45% |
| Соя, зерно | 0,85 | 42,5% |
| Орех грецкий | 0,8 | 40% |
| Скумбрия дальневосточная | 0,8 | 40% |
| Скумбрия атлантическая | 0,8 | 40% |
| Тунец | 0,8 | 40% |
| Облепиха | 0,8 | 40% |
| Фундук | 0,7 | 35% |
| Сардина океаническая | 0,7 | 35% |
| Сардины океанические, консервированные | 0,7 | 35% |
| Печень говяжья | 0,7 | 35% |
| Хрен корень | 0,7 | 35% |
| Орех гинкго, сушеный | 0,641 | 32,1% |
| Томатная паста. Консервы | 0,63 | 31,5% |
| Горбуша | 0,611 | 30,6% |
| Зерно твердой пшеницы | 0,6 | 30% |
| Перепелка | 0,6 | 30% |
| Пеламида | 0,6 | 30% |
| Чеснок луковица | 0,6 | 30% |
| Петрушка (корень) | 0,6 | 30% |
| Язык свиной отварной | 0,556 | 27,8% |
| Пшеничная мука, обойная | 0,55 | 27,5% |
| Крупа ячневая | 0,54 | 27% |
| Рис, зерно продовольственное | 0,54 | 27% |
| Крупа пшено шлифованное | 0,52 | 26% |
| Перец жгучий красный | 0,506 | 25,3% |
| Яичный желток куриный, сухой | 0,5 | 25% |
| Орех мускатный | 0,5 | 25% |
| Фисташки | 0,5 | 25% |
| Гуси 1 кат. | 0,5 | 25% |
| Печень гусиная | 0,5 | 25% |
| Овсяная мука | 0,5 | 25% |
| Гречневая мука | 0,5 | 25% |
| Баранки сдобные | 0,5 | 25% |
| Сушки простые | 0,5 | 25% |
| Булочка калорийная | 0,5 | 25% |
| Саго (крупа из крахмала) | 0,5 | 25% |
| Сухари армейские, пшеничные 1 сорта | 0,5 | 25% |
| Пшеничная крупа, "артек" | 0,5 | 25% |
| Пшеничная крупа, "полтавская" | 0,5 | 25% |
| Пшеничная мука, второго сорта | 0,5 | 25% |
| Сухари армейские, пшеничные 2 сорта | 0,5 | 25% |
| Гуси 2 кат. | 0,5 | 25% |
| Зерно мягкой пшеницы | 0,5 | 25% |
| Сухари армейские из обойной муки | 0,5 | 25% |
| Сдоба обыкновенная | 0,5 | 25% |
| Сухари армейские, ржаные | 0,5 | 25% |
| Бублики простые | 0,5 | 25% |
| Булочки молочные | 0,5 | 25% |
| Субпродукты (головы, ноги, крылья, желудки, шеи) | 0,5 | 25% |
| Курица, 1 категории | 0,5 | 25% |
| Икра белужья зернистая | 0,5 | 25% |
| Бройлеры (цыплята) 1 кат. | 0,5 | 25% |
| Килька каспийская | 0,5 | 25% |
| Килька каспийская, анчоусовидная | 0,5 | 25% |
| Килька каспийская, обыкновенная | 0,5 | 25% |
| Кета соленая | 0,5 | 25% |
| Мясо кролика | 0,5 | 25% |
| Бройлеры (цыплята) 2 кат. | 0,5 | 25% |
| Курица, 2 категории | 0,5 | 25% |
Как не странно, при высокой информированности современного населения в плане диетологии, многие достаточно далеки от норм питания и потребления нужных элементов в их необходимых количествах. К примеру, такие заболевания как анемия, анорексия, депрессия, нервозность, бессонница не теряют свою актуальность и сегодня. Они имеют достаточно серьезные симптомы, хотя причины этих болезней довольно просты: это всего лишь недостаточное количество в организме витамина В6 и магния.
В целом, человек может страдать от авитаминоза В6 по нескольким причинам. Это неправильное питание (продукты содержат мало витаминов и минералов), усиленные физические нагрузки или беременность, нарушение деятельности ЖКТ и неусвояемость витамина, пониженное содержание магния, при котором витамин плохо потребляется клетками организма.
Для чего человеку нужен витамин В6 и магний
Этот витамин так же называют пиридоксин. Для того, чтоб нормализировать его содержании в организме, нужно для начала понимать, зачем он вообще нам нужен, и за что отвечает этот полезный элемент.
Как было сказано выше, его дефицит может привести к заболеваниям нервной системы, анемии, дерматитам. Авитаминозом до сих пор страдают преимущественно в тех странах, где основа рациона бедна на витамин В6 и магний. Признаки болезней:
- расстройство желудочно-кишечного тракта, в том числе – диарея или запоры;
- дерматит;
- облысение;
- лишний вес;
- психические расстройства.
Магний очень важный элемент, находящийся во всех тканях и органах. Магний необходим для нормального функционирования организма. Это макроэлемент нужен организму в больших количествах. В теле человека содержится около 25 г магния. Около 60% магния находится в костях, около 27% - в мышечной ткани, 6- 7% в других клетках, и 1% вне клеток.
Магний участвует в обмене веществ, передаче нервных импульсов и в работе мышц, оказывает сосудосуживающее действие.
Магний является участником ферментативных реакций, обмена веществ, синтеза белков, ферментов и антиоксидантов, регулирует уровень холестерина и сахара, влияет на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, артериальное давление, состояние костной ткани.
Причины недостатка В6 и магния
В первую очередь, причиной возникновения авитаминоза В6 является неправильное питание (продукты, содержащие мало этих веществ преобладают в рационе). А точнее, однообразный рацион, в котором в значительной степени содержится кукуруза, много мучных изделий. Так же одним из решающих факторов для начала приема витамина является излишнее потребление сладостей и продуктов, содержащих сахар. И регулярное потребление алкоголя.
Нехватка магния наблюдается не часто, обычно продукты питания, содержащие достаточное его количество, потребляются ежедневно.
Состояние пищеварительной системы и почек оказывает влияние на содержание магния в организме. Некоторые желудочно-кишечные болезни и заболевания почек, ухудшают всасывание и ограничивают способность организма усваивать магний. Это может привести к дефициту магния в организме. Рвота и диарея тоже могут привести к таким последствиям.
Нужно так же учитывать, что есть группы населения, которые особенно нуждаются в повышении потребления продуктов, содержащих витамин В6 и магний:
- люди, страдающие сахарным диабетом;
- беременные и кормящие женщины;
- спортсмены;
- взрослые люди с повышенными физическими нагрузками.
Признаки авитаминоза и нехватки магния
Нехватка магния проявляться такими признаками как:
- нарушение сна,
- усталость,
- остеопороз,
- мигрень,
- артрит,
- фибромиалгия,
- сердечная аритмия,
- запоры,
- предменструальный синдром (ПМС),
- потеря аппетита,
- тошнота, рвота, усталость,
- эпилепсия,
- судороги,
- мышечные спазмы,
- спазмы сосудов,
- гипокальциемия,
- гипокалиемия,
- облысение.
Нехватка витамина В6 тоже приводит к печальным последствиям:
- снижение аппетита,
- депрессия,
- анемия,
- мацерация,
- усталость,
- нервозность,
- бессонница,
- атрофия эпидермиса,
- трещины в углах рта.
Отдельно следует выделить такой фактор, как ухудшение функций головного мозга. В частности это чрезмерная раздражительность, неспособность концентрироваться на одном объекте, забывчивость, рассеянность. Иногда эти признаки могут перерасти в серьезные психические нарушения.
В отдельных случаях особенно запущенной формы авитаминоза, происходят летальные случаи на этом фоне.
Суточная норма В6 и магния
Есть некоторые правила потребления продуктов, либо же отдельных витаминизированных добавок, на которые следует ориентироваться, чтоб избежать недостатка в организме витамина В6. Для начала нужно знать норму, которая определяется для каждой отдельной категории населения. Вот следующие данные, на которые нужно полагаться для оставления правильного рациона:
Норма В6 для детей:
- 1 год: от 0,5 до 0,6 мг в сутки,
- от 1 до 3лет: 0,9 мг в сутки,
- от 4 до 6 лет: 1,3 мг в сутки,
- от 7 до 10лет: 1,6 мг в сутки.
Для мужчин:
- от 11 до 59лет: 2 мг в сутки,
- от 60 лет и старше: 2,2 мг в сутки.
Для женщин:
- с 11 до 18 лет: 1,6 мг в сутки,
- с 19 до 59: 2,0 мг в сутки,
- лактационный период, беременность: 2-2,2 мг в сутки.
Суточная норма магния:
- Дети до 6 лет - 30 мг/сутки
- Подростки до 12 лет - 75 мг/сутки
- Мужчины - 400-420 мг/сутки
- Женщины - 310-360 мг/сутки
- Женщины во время беременности -350-400 мг/сутки
Более подробнее данные о том, в каких самых потребляемых и популярных продуктах, которые могут входить в рацион каждого обывателя, при этом никак не минимизируя уровень всех остальных полезных веществ и микроэлементов,содержится витамин В6, изложены в таблице.
| Продукты питания | В6 в 100гр продуктов |
% от дневной нормы в 1 порции весом |
| говяжья печень | 0,6мг | 71% |
| фисташки | 1,71мг | 171% |
| 0,78мг | 78% | |
| чеснок | 1,23мг | 123% |
| чечевица | 0,52мг | 53% |
| подсолнечник (семена) | 1,34мг | 134% |
| кориандр (кинза листья - зелень) | 0,6мг | 60% |
| лещина (фундук) | 0,56мг | 56% |
| орех кешью | 0,427мг | 41% |
| орех грецкий | 0,536мг | 53% |
| коричневый рис | 0,508мг | 50% |
| говядина | 0,36 | 37% |
| фасоль | 0,396мг | 39% |
| пшено | 0,38мг | 38% |
| перловка (ячмень) | 0,31мг | 31% |
| банан | 0,36мг | 36% |
| арахис | 0,34мг | 34% |
| коричневый картофель | 0,34мг | 34% |
| рожь | 0,29мг | 29% |
| пшеница | 0,31мг | 30% |
| свинина, баранина | 0,32мг | 30% |
| перец болгарский (сладкий) | 0,21мг | 22% |
| авокадо | 0,27мг | 28% |
| перец чили | 0,26мг | 27% |
| горох | 0,26мг | 27% |
| семена укропа | 0,24мг | 25% |
| финик | 0,24мг | 24% |
| белый картофель | 0,23мг | 20% |
| гречиха | 0,2мг | 21% |
| базилик (зелень) | 0,15мг | 15% |
| шпинат | 0,19мг | 19% |
| цветная капуста | 0,18мг | 18% |
| сельдерей (корнеплод) | 0,15мг | 16% |
| горох | 0,14мг | 16% |
| репчатый лук | 0,112мг | 12% |
| гриб шампиньон | 0,14мг | 14% |
| миндаль | 0,13мг | 13% |
| белокочанная капуста | 0,12мг | 12% |
| овес | 0,11мг | 11% |
| ананас | 0,10мг | 10% |
| хурма | 0,2мг | 10% |
| гриб опенок | 0,1мг | 10% |
| кукуруза | 0,09мг | 9% |
| морковь | 0,13мг | 13% |
| гриб сморчок | 0,13мг | 13% |
| щавель (зелень) | 0,12мг | 12% |
| манго | 0,11мг | 11% |
| инжир | 0,11мг | 11% |
| виноград | 0,1мг | 11% |
| гриб белый | 0,1мг | 10% |
| орех кедровый | 0,09мг | 9% |
| спаржа | 0,09мг | 9% |
| петрушка (зелень) | 0,019мг | 9% |
| лук (зелень) | 0,08мг | 8% |
| кишмиш | 0,08мг | 8% |
| помидор | 0,07мг | 8% |
| крыжовник | 0,08мг | 8% |
| топинамбур | 0,07мг | 7% |
| гранат | 0,07мг | 7% |
| мандарин-клементин | 0,07мг | 7% |
| дыня | 0,07мг | 7% |
| белая, красная смородина | 0,071мг | 7% |
| киви | 0,06мг | 6% |
| апельсин | 0,05мг | 6% |
| абрикос | 0,05мг | 5% |
| грейпфрут | 0,03мг | 5% |
| шелковица | 0,04мг | 5% |
| клубника, земляника | 0,04мг | 4% |
| персик | 0,03мг | 2% |
| вишня | 0,04мг | 4% |
| лайм | 0,03мг | 4% |
| айва | 0,04мг | 4% |
| папайя | 0,08мг | 3% |
| кокосовое молоко | 0,03мг | 3% |
| алыча (слива) | 0,09мг | 2% |
| лимон | 0,3мг | 4 % |
| нектарин | 0,025мг | 2% |
Но кроме витамина В6 необходим и магний, для нормальной работы всех систем и органов.
Хорошим источником магния являются шпинат, бобовые, орехи. Например в 100 г продуктов магния содержится:
- миндаль - 280 мг,
- орехи кешью - 260 мг,
- шпинат - 79 мг,
- бобы - 60 мг,
- картофелина, запеченная с кожицей - 48 мг,
- банан - 32 мг,
- стакан молока - 27 мг,
- ломтик хлеба из цельного зерна - 23 мг.
Мало магния в белом хлебе, мясных продуктах питания, но зато он содержится даже в водопроводной воде.
Если вышеперечисленные продукты трудно сделать основой рациона, то нужно так же учитывать и некоторые правила питания, которые только будут способствовать повышению содержания этого витамина и магния во всем организме. Следует включать в ежедневный рацион зеленые овощи, фрукты и травы (в них содержится очень много В6). При этом нужно помнить, что именно термообработка является тем фактором, который способен убить этот витамин в продуктах. То есть, в рационе обязательно должно содержаться большое количество сырых овощей и фруктов.
Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод, что как и в большинстве случаев, здоровье каждого из нас находится в наших же руках. А сбалансированный и разнообразный рацион – это не только профилактика авитоминоза, гипертонии проблем, с нервной и сердечно-сосудистой системами. Он так же является профилактикой многих других заболеваний.
Витамин B6 или, как еще его называют, пиридоксин - вещество, очень важное для здоровья человека, ведь именно благодаря ему происходит усвоение ненасыщенных жирных кислот, нормальное функционирование всех мышц, в том числе сердца, а также их эффективное расслабление. Как правило, этот элемент самостоятельно генерируется организмом в необходимых ему объемах, но когда возникает нужда в дополнительной "подпитке", на помощь приходят продукты питания, где содержится витамин В6 в большом количестве.
Стоит отметить, что таковых довольно много, однако, как утверждают врачи, гораздо важнее не найти источник этого вещества, а попытаться его удержать. Проблема в том, что многие продукты при обработке полностью лишаются витамина В6. Как поступать в таких случаях и что есть людям с недостатком этого витамина, расскажет данная статья.
Свойства витамина В6
Витамин В6 - важный элемент, без которого невозможно представить жизнедеятельность человека, так как он принимает участие в большинстве химических процессов организма. Одно из главных его предназначений - помощь в обмене белков и жиров. Чем больше этих веществ употребляет человек, тем больше витамина В6 ему требуется для их переваривания.
Если наблюдается недостаток витамина В6, в организме блокируется фермент, отвечающий за преобразование щавелевой кислоты в растворимые соединения. Таким образом, происходит сбой в обменных процессах, который может вылиться в неприятные последствия в виде камней или песка в почках.
Именно поэтому чаще всего вопросом, где содержатся витамины В6, задаются пациенты с мочекаменными заболеваниями. В 1970-е годы Гарвардским специалистам удалось вылечить 79 % таких больных при помощи витамина В6 и магния.
Кому он необходим
Прежде чем искать ответ на вопрос, где содержится витамин В6 в наибольших количествах, стоит выяснить, кому и зачем необходимо дополнительное поступление этого вещества вместе с пищей. В категорию людей, нуждающихся в витамине, попадают:
- подростки, страдающие от угревой сыпи;
- люди, которые при всех стараниях не могут похудеть;
- пациенты, принимающие препараты со стероидами;
- женщины, пьющие противозачаточные средства или любые другие таблетки, содержащие эстроген;
- беременные женщины.
Кроме того, употреблять продукты, богатые витамином В6, рекомендуют всем девушкам в последние две недели менструального цикла. Именно в этот период организм производит наибольшее количество эстрогена. Превосходит его по этим показателям только период вынашивания ребенка, во время которого будущим матерям часто выписывают препараты, где содержится витамин В6.
Недостаток витамина В6
Образование песка и камней в почках - не единственные негативные последствия, которые могут возникнуть в случае недостатка витамина В6 в организме. В ходе научных исследований установлено, что нехватка этого вещества также может привести к развитию заболеваний среднего уха.
Дефицит витамина В6 также проявляется в виде усталости, покалываний в конечностях, депрессии или бессоннице, нарушении координации, спутанности сознания. Кроме того, отсутствие должно количества витамина в организме может сказаться и на внешнем виде человека. У людей с дефицитом витамина В6 очень быстро становится жирной кожа, наблюдаются шелушения и трещины на ее поверхности (или на губах), сильный зуд, воспаление языка.
Причины нехватки витамина
Хоть дефицит витамина В6 и довольно редкое явление, существуют несколько факторов, которые могут способствовать данному процессу. Самой распространенной причиной нехватки этого элемента считается нарушение абсорбции питательных веществ, к чему в свою очередь приводят:
- прием некоторых лекарственных препаратов;
- злоупотребление спиртными напитками;
- нарушения работы ЦНС;
- хроническая диарея.
Однако, как уже говорилось выше, нехватка этого витамина наблюдается довольно редко, ведь практически в каждом продукте питания содержится его незначительная часть.
Пиридоксин присутствует практически в каждом продукте на ряду с остальными витаминами и минералами, поэтому сбалансированное питание и является залогом здоровья организма и профилактики различных заболеваний. Однако есть особо богатые источники пиридоксина. К примеру, содержание витамина В6 в мясе и рыбе значительно превышает аналогичные характеристики фруктов и овощей.
Много этого вещества присутствует в различных крупах. Самыми "щедрыми" на пиридоксин являются:
- пшено (0,52 мг в 100 г);
- крупа ячневая (0,54 м/100 г);
- гречневая мука (0,58 м/100 г);
- рис (0,54 м/100 г);
- соя (0,85 м на 100 г).
Также витамин В6 можно встретить в продуктах, изготавливаемых из различных круп и зерновых. К их перечню относятся овсяные хлопья, хлеб пшеничный и бородинский, хлеб из отборной муки, "Рижский" и цельнозерновой.
Витамин В6 в овощах и фруктах
Фрукты и овощи по праву считаются самыми полезными и насыщенными витаминами продуктами питания. Именно поэтому их включают в рацион на любой диете, а родители так стараются накормить ими своих детей. Витамин В6 также присутствует в этих полезных лакомствах. Ниже приведена подробная информация о содержании этого вещества в фруктах, овощах и ягодах в расчете на 100 грамм:
- абрикос, арбуз, вишня, земляника - 0,05 мг;
- авокадо - 0,29 мг;
- айва, грейпфрут, яблоко, огурец, помело - 0,04 мг;
- ананас, кабачок - 0,11;
- апельсин, киви, малина - 0,06;
- баклажан, лук - 0,15;
- банан - 0,37;
- виноград, крыжовник, лимон - 0,08;
- гранат, дыня, свекла, смородина, фейхоа, мандарин - 0,07;
- груша, картофель, ежевика, слива - 0,03;
- капуста - от 0,1 до 0,28 мг;
- помидор, редис, хурма - 0,1 мг.
Этот список можно продолжать бесконечно, так как витамин В6, хоть и в незначительном количестве, обязательно присутствует в любом овоще и фрукте, а еще зелени, грибах, бобовых и орехах.
В чем содержится витамин В6 в наибольшем количестве, так это в фисташках. Именно они считаются самым богатым источником этого вещества. Съев 100 грамм этих вкусных орехов, человек получает сразу 1,7 мг пиридоксина, что является рекордным показателем среди других продуктов. Однако означает ли это, что фисташки действительно настолько полезны для здоровья?
Состав фисташек
Вполне заслуженно ответом на самый распространенный вопрос про витамин В6, в каких продуктах содержится в наибольшем количестве, является - фисташки. Именно они считаются кладезем этого элемента, а также многих других полезных веществ.
Как и большинство других орехов, фисташки считаются основным источником природных жиров, необходимых для образования ряда гормонов в организме человека. ВОЗ установлено, что суточный рацион взрослого человека минимум на 10 % должен состоять из полезных жиров, так как их недостаток приводит к значительному ухудшению здоровья.
Еще на 20 % фисташки (польза и вред для организма будут подробно описаны ниже) состоят из белка, остальные составляющие на 100 г: вода (10 г), углеводы (7 г), зольные вещества (3 г), пищевые волокна (0,03 г).
Эти орешки богаты жирами различных видов, среди которых насыщенные (6 г), мононенасыщенные жиры (23,17 г) и полиненасыщенные жиры (около 13,5 г). Также в фисташках достаточно широко представлен аминокислотный ряд, к примеру, триптофан, изолейцин и валин. Кроме них, в этих хрустящих "источниках жизни" содержится еще 9 аминокислот.
Вред фисташек
Польза фисташек для организма человека неоценима, ведь в них содержатся все необходимые для поддержания здоровья витамины и микроэлементы. Однако, учитывая столь "внушительный" состав, неудивительно, что пищевая ценность фисташек составляет целых 660 ккал! Людям, которые заботятся о своей фигуре, не стоит слишком налегать на эти орешки - достаточно 10-20 грамм для восполнения суточных потребностей организма.
Стоит отметить, что фисташки также являются сильным аллергеном. Лицам с подверженной пищевой аллергией лучше всего избегать потребления этих орехов, так как последствия могут быть довольно серьезными, вплоть до анафилактического шока.
Полезные свойства
К полезным свойствам фисташек стоит отнести:
- снижение развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- выведение из организма лишнего холестерина;
- улучшение состава крови;
- благоприятное влияние на зрение;
- борьба со свободными радикалами;
- улучшение работы кишечника;
- очищение организма от токсинов и шлаков.
Многие называют фисташки эффективным афродизиаком, по причине того, что они улучшают половые функции у мужчин. Дело в том, что фисташки улучшают состояние крови и приводят к активизации кровяного потока, что положительным образом сказывается на репродуктивной функции.
Кроме того, фисташки рекомендуется употреблять людям с высокой интеллектуальной нагрузкой, так как они активизируют работу нервной системы. Поэтому, если рассуждать на тему: "Что такое фисташки? Польза и вред фисташек для организма человека", итог будет однозначным. При правильном потреблении эти орешки несут максимальную пользу для здоровья, поэтому не стоит ими пренебрегать при составлении своего рациона.
Теперь понятно, где есть витамин В6, в каких продуктах содержится и кому стоит уделить особое значение этому веществу. Также нельзя забывать и о других витаминах, ведь все они точно также важны для поддержания нормальный жизнедеятельности.
Витамин В6, называемый также пиридоксином, был открыт в 1934 году. Бесцветные кристаллы этого биологически активного вещества обладают горьковатым вкусом. Пиридоксин играет достаточно важную роль в обеспечении нормального течения биохимических реакций в человеческом организме. Плохое самочувствие врачи во многих случаях объясняют именно недостатком витамина В6. Всего известно более сотни различных патологических состояний, развивающихся вследствие дефицита пиридоксина.
Суточная потребность
Для взрослого здорового человека потребность в витамине В6 составляет примерно 2-3 миллиграмма в сутки . Пиридоксин не накапливается в нашем организме, поэтому нам нужно ежедневно получать это вещество с пищей. Разнообразные новомодные диеты для похудения и лечебное голодание зачастую приводят к дефициту витамина В6. Поэтому, сознательно ограничивая количество пищи при желании избавиться от "лишних" жировых отложений, одновременно необходимо не забывать принимать витаминные комплексы, содержащие пиридоксин.Человеческий организм нуждается в повышенном количестве витамина В6 при следующих случаях: заболевания сердца, психологический и физиологический стресс, приём противозачаточных таблеток, занятия спортом и тяжёлые физические нагрузки, недостаток сахара в крови , инфекционные болезни. Беременные и кормящие женщины для обеспечения нормального развития ребёнка обязательно должны получать не менее 5 мг пиридоксина в сутки. Во время менструального цикла и при наступлении менопаузы потребность организма женщины в витамине В6 также возрастает.
Функции в организме
Основной функцией витамина В6 в организме человека является обеспечение обмена аминокислот , из которых строятся все жизненно необходимые белки. От количества усвоенного организмом белка напрямую зависит состояние нашего здоровья. Когда мы съедаем очень много мяса или другой белковой пищи, то для усвоения этих компонентов питания организм использует весь пиридоксин из кишечника и печени, что приводит к недостатку витамина В6 в остальных частя тела. При современном напряженном ритме жизни человек испытывает сильнейшее психологическое и физическое напряжение, и для борьбы со стрессом организм вынужден расходовать весь запас белка. Вследствие этого истощается резерв витамина В6 и возникает дефицит данного вещества. Всё это ведёт к нарушению обмена аминокислот и развитию разнообразных заболеваний.Без пиридоксина невозможно нормальное течение реакций углеводного обмена в организме. При непосредственном участии витамина В6 углеводы, накопленные в мышцах и печени, поступают в кровь, вследствие чего клетки снабжаются глюкозой, необходимой для выработки энергии. Если человек не получает достаточного количества пиридоксина с пищей, то развивается дефицит глюкозы в крови - гипогликемия, характеризующаяся постоянной усталостью, бессонницей, нервозностью и агрессией.
Также установлено, что недостаток витамина В6 сопровождается нарушениями обмена жировых веществ. Доказано, что дефицит пиридоксина является одной из причин развития атеросклероза .
От количества усвоенного пиридоксина зависит состояние иммунитета нашего организма. При дефиците пиридоксина значительно хуже вырабатываются антитела против различных возбудителей болезней. Защитные белки организма становятся менее эффективными и хуже справляются с вредными веществами. При участии пиридоксина в организме человека происходит выработка красных кровяных телец и их пигмента гемоглобина, отвечающего за транспорт кислорода ко всем клеткам тела. Витамин В6 регулирует баланс калия и натрия в нашем организме. Нарушение этого баланса губительно отражается на деятельности нервной системы. Пиридоксин также принимает непосредственное участие в синтезе гормонов щитовидной железы.
Основными признаками недостатка пиридоксина являются: мышечная слабость, артрит, нарушение кроветворения и кровообращения, онемение конечностей, трещины в уголках губ, выпадение волос, повышенная утомляемость, развитие депрессивного состояния. Дефицит витамина В6 провоцирует развитие дерматитов, которые не поддаются лечению никотиновой кислотой.
Недостаток пиридоксина, обусловленный невысоким содержанием этого вещества в пище, встречается довольно редко, поскольку витамин В6 довольно широко распространён в самых разнообразных продуктах питания. Пиридоксиновая недостаточность чаще встречается в следующих случаях: при наследственных нарушениях обмена веществ; при лечении антибиотиками, вызывающими гибель полезных бактерий кишечника; у грудных детей при вскармливании стерилизованным молоком и у беременных женщин при токсикозах; у лиц, злоупотребляющих спиртными напитками.
Источники витамина В6
Потребность нашего организма в витамине В6 частично удовлетворяется за счёт синтеза этого вещества полезными микроорганизмами, постоянно обитающими в кишечнике. Остальное необходимое нам количество пиридоксина поступает в организм вместе с пищей.Поскольку пиридоксин не накапливается в печени и полностью выводится из организма вместе с мочой через восемь часов после приёма пищи, необходимо постоянно и непрерывно восполнять дефицит этого вещества. После длительного перерыва в приёме витамина В6 его недостаток хорошо восполняет кисель из молотых пшеничных зёрен. Такой напиток следует употреблять утром и после обеда. Основными растительными источниками витамина В6 являются соевые бобы, проростки зёрен пшеницы, бананы, шпинат, авокадо, отруби, грецкие орехи. К пище животного происхождения, богатой пиридоксином, относят печень, мясо птицы, рыбу.
Используя информацию по содержанию пиридоксина в некоторых продуктах питания, любой человек может самостоятельно скорректировать свой рацион и предотвратить развитие дефицита витамина В6
. Содержание пиридоксина в 100 граммах продукта составляет: в печени – 0,9 мг
, в постном мясе (говядина, телятина) - примерно 0,3 мг
, в мясе птицы – 0,17 мг
, в рыбе – не менее 0,39 мг
, в соевых бобах – около 0,86 мг
, в грецких орехах – не менее 0,68 мг
, в пророщенных зёрнах пшеницы – 0,72 мг
, в бананах – не менее 0,34 мг
, в авокадо – 0,22 мг
, в шпинате – 0,25 мг
, в отрубях – 0,17 мг
.
Большое содержание витамина В6 обнаружено в пивных дрожжах. Однако это вовсе не означает, что недостаток пиридоксина можно компенсировать постоянным употреблением пива (в этом спиртном напитке после всех технологических процедур дрожжей попросту не остаётся, к тому же вред от употребления алкоголя несоизмерим с ожидаемой пользой). Для восполнения дефицита витамина В6 следует использовать пивные дрожжи, которые в виде таблеток свободно продаются в аптеках.
При несбалансированном питании человек способен усвоить только 60% поступающего с пищей пиридоксина. Например, к дефициту витамина В6 ведёт чрезмерное увлечение хлебобулочными изделиями, жирной колбасой, жареной картошкой, макаронами, сладостями. Такие продукты затрудняют усвоение пиридоксина и оказывают губительное воздействие на полезные микроорганизмы, которые обитают в кишечнике человека и вырабатывают витамин В6 в процессе своей жизнедеятельности. При этом большое количество необходимых нам аминокислот не усваиваются и выводятся из организма в качестве отходов обмена веществ. Некоторые из этих аминокислот ответственны за формирование хорошего настроения. Из-за этого при недостатке пиридоксина мы испытываем повышенную утомляемость, подавленность, нервозность, бессонницу .
Взаимодействие витамина В6 с другими веществами
Пиридоксин довольно устойчив даже при нагревании в присутствии кислот и щелочей, он хорошо растворим в этиловом спирте и воде. Однако при воздействии солнечных лучей витамин В6 быстро разрушается. Усвоение пиридоксина организмом увеличивается в четыре раза, если принимать его в комплексе с рибофлавином. В присутствии витамина В9 и витамина В12 пиридоксин способствует преобразованию аминокислоты метионина в особое соединение, необходимое для укрепления соединительных тканей. Если же приём пиридоксина сопровождается отсутствием или недостаточным количеством вышеупомянутых витаминов, то в клетках образуется вредное вещество, способное вызвать нежелательные изменения в костной ткани.Разрушительное воздействие на витамин В6 оказывают противозачаточные таблетки. После приёма таких препаратов уровень пиридоксина в крови падает на 20% уже через три часа.
Улучшение усвоения ненасыщенных кислот, содействие нормального функционирования сердца и мышечной системы в содружестве с кальцием – задачи, которые выполняет пиридоксин (более известное название - В6). Повышенная потребность в нем проявляется у мужчин, а также у беременных. Многие продукты питания могут обогащать наш организм этим необходимым компонентом, среди них: гречиха, подсолнечник, чечевица и фисташки.
Функции
В6 принимает активное участие в химических реакциях, происходящих в организме, является кладовой ферментов, без него невозможно ни зарождение, ни продолжение жизни. Пиридоксин является участником обмена белков и жиров. Чем большее количество вы их поглощаете, тем больше вашему организму потребуется В6 для их правильного усвоения. Кроме того, щавелевая кислота является конечным продуктом усвоения. Если присутствует дефицит В6, трансаминаза (один из ферментов) блокируется, без него не сможет преобразоваться в растворимое соединение щавелевая кислота. Тогда кислота, соединившись с кальцием, преобразуется в оксалаты, а они в свою очередь осядут в почках в виде камней и песка.
- женщины, которые принимают противозачаточные, в которых присутствует эстроген;
- беременные;
- женщины в течение двух последних недель перед регулами;
- те, кто принимает стероиды;
- те, кто, не может сбросить вес, несмотря на все усилия (причина безрезультатности борьбы с лишними килограммами может состоять в дефиците данного витамина);
- подростки с угревыми высыпаниями и проблемой с кожным жиром.
Нехватка пиридоксина
Симптоматика недостатка витамина не всегда выражается достаточно, ярко но о его нехватке может свидетельствовать ощущение боли в лодыжке (ее причиной может быт, как дефицит В6, так и магния или Е витамина). Появление в руках легкой дрожи, подергивание века, нарушение сна, плохая память сигнализируют от том, что организму недостает магния и В6.
Популярные диетологи считают, что пиридоксин помогает в лечении диабета, но норму потребления витамина при такой терапии должен определять врач. По теории диетологов в день может применяться по 10мг в сочетании с приемом магния. Большая часть недугов, которые тесно связанны с поджелудочной требует приема В6, иногда в сочетании с Е, особенно в натуральном виде, т.е. методом корректировки рациона. Такая симптоматика после оперативного вмешательства, как рвота и тошнота может проявляться из-за дефицита В6. Некоторые специалисты полагают, что несмотря на определенную среднюю норму потребления 2мг за сутки, нередко человеку требуется больше пиридоксина.
К симптомам дефицита пиридоксина относят: анорексию, анемию, мацерацию, беспричинное ощущение усталости, депрессию, состояние нервозности, апатии, бессонницу и потерю памяти.
Также нехватка В6 может проявиться в атрофии эпидермиса, инфекционных недугах полости рта, трещинах в углах рта.
Но по одному из этих признаков, или даже по сочетанию нескольких из них нельзя с уверенностью диагностировать дефицит пиридоксина, так как многие недуги проявляются в сходной симптоматике.
Избыточный вес и В6
Ожирение становится болезнью цивилизации, люди подвергаются недугу из-за малоподвижного уклада жизни, пониженной физической активности. Работа выполняется машинами, зачастую количество поедаемой пищи значительно превышает потребность организма. Излишки откладываются в запасы жира. Устранить эти запасы зачастую можно, либо получая энергию с пищей в необходимом количестве, нужном организму, не превышая его, либо увеличив физическую нагрузку. Сердце, перекачивающее кровь, чтобы она питала все органы, клеточки, ткани тела, капилляры и сосуды, в которых движется кровь, кожный покров изнашиваются раньше времени от того, что ему приходится обслуживать избыточные жировые запасы, плохо работающие мышцы, слабо функционирующие органы. Именно умеренный физический труд в сочетании с продуманным рационом, вмещающем продукты, содержащие в достатке В9 важен в любом возрасте.
Особенности сбережения уровня полезности продуктов
В каких продуктах есть витамин, столь необходимый организму? Он содержится в изобилии в печени, пророщенной пшенице, неочищенном зерне, отрубях. Его немало в картофеле, бананах, свинине, желтке (сыром), капусте и т.д.
Примечательно то, что в результате неправильной обработки в процессе приготовления уровень полезности в продуктах может значительно понижаться. Чтобы максимально его сохранить, следует знать некоторые секреты. Замороженные овощи, консервированные фрукты, соки, продукты переработки мясного сырья теряют немало В6. Мука (белая), а также хлеб, выпеченный из нее, сохраняет всего 20% витамина, который содержится в неочищенном пшеничном зерне. Когда варите рис, то вместе с водой выливаете порядка 93% пиридоксина, который в нем содержится, то же самое происходит, когда вы варите картофель. Процесс консервации отнимает 57-77% витамина.
Прекрасным «фруктовым» источником B6 можно назвать бананы, но они более приемлемы для жителей той местности, где произрастают круглогодично. Для остальных же картофель может стать хорошей альтернативой, если его правильно готовить. Например, тушить с овощами в малом количестве воды, не сливая ее или запекать в духовке. Заметьте, жареный продукт в данном случае не является лучшим выходом, т.к. готовится на растительном масле, которое при термической обработке становится «ядом» для организма. В6 содержится в достатке в орехах (фундуке, грецких, арахисе) и семечках подсолнуха. Также он присутствует в мясе курицы, рыбе, неочищенных зернах.
Суточная норма
Непрерывно получать оптимальную суточную норму В6 организм сможет в том случае, если в вашем рационе ежедневно будут присутствовать продукты, содержащие его. При этом суточная дозировка корректируется и устанавливается индивидуально с учетом возрастных изменений, интенсивностью физического труда и других нюансов. Витамин хорошо воспринимается человеческим организмом только при наличии необходимого уровня магния.
Суточная норма пиридоксина для детей:
- до 1 года: от 0.5 до 0.6мг в сутки;
- от 1 до 3лет: 0.9мг в сутки;
- от 4 до 6 лет: 1.3мг в сутки;
- от 7 до 10лет: 1.6мг в сутки.
Суточная норма для мужчин:
- от 11 до 18лет:1.8-2.0мг в сутки;
- от 19 до 59: 2.0мг в сутки;
- от 60 лет и старше:2.2мг в сутки.
Суточная норма для женщин:
- с 11 до 18 лет:1.6мг в сутки;
- с 19 до 59: 2.0мг в сутки;
- лактационный период, беременность: 2-2.2 мг в сутки.
| Продукты питания | Количество В6 в продуктах (в 100гр): | % от суточной нормы (2мг)1 порции весом 2ООгр |
| фисташки | 1.7мг | 170% |
| подсолнечник (семена) | 1.345мг | 134.5% |
| чеснок | 1.235мг | 123.5% |
| кунжут | 0.79мг | 79% |
| говяжья печень | 0.7мг | 70% |
| кориандр (кинза листья - зелень) | 0.61мг | 61% |
| лещина (фундук) | 0.563мг | 56.3% |
| чечевица | 0.54мг | 54% |
| орех грецкий | 0.537мг | 53.7% |
| коричневый рис | 0.509мг | 50.9% |
| орех кешью | 0.417мг | 41.7% |
| фасоль | 0.397мг | 39.7% |
| пшено | 0.384мг | 38.4% |
| говядина | 0.37 | 37% |
| банан | 0.367мг | 36.7% |
| арахис | 0.348мг | 34.8% |
| коричневый картофель | 0.345мг | 34.5% |
| перловка (ячмень) | 0.318мг | 31.8% |
| пшеница | 0.3мг | 30% |
| свинина, баранина | 0.3мг | 30% |
| рожь | 0.294мг | 29.4% |
| авокадо | 0.287мг | 28.7% |
| перец чили | 0.278мг | 27.8% |
| горох | 0.27мг | 27% |
| семена укропа | 0.25мг | 25.5% |
| финик | 0.249мг | 24.9% |
| перец болгарский (сладкий) | 0.224мг | 22.4% |
| гречиха | 0.21мг | 21% |
| белый картофель | 0.203мг | 20.3% |
| шпинат | 0.195мг | 19.5% |
| цветная капуста | 0.184мг | 18.4% |
| сельдерей (корнеплод) | 0.165мг | 16.5% |
| горох | 0.16мг | 16% |
| базилик (зелень) | 0.155мг | 15.5% |
| гриб шампиньон | 0.148мг | 14.8% |
| миндаль | 0.137мг | 13.7% |
| белокочанная капуста | 0.124мг | 12.4% |
| репчатый лук | 0.12мг | 12% |
| овес | 0.119мг | 11.9% |
| ананас | 0.106мг | 10.6% |
| хурма | 0.1мг | 10% |
| гриб опенок | 0.1мг | 10% |
| кукуруза | 0.093мг | 9.3% |
| морковь | 0.138мг | 13.8% |
| гриб сморчок | 0.136мг | 13.6% |
| щавель (зелень) | 0.122мг | 12.2% |
| манго | 0.119мг | 11.9% |
| инжир | 0.113мг | 11.3% |
| виноград | 0.11мг | 11% |
| гриб белый | 0.104мг | 10.4% |
| орех кедровый | 0.094мг | 9.4% |
| спаржа | 0.091мг | 9.1% |
| петрушка (зелень) | 0.09мг | 9% |
| лук (зелень) | 0.088мг | 8.8% |
| кишмиш | 0.086мг | 8.6% |
| помидор | 0.08мг | 8% |
| крыжовник | 0.08мг | 8% |
| топинамбур | 0.077мг | 7.7% |
| гранат | 0.075мг | 7.5% |
| мандарин-клементин | 0.075мг | 7.5% |
| дыня | 0.072мг | 7.2% |
| белая, красная смородина | 0.07мг | 7% |
| киви | 0.063мг | 6.3% |
| апельсин | 0.06мг | 6% |
| абрикос | 0.054мг | 5.4% |
| грейпфрут | 0.053мг | 5.3% |
| шелковица | 0.05мг | 5% |
| клубника, земляника | 0.047мг | 4.7% |
| персик | 0.02мг | 2.2% |
| вишня | 0.044мг | 4.4% |
| лайм | 0.043мг | 4.3% |
| айва | 0.04мг | 4% |
| папайя | 0.038мг | 3.8% |
| кокосовое молоко | 0.033мг | 3.3% |
| алыча (слива) | 0.029мг | 2.9% |
| лимон | 0.40мг | 4.1 % |
| нектарин | 0.025мг | 2.5% |
Насыщайте организм В6 в достаточном количестве, употребляя продукты в которых он содержится. Не обязательно тратить баснословные деньги на всевозможные БАДы и далеко небезопасные таблетки с витамином, в то время, как можно приготовить на завтрак гречневую кашу вместо поджаренных тостов и прихватить на работу грецких или лесных орешков для перекуса. Позаботьтесь о себе, составляя рацион полезного питания.